Opracowała: mgr Karolina Bertrandt

Choć w przeszłości stanowiły podstawę jadłospisu Polaków, obecnie coraz rzadziej pojawiają się w codziennym menu, bez względu na korzyści zdrowotne, wynikające z regularnego ich spożycia. Dlaczego powinniśmy jeść ryby?

Według specjalistów do spraw żywienia, ryba powinna być stałym elementem diety – posiłki zawierające rybę powinniśmy zjadać co najmniej dwa razy w tygodniu. Regularne spożywanie ryb dostarcza organizmowi dużej ilości odżywczego i dobrze przyswajalnego białka. Mimo, że lekkostrawne białko pochodzenia rybiego ma wysoki indeks sytości, co oznacza że jedząc rybę szybciej poczujemy się najedzeni w porównaniu np. do posiłków mięsnych. Dodatkowo, białko ryby korzystnie wpływa na zdrowie: organizm potrzebuje go do wzrostu i rozwoju, a także do naprawy uszkodzonych tkanek.

Źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3

Ryby, a w szczególności tłuste ryby morskie (halibut, łosoś, makrela, sardynka, szprot, śledź )są znakomitym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Ich niedobór w organizmie powoduje nieprawidłowe funkcjonowanie na wielu poziomach: układu nerwowego (szczególnie mózgu), układu krążenia, a także układu kostno-stawowego. Jako że organizm nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć kwasów DHA i EPA, muszą zostać dostarczone wraz z dietą. Spożycie pokarmów bogatych w kwasy omega-3 przynosi wiele korzyści zdrowotnych dla organizmu:

• poprawia odporność organizmu
• wspomaga prawidłowy rozwój układu nerwowego (zarówno u płodu – w trakcie ciąży, jak i u dzieci)
• wpływa na prawidłowy rozwój mowy i widzenia u dzieci
• ma działanie przeciwdepresyjne
• ma działanie profilaktyczne i terapeutyczne w przebiegu  cukrzycy typu 2
• wspomaga leczenie chorób cywilizacyjnych – nadwagi i otyłości
• zmniejsza ryzyko rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego ( nadciśnienie tętnicze, choroba wieńcowa serca, udary)
• kwasy omega-3 korzystnie wpływają na profil lipidowy organizmu: podnoszą poziom HDL (tzw. „dobry cholesterol”), przy czy czym obniżają poziom trójglicerydów i LDL („zły cholesterol”)
• obniżanie ryzyko wystąpienia chorób nowotworowych oraz neurodegeneracyjnych (choroba Alzheimera, demencja starcza)
• obniżanie ryzyka rozwoju chorób o podłożu zapalnym (reumatoidalne zapalenie stawów, łuszczyca)
• poprawa funkcji poznawczych (pamięć, kojarzenie)

Bogactwo witamin i składników mineralnych

Ryby, zarówno tłuste jak i chude są bogactwem składników mineralnych i witamin. Tłuste ryby obfitują w witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, E), zaś chude (morszczuk, mintaj, tuńczyk, flądra, halibut, dorsz czy sandacz) to źródło witamin z grupy B. Z kolei małe ryby – spożywane w całości, czyli z ośćmi i głowami – jak sardynki czy szprotki dostarczają składniki mineralne takie jak wapń, fosfor, selen i jod. Zwłaszcza ten ostatni pierwiastek jest szczególnie cenny dla  organizmu – pozwala na prawidłowe funkcjonowanie tarczycy.

Dlaczego warto jeść ryby?

Wyniki badań naukowych wskazują, że osoby często jadające spore ilości ryb i owoców morza rzadziej są narażone na choroby krążenia, nowotwory, miażdżycę, ale także alergie. Dieta oparta na rybach przynosi wiele korzyści. Do jej zalet można zaliczyć niską kaloryczność, przy jednoczesnym wysokim udziale białka, składników mineralnych i witamin, jak również wspomnianych wyżej kwasów tłuszczowych omega-3.

Według aktualnych zaleceń Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego i Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego (ESC), ryby należy spożywać 2 razy w tygodniu, z czego przynajmniej 1 raz powinny to być tłuste ryby morskie, przy czym zalecana porcja to około 150g. Do rekomendowanych gatunków należą: łosoś, śledź, morszczuk, makrela, sardynka, dorsz.

Jaka ryba  - świeża czy konserwa?

Na rynku dostępne są ryby w przeróżnej formie – zarówno świeże, mrożone, jak również w postaci konserw lub wędzone. Na które najlepiej się zdecydować? Przy wybieraniu ryb do posiłków, warto zachować równowagę:  zarówno ryby świeże poddane właściwej obróbce jak i wysokiej jakości konserwy rybne będą cennym źródłem składników odżywczych. Z kolei w przypadku ryb wędzonych warto zachować umiar – pomimo zalet smakowych, ryby wędzone zawierają dużo sodu i są ciężkostrawne, a pozostałości po dymie wędzarniczym nie są obojętne dla zdrowia.

Ryby na diecie

Decydując się na dietę redukcyjną, warto włączyć ryby do jadłospisu, jednak należy starannie przemyśleć ich wybór – nie wszystkie w jednakowym stopniu  wspomogą proces odchudzania. Do sprzymierzeńców w walce o szczupłą sylwetkę należą chude ryby, do których zaliczamy będą niskokaloryczne ryby, takie jak dorsz, sola, morszczuk, flądra, pstrąg, okoń, mintaj, płoć, sandaczy a także owoce morza. Ryby tłuste należy spożywać w ograniczonych ilościach, a  z konserw rybnych lepiej zrezygnować. Ponadto – dla osiągnięcia zamierzonych efektów chudnięcia istotny jest sposób przygotowania ryb – najmniej kaloryczna i najzdrowsza będzie ryba gotowana, grillowana lub pieczona na parze, z dodatkiem soku z cytryny, zamiast ciężkich sosów na bazie majonezu czy śmietany.

Jedzmy ryby na zdrowie!

Przykładowy przepis na pyszną i wartościową pod względem odżywczym sałatkę z łososiem znajdziecie na:

https://www.ezaf.pl/wpisy/salatka-z-lososiem,1383

Piśmiennictwo:

https://fitnesscatering.com.pl/jakie-ryby-warto-jesc-na-diecie/

https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/ryby-nie-tylko-od-swieta

https://www.medicover.pl/o-zdrowiu/ryby-w-diecie-jakie-warto-jesc,7813,n,168

Opracowała: mgr Karolina Bertrandt

Choć w przeszłości stanowiły podstawę jadłospisu Polaków, obecnie coraz rzadziej pojawiają się w codziennym menu, bez względu na korzyści zdrowotne, wynikające z regularnego ich spożycia. Dlaczego powinniśmy jeść ryby?

Według specjalistów do spraw żywienia, ryba powinna być stałym elementem diety – posiłki zawierające rybę powinniśmy zjadać co najmniej dwa razy w tygodniu. Regularne spożywanie ryb dostarcza organizmowi dużej ilości odżywczego i dobrze przyswajalnego białka. Mimo, że lekkostrawne białko pochodzenia rybiego ma wysoki indeks sytości, co oznacza że jedząc rybę szybciej poczujemy się najedzeni w porównaniu np. do posiłków mięsnych. Dodatkowo, białko ryby korzystnie wpływa na zdrowie: organizm potrzebuje go do wzrostu i rozwoju, a także do naprawy uszkodzonych tkanek.

Źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3

Ryby, a w szczególności tłuste ryby morskie (halibut, łosoś, makrela, sardynka, szprot, śledź )są znakomitym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Ich niedobór w organizmie powoduje nieprawidłowe funkcjonowanie na wielu poziomach: układu nerwowego (szczególnie mózgu), układu krążenia, a także układu kostno-stawowego. Jako że organizm nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć kwasów DHA i EPA, muszą zostać dostarczone wraz z dietą. Spożycie pokarmów bogatych w kwasy omega-3 przynosi wiele korzyści zdrowotnych dla organizmu:

• poprawia odporność organizmu
• wspomaga prawidłowy rozwój układu nerwowego (zarówno u płodu – w trakcie ciąży, jak i u dzieci)
• wpływa na prawidłowy rozwój mowy i widzenia u dzieci
• ma działanie przeciwdepresyjne
• ma działanie profilaktyczne i terapeutyczne w przebiegu  cukrzycy typu 2
• wspomaga leczenie chorób cywilizacyjnych – nadwagi i otyłości
• zmniejsza ryzyko rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego ( nadciśnienie tętnicze, choroba wieńcowa serca, udary)
• kwasy omega-3 korzystnie wpływają na profil lipidowy organizmu: podnoszą poziom HDL (tzw. „dobry cholesterol”), przy czy czym obniżają poziom trójglicerydów i LDL („zły cholesterol”)
• obniżanie ryzyko wystąpienia chorób nowotworowych oraz neurodegeneracyjnych (choroba Alzheimera, demencja starcza)
• obniżanie ryzyka rozwoju chorób o podłożu zapalnym (reumatoidalne zapalenie stawów, łuszczyca)
• poprawa funkcji poznawczych (pamięć, kojarzenie)

Bogactwo witamin i składników mineralnych

Ryby, zarówno tłuste jak i chude są bogactwem składników mineralnych i witamin. Tłuste ryby obfitują w witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, E), zaś chude (morszczuk, mintaj, tuńczyk, flądra, halibut, dorsz czy sandacz) to źródło witamin z grupy B. Z kolei małe ryby – spożywane w całości, czyli z ośćmi i głowami – jak sardynki czy szprotki dostarczają składniki mineralne takie jak wapń, fosfor, selen i jod. Zwłaszcza ten ostatni pierwiastek jest szczególnie cenny dla  organizmu – pozwala na prawidłowe funkcjonowanie tarczycy.

Dlaczego warto jeść ryby?

Wyniki badań naukowych wskazują, że osoby często jadające spore ilości ryb i owoców morza rzadziej są narażone na choroby krążenia, nowotwory, miażdżycę, ale także alergie. Dieta oparta na rybach przynosi wiele korzyści. Do jej zalet można zaliczyć niską kaloryczność, przy jednoczesnym wysokim udziale białka, składników mineralnych i witamin, jak również wspomnianych wyżej kwasów tłuszczowych omega-3.

Według aktualnych zaleceń Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego i Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego (ESC), ryby należy spożywać 2 razy w tygodniu, z czego przynajmniej 1 raz powinny to być tłuste ryby morskie, przy czym zalecana porcja to około 150g. Do rekomendowanych gatunków należą: łosoś, śledź, morszczuk, makrela, sardynka, dorsz.

Jaka ryba  - świeża czy konserwa?

Na rynku dostępne są ryby w przeróżnej formie – zarówno świeże, mrożone, jak również w postaci konserw lub wędzone. Na które najlepiej się zdecydować? Przy wybieraniu ryb do posiłków, warto zachować równowagę:  zarówno ryby świeże poddane właściwej obróbce jak i wysokiej jakości konserwy rybne będą cennym źródłem składników odżywczych. Z kolei w przypadku ryb wędzonych warto zachować umiar – pomimo zalet smakowych, ryby wędzone zawierają dużo sodu i są ciężkostrawne, a pozostałości po dymie wędzarniczym nie są obojętne dla zdrowia.

Ryby na diecie

Decydując się na dietę redukcyjną, warto włączyć ryby do jadłospisu, jednak należy starannie przemyśleć ich wybór – nie wszystkie w jednakowym stopniu  wspomogą proces odchudzania. Do sprzymierzeńców w walce o szczupłą sylwetkę należą chude ryby, do których zaliczamy będą niskokaloryczne ryby, takie jak dorsz, sola, morszczuk, flądra, pstrąg, okoń, mintaj, płoć, sandaczy a także owoce morza. Ryby tłuste należy spożywać w ograniczonych ilościach, a  z konserw rybnych lepiej zrezygnować. Ponadto – dla osiągnięcia zamierzonych efektów chudnięcia istotny jest sposób przygotowania ryb – najmniej kaloryczna i najzdrowsza będzie ryba gotowana, grillowana lub pieczona na parze, z dodatkiem soku z cytryny, zamiast ciężkich sosów na bazie majonezu czy śmietany.

Jedzmy ryby na zdrowie!

Przykładowy przepis na pyszną i wartościową pod względem odżywczym sałatkę z łososiem znajdziecie na:

https://www.ezaf.pl/wpisy/salatka-z-lososiem,1383

Piśmiennictwo:

https://fitnesscatering.com.pl/jakie-ryby-warto-jesc-na-diecie/

https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/ryby-nie-tylko-od-swieta

https://www.medicover.pl/o-zdrowiu/ryby-w-diecie-jakie-warto-jesc,7813,n,168