Opracowała dr Agata Białecka

Orzechy to produkty spożywcze, z których każdy ma wyjątkową kompozycję składników odżywczych. Są one bogate między innymi w korzystne dla zdrowia jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, białko, błonnik pokarmowy, a także witaminy (witaminę E, kwas foliowy, tiaminę), składniki mineralne (wapń, fosfor, magnez, potas, sód, cynk, miedź i selen). To także cenne źródło polifenoli - grupy związków chemicznych naturalnie występujących w roślinach o działaniu przeciwutleniającym.

Badania naukowe wykazały, że regularne (najlepiej codzienne) spożywanie orzechów jest związane z niższym ryzykiem rozwoju choroby wieńcowej, nadciśnienia tętniczego, cukrzycy, nowotworów czy kamicy żółciowej. Ich spożycie wiąże się także ze zmniejszeniem czynników ryzyka rozwoju chorób przewlekłych, wśród których wymienia się stres oksydacyjny, stan zapalny, otyłość trzewną, hiperglikemię, insulinooporność czy dysfunkcje śródbłonka. Dieta bogata w orzechy wpływa korzystnie na profil lipidowy, obniżając poziom cholesterolu całkowitego i frakcji LDL cholesterolu oraz podnosząc poziom frakcji HDL cholesterolu.

Powszechne przekonanie, że zwiększenie spożycia orzechów, jako produktów wysokoenergetycznych i bogatych w tłuszcze, może prowadzić do przybierania na masie ciała oraz rozwoju otyłości, wpływa negatywnie na wizerunek orzechów. Jednakże, w badaniach naukowych nie tylko nie obserwuje się wpływu częstego spożycia orzechów na zwiększenie bilansu energetycznego czy masy ciała, a wręcz niektóre badania sugerują, że ich spożywanie może pomóc w utracie zbędnych kilogramów.

Wyniki badań wykazują, że to różnice w składzie odżywczym orzechów są istotne przy rozpatrywaniu korzystnego ich wpływu na zdrowie. Orzechy włoskie mają na przykład najwyższy poziom wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (głównie kwasu
α-linolenowego), podczas gdy migdały cechują się największą zawartością błonnika pokarmowego. Największą ilość polifenoli znajdziemy w orzechach włoskich, witaminy
w migdałach i orzechach laskowych, selenu w orzechach brazylijskich, karotenoidów
w pistacjach, a fitosteroli w orzechach ziemnych. Wyniki badań wskazują, że:

• spożywane zarówno w małych (10 g/dzień) jak i dużych ilościach (100 g/dzień) korzystnie wpływają na metabolizm lipidów, podnosząc stężenie frakcji HDL cholesterolu, a także zmniejszają glikemię poposiłkową, poziom insuliny oraz zwiększają wrażliwości organizmu na działanie insuliny. Ponadto spożycie migdałów może pomóc kontrolować apetyt i poprawić funkcje poznawcze.

• Spożycie orzechów włoskich w ilości od 21 do 75 g/dzień wpływa na zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, poprzez poprawę profilu lipidowego oraz redukcję procesów zapalnych i miażdżycowych. Co więcej, włączenie orzechów włoskich do diety zmniejsza spożycie energii, na skutek wzrostu uczucia pełności, a efekt jest widoczny już w ciągu 3-4 dni stosowania.
• Regularne spożywanie pistacji (w ilości ok. 40 g/dzień, przez trzy miesiące) zmniejsza stężenie frakcji LDL cholesterolu oraz zwiększa stężenie frakcji HDL cholesterolu. Ponadto włączenie do diety dwóch przekąsek zawierających po 25 g/dzień orzechów pistacjowych wpływa na obniżenie poziomu hemoglobiny glikowanej (HbA1c) oraz stężenia glukozy we krwi w badaniach na czczo.
• Orzechy ziemne zwiększają termogenezę indukowaną pożywieniem u osób z nadwagą
  i otyłością, a także zmniejszają uczucie głodu. Spożywanie 63 g/dzień zmielonych prażonych orzechów ziemnych prowadzi również do obniżenia glikemii poposiłkowej, co może zmniejszyć ryzyko cukrzycy.
• Spożywanie jednego orzecha brazylijskiego dziennie (ok. 5g) wystarcza do zwiększenia stężenia selenu w surowicy krwi, a także zwiększenia aktywności enzymu peroksydazy glutationowej. Ponadto u osób z nadciśnieniem tętniczym i dyslipidemią, spożywanie 13g orzechów brazylijskich dziennie przyczyniło się do zmniejszenia stresu oksydacyjnego, ciśnienia krwi oraz utleniania LDL cholesterolu.
• Ze względu na małą liczbę badań, niewiele jeszcze wiadomo na temat potencjalnie korzystnego wpływu na zdrowie orzechów laskowych, nerkowca czy makadamia.

Tabela. Wartość odżywcza orzechów

MUFA – jednonienasycone kwasy tłuszczowe; PUFA – wielonienasycone kwasy tłuszczowe; LA - kwas linolowy; ALA - kwas α-linolenowy; PS – sterole roślinne;

Bibliografia

1. Ros E. Health benefits of nut consumption. Nutrients. 2010;2(7):652-82.
2. de Souza RGM, Schincaglia R, Pimentel GD, Mota JF. Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review. Nutrients. 2017;9(12). pii: E1311.
3. Pribis P, Shukitt-Hale B. Cognition: the new frontier for nuts and berries. Am J Clin Nutr. 2014;100 Suppl 1:347S-52S.

Opracowała dr Agata Białecka

Orzechy to produkty spożywcze, z których każdy ma wyjątkową kompozycję składników odżywczych. Są one bogate między innymi w korzystne dla zdrowia jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, białko, błonnik pokarmowy, a także witaminy (witaminę E, kwas foliowy, tiaminę), składniki mineralne (wapń, fosfor, magnez, potas, sód, cynk, miedź i selen). To także cenne źródło polifenoli - grupy związków chemicznych naturalnie występujących w roślinach o działaniu przeciwutleniającym.

Badania naukowe wykazały, że regularne (najlepiej codzienne) spożywanie orzechów jest związane z niższym ryzykiem rozwoju choroby wieńcowej, nadciśnienia tętniczego, cukrzycy, nowotworów czy kamicy żółciowej. Ich spożycie wiąże się także ze zmniejszeniem czynników ryzyka rozwoju chorób przewlekłych, wśród których wymienia się stres oksydacyjny, stan zapalny, otyłość trzewną, hiperglikemię, insulinooporność czy dysfunkcje śródbłonka. Dieta bogata w orzechy wpływa korzystnie na profil lipidowy, obniżając poziom cholesterolu całkowitego i frakcji LDL cholesterolu oraz podnosząc poziom frakcji HDL cholesterolu.

Powszechne przekonanie, że zwiększenie spożycia orzechów, jako produktów wysokoenergetycznych i bogatych w tłuszcze, może prowadzić do przybierania na masie ciała oraz rozwoju otyłości, wpływa negatywnie na wizerunek orzechów. Jednakże, w badaniach naukowych nie tylko nie obserwuje się wpływu częstego spożycia orzechów na zwiększenie bilansu energetycznego czy masy ciała, a wręcz niektóre badania sugerują, że ich spożywanie może pomóc w utracie zbędnych kilogramów.

Wyniki badań wykazują, że to różnice w składzie odżywczym orzechów są istotne przy rozpatrywaniu korzystnego ich wpływu na zdrowie. Orzechy włoskie mają na przykład najwyższy poziom wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (głównie kwasu
α-linolenowego), podczas gdy migdały cechują się największą zawartością błonnika pokarmowego. Największą ilość polifenoli znajdziemy w orzechach włoskich, witaminy
w migdałach i orzechach laskowych, selenu w orzechach brazylijskich, karotenoidów
w pistacjach, a fitosteroli w orzechach ziemnych. Wyniki badań wskazują, że:

• spożywane zarówno w małych (10 g/dzień) jak i dużych ilościach (100 g/dzień) korzystnie wpływają na metabolizm lipidów, podnosząc stężenie frakcji HDL cholesterolu, a także zmniejszają glikemię poposiłkową, poziom insuliny oraz zwiększają wrażliwości organizmu na działanie insuliny. Ponadto spożycie migdałów może pomóc kontrolować apetyt i poprawić funkcje poznawcze.

• Spożycie orzechów włoskich w ilości od 21 do 75 g/dzień wpływa na zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, poprzez poprawę profilu lipidowego oraz redukcję procesów zapalnych i miażdżycowych. Co więcej, włączenie orzechów włoskich do diety zmniejsza spożycie energii, na skutek wzrostu uczucia pełności, a efekt jest widoczny już w ciągu 3-4 dni stosowania.
• Regularne spożywanie pistacji (w ilości ok. 40 g/dzień, przez trzy miesiące) zmniejsza stężenie frakcji LDL cholesterolu oraz zwiększa stężenie frakcji HDL cholesterolu. Ponadto włączenie do diety dwóch przekąsek zawierających po 25 g/dzień orzechów pistacjowych wpływa na obniżenie poziomu hemoglobiny glikowanej (HbA1c) oraz stężenia glukozy we krwi w badaniach na czczo.
• Orzechy ziemne zwiększają termogenezę indukowaną pożywieniem u osób z nadwagą
  i otyłością, a także zmniejszają uczucie głodu. Spożywanie 63 g/dzień zmielonych prażonych orzechów ziemnych prowadzi również do obniżenia glikemii poposiłkowej, co może zmniejszyć ryzyko cukrzycy.
• Spożywanie jednego orzecha brazylijskiego dziennie (ok. 5g) wystarcza do zwiększenia stężenia selenu w surowicy krwi, a także zwiększenia aktywności enzymu peroksydazy glutationowej. Ponadto u osób z nadciśnieniem tętniczym i dyslipidemią, spożywanie 13g orzechów brazylijskich dziennie przyczyniło się do zmniejszenia stresu oksydacyjnego, ciśnienia krwi oraz utleniania LDL cholesterolu.
• Ze względu na małą liczbę badań, niewiele jeszcze wiadomo na temat potencjalnie korzystnego wpływu na zdrowie orzechów laskowych, nerkowca czy makadamia.

Tabela. Wartość odżywcza orzechów

MUFA – jednonienasycone kwasy tłuszczowe; PUFA – wielonienasycone kwasy tłuszczowe; LA - kwas linolowy; ALA - kwas α-linolenowy; PS – sterole roślinne;

Bibliografia

1. Ros E. Health benefits of nut consumption. Nutrients. 2010;2(7):652-82.
2. de Souza RGM, Schincaglia R, Pimentel GD, Mota JF. Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review. Nutrients. 2017;9(12). pii: E1311.
3. Pribis P, Shukitt-Hale B. Cognition: the new frontier for nuts and berries. Am J Clin Nutr. 2014;100 Suppl 1:347S-52S.