Ryż biały czy brązowy – który wybrać?
Opracowała: dr Izabela Grabowska
Dobrze zbilansowana dieta powinna być jak najbardziej urozmaicona, aby dostarczyć wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Najważniejszym źródłem energii dla organizmu człowieka są węglowodany. Osoby aktywne fizycznie powinny spożywać duże ilości produktów, takich jak: owoce, warzywa, kasze, makarony, pieczywo, płatki czy ryż. Ten ostatni jest podstawowym pożywieniem dla ponad połowy ludności świata. Dla mieszkańców Azji jest tzw. chlebem powszednim. Azjaci około 2/3 dobowego zapotrzebowania kalorycznego zaspokajają ryżem – produktem bogatym w węglowodany. W klasycznym języku chińskim pojęcia „ryż” i „pożywienie” były synonimami. Ryż (Oryza sativa) występuje w niezliczonych odmianach i pod różnymi postaciami. Największą popularnością cieszy się ryż biały, który powstaje w procesie polerowania ziaren (pozbawienia łusek) w młynach, co powoduje dwu - lub trzykrotny spadek zawartości witamin i składników mineralnych. Ryż biały w związku z tym ma niższą wartość odżywczą niż ryż brązowy czy parboiled, może być jednak dłużej przechowywany. Z drugiej strony jest bardziej lekkostrawny i świetnie się sprawdzi na posiłek po wysiłku fizyczny, w celu uzupełnienia zapasów węglowodanów. Dzień przed zawodami należy unikać produktów bogatych w błonnik pokarmowy. Szczególnie osobom, które są podatne na objawy ze strony przewodu pokarmowego, zaleca się dietę ubogą w błonnik nawet kilka dni przed startem. Dlatego też biały ryż może być dobrym wyborem.
Jeżeli ziarno jest oferowane razem z bogatą w składniki odżywcze łuską (usunięta jest niejadalna warstwa – plewy) i zarodkiem, to mówi się o ryżu naturalnym, albo ściślej – niepolerowanym ryżu brązowym (ziarno ma wydłużony kształt i brązowy kolor). Ryż ten jest wielokrotnie bogatszy w witaminy (m. in. E i z grupy B), składniki mineralne (m.in. magnez, fosfor, potas, wapń i żelazo, cynk, miedź, mangan, selen) oraz błonnik niż ryż biały. Ma także niski indeks glikemiczny. Jest bardzo wolno trawiony i daje poczucie sytości przez względnie długi czas. Ryż brązowy ma krótszy okres przydatności do spożycia i wymaga dłuższego gotowania niż biały. Może być przyrządzany na słodko (z owocami) lub pikantnie (z mięsem, rybą, warzywami, jajkami). Warto sięgnąć po takie danie w okresie regeneracji lub na 3 godziny przed treningiem.
Inną postacią oferowanego w handlu ryżu jest ryż parboiled (wstępnie gotowany, parzony). Ryż parboiled zawiera do 80% składników odżywczych pełnego ziarna, które przenikają do wnętrza ziarna najpierw przez zmiękczanie w wodzie, a następnie przez poddawanie działaniu pary wodnej pod wysokim ciśnieniem. Sposób przetwarzania pozwala na zachowanie wewnątrz ziaren najcenniejszych składników odżywczych oraz nadaje im charakterystyczny złocisty odcień. Preparowanie termiczne ryżu (ang. parboiling) wpływa na jego właściwości kulinarne. Taki ryż szybciej się gotuje i zawsze na sypko. Jest bardzo dobrym wyborem zarówno przed, jak i po treningu.
Ryż jest istotnym elementem diety nie tylko jako źródło węglowodanów, ale również jako cenne źródło witamin, składników mineralnych i innych związków bioaktywnych. Biały ryż zalecany jest w dolegliwościach przewodu pokarmowego ( zgaga, wzdęcia), w schorzeniach nerek, nadciśnieniu i innych chorobach układu krążenia oraz obrzękach tkankowych, jako środek wspomagający leczenie. Jego ziarna są ubogie w sód, pierwiastek wiążący wodę, a względnie bogate w potas, który pobudza nerki do zwiększonego wydalania płynów i produktów przemiany materii.
Ryż brązowy z kolei zwiększa perystaltykę jelit, zapobiega chorobom żołądkowo - jelitowym, miażdżycy, cukrzycy typu 2. (niski indeks glikemiczny), otyłości, chorobom serca i naczyń (obniża poziom cholesterolu w surowicy krwi). Zawiera również kwas fitynowy, który jest przeciwutleniaczem, o właściwościach przeciwnowotworowych. Ryż brązowy jest doskonałym źródłem manganu oraz dobrym źródłem selenu (przeciwutleniacz, właściwości przeciwnowotworowe) i magnezu. Magnez zmniejsza nasilenie astmy, obniża ciśnienie krwi, zmniejsza częstotliwość występowania migreny, a także obniża ryzyko zawału serca i udaru mózgu. Jest niezbędny do prawidłowej budowy układu kostnego, wpływa na pobudliwość nerwowomięśniową oraz kurczliwość mięśni gładkich i szkieletowych.
Piśmiennictwo:
1. Kasote D., Sreenivasulu N., Acuin C., Regina A. Enhancing health benefits of milled rice: current status and future perspectives. Crit Rev Food Sci Nutr, 2022, 62(29), 8099-8119,
2. Schenker S. An overview of the role of rice in the UK diet. Nutrition Bulletin 2012, 37, 309–323.