Opracowała: dr Izabela Grabowska

Biohacking w sporcie - optymalizacja wydajności i szybsza regeneracja

Biohacking, czyli "hakowanie" własnego organizmu, to podejście, które zyskuje coraz większą popularność nie tylko wśród entuzjastów zdrowego stylu życia, ale także w świecie sportu. Wbrew pozorom, nie chodzi tu o egzotyczne eksperymenty, lecz o świadome i metodyczne modyfikowanie codziennych nawyków, aby osiągnąć maksymalną wydajność i przyspieszyć regenerację organizmu.

Wielu sportowców, od amatorów po zawodowców, stosuje już nieświadomie techniki biohackingu, koncentrując się na kluczowych elementach, takich jak:

1. Odżywianie jako paliwo -  biohakerzy często sięgają po diety zindywidualizowane, oparte na badaniach laboratoryjnych (np. testach na nietolerancje pokarmowe), które pozwalają dostarczyć organizmowi dokładnie tego, czego potrzebuje. Wśród popularnych strategii żywieniowych można znaleźć dietę ketogeniczną, paleo lub post przerywany.
2. Sen jako regeneracja - dla sportowca sen to najważniejszy element regeneracji. Optymalizacja higieny snu – unikanie niebieskiego światła przed zaśnięciem, stałe pory wstawania i kładzenia się – ma kluczowe znaczenie dla odbudowy mięśni, regulacji hormonów i regeneracji układu nerwowego po intensywnym wysiłku.
3. Zarządzanie stresem - chroniczny stres podnosi poziom kortyzolu, co negatywnie wpływa na regenerację i wyniki sportowe. Biohakerzy stosują metody takie jak medytacja, techniki oddechowe czy trening uważności, aby obniżać poziom stresu i poprawiać koncentrację.
4. Termoregulacja - terapia zimnem, np. morsowanie czy zimne prysznice, to popularna praktyka wśród sportowców. Zwiększa ona krążenie, redukuje stany zapalne, przyspiesza regenerację mięśni i wzmacnia odporność. Sauna na podczerwień to z kolei metoda, która pomaga w relaksacji.

Ponadto, kluczową rolę w biohackingu odgrywają nowoczesne technologie. Urządzenia do monitorowania aktywności, takie jak smartwatche czy opaski sportowe, dostarczają cennych danych na temat tętna, jakości snu, poziomu regeneracji czy zmienności rytmu serca (HRV). Analiza tych danych pozwala na precyzyjne dostosowywanie planu treningowego i unikanie przetrenowania.

Choć biohacking w sporcie oferuje wiele korzyści, kluczowe jest podejście oparte na dowodach i ostrożności. Wprowadzanie drastycznych zmian w diecie, suplementacji czy rytmie dnia powinno być konsultowane ze specjalistą – lekarzem i/lub dietetykiem sportowym. Samoeksperymentowanie bez odpowiedniej wiedzy może prowadzić do niepożądanych skutków ubocznych lub osłabienia organizmu zamiast jego wzmocnienia.

Odpowiedzialny biohacking w sporcie to połączenie wiedzy naukowej i uważnej obserwacji własnego ciała, prowadzące do poprawy wydajności i szybszej regeneracji.

Piśmiennictwo:

1. ManeroA., Viviana RiveraV.,  FuQ. i in. Emerging Medical Technologies and Their Use in Bionic Repair and Human Augmentation. Bioengineering (Basel), 2024, 11(7), 695,
2. Cooper I.D., Kyriakidou Y., Petagine L. i in. Bio-Hacking Better Health—Leveraging Metabolic Biochemistry to Maximise Healthspan. Antioxidants (Basel), 2023, 11, 12(9), 1749,
3. Lorrimar W. What are 'biohackers’ hacking? Identifying motivations and meaning-making frameworks. Med Humanit, 2025, 01326,
4. AbeltinoA., BianchettiG., SerantoniC. i in. Digital Biohacking Approach to Dietary Interventions: A Comprehensive Strategy for Healthy and Sustainable Weight Loss. Nutrients, 2024, 16(13), 2021.

Opracowała: dr Izabela Grabowska

Biohacking w sporcie - optymalizacja wydajności i szybsza regeneracja

Biohacking, czyli "hakowanie" własnego organizmu, to podejście, które zyskuje coraz większą popularność nie tylko wśród entuzjastów zdrowego stylu życia, ale także w świecie sportu. Wbrew pozorom, nie chodzi tu o egzotyczne eksperymenty, lecz o świadome i metodyczne modyfikowanie codziennych nawyków, aby osiągnąć maksymalną wydajność i przyspieszyć regenerację organizmu.

Wielu sportowców, od amatorów po zawodowców, stosuje już nieświadomie techniki biohackingu, koncentrując się na kluczowych elementach, takich jak:

1. Odżywianie jako paliwo -  biohakerzy często sięgają po diety zindywidualizowane, oparte na badaniach laboratoryjnych (np. testach na nietolerancje pokarmowe), które pozwalają dostarczyć organizmowi dokładnie tego, czego potrzebuje. Wśród popularnych strategii żywieniowych można znaleźć dietę ketogeniczną, paleo lub post przerywany.
2. Sen jako regeneracja - dla sportowca sen to najważniejszy element regeneracji. Optymalizacja higieny snu – unikanie niebieskiego światła przed zaśnięciem, stałe pory wstawania i kładzenia się – ma kluczowe znaczenie dla odbudowy mięśni, regulacji hormonów i regeneracji układu nerwowego po intensywnym wysiłku.
3. Zarządzanie stresem - chroniczny stres podnosi poziom kortyzolu, co negatywnie wpływa na regenerację i wyniki sportowe. Biohakerzy stosują metody takie jak medytacja, techniki oddechowe czy trening uważności, aby obniżać poziom stresu i poprawiać koncentrację.
4. Termoregulacja - terapia zimnem, np. morsowanie czy zimne prysznice, to popularna praktyka wśród sportowców. Zwiększa ona krążenie, redukuje stany zapalne, przyspiesza regenerację mięśni i wzmacnia odporność. Sauna na podczerwień to z kolei metoda, która pomaga w relaksacji.

Ponadto, kluczową rolę w biohackingu odgrywają nowoczesne technologie. Urządzenia do monitorowania aktywności, takie jak smartwatche czy opaski sportowe, dostarczają cennych danych na temat tętna, jakości snu, poziomu regeneracji czy zmienności rytmu serca (HRV). Analiza tych danych pozwala na precyzyjne dostosowywanie planu treningowego i unikanie przetrenowania.

Choć biohacking w sporcie oferuje wiele korzyści, kluczowe jest podejście oparte na dowodach i ostrożności. Wprowadzanie drastycznych zmian w diecie, suplementacji czy rytmie dnia powinno być konsultowane ze specjalistą – lekarzem i/lub dietetykiem sportowym. Samoeksperymentowanie bez odpowiedniej wiedzy może prowadzić do niepożądanych skutków ubocznych lub osłabienia organizmu zamiast jego wzmocnienia.

Odpowiedzialny biohacking w sporcie to połączenie wiedzy naukowej i uważnej obserwacji własnego ciała, prowadzące do poprawy wydajności i szybszej regeneracji.

Piśmiennictwo:

1. ManeroA., Viviana RiveraV.,  FuQ. i in. Emerging Medical Technologies and Their Use in Bionic Repair and Human Augmentation. Bioengineering (Basel), 2024, 11(7), 695,
2. Cooper I.D., Kyriakidou Y., Petagine L. i in. Bio-Hacking Better Health—Leveraging Metabolic Biochemistry to Maximise Healthspan. Antioxidants (Basel), 2023, 11, 12(9), 1749,
3. Lorrimar W. What are 'biohackers’ hacking? Identifying motivations and meaning-making frameworks. Med Humanit, 2025, 01326,
4. AbeltinoA., BianchettiG., SerantoniC. i in. Digital Biohacking Approach to Dietary Interventions: A Comprehensive Strategy for Healthy and Sustainable Weight Loss. Nutrients, 2024, 16(13), 2021.