Opracowała: dr Izabela Grabowska

W świecie dietetyki sportowej, wytyczne dotyczące spożycia makroskładników – zwłaszcza węglowodanów w celu maksymalizacji zasobów glikogenu – są traktowane jak świętość. Paradoksalnie, kluczowy element diety, jakim jest błonnik pokarmowy, często pozostaje na marginesie oficjalnych zaleceń. Mimo braku ścisłych rekomendacji, w praktyce klinicznej manipulowanie podażą błonnika jest jedną z najczęściej stosowanych strategii, mającą na celu zarówno minimalizację dyskomfortu żołądkowo-jelitowego w trakcie i po wysiłku, jak i wspieranie długoterminowych celów związanych z masą i składem ciała.

Błonnik, niegdyś postrzegany jedynie przez pryzmat regulacji wypróżnień, jest dziś uznawany za bardzo ważny czynnik modulujący zdrowie ogólne i wydolność sportowca. Jego rola jest szczególnie istotna u osób z podwyższonym zapotrzebowanie na białko oraz stosujących diety restrykcyjne, które mogą prowadzić do nieświadomego obniżenia podaży tego niezbędnego składnika.

Błonnik pokarmowy to w rzeczywistości niejednorodna grupa węglowodanów, które nie są trawione w jelicie i mają dwojakie znaczenie - pomagają w utrzymaniu objętości stolca i, co najważniejsze, stanowią pożywkę dla mikrobioty jelitowej. Dla sportowca, który regularnie poddaje organizm stresowi związanemu z intensywnym wysiłkiem (co samo w sobie może negatywnie wpływać na jelita), utrzymanie różnorodności i stabilności mikrobiomu jest niezwykle istotne.

Zaleca się, aby sportowcy spożywali około 30 g błonnika dziennie. Przy mniejszym jego spożyciu, zwiększenie podaży nie powinno odbywać się gwałtownie lecz stopniowo, aby uniknąć wzdęć, gazów czy biegunek – objawów, które mogłyby negatywnie wpłynąć na trening.

W ramach docelowego spożycia (~30 g), proponuje się włączenie około 2 g beta-glukanu – rozpuszczalnego błonnika, znanego z korzystnego wpływu na profil lipidowy i modulację odporności.

Mimo że docelowo dąży się do wysokiej podaży błonnika, istnieją sytuacje, w których należy ograniczyć jego spożycia, np. przed zawodami wytrzymałościowymi (m.in. maraton, triathlon) lub innymi kluczowymi startami. Wielu sportowców, pod nadzorem dietetyka, stosuje czasową redukcję błonnika (dieta ubogoresztkowa) na 24 do 48 godzin przed startem, w celu:

• minimalizacji objętości i masy treści jelitowej,
• zmniejszenia ryzyka wystąpienia bólów brzucha, wzdęć i pilnej potrzeby defekacji w trakcie wysiłku.

W okresach poza sezonem lub w fazach dążenia do określonej masy/składu ciała, wyższa podaż błonnika (bliska lub przekraczająca 30 g) jest korzystna, ze względu na:

• zwiększenie uczucia sytości, co ułatwia przestrzeganie deficytu kalorycznego,
• poprawę profil lipidowy i glikemii.

Dlatego tez błonnik jest kluczowym składnikiem odżywczym w diecie sportowca, który odgrywa podwójną rolę - zapewnia komfortu ze strony układu pokarmowego niezbędny do wydajnego treningu oraz jest głównym modulatorem zdrowia jelit i prawidłowego metabolizmu.

Piśmiennictwo:

1. Mancin L. Burke L.M., Rollo I. Fibre: The Forgotten Carbohydrate in Sports Nutrition Recommendations. Sports Med., 2025, 55(5), 1067–1083,
2.  

Opracowała: dr Izabela Grabowska

W świecie dietetyki sportowej, wytyczne dotyczące spożycia makroskładników – zwłaszcza węglowodanów w celu maksymalizacji zasobów glikogenu – są traktowane jak świętość. Paradoksalnie, kluczowy element diety, jakim jest błonnik pokarmowy, często pozostaje na marginesie oficjalnych zaleceń. Mimo braku ścisłych rekomendacji, w praktyce klinicznej manipulowanie podażą błonnika jest jedną z najczęściej stosowanych strategii, mającą na celu zarówno minimalizację dyskomfortu żołądkowo-jelitowego w trakcie i po wysiłku, jak i wspieranie długoterminowych celów związanych z masą i składem ciała.

Błonnik, niegdyś postrzegany jedynie przez pryzmat regulacji wypróżnień, jest dziś uznawany za bardzo ważny czynnik modulujący zdrowie ogólne i wydolność sportowca. Jego rola jest szczególnie istotna u osób z podwyższonym zapotrzebowanie na białko oraz stosujących diety restrykcyjne, które mogą prowadzić do nieświadomego obniżenia podaży tego niezbędnego składnika.

Błonnik pokarmowy to w rzeczywistości niejednorodna grupa węglowodanów, które nie są trawione w jelicie i mają dwojakie znaczenie - pomagają w utrzymaniu objętości stolca i, co najważniejsze, stanowią pożywkę dla mikrobioty jelitowej. Dla sportowca, który regularnie poddaje organizm stresowi związanemu z intensywnym wysiłkiem (co samo w sobie może negatywnie wpływać na jelita), utrzymanie różnorodności i stabilności mikrobiomu jest niezwykle istotne.

Zaleca się, aby sportowcy spożywali około 30 g błonnika dziennie. Przy mniejszym jego spożyciu, zwiększenie podaży nie powinno odbywać się gwałtownie lecz stopniowo, aby uniknąć wzdęć, gazów czy biegunek – objawów, które mogłyby negatywnie wpłynąć na trening.

W ramach docelowego spożycia (~30 g), proponuje się włączenie około 2 g beta-glukanu – rozpuszczalnego błonnika, znanego z korzystnego wpływu na profil lipidowy i modulację odporności.

Mimo że docelowo dąży się do wysokiej podaży błonnika, istnieją sytuacje, w których należy ograniczyć jego spożycia, np. przed zawodami wytrzymałościowymi (m.in. maraton, triathlon) lub innymi kluczowymi startami. Wielu sportowców, pod nadzorem dietetyka, stosuje czasową redukcję błonnika (dieta ubogoresztkowa) na 24 do 48 godzin przed startem, w celu:

• minimalizacji objętości i masy treści jelitowej,
• zmniejszenia ryzyka wystąpienia bólów brzucha, wzdęć i pilnej potrzeby defekacji w trakcie wysiłku.

W okresach poza sezonem lub w fazach dążenia do określonej masy/składu ciała, wyższa podaż błonnika (bliska lub przekraczająca 30 g) jest korzystna, ze względu na:

• zwiększenie uczucia sytości, co ułatwia przestrzeganie deficytu kalorycznego,
• poprawę profil lipidowy i glikemii.

Dlatego tez błonnik jest kluczowym składnikiem odżywczym w diecie sportowca, który odgrywa podwójną rolę - zapewnia komfortu ze strony układu pokarmowego niezbędny do wydajnego treningu oraz jest głównym modulatorem zdrowia jelit i prawidłowego metabolizmu.

Piśmiennictwo:

1. Mancin L. Burke L.M., Rollo I. Fibre: The Forgotten Carbohydrate in Sports Nutrition Recommendations. Sports Med., 2025, 55(5), 1067–1083,
2.