Opracowała: mgr Aleksandra Nowacka

Wielu z nas zaraz po rozpoczęciu regularnego wysiłku fizycznego czuło się bardzo niekomfortowo i chciało przerwać lub zbawiennie czekało na tzw. „drugi oddech”. Dla osób, które podejmują się aktywności fizycznej bardzo sporadycznie ten początkowy etap przystosowywania się organizmu do warunków wysiłku fizycznego jest często nie do przejścia – demotywuje i zniechęca do dalszej pracy. Nie warto się jednak poddawać.

Początki są zawsze trudne! Wdrożenie się w trening jest niezwykle trudnym procesem, nasz mózg nagle otrzymuje mnóstwo informacji o wzmożonym metabolizmie mięśni i zaburzającej się równowadze wewnętrznej. Na te informacje nasz organizm reaguje pobudzeniem wszystkich układów i narządów, których praca kompensuje te zaburzenia i prowadzi do wyrównania wielu parametrów fizjologicznych doprowadzając do tzw. stabilizacji czynnościowej (lub funkcjonalnej).  Zanim to jednak nastąpi i złapiemy ten „drugi oddech”, wdrażając się w trening musimy przejść przez trudny moment, który zazwyczaj jest dla nas mało komfortowy.

Zanim nasze ciało „zaadoptuje się” do regularnego wysiłku fizycznego i aplikowanych obciążeń nasze mięśnie muszą rozpocząć pracę fizyczną zużywając zgromadzoną w nich energię pod postacią różnych substratów, których zasoby są niestety ograniczone. Aby móc pracować dalej mięśnie muszą otrzymać zwiększoną porcję tlenu, a to wymaga czasu. Nasz organizm musi pobrać go z powietrza atmosferycznego dzięki wzmożonej funkcji układu oddechowego, przetransportować go do krwi i dostarczyć do układu krwionośnego oraz pracujących komórek i dopiero wtedy może go wykorzystać do odbudowy bezpośredniego źródła energetycznego niezbędnego do skurczu mięśni. Nasz organizm potrzebuje od 3 do 5 minut na dostosowanie poziomu pobudzenia poszczególnych układów czy narządów adekwatnie do wymogów intensywności podjętej przez nas aktywności fizycznej.

Ten początkowy (i trudny) okres wysiłku fizycznego nazywamy „deficytem tlenowym”, jest to nic innego jak niedobór tlenu w stosunku do jego zapotrzebowania. Występuje on na początku każdej aktywności fizycznej – niezależnie od czasu jej trwania i intensywności, natomiast jego wielkość i związany z tym odczuwalny dyskomfort jest już zależny od tych czynników. Gdy organizm dostosuje swoje funkcjonalne parametry do wymogów wysiłku jaki został podjęty następuje tzw. stan stabilizacji funkcjonalnej (czynnościowej), który charakteryzuje się stałym poborem i zużyciem tlenu dokładnie na poziomie jego zapotrzebowania. Właśnie w tym momencie ustępuje uczucie dyskomfortu i łapiemy tzw. „drugi oddech”. Większość parametrów fizjologicznych stabilizuje się na poziomie odpowiadającym intensywności wysiłkowej, a my odzyskujemy lepsze samopoczucie i motywację do kontynuowania pracy.

W okresie deficytu tlenu komórki mięśniowe kontynuują pracę bez jego odpowiedniej podaży, są zmuszone wykorzystywać zasoby substratów energetycznych zmagazynowanych w samych mięśniach i pozyskiwać z nich energię w tzw. procesach beztlenowych (anaerobowych). Tym samym w okresie tym obserwujemy wzmożoną produkcję kwasu mlekowego, uwalnianych z niego wolnych jonów wodorowych i wzrost zakwaszenia tkanki mięśniowej (co także wywołuje uczucie dyskomfortu wysiłkowego). Po zakończeniu pracy fizycznej obserwujemy stan odmienny do tego obserwowanego na samym początku. Zjawisko to nazywane jest „długiem tlenowym” (lub powysiłkową nadwyżką w poborze tlenu, EPOC - excess postexercise oxygen consumption), charakteryzuje się nadmiarem poboru i transportu tlenu w stosunku do zapotrzebowania spoczynkowego mięśni. Ów nadmiar tlenu jest potrzebny komórkom do przeprowadzenia różnych procesów metabolicznych wymagających energii w celu odbudowy potencjału energetycznego (zużytego podczas okresu deficytu tlenu i dalszej pracy w warunkach równowagi czynnościowej), usunięcia końcowych produktów przemiany materii i przywrócenia równowagi wewnątrzkomórkowej. Stan ten występuje zawsze po zakończeniu pracy fizycznej i może trwać od kilku minut do nawet kilku godzin po zakończeniu wysiłku. Jego wielkość oraz czas trwania jest ściśle powiązana z intensywnością i czasem trwania wysiłku. Właśnie z tych względów rekomenduje się rozgrzewkę przed właściwym wysiłkiem fizycznym (https://www.ezaf.pl/wpisy/rola-rozgrzewki-w-codziennej-aktywnosci-fizycznej,3048), a po jego zakończeniu stopniowe zmniejszanie intensywności i przejście do ćwiczeń relaksacyjnych i rozciągających (https://www.ezaf.pl/wpisy/rozciaganie-stretching,3604).

Pamiętajcie, że „każde wielkie osiągnięcie zaczyna się decyzją by spróbować” (Anthony Robbins).

Bibliografia:

1. Kozłowski S., Nazar K. (1999): Wprowadzenie do fizjologii kliniczne (wydanie trzecie). Wyd. Lekarskie PZWL, Warszawa.
2. Górski J. (2001): Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego. Wyd. Lekarskie PZWL, Warszawa.
3. Jaskólski A. (2002): Podstawy wysiłku fizycznego z zakresem fizjologii człowieka., Wrocław, Wyd. AWF Wrocław.
4. Wilmore J., Costill D. (2004): Physiology of sport and exercise (third edition). Human Kinetics, Champaign, Illinois.
5. Fox E., Bowers R., Foss L. (1989): The physiological basis for exercise sport (fifth edition). Brown and Benchmark, Madison, Wisconsin.

Opracowała: mgr Aleksandra Nowacka

Wielu z nas zaraz po rozpoczęciu regularnego wysiłku fizycznego czuło się bardzo niekomfortowo i chciało przerwać lub zbawiennie czekało na tzw. „drugi oddech”. Dla osób, które podejmują się aktywności fizycznej bardzo sporadycznie ten początkowy etap przystosowywania się organizmu do warunków wysiłku fizycznego jest często nie do przejścia – demotywuje i zniechęca do dalszej pracy. Nie warto się jednak poddawać.

Początki są zawsze trudne! Wdrożenie się w trening jest niezwykle trudnym procesem, nasz mózg nagle otrzymuje mnóstwo informacji o wzmożonym metabolizmie mięśni i zaburzającej się równowadze wewnętrznej. Na te informacje nasz organizm reaguje pobudzeniem wszystkich układów i narządów, których praca kompensuje te zaburzenia i prowadzi do wyrównania wielu parametrów fizjologicznych doprowadzając do tzw. stabilizacji czynnościowej (lub funkcjonalnej).  Zanim to jednak nastąpi i złapiemy ten „drugi oddech”, wdrażając się w trening musimy przejść przez trudny moment, który zazwyczaj jest dla nas mało komfortowy.

Zanim nasze ciało „zaadoptuje się” do regularnego wysiłku fizycznego i aplikowanych obciążeń nasze mięśnie muszą rozpocząć pracę fizyczną zużywając zgromadzoną w nich energię pod postacią różnych substratów, których zasoby są niestety ograniczone. Aby móc pracować dalej mięśnie muszą otrzymać zwiększoną porcję tlenu, a to wymaga czasu. Nasz organizm musi pobrać go z powietrza atmosferycznego dzięki wzmożonej funkcji układu oddechowego, przetransportować go do krwi i dostarczyć do układu krwionośnego oraz pracujących komórek i dopiero wtedy może go wykorzystać do odbudowy bezpośredniego źródła energetycznego niezbędnego do skurczu mięśni. Nasz organizm potrzebuje od 3 do 5 minut na dostosowanie poziomu pobudzenia poszczególnych układów czy narządów adekwatnie do wymogów intensywności podjętej przez nas aktywności fizycznej.

Ten początkowy (i trudny) okres wysiłku fizycznego nazywamy „deficytem tlenowym”, jest to nic innego jak niedobór tlenu w stosunku do jego zapotrzebowania. Występuje on na początku każdej aktywności fizycznej – niezależnie od czasu jej trwania i intensywności, natomiast jego wielkość i związany z tym odczuwalny dyskomfort jest już zależny od tych czynników. Gdy organizm dostosuje swoje funkcjonalne parametry do wymogów wysiłku jaki został podjęty następuje tzw. stan stabilizacji funkcjonalnej (czynnościowej), który charakteryzuje się stałym poborem i zużyciem tlenu dokładnie na poziomie jego zapotrzebowania. Właśnie w tym momencie ustępuje uczucie dyskomfortu i łapiemy tzw. „drugi oddech”. Większość parametrów fizjologicznych stabilizuje się na poziomie odpowiadającym intensywności wysiłkowej, a my odzyskujemy lepsze samopoczucie i motywację do kontynuowania pracy.

W okresie deficytu tlenu komórki mięśniowe kontynuują pracę bez jego odpowiedniej podaży, są zmuszone wykorzystywać zasoby substratów energetycznych zmagazynowanych w samych mięśniach i pozyskiwać z nich energię w tzw. procesach beztlenowych (anaerobowych). Tym samym w okresie tym obserwujemy wzmożoną produkcję kwasu mlekowego, uwalnianych z niego wolnych jonów wodorowych i wzrost zakwaszenia tkanki mięśniowej (co także wywołuje uczucie dyskomfortu wysiłkowego). Po zakończeniu pracy fizycznej obserwujemy stan odmienny do tego obserwowanego na samym początku. Zjawisko to nazywane jest „długiem tlenowym” (lub powysiłkową nadwyżką w poborze tlenu, EPOC - excess postexercise oxygen consumption), charakteryzuje się nadmiarem poboru i transportu tlenu w stosunku do zapotrzebowania spoczynkowego mięśni. Ów nadmiar tlenu jest potrzebny komórkom do przeprowadzenia różnych procesów metabolicznych wymagających energii w celu odbudowy potencjału energetycznego (zużytego podczas okresu deficytu tlenu i dalszej pracy w warunkach równowagi czynnościowej), usunięcia końcowych produktów przemiany materii i przywrócenia równowagi wewnątrzkomórkowej. Stan ten występuje zawsze po zakończeniu pracy fizycznej i może trwać od kilku minut do nawet kilku godzin po zakończeniu wysiłku. Jego wielkość oraz czas trwania jest ściśle powiązana z intensywnością i czasem trwania wysiłku. Właśnie z tych względów rekomenduje się rozgrzewkę przed właściwym wysiłkiem fizycznym (https://www.ezaf.pl/wpisy/rola-rozgrzewki-w-codziennej-aktywnosci-fizycznej,3048), a po jego zakończeniu stopniowe zmniejszanie intensywności i przejście do ćwiczeń relaksacyjnych i rozciągających (https://www.ezaf.pl/wpisy/rozciaganie-stretching,3604).

Pamiętajcie, że „każde wielkie osiągnięcie zaczyna się decyzją by spróbować” (Anthony Robbins).

Bibliografia:

1. Kozłowski S., Nazar K. (1999): Wprowadzenie do fizjologii kliniczne (wydanie trzecie). Wyd. Lekarskie PZWL, Warszawa.
2. Górski J. (2001): Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego. Wyd. Lekarskie PZWL, Warszawa.
3. Jaskólski A. (2002): Podstawy wysiłku fizycznego z zakresem fizjologii człowieka., Wrocław, Wyd. AWF Wrocław.
4. Wilmore J., Costill D. (2004): Physiology of sport and exercise (third edition). Human Kinetics, Champaign, Illinois.
5. Fox E., Bowers R., Foss L. (1989): The physiological basis for exercise sport (fifth edition). Brown and Benchmark, Madison, Wisconsin.