Opracowała: mgr Magdalena Krzyżanowska

Czas to z pewnością w dzisiejszym okresie dobro luksusowe dla każdego z nas. Obowiązki służbowe, życie rodzinne i inne zobowiązania zmuszają nas do bycia w ciągłej aktywności i działaniu. Stres i pośpiech, który nam towarzyszy wpływa nie tylko na nasze samopoczucie ale i kondycję fizyczną.

Serotonina, jeden z najważniejszych neuroprzekaźników wpływających na prace mózgu, jest szczególnie ważnym składnikiem, o którego poziom należy zadbać. Tryptofan (aminokwas), z którego powstaje powinien szczególnie gościć w naszej diecie, a jego źródła pokarmowe odnajdziemy w serach twarogowych, rybach, mięsie, jajku, czy pestkach dyni. Choć powszechnym wyborem żywieniowym przy uczuciu zmęczenia i braku czasu są słodycze, to niestety nie są one dobrym źródłem składników odżywczych dla naszego organizmu.

Nasze zdrowie w dużej mierze zależy od obecnego sposobu odżywiania tj. jakości wybieranych produktów, ilości ich spożycia, nawodnienia organizmu czy sposobu przygotowywania posiłków. Warto zatem, niezależnie od etapu naszego życia i ilości codziennych zobowiązań, zapewnić sobie optymalny sposób odżywiania, aby nie tylko zachować zdrowie, ale dobrą jakość życia.

O  realizowaniu urozmaiconej i zbilansowanej diety łatwo mówić, kiedy godziny naszej pracy nie wykraczają poza standardowy 8 godzinny dyżur. Co zatem zrobić kiedy pobyt w pracy niespodziewanie się wydłużył albo planowo jest dłuższy ze względu na nadzwyczajną sytuację?

1. Zabierz ze sobą dodatkową porcję II śniadania (kanapki, sałatka, koktajl itp.). Jeśli Twój dyżur trwa ok. 10-12h, warto zabrać ze sobą danie jednogarnkowe do odgrzania w pracy. Zjedzenie ciepłego posiłku w pracy pozwoli uniknąć podjadania wielu wysokokalorycznych, a ubogo odżywczych gotowych przekąsek typu baton, drożdżówka, pączek.

Niezwykle sycącymi i odżywczymi potrawami są dania typu jednogarnkowego, czyli np. kasza z mięsem i duszonymi warzywami, leczo z tofu i ryżem. Potrawy można przygotować w garnku z grubym dnem, a ich podgrzanie jest niezwykle proste i szybkie (np. kuchenka mikrofalowa).

2. Jeśli całodzienne dyżury będą trwać dłuższy czas, a wśród najbliższych trudno o kogoś, kto będzie mógł robić zakupy i przygotowywać dla nas ciepły posiłek, warto rozważyć opcje czasowego skorzystania z cateringu dietetycznego (dieta pudełkowa). Obecnie na rynku dostępna jest niezwykle szeroka oferta tego rodzaju usług z bogatym wyborem różnego rodzaju diety i jej kaloryczności. Rozwiązanie to nie jest polecane osobom, które zmagają się z kilkoma chorobami dietozależnymi. W takim wypadku prawidłowy sposób odżywiania powinien być opracowany indywidualnie przez dietetyka, ponieważ niejednokrotnie zalecenia dla poszczególnych jednostek chorobowych mogą się wykluczać.

3. Jeśli decyzja o dłuższym pozostaniu w pracy pojawiła się nagle i nie było możliwości wcześniejszego przygotowaniu w domu dodatkowego posiłku, warto odwiedzić okoliczny sklep spożywczy i zaopatrzyć się w następujące przekąski:

• Orzechy różnego rodzaju bez dodatkowej panierki (np.włoskie, migdały, macadamia, laskowe, arachidowe, laskowe). Dzięki wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych i białka dają szybkie uczucie sytości, które pozostaje na długo.
• Pestki nasion (słonecznik, dynia).
• Suszone owoce (np. morele, daktyle, śliwki) są zdrową alternatywą dla słodyczy i szybkim paliwem dla naszego mózgu. W przypadku problemów z koncentracja warto po nie sięgnąć w ilości zaledwie kilku sztuk.
• Gotowe owsianki typu instant. Bardzo łatwo i szybko można je przygotować zalewając jedynie odpowiednią ilością gorącej wody. Najlepiej wybieraj te z dodatkową porcją nasion, orzechów czy suszonych/liofilizowanych owoców.
• Gotowe kanapki najlepiej z ciemnego pieczywa bez dodatku sosów/majonezu. Ciemne pieczywo na dłużej zaspokoi Twój głód, a brak dodatku ciężkich sosów/majonezu pozwoli uniknąć po posiłku uczucia znużenia i nudności.
• Produkty mleczne typu jogurt, maślanka, kefir, serek wiejski naturalny. Ta niezwykle bogata na rynku spożywczym grupa produktów znajduje wielu swoich miłośników. Przy wyborze warto zwrócić uwagę na skład produktu i wybierać ten bez dodatku cukru, syropu glukozowo-fruktozowego, czy fruktozy. Zasada im krótszy skład, tym zdrowszy produkt to najlepszy drogowskaz przy wyborze zakupu. Dobrym rozwiązaniem jest wybranie jogurtu z dodatkiem zboża np. płatków owsianych, jaglanych, czy siemienia lnianego, który na dłużej zaspokoi głód.
• Świeże owoce, warzywa (np. jabłko, gruszka, banan, mini marchewki, kalarepa), dzięki obecności błonnika pokarmowego, zwiększą uczucie sytości.
• Suche, chrupkie pieczywo, które bardzo łatwo się przechowuje, posmarowane mlecznym/strączkowy/warzywnym serkiem kanapkowym. Tylko w takim połączeniu przekąska ta będzie syta i odżywcza.
• Gotowe zupy i drugie dania, które będą skomponowane zgodnie z talerzem żywieniowym. Połowę objętości dania powinny stanowić warzywa, ¼ produkty białkowe (mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych) i ¼ produkty węglowodanowe (kasze, makarony pełnoziarniste, brązowy ryż).
• Produkty z dobrym składem, które dostępne są w sklepach spożywczych, a ich skład oraz wartość odżywcza nie budzą wątpliwości. Dokładną listę produktów oraz ich skład znajdziecie na naszej stronie internetowej w zakładce Odżywianie/Polecane produkty spożywcze z dobrym składem lub pod linkiem: https://www.ezaf.pl/wpisy/kategoria/polecane-produkty-spozywcze-z-dobrym-skladem,15

Opracowała: mgr Magdalena Krzyżanowska

Czas to z pewnością w dzisiejszym okresie dobro luksusowe dla każdego z nas. Obowiązki służbowe, życie rodzinne i inne zobowiązania zmuszają nas do bycia w ciągłej aktywności i działaniu. Stres i pośpiech, który nam towarzyszy wpływa nie tylko na nasze samopoczucie ale i kondycję fizyczną.

Serotonina, jeden z najważniejszych neuroprzekaźników wpływających na prace mózgu, jest szczególnie ważnym składnikiem, o którego poziom należy zadbać. Tryptofan (aminokwas), z którego powstaje powinien szczególnie gościć w naszej diecie, a jego źródła pokarmowe odnajdziemy w serach twarogowych, rybach, mięsie, jajku, czy pestkach dyni. Choć powszechnym wyborem żywieniowym przy uczuciu zmęczenia i braku czasu są słodycze, to niestety nie są one dobrym źródłem składników odżywczych dla naszego organizmu.

Nasze zdrowie w dużej mierze zależy od obecnego sposobu odżywiania tj. jakości wybieranych produktów, ilości ich spożycia, nawodnienia organizmu czy sposobu przygotowywania posiłków. Warto zatem, niezależnie od etapu naszego życia i ilości codziennych zobowiązań, zapewnić sobie optymalny sposób odżywiania, aby nie tylko zachować zdrowie, ale dobrą jakość życia.

O  realizowaniu urozmaiconej i zbilansowanej diety łatwo mówić, kiedy godziny naszej pracy nie wykraczają poza standardowy 8 godzinny dyżur. Co zatem zrobić kiedy pobyt w pracy niespodziewanie się wydłużył albo planowo jest dłuższy ze względu na nadzwyczajną sytuację?

1. Zabierz ze sobą dodatkową porcję II śniadania (kanapki, sałatka, koktajl itp.). Jeśli Twój dyżur trwa ok. 10-12h, warto zabrać ze sobą danie jednogarnkowe do odgrzania w pracy. Zjedzenie ciepłego posiłku w pracy pozwoli uniknąć podjadania wielu wysokokalorycznych, a ubogo odżywczych gotowych przekąsek typu baton, drożdżówka, pączek.

Niezwykle sycącymi i odżywczymi potrawami są dania typu jednogarnkowego, czyli np. kasza z mięsem i duszonymi warzywami, leczo z tofu i ryżem. Potrawy można przygotować w garnku z grubym dnem, a ich podgrzanie jest niezwykle proste i szybkie (np. kuchenka mikrofalowa).

2. Jeśli całodzienne dyżury będą trwać dłuższy czas, a wśród najbliższych trudno o kogoś, kto będzie mógł robić zakupy i przygotowywać dla nas ciepły posiłek, warto rozważyć opcje czasowego skorzystania z cateringu dietetycznego (dieta pudełkowa). Obecnie na rynku dostępna jest niezwykle szeroka oferta tego rodzaju usług z bogatym wyborem różnego rodzaju diety i jej kaloryczności. Rozwiązanie to nie jest polecane osobom, które zmagają się z kilkoma chorobami dietozależnymi. W takim wypadku prawidłowy sposób odżywiania powinien być opracowany indywidualnie przez dietetyka, ponieważ niejednokrotnie zalecenia dla poszczególnych jednostek chorobowych mogą się wykluczać.

3. Jeśli decyzja o dłuższym pozostaniu w pracy pojawiła się nagle i nie było możliwości wcześniejszego przygotowaniu w domu dodatkowego posiłku, warto odwiedzić okoliczny sklep spożywczy i zaopatrzyć się w następujące przekąski:

• Orzechy różnego rodzaju bez dodatkowej panierki (np.włoskie, migdały, macadamia, laskowe, arachidowe, laskowe). Dzięki wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych i białka dają szybkie uczucie sytości, które pozostaje na długo.
• Pestki nasion (słonecznik, dynia).
• Suszone owoce (np. morele, daktyle, śliwki) są zdrową alternatywą dla słodyczy i szybkim paliwem dla naszego mózgu. W przypadku problemów z koncentracja warto po nie sięgnąć w ilości zaledwie kilku sztuk.
• Gotowe owsianki typu instant. Bardzo łatwo i szybko można je przygotować zalewając jedynie odpowiednią ilością gorącej wody. Najlepiej wybieraj te z dodatkową porcją nasion, orzechów czy suszonych/liofilizowanych owoców.
• Gotowe kanapki najlepiej z ciemnego pieczywa bez dodatku sosów/majonezu. Ciemne pieczywo na dłużej zaspokoi Twój głód, a brak dodatku ciężkich sosów/majonezu pozwoli uniknąć po posiłku uczucia znużenia i nudności.
• Produkty mleczne typu jogurt, maślanka, kefir, serek wiejski naturalny. Ta niezwykle bogata na rynku spożywczym grupa produktów znajduje wielu swoich miłośników. Przy wyborze warto zwrócić uwagę na skład produktu i wybierać ten bez dodatku cukru, syropu glukozowo-fruktozowego, czy fruktozy. Zasada im krótszy skład, tym zdrowszy produkt to najlepszy drogowskaz przy wyborze zakupu. Dobrym rozwiązaniem jest wybranie jogurtu z dodatkiem zboża np. płatków owsianych, jaglanych, czy siemienia lnianego, który na dłużej zaspokoi głód.
• Świeże owoce, warzywa (np. jabłko, gruszka, banan, mini marchewki, kalarepa), dzięki obecności błonnika pokarmowego, zwiększą uczucie sytości.
• Suche, chrupkie pieczywo, które bardzo łatwo się przechowuje, posmarowane mlecznym/strączkowy/warzywnym serkiem kanapkowym. Tylko w takim połączeniu przekąska ta będzie syta i odżywcza.
• Gotowe zupy i drugie dania, które będą skomponowane zgodnie z talerzem żywieniowym. Połowę objętości dania powinny stanowić warzywa, ¼ produkty białkowe (mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych) i ¼ produkty węglowodanowe (kasze, makarony pełnoziarniste, brązowy ryż).
• Produkty z dobrym składem, które dostępne są w sklepach spożywczych, a ich skład oraz wartość odżywcza nie budzą wątpliwości. Dokładną listę produktów oraz ich skład znajdziecie na naszej stronie internetowej w zakładce Odżywianie/Polecane produkty spożywcze z dobrym składem lub pod linkiem: https://www.ezaf.pl/wpisy/kategoria/polecane-produkty-spozywcze-z-dobrym-skladem,15