Witamina D a sport
Opracował: dr n. med. Izabela Grabowska
W raz z dietą dostarczane są dwie postaci witaminy D - witamina D2 (ergokalcyferol) występująca w roślinach i grzybach oraz witamina D3 (cholekalcyferol) syntetyzowana w organizmach zwierzęcych. Głównym źródłem witaminy D są ryby, takie jak węgorz, łosoś dziki, śledź, w znacznie mniejszym stopniu żółtko jaja, ser żółty, mleko oraz niektóre grzyby. Szacuje się, że z dietą można pokryć maksymalnie 20% dziennego zapotrzebowania na tę witaminę, dlatego ważniejszym jej źródłem jest synteza skórna. Witamina D3 powstaje w organizmie z 7-dehydrocholesterolu obecnego w skórze pod wpływem promieniowania słonecznego UVB. Zarówno witamina D2 jak i D3 ulegają dwustopniowej aktywacji do 25-hydroksywitaminy D (25(OH)D) (w wątrobie), a następnie w nerkach dochodzi do przekształcenia w 24,25-dihydroksycholekalcyferol i kalcytriol – 1,25-dihydroksycholekalcyferol (1,25(OH)2D3) – aktywnej biologicznie formy. W celu oceny zaopatrzenia organizmu w witaminę D należy wykonać pomiar stężenia 25(OH)D w surowicy. Stężenie w granicach 30-50 ng/ml jest uznawane za wartość optymalną.
W naszej szerokości geograficznej synteza skórna witaminy D jest najbardziej efektywna w miesiącach od kwietnia do września i w tym celu jest wskazana codzienna ekspozycja na promieniowanie słoneczne:
- przez 15 minut,
- między godziną 10.00 a 15.00,
- z minimum 18% odsłoniętej powierzchni ciała (przedramiona i podudzia),
- bez używania filtrów ochronnych.
W okresie jesienno-zimowym lub kiedy powyższe warunki z jakiś względów nie mogą być spełnione, zalecana jest suplementacja witaminy D w dawce 800-2000 IU/dobę w zależności od masy ciała i podaży witaminy D w diecie. Podawanie witaminy D w równocześnie z wapniem lub witaminą K2 nie jest obecnie zalecane.
Rola witaminy D w organizmie nie ogranicza się tylko do układu kostnego. Wraz z odkryciem receptorów dla tej witaminy w tkankach i narządach niezwiązanych z gospodarką wapniowo-fosforanową, wykazano jej korzystne działanie również m.in. na:
- układ mięśniowy,
- układ pokarmowy,
- układ immunologiczny,
- układ sercowo-naczyniowy,
- układ oddechowy,
- wrażliwość tkanek na insulinę.
Niedobór witaminy D koreluje ze współistnieniem wielu chorób, takich jak: otyłość, cukrzyca, nadciśnienie tętnicze, depresja, zespół przewlekłego zmęczenia, osteoporoza, a także z chorobami neurodegeneracyjnymi, jak choroba Alzheimera oraz nowotworami.
Wiele funkcji, jakie pełni witamina D w organizmie ma znaczenie również w kontekście podejmowania aktywności fizycznej. Jej odpowiednia podaż może mieć związek z:
- prewencją urazów, skutecznością rehabilitacji,
- poprawą czynności nerwowo-mięśniowych,
- zwiększonym rozmiarem włókien mięśniowych typu II,
- zmniejszeniem stanów zapalnych,
- zmniejszeniem ryzyka złamań przeciążeniowych,
- zmniejszeniem występowania ostrych chorób układu oddechowego.
Z drugiej strony, tak jak w przypadku innych witamin, nie stwierdza się dodatkowych korzyści w przypadku zbyt wysokiej podaży witaminy D, a stężenie 25(OH)D w surowicy powyżej 100 mg/dl uważane jest za toksyczne. Polskie rekomendacje nie zalecają także stosowanie pojedynczych, wysokich dawek tej witaminy.
Piśmiennictwo:
1. Książek A., Zagrodna A., Słowińska-Lisowska M. Vitamin D, Skeletal Muscle Function and Athletic Performance in Athletes-A Narrative Review. Nutrients, 2019, 11(8), E1800,
2. Owens D.J., Allison R., Close G.L. Vitamin D and the Athlete: Current Perspectives and New Challenges. Sports Med, 2018, 48(1), 3-16,
3. Rusińska A., Płudowski P., Walczak M., Borszewska-Kornacka M.K., Bossowski A. i in. Zasady suplementacji i leczenia witaminą D – nowelizacja 2018. Postępy Neonatologii, 2018, 24(1).