Opracowała: dr Izabela Grabowska

Wapń jest składnikiem mineralnym, który występuje w organizmie człowieka w największej ilości. Około 1% wapnia krąży we krwi wspomagając funkcje metaboliczne, m.in skurcze mięśni. Pozostałe 99% znajduje się w kościach i zębach, gdzie pełni zarówno rolę strukturalną, jak i funkcjonalną. Kość jest tkanką, która posiada zdolność do ciągłej przebudowy. Stosunek między resorpcją a odbudową kości określa, czy istnieje zwiększenie masy kostnej (dzieciństwo i okres dojrzewania), względna stabilność szczytowej masy kostnej (w wieku dorosłym) lub utrata masy kostnej (starzenie się, zwłaszcza w okresie poprodukcyjnym). Podobnie jak mięśnie, kości potrzebują czasu na odpoczynek i regenerację. Gdy czas regeneracji jest ograniczony, na przykład podczas intensywnego i długotrwałego cyklu treningowego, to resorpcja kości przewyższa ich tworzenie, kumulują się mikrouszkodzenia i zmniejsza się gęstość mineralna kości.

Wapń, poza utrzymaniem krótko- i długoterminowego zdrowia kości, odgrywa istotną rolę w:

- przewodzeniu impulsów nerwowych,

- regulacji ciśnienia tętniczego krwi i prawidłowej pracy serca,

- krzepnięciu krwi,

- utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej,

- wydzielaniu hormonów.

Obecnie nie stwierdza się większego zapotrzebowania na wapń u sportowców i innych osób podejmujących regularną, wzmożoną aktywność fizyczną. Zalecenia spożycia są takie same, jak dla populacji ogólnej (tabela).

Tabela. Normy żywienia na wapń

Aby zadbać o prawidłowy stan kości, poza odpowiednią podażą wapnia, niezbędne są również ćwiczenia siłowe oraz dieta dostarczająca optymalną ilość energii oraz odpowiednia podaż witaminy D3.

Niewystarczające spożycie wapnia w okresie dzieciństwa i dojrzewania może uniemożliwić uzyskanie optymalnej szczytowej masy kostnej w wieku 25–30 lat. Z kolei niewystarczające spożycie wapnia w wieku dorosłym może prowadzić do nasilenia utraty masy kostnej.

Niska dostępność energii bezpośrednio zaburza równowagę między utratą a odbudową kości przez zaburzenie równowagi hormonalnej. Niedobór energii w połączeniu z zaburzeniami hormonalnymi ma dalszy negatywny wpływ na równowagę wapniową. Ten efekt domina w połączeniu z intensywnymi ćwiczeniami nieuchronnie zwiększa podatność na złamania przeciążeniowe (konsekwencje krótkoterminowe) i zwiększone ryzyko osteoporozy (konsekwencje długoterminowe).

Niektóre osoby są szczególnie narażone na ryzyko niedoborów wapnia, m.in.:

- będące na diecie niskoenergetycznej lub spożywające niewystarczającą ilość produktów mlecznych i/lub fortyfikowanych w wapń produktów roślinnych,

- z zaburzeniami wchłaniania składników odżywczych z jelita cienkiego, np. osoby z celiakią,

- spożywające duże ilości sodu i białka zwierzęcego oraz produktów roślinnych z dużą ilością szczawianów (np. szpinak, rabarbar, fasola) i/lub fitynianów (np. orzechy, zboża, soja).

W sytuacji niewystarczającego spożycia wapnia, w pierwszej kolejności zaleca się wprowadzenie do jadłospisu większej ilości produktów bogatych w ten składnik oraz odpowiednią podaż energii. Wydaje się, że optymalną dietą, pod kątem gospodarki wapniowej jest dieta laktoowowegetariańska – dieta wegetariańska wykluczająca mięso, ryby i owoce morza. Suplementacja wapnia jest rekomendowana tylko w wypadku leczenia osteopenii i osteoporozy.

Piśmiennictwo:

1. https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#calcium

2. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J. (red). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, 2020

Opracowała: dr Izabela Grabowska

Wapń jest składnikiem mineralnym, który występuje w organizmie człowieka w największej ilości. Około 1% wapnia krąży we krwi wspomagając funkcje metaboliczne, m.in skurcze mięśni. Pozostałe 99% znajduje się w kościach i zębach, gdzie pełni zarówno rolę strukturalną, jak i funkcjonalną. Kość jest tkanką, która posiada zdolność do ciągłej przebudowy. Stosunek między resorpcją a odbudową kości określa, czy istnieje zwiększenie masy kostnej (dzieciństwo i okres dojrzewania), względna stabilność szczytowej masy kostnej (w wieku dorosłym) lub utrata masy kostnej (starzenie się, zwłaszcza w okresie poprodukcyjnym). Podobnie jak mięśnie, kości potrzebują czasu na odpoczynek i regenerację. Gdy czas regeneracji jest ograniczony, na przykład podczas intensywnego i długotrwałego cyklu treningowego, to resorpcja kości przewyższa ich tworzenie, kumulują się mikrouszkodzenia i zmniejsza się gęstość mineralna kości.

Wapń, poza utrzymaniem krótko- i długoterminowego zdrowia kości, odgrywa istotną rolę w:

- przewodzeniu impulsów nerwowych,

- regulacji ciśnienia tętniczego krwi i prawidłowej pracy serca,

- krzepnięciu krwi,

- utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej,

- wydzielaniu hormonów.

Obecnie nie stwierdza się większego zapotrzebowania na wapń u sportowców i innych osób podejmujących regularną, wzmożoną aktywność fizyczną. Zalecenia spożycia są takie same, jak dla populacji ogólnej (tabela).

Tabela. Normy żywienia na wapń

Aby zadbać o prawidłowy stan kości, poza odpowiednią podażą wapnia, niezbędne są również ćwiczenia siłowe oraz dieta dostarczająca optymalną ilość energii oraz odpowiednia podaż witaminy D3.

Niewystarczające spożycie wapnia w okresie dzieciństwa i dojrzewania może uniemożliwić uzyskanie optymalnej szczytowej masy kostnej w wieku 25–30 lat. Z kolei niewystarczające spożycie wapnia w wieku dorosłym może prowadzić do nasilenia utraty masy kostnej.

Niska dostępność energii bezpośrednio zaburza równowagę między utratą a odbudową kości przez zaburzenie równowagi hormonalnej. Niedobór energii w połączeniu z zaburzeniami hormonalnymi ma dalszy negatywny wpływ na równowagę wapniową. Ten efekt domina w połączeniu z intensywnymi ćwiczeniami nieuchronnie zwiększa podatność na złamania przeciążeniowe (konsekwencje krótkoterminowe) i zwiększone ryzyko osteoporozy (konsekwencje długoterminowe).

Niektóre osoby są szczególnie narażone na ryzyko niedoborów wapnia, m.in.:

- będące na diecie niskoenergetycznej lub spożywające niewystarczającą ilość produktów mlecznych i/lub fortyfikowanych w wapń produktów roślinnych,

- z zaburzeniami wchłaniania składników odżywczych z jelita cienkiego, np. osoby z celiakią,

- spożywające duże ilości sodu i białka zwierzęcego oraz produktów roślinnych z dużą ilością szczawianów (np. szpinak, rabarbar, fasola) i/lub fitynianów (np. orzechy, zboża, soja).

W sytuacji niewystarczającego spożycia wapnia, w pierwszej kolejności zaleca się wprowadzenie do jadłospisu większej ilości produktów bogatych w ten składnik oraz odpowiednią podaż energii. Wydaje się, że optymalną dietą, pod kątem gospodarki wapniowej jest dieta laktoowowegetariańska – dieta wegetariańska wykluczająca mięso, ryby i owoce morza. Suplementacja wapnia jest rekomendowana tylko w wypadku leczenia osteopenii i osteoporozy.

Piśmiennictwo:

1. https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#calcium

2. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J. (red). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, 2020