Szanowny Kliencie

Nasza strona internetowa używa plików cookies (tzw. ciasteczka) w celach statystycznych, reklamowych oraz funkcjonalnych. Dzięki nim możemy indywidualnie dostosować stronę do twoich potrzeb. Każdy może zaakceptować pliki cookies albo ma możliwość wyłączenia ich w przeglądarce, dzięki czemu nie będą zbierane żadne informacje.

Polityka prywatności Akceptuję

Składniki antyodżywcze występujące naturalnie w żywności

Opracowała: mgr Magdalena Jarzynka-Jendrzejewska

Składniki antyodżywcze to substancje występujące w żywności, które ograniczają bądź uniemożliwiają wykorzystanie składników odżywczych (głównie składników mineralnych) przez organizm lub wywierają na niego szkodliwy wpływ. Mogą to być związki pochodzenia naturalnego, ale też substancje toksyczne, pozostałości środków ochrony roślin, czy związki wynikające z zanieczyszczenia środowiska, a także te dodane celowo w procesie technologicznym (dodatki do żywności). Przedstawię tą pierwszą grupą, czyli składniki antyodżywcze  pochodzenia naturalnego.

Niestety najbogatszym źródłem związków antyodżywczych są warzywa, zwłaszcza strączkowe oraz produkty zbożowe. Mają oczywiście bardzo wiele korzystnych właściwości i udokumentowany, pozytywny wpływ zdrowotny na organizm ludzki i profilaktykę wielu chorób oraz są bogatym źródłem witamin minerałów, czy błonnika. Jednak przyjrzymy się drugiej stronie medalu.

Do składników o działaniu antyodżywczym należą fityniany, które zmniejszają przyswajalność żelaza, miedzi, cynku, fosforu, manganu, wapnia i magnezu. Kwas fitynowy łączy się ze składnikami mineralnymi z pożywienia tworząc kompleksy, trudno rozpuszczalne w jelitach, nietrawione i wydalane przez organizm. Źródłami kwasu fitynowego są strączkowe, zbożowe i w mniejszym stopniu orzechy.

Możemy zmniejszyć ilość kwasu fitynowego przez zastosowanie różnych technik obróbki wstępnej i przygotowywania posiłków. Przede wszystkim fityniany rozpuszczają się w środowisku kwaśnym, więc dodatek czegoś kwaśnego, np. soku z cytryny, octu jabłkowego, czy koncentratu pomidorowego, pomoże zmniejszyć ich ilość. Poza tym korzystnie działa proces fermentacji, gdyż aktywuje działanie fitaz- enzymów rozkładających kwas fitynowy, dlatego polecamy chleb żytni na zakwasie. Podobnie będzie z moczeniem, czy kiełkowaniem. Moczenie produktów powinno się odbywać w cieplej wodzie (około 45-60 oC), bo taka temperatura (nie wyższa!) aktywuje enzymy (wspomniane fitazy). W przypadku strączkowych ważna jest także długość moczenia- najlepiej całą noc, ale np. orzechy czy zbożowe możemy moczyć około 20 minut przed spożyciem. Negatywny wpływ kwasu fitynowego na biodostępność żelaza niweluje też dodatek witaminy C. Poza tym jedząc dużo produktów bogatych w fitiniany (np. w diecie wegańskiej) powinniśmy także zwiększyć spożycie produktów bogatych w żelazo, wapń, czy magnez.

Niekorzystne działanie na wchłanianie minerałów wykazują też szczawiany. Składniki te  występują w pożywieniu jako rozpuszczalne sole kwasu szczawiowego z sodem i potasem oraz nierozpuszczalne z wapniem. Kwas szczawiowy łatwo wchłania się z przewodu pokarmowego, a szczawian wapnia wchłaniany jest po częściowym rozkładzie w żołądku. Obecność szczawianów wpływa na pogorszenie wchłaniania wapnia i magnezu, powstawanie kamieni nerkowych, zapalenie stawów, rozwój dny moczanowej, zmniejszenie mineralizacji kości i zaburzenia skurczu mięśni, w tym pracy mięśnia sercowego. Szczawiany są w większych ilościach w szpinaku, rabarbarze, szczawiu, burakach, botwinie, kawie i herbacie. Aby zniwelować negatywne skutki działania kwasu szczawiowego należy zwrócić uwagę na zawartość szczawianów i wapnia w danym produkcie. Czasami wapnia w produkcie jest więcej (np. w sałacie), a czasami stosunek kwasu szczawiowego i wapnia się równoważy (np. ziemniaki). W produktach, w których szczawianów jest więcej (szpinak, szczaw, rabarbar, buraki, botwina, herbata, kawa) należy ograniczać ich ilości oraz wzbogacać jadłospis w wapń, np. dodawać do zupy botwinkowej chudą śmietanę, jogurt lub napój roślinny wzbogacony w wapń, a szpinak łączyć z serem, śmietanką lub tofu. Samo gotowanie redukuje zawartość szczawianów (nawet o połowę).

Kolejną grupą roślin, która zawiera substancje niekorzystne dla organizmu są warzywa krzyżowe - kapustne, kalafior, brokuł, brukselka, jarmuż, czy rzepa. Zawierają one goitrogeny, a na ich spożycie szczególną uwagę powinny zwrócić osoby borykające się z chorobami tarczycy. Wysokie spożycie goitrogenów może osłabiać pracę tarczycy, blokować przyswajalność jodu, działać wolotwórczo, a także zaburzać wytwarzanie hormonów tarczycowych. Wolotwórcze działanie goitrogenów jest tym silniejsze, im mniejsza jest podaż jodu w diecie. Warzywa krzyżowe mogą szkodzić jeśli spożywalibyśmy je w na surowo, w dużych ilościach i każdego dnia przed dłuższy czas. Glukozynolany z krzyżowych mają też wiele działań korzystnych, między innymi przeciwwirusowe, przeciwbakteryjne, ale też przeciwnowotworowe.

Warzywa krzyżowe z dużą zawartością goitrogenów gotujemy bez przykrycia. W  temperaturze 90oC następuje nieodwracalne zahamowanie działania niekorzystnych składników. Poza tym większość glukozynolanów jest lotna i podczas gotowania warzyw w otwartym naczyniu ulatnia się z parą wodną. Także mrożenie warzyw  przyczynia się do obniżenia zawartości goitrogenów. Jeśli często zjadamy warzywa krzyżowe to powinniśmy także zapewnić sobie odpowiednie spożycie jodu.

Produktów spożywczych o działaniu zarówno korzystnym jak i mających działanie antyodżywcze jest więcej, ale w przypadku warzyw, czy produktów zbożowych  korzyści z ich jedzenia jest bez wątpienia więcej. Warto w związku z tym  zastosować techniki, które obniżają stężenie substancji antyodżywczych w żywności lub niwelują ich działanie. Sposobów na zmniejszenie działania niekorzystnego i co za tym idzie zwiększenie biodostępności jest wiele, między innymi wspomniane wcześniej - mielenie, obróbka termiczna- blanszowanie, gotowanie, moczenie, kiełkowanie i fermentacja, czy po prostu łączenie lub nie pewnych produktów.

PDF

Galeria zdjęć