Opracowała: mgr Aleksandra Nowacka

Rozciąganie (z ang. stretching) to zestaw ćwiczeń fizycznych polegający na rozciąganiu mięśni (oddalaniu ich przyczepów) i uelastycznieniu ścięgien, co bezpośrednio powiązane jest ze zmniejszeniem sztywności tkanek (w tym także tej powysiłkowej). Regularne rozciąganie stopniowo poprawia gibkość naszego ciała (która niestety zmniejsza się wraz z wiekiem), minimalizuje ryzyko występowania kontuzji czy urazów (poprzez zachowanie pełnego zakresu ruchu w stawach) oraz sprzyja utrzymaniu prawidłowej postawy ciała. Streching przyczynia się także do rozluźnienia mięśni (zmniejszenia ich tonusu – spoczynkowego napięcia) dlatego poleca się go wszystkim tym, którzy narażeni się na nadmierny stres i wzmożone napięcie mięśniowe oraz mają problemy np. ze snem. Rozciąganie ma tym samym znamienny wpływ na jakość i efektywność treningu! Jest ono skuteczne nie tylko przed treningiem, ale także w trakcie i po jego zakończeniu (ale różnymi sposobami!!!). Wyróżnia się wiele rodzajów rozciągania, najczęściej jednak wymienia się (i stosuje) tzw. rozciąganie statyczne i dynamiczne.

Pierwszy rodzaj rozciągania (rozciąganie statyczne) to ćwiczenia wykonywane w pozycji nieruchomej / wyizolowanej, gdzie rozciągamy daną grupę mięśni od przynajmniej 30 sekund do nawet kilku minut. W praktyce wygląda to w ten sposób, że rozciągamy dany mięsień dochodząc do granicy bólu, a następnie przytrzymujemy nieruchomo w tej pozycji do momentu gdy mięsień „podda się” i zmniejszy swoje napięcie, które pozwoli na dalsze wydłużanie jego długości. Taki rodzaj stretchingu stosuje się najczęściej po treningu lub na specjalnych sesjach treningowych stawiających rozciąganie za główny cel. Takie rozciąganie nie spełnia jednak podstawowych celów i zadań rozgrzewki (https://www.ezaf.pl/wpisy/rola-rozgrzewki-w-codziennej-aktywnosci-fizycznej,3048), dlatego też jego zastosowanie w tej części treningu powinno być ograniczone do minimum (lub nie powinno być stosowane w ogóle). Nie należy stosować tego typu rozciągania bezpośrednio przed treningiem ani przed startem ponieważ zmniejsza ono napięcie mięśniowe (także po jego zakończeniu) zwiększając tym samym poziom relaksacji mięśni, przez co uniemożliwia mięśniom pełną mobilizację i wyzwolenie maksymalnej siły skurczu. Teorię tę potwierdzają badania, które wskazują iż rozciąganie statyczne obniża moc, skoczność i siłę (odpowiednio od kilku do nawet 10% i więcej). Odwrotny efekt wywołuje rozciąganie dynamiczne, czyli ćwiczenia wykonywane dynamicznie w jak największym zakresie ruchomości, doprowadzające do rozciągania danej grupy mięśni, często także w układzie pobudzenie (napięcie) / rozciągnięcie. Dynamiczne ćwiczenia rozciągające oprócz mechanicznego wydłużania mięśni mobilizują je także do wzmożonego napięcia co przyczynia się do lepszego ich przygotowania do cięższej pracy czy rywalizacji sportowej (efektywniej przygotowując je do wymogów ciężkiego wysiłku czy walki sportowej). Ćwiczenia tego rodzaju powinno się wykonywać w trakcie rozgrzewki, zwiększają one bowiem ukrwienie, powodują lepsze dotlenienie tkanek, wzmagają napięcie mięśniowe i ilość pobudzonych włókien mięśniowych w kolejnych skurczach (tzw. efekt schodkowy drażnienia mięśnia), a tym samym dobrze przygotowują mięśnie do wysiłku.

Rozciąganie jest tak samo ważne jak rozgrzewka czy trening, dlatego nie rezygnujmy z niego i pamiętajmy, że bez względu na rodzaj stretchingu stopień rozciągania mięśni powinna ograniczać nam bariera tzw. granica akceptowalnego bólu.

Bibliografia:

1. Behm D.G., Chaouachi A. (2011): A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. Eur. J. Appl. Physiol, 111: 2622-2651.

2. Bernhart C. (2013): Review of stretching techniques and their effects on exercose. A Senior Thesis, Honors Program of Liberty University, 1-47.

3. Clemenceau J., Delavier F., Gundill M. (2012): Stretching. Wyd. Lekarskie PZWL, Warszawa.

4. Makaruk H., Makaruk B., Kędra S. (2008): Effects of warm-up stretching exercises on sprint performance. Physical Educ. Sport. 52: 23-26.

5. McAtee R., Charland J. (2014): Facilitated stretching. 4 wyd., Human Kinetics.

6. McHugh M.P., Cosgrave C.H. (2010): To stretch or not to stretch: The role of stretching in injury prevention and performance. Scand. J. Med. Sci. Sports, 20: 169-181.

7. Nelson A., Kokkonen J. (2010): Anatomia stretchingu, Studio Astropsychologii, Białystok.

8. Sands W.A., McNeal J.R., Murray S.R., Ramsey M.W., Sato K., Mizuguchi S., Stone MH. (2013): Stretching and its effects on recovery: A revie. Strength Cond. J., 35(5): 30-36.

9. Taylor K., Sheppard J., Lee H., Plummer N. (2009): Negative effect of static stretching restored when combined with a sport specific warm-up component. J. Sci. Med. Sport. 12:657-661.

10. Thacker S.B., Gilchrist J., Stroup D.F., Kimsey C.D. Jr. (2004): The impact of stretching on sports injury risk: A systematic review of literaturę. Med. Sci. Sports Exerc., 36(3): 371-378.

11. Trzaskoma Z. (2016): Czy stosowanie rozciągania statycznego korzystnie wpływa na dynamikę sportowca, obniża ryzyko urazów i przyspiesza restytucję powysiłkową? [W:] Aktualne problemy w procesie zwiększania siły i mocy sportowców. IS-PIB, Warszawa.

Opracowała: mgr Aleksandra Nowacka

Rozciąganie (z ang. stretching) to zestaw ćwiczeń fizycznych polegający na rozciąganiu mięśni (oddalaniu ich przyczepów) i uelastycznieniu ścięgien, co bezpośrednio powiązane jest ze zmniejszeniem sztywności tkanek (w tym także tej powysiłkowej). Regularne rozciąganie stopniowo poprawia gibkość naszego ciała (która niestety zmniejsza się wraz z wiekiem), minimalizuje ryzyko występowania kontuzji czy urazów (poprzez zachowanie pełnego zakresu ruchu w stawach) oraz sprzyja utrzymaniu prawidłowej postawy ciała. Streching przyczynia się także do rozluźnienia mięśni (zmniejszenia ich tonusu – spoczynkowego napięcia) dlatego poleca się go wszystkim tym, którzy narażeni się na nadmierny stres i wzmożone napięcie mięśniowe oraz mają problemy np. ze snem. Rozciąganie ma tym samym znamienny wpływ na jakość i efektywność treningu! Jest ono skuteczne nie tylko przed treningiem, ale także w trakcie i po jego zakończeniu (ale różnymi sposobami!!!). Wyróżnia się wiele rodzajów rozciągania, najczęściej jednak wymienia się (i stosuje) tzw. rozciąganie statyczne i dynamiczne.

Pierwszy rodzaj rozciągania (rozciąganie statyczne) to ćwiczenia wykonywane w pozycji nieruchomej / wyizolowanej, gdzie rozciągamy daną grupę mięśni od przynajmniej 30 sekund do nawet kilku minut. W praktyce wygląda to w ten sposób, że rozciągamy dany mięsień dochodząc do granicy bólu, a następnie przytrzymujemy nieruchomo w tej pozycji do momentu gdy mięsień „podda się” i zmniejszy swoje napięcie, które pozwoli na dalsze wydłużanie jego długości. Taki rodzaj stretchingu stosuje się najczęściej po treningu lub na specjalnych sesjach treningowych stawiających rozciąganie za główny cel. Takie rozciąganie nie spełnia jednak podstawowych celów i zadań rozgrzewki (https://www.ezaf.pl/wpisy/rola-rozgrzewki-w-codziennej-aktywnosci-fizycznej,3048), dlatego też jego zastosowanie w tej części treningu powinno być ograniczone do minimum (lub nie powinno być stosowane w ogóle). Nie należy stosować tego typu rozciągania bezpośrednio przed treningiem ani przed startem ponieważ zmniejsza ono napięcie mięśniowe (także po jego zakończeniu) zwiększając tym samym poziom relaksacji mięśni, przez co uniemożliwia mięśniom pełną mobilizację i wyzwolenie maksymalnej siły skurczu. Teorię tę potwierdzają badania, które wskazują iż rozciąganie statyczne obniża moc, skoczność i siłę (odpowiednio od kilku do nawet 10% i więcej). Odwrotny efekt wywołuje rozciąganie dynamiczne, czyli ćwiczenia wykonywane dynamicznie w jak największym zakresie ruchomości, doprowadzające do rozciągania danej grupy mięśni, często także w układzie pobudzenie (napięcie) / rozciągnięcie. Dynamiczne ćwiczenia rozciągające oprócz mechanicznego wydłużania mięśni mobilizują je także do wzmożonego napięcia co przyczynia się do lepszego ich przygotowania do cięższej pracy czy rywalizacji sportowej (efektywniej przygotowując je do wymogów ciężkiego wysiłku czy walki sportowej). Ćwiczenia tego rodzaju powinno się wykonywać w trakcie rozgrzewki, zwiększają one bowiem ukrwienie, powodują lepsze dotlenienie tkanek, wzmagają napięcie mięśniowe i ilość pobudzonych włókien mięśniowych w kolejnych skurczach (tzw. efekt schodkowy drażnienia mięśnia), a tym samym dobrze przygotowują mięśnie do wysiłku.

Rozciąganie jest tak samo ważne jak rozgrzewka czy trening, dlatego nie rezygnujmy z niego i pamiętajmy, że bez względu na rodzaj stretchingu stopień rozciągania mięśni powinna ograniczać nam bariera tzw. granica akceptowalnego bólu.

Bibliografia:

1. Behm D.G., Chaouachi A. (2011): A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. Eur. J. Appl. Physiol, 111: 2622-2651.

2. Bernhart C. (2013): Review of stretching techniques and their effects on exercose. A Senior Thesis, Honors Program of Liberty University, 1-47.

3. Clemenceau J., Delavier F., Gundill M. (2012): Stretching. Wyd. Lekarskie PZWL, Warszawa.

4. Makaruk H., Makaruk B., Kędra S. (2008): Effects of warm-up stretching exercises on sprint performance. Physical Educ. Sport. 52: 23-26.

5. McAtee R., Charland J. (2014): Facilitated stretching. 4 wyd., Human Kinetics.

6. McHugh M.P., Cosgrave C.H. (2010): To stretch or not to stretch: The role of stretching in injury prevention and performance. Scand. J. Med. Sci. Sports, 20: 169-181.

7. Nelson A., Kokkonen J. (2010): Anatomia stretchingu, Studio Astropsychologii, Białystok.

8. Sands W.A., McNeal J.R., Murray S.R., Ramsey M.W., Sato K., Mizuguchi S., Stone MH. (2013): Stretching and its effects on recovery: A revie. Strength Cond. J., 35(5): 30-36.

9. Taylor K., Sheppard J., Lee H., Plummer N. (2009): Negative effect of static stretching restored when combined with a sport specific warm-up component. J. Sci. Med. Sport. 12:657-661.

10. Thacker S.B., Gilchrist J., Stroup D.F., Kimsey C.D. Jr. (2004): The impact of stretching on sports injury risk: A systematic review of literaturę. Med. Sci. Sports Exerc., 36(3): 371-378.

11. Trzaskoma Z. (2016): Czy stosowanie rozciągania statycznego korzystnie wpływa na dynamikę sportowca, obniża ryzyko urazów i przyspiesza restytucję powysiłkową? [W:] Aktualne problemy w procesie zwiększania siły i mocy sportowców. IS-PIB, Warszawa.