Opracowała: mgr Izabela Wójcik

Stres jest nieodłącznym towarzyszem naszego życia. Stan ten, jak i sposoby radzenia sobie z nim, są stale aktualnym problemem. Według Selye, twórcy koncepcji stresu, jest  to „nieswoista reakcja organizmu na wszelkie stawiane mu żądanie”. Stres dotyczy zwykle całego organizmu.

Znanych jest kilka rodzajów tego stanu – m.in. mamy do czynienia ze stresem konstruktywnym (tzw. eustres) jak i destrukcyjnym (tzw. dystres).  Warto zauważyć, że nie każdy typ stresu jest szkodliwy – w pewnych sytuacjach mobilizuje on organizm do skuteczniejszego działania.

Liczne badania wskazują na dobroczynny wpływ odpowiednio zbilansowanej diety na funkcjonowanie psychiczne człowieka. Dostarczenie do organizmu odpowiednich ilości energii, białka, węglowodanów, tłuszczów, witamin, składników mineralnych i innych związków aktywnych biologicznie ma decydujące znaczenie w kształtowaniu szeroko pojętego zdrowia psychicznego i fizycznego. U pacjentów borykających się z zaburzeniami nastroju obserwuje się niedobory kwasu foliowego wynikające ze spożywania zbyt małej ilości warzyw i owoców. Związek ten jest bardzo istotny, ponieważ bierze udział w syntezie serotoniny (tzw. hormon szczęścia) odpowiedzialnej m. in. za dobry nastrój i samopoczucie. Podobne funkcje spełnia tryptofan, aminokwas egzogenny zawarty głównie w bananach i nabiale. Wyniki przeprowadzonych badań sugerują, że właściwa podaż kwasów omega-3 (źródła: tłuste ryby morskie, orzechy, olej lniany) oraz witaminy B6 (źródła: kasza gryczana, mięso, produkty pełnoziarniste) może łagodzić objawy depresji i zmniejszać ryzyko jej wystąpienia.

Z naukowego punku widzenia, osoby będące na diecie niskowęglowodanowej gorzej reagują na sytuacje stresowe niż osoby stosujące zbilansowaną dietę. Objawia się to obniżeniem pozytywnych emocji, spadkiem poczucia wewnętrznego spokoju oraz wzrostem negatywnych myśli. Ograniczenie spożycia pokarmów prowadzi także do spadku poziomu insuliny, która wpływa na stężenie serotoniny we krwi.

Co dzieje się z naszym organizmem w stresującej sytuacji?

Na skutek sytuacji stresowej stężenie kortyzolu w organizmie wyraźnie wzrasta. Hormon ten z kolei powoduje zwiększenie apetytu. Silny stres może również zwiększać zapotrzebowanie na serotoninę, która ma duży wpływ na nasz stan emocjonalny. Badania dowodzą, że im większego stresu doświadcza dana osoba, tym przejawia więcej negatywnych nawyków żywieniowych, w tym objadania się. Badania przeprowadzone na szczurach pokazują, że spożywanie niektórych produktów spożywczych (zawierających witaminę C i beta-karoten) zmniejsza poziom odczuwanego przez gryzonie stresu.

Życie w napięciu może również zwiększać spożycie żywności wysokoenergetycznej, bogatej w cukier, sól, kwasy tłuszczowe trans i nasycone kwasy tłuszczowe. Zauważono, że osoby poddane silnym stresorom jedzą mniej świeżych warzyw i owoców. W ich diecie pojawiają się głównie produkty bogatotłuszczowe i wysokosłodzone. Takie postępowanie bardzo często staje się przyczyną nadwagi lub otyłości oraz zaburzeń odżywiania.

Permanentne życie w stresie powoduje wykorzystywanie zgromadzonych przez organizm zapasów witamin z grupy B, a także zwiększa zapotrzebowanie na wysokowartościowe białko, nienasycone kwasy tłuszczowe (omega 3), składniki mineralne, witaminy oraz antyoksydanty. Aby zredukować skutki stresu oraz zmniejszyć ryzyko wystąpienia depresji warto w swoim jadłospisie uwzględnić takie składniki jak:

- żelazo (np. orzechy, kakao, zielone warzywa liściaste, jaja kurze, produkty zbożowe pełnoziarniste)

- miedź (np. kakao, nasiona słonecznika, natka pietruszki, płatki owsiane, migdały, kasza gryczana)

- selen (np. orzechy brazylijskie, kasza gryczana, kakao)

- witaminy z grupy B (np. jaja kurze, nabiał, ryby, produkty zbożowe pełnoziarniste, rośliny strączkowe)

- witamina C (np. natka pietruszki, czarna porzeczka, brukselka, papryka czerwona, cytrusy)

- witamina D (np. tran, żółtko jaja kurzego, tłuste ryby morskie)

- witamina E (np. oleje roślinne, margaryny miękkie, kiełki pszenicy, nasiona słonecznika, pestki dyni)

- cholina (np. żółtko jaja kurzego, soja, mięso)

- kwasy omega-3 (np. łosoś, halibut, makrela)

- flawonoidy (np. zielona herbata, cytrusy, gorzka czekolada)

Aby ustrzec się przed skutkami stresu, oprócz prawidłowo zbilansowanej diety, ważne są również techniki relaksacyjne. Joga, medytacja, tai chi, praca z oddechem to tylko niektóre metody radzenia sobie ze stresem. Dzięki temu możemy uchronić swoje zdrowie przed negatywnymi następstwami stresu i cieszyć się codziennym życiem.

Sprawdzonym sposobem na redukcję stresu jest oczywiście niezastąpiona aktywność fizyczna. 

Piśmiennictwo:

1. Kluczyńska S.: O stresie i sposobach radzenia sobie z nim. Niebieska Linia, 2003, 5.
2. Kościcka K., Czepczor K., Brytek-Matera A.: Ocena aktywności fizycznej i diety w kontekście przeżywanych emocji oraz stresu. Rocznik Naukowy, AWFiS w Gdańsku, 2016, XXVI.
3. Durbas M.: Dieta a stres. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/diety_w_chorobach/194076,dieta-a-stres

Opracowała: mgr Izabela Wójcik

Stres jest nieodłącznym towarzyszem naszego życia. Stan ten, jak i sposoby radzenia sobie z nim, są stale aktualnym problemem. Według Selye, twórcy koncepcji stresu, jest  to „nieswoista reakcja organizmu na wszelkie stawiane mu żądanie”. Stres dotyczy zwykle całego organizmu.

Znanych jest kilka rodzajów tego stanu – m.in. mamy do czynienia ze stresem konstruktywnym (tzw. eustres) jak i destrukcyjnym (tzw. dystres).  Warto zauważyć, że nie każdy typ stresu jest szkodliwy – w pewnych sytuacjach mobilizuje on organizm do skuteczniejszego działania.

Liczne badania wskazują na dobroczynny wpływ odpowiednio zbilansowanej diety na funkcjonowanie psychiczne człowieka. Dostarczenie do organizmu odpowiednich ilości energii, białka, węglowodanów, tłuszczów, witamin, składników mineralnych i innych związków aktywnych biologicznie ma decydujące znaczenie w kształtowaniu szeroko pojętego zdrowia psychicznego i fizycznego. U pacjentów borykających się z zaburzeniami nastroju obserwuje się niedobory kwasu foliowego wynikające ze spożywania zbyt małej ilości warzyw i owoców. Związek ten jest bardzo istotny, ponieważ bierze udział w syntezie serotoniny (tzw. hormon szczęścia) odpowiedzialnej m. in. za dobry nastrój i samopoczucie. Podobne funkcje spełnia tryptofan, aminokwas egzogenny zawarty głównie w bananach i nabiale. Wyniki przeprowadzonych badań sugerują, że właściwa podaż kwasów omega-3 (źródła: tłuste ryby morskie, orzechy, olej lniany) oraz witaminy B6 (źródła: kasza gryczana, mięso, produkty pełnoziarniste) może łagodzić objawy depresji i zmniejszać ryzyko jej wystąpienia.

Z naukowego punku widzenia, osoby będące na diecie niskowęglowodanowej gorzej reagują na sytuacje stresowe niż osoby stosujące zbilansowaną dietę. Objawia się to obniżeniem pozytywnych emocji, spadkiem poczucia wewnętrznego spokoju oraz wzrostem negatywnych myśli. Ograniczenie spożycia pokarmów prowadzi także do spadku poziomu insuliny, która wpływa na stężenie serotoniny we krwi.

Co dzieje się z naszym organizmem w stresującej sytuacji?

Na skutek sytuacji stresowej stężenie kortyzolu w organizmie wyraźnie wzrasta. Hormon ten z kolei powoduje zwiększenie apetytu. Silny stres może również zwiększać zapotrzebowanie na serotoninę, która ma duży wpływ na nasz stan emocjonalny. Badania dowodzą, że im większego stresu doświadcza dana osoba, tym przejawia więcej negatywnych nawyków żywieniowych, w tym objadania się. Badania przeprowadzone na szczurach pokazują, że spożywanie niektórych produktów spożywczych (zawierających witaminę C i beta-karoten) zmniejsza poziom odczuwanego przez gryzonie stresu.

Życie w napięciu może również zwiększać spożycie żywności wysokoenergetycznej, bogatej w cukier, sól, kwasy tłuszczowe trans i nasycone kwasy tłuszczowe. Zauważono, że osoby poddane silnym stresorom jedzą mniej świeżych warzyw i owoców. W ich diecie pojawiają się głównie produkty bogatotłuszczowe i wysokosłodzone. Takie postępowanie bardzo często staje się przyczyną nadwagi lub otyłości oraz zaburzeń odżywiania.

Permanentne życie w stresie powoduje wykorzystywanie zgromadzonych przez organizm zapasów witamin z grupy B, a także zwiększa zapotrzebowanie na wysokowartościowe białko, nienasycone kwasy tłuszczowe (omega 3), składniki mineralne, witaminy oraz antyoksydanty. Aby zredukować skutki stresu oraz zmniejszyć ryzyko wystąpienia depresji warto w swoim jadłospisie uwzględnić takie składniki jak:

- żelazo (np. orzechy, kakao, zielone warzywa liściaste, jaja kurze, produkty zbożowe pełnoziarniste)

- miedź (np. kakao, nasiona słonecznika, natka pietruszki, płatki owsiane, migdały, kasza gryczana)

- selen (np. orzechy brazylijskie, kasza gryczana, kakao)

- witaminy z grupy B (np. jaja kurze, nabiał, ryby, produkty zbożowe pełnoziarniste, rośliny strączkowe)

- witamina C (np. natka pietruszki, czarna porzeczka, brukselka, papryka czerwona, cytrusy)

- witamina D (np. tran, żółtko jaja kurzego, tłuste ryby morskie)

- witamina E (np. oleje roślinne, margaryny miękkie, kiełki pszenicy, nasiona słonecznika, pestki dyni)

- cholina (np. żółtko jaja kurzego, soja, mięso)

- kwasy omega-3 (np. łosoś, halibut, makrela)

- flawonoidy (np. zielona herbata, cytrusy, gorzka czekolada)

Aby ustrzec się przed skutkami stresu, oprócz prawidłowo zbilansowanej diety, ważne są również techniki relaksacyjne. Joga, medytacja, tai chi, praca z oddechem to tylko niektóre metody radzenia sobie ze stresem. Dzięki temu możemy uchronić swoje zdrowie przed negatywnymi następstwami stresu i cieszyć się codziennym życiem.

Sprawdzonym sposobem na redukcję stresu jest oczywiście niezastąpiona aktywność fizyczna. 

Piśmiennictwo:

1. Kluczyńska S.: O stresie i sposobach radzenia sobie z nim. Niebieska Linia, 2003, 5.
2. Kościcka K., Czepczor K., Brytek-Matera A.: Ocena aktywności fizycznej i diety w kontekście przeżywanych emocji oraz stresu. Rocznik Naukowy, AWFiS w Gdańsku, 2016, XXVI.
3. Durbas M.: Dieta a stres. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/diety_w_chorobach/194076,dieta-a-stres