Opracowała: dr Izabela Grabowska

Nawyk to nabyta skłonność do sprawniejszego, bardziej mechanicznego wykonywania jakiejś czynności. Od najprostszych zadań do tych bardziej wymagających, składających się na styl życia. Część nawyków określana jest jako dobra, niektóre zaś wymagają modyfikacji w celu poprawy jakości życia. Każdy człowiek chcący lepiej, zdrowiej i ciekawiej żyć niejednokrotnie podejmuje próby wprowadzenia nowych nawyków, aby osiągnąć dany cel.  Niestety wiele takich prób kończy się fiaskiem.

Sedno wszelkich niepowodzeń ma miejsce właśnie w nawykach – zautomatyzowanych sposobach reagowania i postępowania, które nabywa się w efekcie powtarzania danej czynności. Z psychologicznego punktu widzenia nawyk - to dany rodzaj zachowania następującego po wystąpieniu wyzwalacza (bodźca). Utrwalenie konkretnego nawyku wymaga więc poświęcenia, determinacji, czasu i cierpliwości oraz wytrwałości. W kwestii dotyczącej  żywienia - szybkie diety, tabletki „odchudzające” czy wyszczuplające zabiegi bywają kuszące, choć warto pamiętać, że efekt zostaje na krótko. Ich działanie będzie widoczne tylko na chwilę. Dla uzyskania długotrwałego efektu zdrowotnego niezbędne jest stosowanie zdrowych nawyków żywieniowych. Jak działa ludzki umysł w kontekście mechanizmu nawyków? Otóż dzieje się to na podstawie tzw. pętli,  która składa się z trzech elementów:

• wyzwalacza – bodźca uruchamiającego daną reakcję,
• działania – zautomatyzowanego w postaci nawyku,
• nagrody – np. w postaci wyrzutu endorfin.

Pętla nawyków pozwala na oszczędność czasu w codziennych czynnościach – nie musimy za każdym razem podejmować przemyślanej decyzji, co należy zrobić. Gdy powstaje nawyk, mózg przestaje w pełni uczestniczyć w podejmowaniu decyzji i przełącza się na „automat”. W celu zmiany nawyku, nie wystarczy zaprzestać wykonywania konkretnej czynności. Mózg będzie się domagał o nagrodę zawsze, gdy pojawi się wyzwalacz. Chcąc zmodyfikować dany nawyk, trzeba pamiętać o pętli. Inaczej, umocniony, utarty wzorzec będzie wracał automatycznie. Każdy nawyk, który jest do wyparcia, nadpisania nowym warto przeanalizować, przemyśleć i poszukać innego, który da taką samą nagrodę po zadziałaniu danego wyzwalacza. Metodą małych kroków można uzyskać trwałe, pozytywne zmiany.

Przykład pętli złego nawyku:

wyzwalacz – zdenerwowanie, irytacja, złość

nawyk – spożycie tabliczki czekolady (objadanie się)

nagroda – (złudne) poczucie zaopiekowania się sobą, bezpieczeństwa, przyjemność, odprężenie, ulga, ukojenie, uzyskanie spokoju i pozytywnych odczuć

Jak zastąpić ten nawyk? Pętlą pozytywnego nawyku:

wyzwalacz – zdenerwowanie, irytacja, złość

nawyk – np. rozmowa z bliską osobą, ćwiczenia fizyczne (np. podskoki, tupanie nogami, boksowanie w powietrzu, trucht), kilka głębokich oddechów.

nagroda – poczucie zaopiekowania się sobą, bezpieczeństwa, przyjemność, odprężenie, ulga, ukojenie, uzyskanie spokoju i pozytywnych odczuć.

Wzrasta produkcja endorfin, samozadowolenie, motywacja i radości z codziennych wydarzeń.

Zmiana niektórych nawyków może być bardzo trudna. Czasami modyfikacja nawet niewielkich przyzwyczajeń wymaga dużo czasu i okupiona jest wieloma próbami oraz porażkami. Ale wiedząc, jak działa mechanizm nawyku – łatwiej jest zaplanować strategię działania i wytrwale dążyć do wyznaczonego celu. 

Piśmiennictwo:

1. Duhigg C., „Siła nawyku”, PWN, 2013,

2. Guise S., „Elastyczne nawyki”, Wyd. Sensus, 2022

Opracowała: dr Izabela Grabowska

Nawyk to nabyta skłonność do sprawniejszego, bardziej mechanicznego wykonywania jakiejś czynności. Od najprostszych zadań do tych bardziej wymagających, składających się na styl życia. Część nawyków określana jest jako dobra, niektóre zaś wymagają modyfikacji w celu poprawy jakości życia. Każdy człowiek chcący lepiej, zdrowiej i ciekawiej żyć niejednokrotnie podejmuje próby wprowadzenia nowych nawyków, aby osiągnąć dany cel.  Niestety wiele takich prób kończy się fiaskiem.

Sedno wszelkich niepowodzeń ma miejsce właśnie w nawykach – zautomatyzowanych sposobach reagowania i postępowania, które nabywa się w efekcie powtarzania danej czynności. Z psychologicznego punktu widzenia nawyk - to dany rodzaj zachowania następującego po wystąpieniu wyzwalacza (bodźca). Utrwalenie konkretnego nawyku wymaga więc poświęcenia, determinacji, czasu i cierpliwości oraz wytrwałości. W kwestii dotyczącej  żywienia - szybkie diety, tabletki „odchudzające” czy wyszczuplające zabiegi bywają kuszące, choć warto pamiętać, że efekt zostaje na krótko. Ich działanie będzie widoczne tylko na chwilę. Dla uzyskania długotrwałego efektu zdrowotnego niezbędne jest stosowanie zdrowych nawyków żywieniowych. Jak działa ludzki umysł w kontekście mechanizmu nawyków? Otóż dzieje się to na podstawie tzw. pętli,  która składa się z trzech elementów:

• wyzwalacza – bodźca uruchamiającego daną reakcję,
• działania – zautomatyzowanego w postaci nawyku,
• nagrody – np. w postaci wyrzutu endorfin.

Pętla nawyków pozwala na oszczędność czasu w codziennych czynnościach – nie musimy za każdym razem podejmować przemyślanej decyzji, co należy zrobić. Gdy powstaje nawyk, mózg przestaje w pełni uczestniczyć w podejmowaniu decyzji i przełącza się na „automat”. W celu zmiany nawyku, nie wystarczy zaprzestać wykonywania konkretnej czynności. Mózg będzie się domagał o nagrodę zawsze, gdy pojawi się wyzwalacz. Chcąc zmodyfikować dany nawyk, trzeba pamiętać o pętli. Inaczej, umocniony, utarty wzorzec będzie wracał automatycznie. Każdy nawyk, który jest do wyparcia, nadpisania nowym warto przeanalizować, przemyśleć i poszukać innego, który da taką samą nagrodę po zadziałaniu danego wyzwalacza. Metodą małych kroków można uzyskać trwałe, pozytywne zmiany.

Przykład pętli złego nawyku:

wyzwalacz – zdenerwowanie, irytacja, złość

nawyk – spożycie tabliczki czekolady (objadanie się)

nagroda – (złudne) poczucie zaopiekowania się sobą, bezpieczeństwa, przyjemność, odprężenie, ulga, ukojenie, uzyskanie spokoju i pozytywnych odczuć

Jak zastąpić ten nawyk? Pętlą pozytywnego nawyku:

wyzwalacz – zdenerwowanie, irytacja, złość

nawyk – np. rozmowa z bliską osobą, ćwiczenia fizyczne (np. podskoki, tupanie nogami, boksowanie w powietrzu, trucht), kilka głębokich oddechów.

nagroda – poczucie zaopiekowania się sobą, bezpieczeństwa, przyjemność, odprężenie, ulga, ukojenie, uzyskanie spokoju i pozytywnych odczuć.

Wzrasta produkcja endorfin, samozadowolenie, motywacja i radości z codziennych wydarzeń.

Zmiana niektórych nawyków może być bardzo trudna. Czasami modyfikacja nawet niewielkich przyzwyczajeń wymaga dużo czasu i okupiona jest wieloma próbami oraz porażkami. Ale wiedząc, jak działa mechanizm nawyku – łatwiej jest zaplanować strategię działania i wytrwale dążyć do wyznaczonego celu. 

Piśmiennictwo:

1. Duhigg C., „Siła nawyku”, PWN, 2013,

2. Guise S., „Elastyczne nawyki”, Wyd. Sensus, 2022