Opracowała: dr Izabela Grabowska

Stosowanie suplementów diety jest bardzo powszechne nie tylko w populacji ogólnej, ale także wśród osób amatorsko uprawiających sport oraz zawodowych sportowców. Korzystają z suplementacji ma na celu, m.in.: poprawę wyników sportowych, stanu zdrowia czy przyspieszenie procesu utraty masy ciała.

Suplementy wspomagające wydolność – bezpośrednio przyczyniają się do jej optymalnego wzrostu. Powinny byś stosowane w indywidualnych protokołach pod opieką lekarza medycyny sportowej lub dietetyka. Do najbardziej skutecznych suplementów, mających rzetelne badania naukowe, opublikowane w recenzowanych czasopismach potwierdzających ich korzystny wpływ na zdolność do wysiłku fizycznego należą:

• sok z buraka – w celu poprawy zdolności do długotrwałego wysiłku fizycznego. Efekt ergogeniczny soku z buraka jest spowodowany wysoką zawartością azotanów. W celu dostarczenia ich optymalnej ilości - zaleca się spożycie 500 ml soku z buraka lub 3-6 sztuk całych buraków na 90 minut przed rozpoczęciem wysiłku fizycznego,
• kofeina – substancja ergogeniczna poprawiająca zdolność do wysiłku, opóźniająca zmęczenie, zmniejszająca uczucie bólu, poprawiająca refleks i nastrój. Kofeina może być dostarczana w formie tradycyjnej kawy, ale i yerba mate, kakao, guarany, zielonej herbaty i w postaci wysoko skoncentrowanej: tabletkach, kapsułkach, żelach, napojach. Zaleca się przyjmowanie kofeiny w dawce 3-6 mg/ kg masy ciała w postaci proszku lub kapsułki 60 minut przed wysiłkiem fizycznym. Wyższe dawki (powyżej 9 mg/ kg masy ciała) nie przynoszą dodatkowych korzyści, a wręcz mogą powodować efekty uboczne,
• kreatyna – może zwiększyć zdolność do wysiłku o wysokiej intensywności (sporty zespołowe, treningi interwałowe, siłowe). Suplementacja zwiększa zapasy kreatyny w mięśniach pozwalając na szybszą resyntezę fosfokreatyny – źródła energii dla pracujących mięśni. Na protokół suplementacji składa się faza ładowania - 20 g/ dziennie (podzielona na 4 równe dawki) przez 5-7 dni oraz faza podtrzymująca – 3-5 g/ dziennie przez cały okres suplementacji. Jednoczesne spożycie kreatyny wrazz posiłkiem węglowodanowo-białkowym może zwiększyć wychwyt kreatyny,
• beta-alanina – zwiększa wewnątrzkomórkową zdolność buforowania mając pozytywny wpływ na zdolność do długotrwałych wysiłków fizycznych, a tak ze zwiększa zawartość karnozyny w mięśniach szkieletowych. Protokół stosowania zakładadawkę ok. 65 mg/ kg mc w porcjach po 0,8-1,6 g co 3-4 godziny, przez okres do 10-12 tygodni.

• wodorowęglan sodu - poprawia wydajności wysiłku o dużej intensywności poprzez działanie jako zewnętrzny bufor krwi. Strategia suplementacji obejmuje podawane go w ilości 0,2–0,4 g/ kg masy ciała, osiągając szczytowe stężenie we krwi po 60–150 minut od spożycia. Z drugiej strony, powszechne działania niepożądane, takie jak problemy żołądkowo-jelitowe, mogą zmniejszyć korzyści z wydajności. Aby zminimalizować problemy ze strony układu pokarmowego można spożyć wodorowęglanu sodu z niewielkim, bogatym w węglowodany posiłkiem (ok. 1,5 g/kg masy ciała węglowodanów) oraz podzielić pojedynczej dawki na mniejsze, spożywane w odstępie, co 30–60 minut.

Powszechność stosowania suplementów wskazuje na potrzebę edukacji osób uprawiających sport na temat skuteczności stosowanych środków ergogenicznych, ich dawek i czasu spożycia, aby optymalizować realizację strategii żywieniowych i sportowych.

Piśmiennictwo:

1. Vitale K., Getzin A. Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. Nutrients, 2019, 11(6), E1289

Opracowała: dr Izabela Grabowska

Stosowanie suplementów diety jest bardzo powszechne nie tylko w populacji ogólnej, ale także wśród osób amatorsko uprawiających sport oraz zawodowych sportowców. Korzystają z suplementacji ma na celu, m.in.: poprawę wyników sportowych, stanu zdrowia czy przyspieszenie procesu utraty masy ciała.

Suplementy wspomagające wydolność – bezpośrednio przyczyniają się do jej optymalnego wzrostu. Powinny byś stosowane w indywidualnych protokołach pod opieką lekarza medycyny sportowej lub dietetyka. Do najbardziej skutecznych suplementów, mających rzetelne badania naukowe, opublikowane w recenzowanych czasopismach potwierdzających ich korzystny wpływ na zdolność do wysiłku fizycznego należą:

• sok z buraka – w celu poprawy zdolności do długotrwałego wysiłku fizycznego. Efekt ergogeniczny soku z buraka jest spowodowany wysoką zawartością azotanów. W celu dostarczenia ich optymalnej ilości - zaleca się spożycie 500 ml soku z buraka lub 3-6 sztuk całych buraków na 90 minut przed rozpoczęciem wysiłku fizycznego,
• kofeina – substancja ergogeniczna poprawiająca zdolność do wysiłku, opóźniająca zmęczenie, zmniejszająca uczucie bólu, poprawiająca refleks i nastrój. Kofeina może być dostarczana w formie tradycyjnej kawy, ale i yerba mate, kakao, guarany, zielonej herbaty i w postaci wysoko skoncentrowanej: tabletkach, kapsułkach, żelach, napojach. Zaleca się przyjmowanie kofeiny w dawce 3-6 mg/ kg masy ciała w postaci proszku lub kapsułki 60 minut przed wysiłkiem fizycznym. Wyższe dawki (powyżej 9 mg/ kg masy ciała) nie przynoszą dodatkowych korzyści, a wręcz mogą powodować efekty uboczne,
• kreatyna – może zwiększyć zdolność do wysiłku o wysokiej intensywności (sporty zespołowe, treningi interwałowe, siłowe). Suplementacja zwiększa zapasy kreatyny w mięśniach pozwalając na szybszą resyntezę fosfokreatyny – źródła energii dla pracujących mięśni. Na protokół suplementacji składa się faza ładowania - 20 g/ dziennie (podzielona na 4 równe dawki) przez 5-7 dni oraz faza podtrzymująca – 3-5 g/ dziennie przez cały okres suplementacji. Jednoczesne spożycie kreatyny wrazz posiłkiem węglowodanowo-białkowym może zwiększyć wychwyt kreatyny,
• beta-alanina – zwiększa wewnątrzkomórkową zdolność buforowania mając pozytywny wpływ na zdolność do długotrwałych wysiłków fizycznych, a tak ze zwiększa zawartość karnozyny w mięśniach szkieletowych. Protokół stosowania zakładadawkę ok. 65 mg/ kg mc w porcjach po 0,8-1,6 g co 3-4 godziny, przez okres do 10-12 tygodni.

• wodorowęglan sodu - poprawia wydajności wysiłku o dużej intensywności poprzez działanie jako zewnętrzny bufor krwi. Strategia suplementacji obejmuje podawane go w ilości 0,2–0,4 g/ kg masy ciała, osiągając szczytowe stężenie we krwi po 60–150 minut od spożycia. Z drugiej strony, powszechne działania niepożądane, takie jak problemy żołądkowo-jelitowe, mogą zmniejszyć korzyści z wydajności. Aby zminimalizować problemy ze strony układu pokarmowego można spożyć wodorowęglanu sodu z niewielkim, bogatym w węglowodany posiłkiem (ok. 1,5 g/kg masy ciała węglowodanów) oraz podzielić pojedynczej dawki na mniejsze, spożywane w odstępie, co 30–60 minut.

Powszechność stosowania suplementów wskazuje na potrzebę edukacji osób uprawiających sport na temat skuteczności stosowanych środków ergogenicznych, ich dawek i czasu spożycia, aby optymalizować realizację strategii żywieniowych i sportowych.

Piśmiennictwo:

1. Vitale K., Getzin A. Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. Nutrients, 2019, 11(6), E1289