Opracowała: mgr Adrianna Warachowska

W dynamicznym i wymagającym środowisku, jakim jest współczesne pole walki, sprawność fizyczna żołnierza przestaje być jedynie elementem wyszkolenia – staje się fundamentem przetrwania i skuteczności bojowej. Tradycyjne metody treningowe, choć sprawdzone, często wymagają długich godzin spędzonych na bieżni czy siłowni. Jednakże, najnowsze badania i praktyka pokazują, że istnieje potężne narzędzie, zdolne w krótszym czasie przynieść jeszcze lepsze rezultaty. Mowa o Treningu Interwałowym o Wysokiej Intensywności, znanym szerzej jako HIIT (High-Intensity Interval Training).

Czym jest HIIT i dlaczego rewolucjonizuje trening wojskowy?

HIIT to forma treningu polegająca na przeplataniu krótkich, niezwykle intensywnych okresów wysiłku fizycznego z krótkimi okresami odpoczynku lub wysiłku o niskiej intensywności. Sesja treningowa może trwać od kilku do zaledwie 30 minut, a jej kluczem jest doprowadzenie organizmu do granic jego możliwości podczas interwałów pracy.

Dla żołnierza, którego grafik jest napięty, a wymagania fizyczne ogromne, HIIT to rozwiązanie idealne. Badania naukowe, w tym te publikowane w "Journal of Strength and Conditioning Research", dowodzą, że programy treningowe oparte na wysokiej intensywności, takie jak HIIT czy jego funkcjonalny odpowiednik HIFT (High-Intensity Functional Training), przynoszą znaczące korzyści w porównaniu do tradycyjnego treningu wojskowego.

Kluczowe korzyści HIIT dla żołnierzy:

• Zwiększona wydolność sercowo-naczyniowa:

Zdolność organizmu do efektywnego transportu tlenu jest kluczowa podczas długotrwałego wysiłku. HIIT znacząco poprawia pułap tlenowy (VO2 max), co przekłada się na lepszą kondycję i mniejsze zmęczenie podczas marszów, patroli czy działań bojowych. Co istotne, efekty te osiągane są w czasie znacznie krótszym niż w przypadku tradycyjnych treningów wytrzymałościowych.

• Wzrost siły i mocy mięśniowej:

Treningi HIIT często angażują całe ciało, wykorzystując ćwiczenia wielostawowe takie jak burpees, przysiady z wyskokiem czy sprinty. Przekłada się to na rozwój siły funkcjonalnej, niezbędnej do przenoszenia ciężkiego oporządzenia, pokonywania przeszkód terenowych czy ewakuacji rannego kolegi.

• Efektywność czasowa:

W warunkach poligonowych czy misji, czas jest zasobem deficytowym. Możliwość przeprowadzenia pełnowartościowego treningu w 20-30 minut jest nieocenioną zaletą. Pozwala to na utrzymanie wysokiej sprawności fizycznej bez konieczności rezygnowania z innych kluczowych elementów szkolenia.

• Przygotowanie do realiów pola walki:

Charakterystyka wysiłku w walce jest bliższa interwałom niż długotrwałemu, monotonnemu wysiłkowi. Krótkie, intensywne zrywy – sprint do osłony, podjęcie walki wręcz, szybkie przemieszczenie się pod ostrzałem – przeplatane są chwilami względnego spokoju. HIIT doskonale symuluje ten wzorzec, przygotowując organizm żołnierza zarówno fizycznie, jak i mentalnie na nagłe zmiany intensywności.

• Redukcja tkanki tłuszczowej i poprawa kompozycji ciała:

HIIT jest uznawany za jeden z najskuteczniejszych sposobów na spalanie kalorii. Intensywny wysiłek podkręca metabolizm na wiele godzin po zakończeniu treningu (tzw. efekt EPOC – Excess Post-exercise Oxygen Consumption), co sprzyja utrzymaniu optymalnej wagi i sprawności.

Przykładowy trening HIIT dla żołnierza:

Poniższy plan treningowy nie wymaga specjalistycznego sprzętu i może być wykonany w niemal każdych warunkach.

Rozgrzewka (5 minut):

• Trucht w miejscu
• Pajacyki
• Wymachy ramion i nóg
• Skręty tułowia
• Kilka dynamicznych przysiadów i wypadów

Część główna (15-20 minut):

Wykonaj każde ćwiczenie z maksymalną intensywnością przez 40 sekund, a następnie odpoczywaj przez 20 sekund. Po zakończeniu całej serii, odpocznij 60-90 sekund i powtórz całość 3-4 razy.

1. Burpees (Padnij-powstań): ćwiczenie angażujące całe ciało, budujące eksplozywność i wytrzymałość.
2. Bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan: doskonałe na poprawę dynamiki i pracy układu krążenia.
3. klasyczne ćwiczenie wzmacniające klatkę piersiową, barki i tricepsy.
4. Przysiady z wyskokiem (Jump Squats): budują siłę i moc nóg, kluczowe przy pokonywaniu przeszkód.
5. "Wspinaczka górska" (Mountain Climbers): wzmacnia mięśnie brzucha i poprawia stabilizację tułowia.

Schłodzenie (5 minut):

• Spokojny marsz w miejscu
• Rozciąganie statyczne głównych partii mięśniowych (nogi, plecy, klatka piersiowa, ramiona)

Trening na miarę XXI wieku

Trening Interwałowy o Wysokiej Intensywności to nie chwilowa moda, a naukowo udowodniona metoda, która doskonale wpisuje się w potrzeby nowoczesnej armii. Jego efektywność, oszczędność czasu i zdolność do symulowania fizycznych wymagań pola walki czynią go nieocenionym narzędziem w rękach każdego żołnierza dbającego o najwyższy poziom gotowości bojowej. Wprowadzenie HIIT do rutynowego planu treningowego to inwestycja, która procentuje na poligonie i w realnych działaniach – zwiększając siłę, wytrzymałość i, co najważniejsze, szanse na powodzenie misji i bezpieczny powrót do domu.

Źródła:

• High-Intensity Functional Training Induces Superior Training Adaptations Compared With Traditional Military Physical Training. Journal of Strength and Conditioning Research.
• The Benefits of High-Intensity Functional Training Fitness Programs for Military Personnel. ResearchGate.
• Materiały szkoleniowe i publikacje dotyczące wojskowego wychowania fizycznego, m.in. Wojska Polskiego.
• Is High-Intensity Functional Training (HIFT)/CrossFit Safe for Military Fitness Training? Military Medicine, Oxford Academic.

Opracowała: mgr Adrianna Warachowska

W dynamicznym i wymagającym środowisku, jakim jest współczesne pole walki, sprawność fizyczna żołnierza przestaje być jedynie elementem wyszkolenia – staje się fundamentem przetrwania i skuteczności bojowej. Tradycyjne metody treningowe, choć sprawdzone, często wymagają długich godzin spędzonych na bieżni czy siłowni. Jednakże, najnowsze badania i praktyka pokazują, że istnieje potężne narzędzie, zdolne w krótszym czasie przynieść jeszcze lepsze rezultaty. Mowa o Treningu Interwałowym o Wysokiej Intensywności, znanym szerzej jako HIIT (High-Intensity Interval Training).

Czym jest HIIT i dlaczego rewolucjonizuje trening wojskowy?

HIIT to forma treningu polegająca na przeplataniu krótkich, niezwykle intensywnych okresów wysiłku fizycznego z krótkimi okresami odpoczynku lub wysiłku o niskiej intensywności. Sesja treningowa może trwać od kilku do zaledwie 30 minut, a jej kluczem jest doprowadzenie organizmu do granic jego możliwości podczas interwałów pracy.

Dla żołnierza, którego grafik jest napięty, a wymagania fizyczne ogromne, HIIT to rozwiązanie idealne. Badania naukowe, w tym te publikowane w "Journal of Strength and Conditioning Research", dowodzą, że programy treningowe oparte na wysokiej intensywności, takie jak HIIT czy jego funkcjonalny odpowiednik HIFT (High-Intensity Functional Training), przynoszą znaczące korzyści w porównaniu do tradycyjnego treningu wojskowego.

Kluczowe korzyści HIIT dla żołnierzy:

• Zwiększona wydolność sercowo-naczyniowa:

Zdolność organizmu do efektywnego transportu tlenu jest kluczowa podczas długotrwałego wysiłku. HIIT znacząco poprawia pułap tlenowy (VO2 max), co przekłada się na lepszą kondycję i mniejsze zmęczenie podczas marszów, patroli czy działań bojowych. Co istotne, efekty te osiągane są w czasie znacznie krótszym niż w przypadku tradycyjnych treningów wytrzymałościowych.

• Wzrost siły i mocy mięśniowej:

Treningi HIIT często angażują całe ciało, wykorzystując ćwiczenia wielostawowe takie jak burpees, przysiady z wyskokiem czy sprinty. Przekłada się to na rozwój siły funkcjonalnej, niezbędnej do przenoszenia ciężkiego oporządzenia, pokonywania przeszkód terenowych czy ewakuacji rannego kolegi.

• Efektywność czasowa:

W warunkach poligonowych czy misji, czas jest zasobem deficytowym. Możliwość przeprowadzenia pełnowartościowego treningu w 20-30 minut jest nieocenioną zaletą. Pozwala to na utrzymanie wysokiej sprawności fizycznej bez konieczności rezygnowania z innych kluczowych elementów szkolenia.

• Przygotowanie do realiów pola walki:

Charakterystyka wysiłku w walce jest bliższa interwałom niż długotrwałemu, monotonnemu wysiłkowi. Krótkie, intensywne zrywy – sprint do osłony, podjęcie walki wręcz, szybkie przemieszczenie się pod ostrzałem – przeplatane są chwilami względnego spokoju. HIIT doskonale symuluje ten wzorzec, przygotowując organizm żołnierza zarówno fizycznie, jak i mentalnie na nagłe zmiany intensywności.

• Redukcja tkanki tłuszczowej i poprawa kompozycji ciała:

HIIT jest uznawany za jeden z najskuteczniejszych sposobów na spalanie kalorii. Intensywny wysiłek podkręca metabolizm na wiele godzin po zakończeniu treningu (tzw. efekt EPOC – Excess Post-exercise Oxygen Consumption), co sprzyja utrzymaniu optymalnej wagi i sprawności.

Przykładowy trening HIIT dla żołnierza:

Poniższy plan treningowy nie wymaga specjalistycznego sprzętu i może być wykonany w niemal każdych warunkach.

Rozgrzewka (5 minut):

• Trucht w miejscu
• Pajacyki
• Wymachy ramion i nóg
• Skręty tułowia
• Kilka dynamicznych przysiadów i wypadów

Część główna (15-20 minut):

Wykonaj każde ćwiczenie z maksymalną intensywnością przez 40 sekund, a następnie odpoczywaj przez 20 sekund. Po zakończeniu całej serii, odpocznij 60-90 sekund i powtórz całość 3-4 razy.

1. Burpees (Padnij-powstań): ćwiczenie angażujące całe ciało, budujące eksplozywność i wytrzymałość.
2. Bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan: doskonałe na poprawę dynamiki i pracy układu krążenia.
3. klasyczne ćwiczenie wzmacniające klatkę piersiową, barki i tricepsy.
4. Przysiady z wyskokiem (Jump Squats): budują siłę i moc nóg, kluczowe przy pokonywaniu przeszkód.
5. "Wspinaczka górska" (Mountain Climbers): wzmacnia mięśnie brzucha i poprawia stabilizację tułowia.

Schłodzenie (5 minut):

• Spokojny marsz w miejscu
• Rozciąganie statyczne głównych partii mięśniowych (nogi, plecy, klatka piersiowa, ramiona)

Trening na miarę XXI wieku

Trening Interwałowy o Wysokiej Intensywności to nie chwilowa moda, a naukowo udowodniona metoda, która doskonale wpisuje się w potrzeby nowoczesnej armii. Jego efektywność, oszczędność czasu i zdolność do symulowania fizycznych wymagań pola walki czynią go nieocenionym narzędziem w rękach każdego żołnierza dbającego o najwyższy poziom gotowości bojowej. Wprowadzenie HIIT do rutynowego planu treningowego to inwestycja, która procentuje na poligonie i w realnych działaniach – zwiększając siłę, wytrzymałość i, co najważniejsze, szanse na powodzenie misji i bezpieczny powrót do domu.

Źródła:

• High-Intensity Functional Training Induces Superior Training Adaptations Compared With Traditional Military Physical Training. Journal of Strength and Conditioning Research.
• The Benefits of High-Intensity Functional Training Fitness Programs for Military Personnel. ResearchGate.
• Materiały szkoleniowe i publikacje dotyczące wojskowego wychowania fizycznego, m.in. Wojska Polskiego.
• Is High-Intensity Functional Training (HIFT)/CrossFit Safe for Military Fitness Training? Military Medicine, Oxford Academic.