5 mitów na temat kofeiny – czy znasz je wszystkie?
Opracowała: dr Izabela Grabowska
Kofeina to najpowszechniej spożywana substancja psychoaktywna na świecie, obecna, m.in. w kawie, herbacie i napojach energetycznych. Jest również popularnym środkiem ergogenicznym, czyli substancją poprawiającą wydolność fizyczną. Jej działanie jest wielokierunkowe, a wpływ na organizm zależy od dawki i indywidualnych predyspozycji.
Głównym mechanizmem jej działania jest pobudzanie ośrodkowego układu nerwowego poprzez blokowanie receptorów adenozyny. Adenozyna naturalnie powoduje uczucie senności, więc blokując ją, kofeina zwiększa aktywność nerwową. Ponadto, stymuluje produkcję adrenaliny oraz neuroprzekaźników, takich jak dopamina i serotonina, co poprawia nastrój i koncentrację.
Jednak wokół kofeiny narosło wiele mitów, które często wprowadzają w błąd. Poniżej lista 5 z nich.
MIT: Kofeina odwadnia organizm.
Umiarkowane spożycie kofeiny (do 3 mg/kg masy ciała lub 250-300 mg/dobę) nie zwiększa znacząco ilości wydalanego moczu. Dopiero wysokie dawki (powyżej 6 mg/kg masy ciała) mogą działać moczopędnie, co w praktyce jest trudne do osiągnięcia przy zwykłym spożyciu.
MIT: Kofeina jest pewnym środkiem na odchudzanie.
Nie ma jednoznacznych badań, które potwierdzałyby, że kofeina skutecznie zmniejsza masę ciała i tkankę tłuszczową. Wiele sprzecznych wyników badań wynika z różnic w protokołach badawczych.
MIT: Kofeina działa na każdego tak samo.
Działanie kofeiny jest wysoce zindywidualizowane. Zależy od genów (tzw. "szybcy" i "wolni metabolizerzy"), wieku, płci, stanu zdrowia i innych czynników. Chociaż niemal każda osoba odczuwa jej wpływ, intensywność działania może się znacznie różnić.
MIT: Kofeina uzależnia jak narkotyki.
Kofeina może prowadzić do objawów uzależnienia, takich jak bóle głowy czy drażliwość po odstawieniu. Jednak według oficjalnych systemów diagnostycznych (DSM-5, ICD-11), nie spełnia ona kryteriów substancji uzależniającej.
MIT: Nie można umrzeć od kofeiny.
Choć wydaje się to mało prawdopodobne w przypadku spożywania jej w kawie czy herbacie, przedawkowanie kofeiny może być śmiertelne. Szacowana doustna dawka śmiertelna kofeiny wynosi około 10 gramów na dobę. Taka ilość odpowiadałaby stężeniu 80–100 µg/ml we krwi.
Trudno jest osiągnąć taką dawkę, pijąc tradycyjne napoje, jednak zatrucie kofeiną jest realnym zagrożeniem w przypadku nadmiernego spożycia suplementów lub leków zawierających kofeinę w dużym stężeniu. Szczególnie narażone są osoby, które w krótkim czasie przyjmują duże ilości tabletek, proszku lub gum do żucia, nie zdając sobie sprawy z kumulacji tej substancji w organizmie.
Nawet jeśli dawka nie jest śmiertelna, przedawkowanie kofeiny może prowadzić do poważnych objawów, takich jak:
- silne kołatanie serca i zaburzenia rytmu,
- drżenie mięśni i skurcze,
- wymioty,
- wysokie ciśnienie krwi,
- niepokój i halucynacje.
Dlatego kluczowe jest monitorowanie spożycia kofeiny, zwłaszcza w formie skoncentrowanych suplementów, i nieprzekraczanie zalecanej dziennej dawki, która dla większości zdrowych osób dorosłych wynosi do 400 mg na dobę.
Piśmiennictwo:
- Antonio J., Newmire D.E., Stout J.R. i in. Common questions and misconceptions about caffeine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr, 2024, 21(1), 2323919,
- Guest N.S., VanDusseldorp T.A., Nelson M.T. i in. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr, 2021, 18(1), 1,
- Pelczyńska M. i Bogdański P. Prozdrowotne właściwości kawy. Forum Zaburzeń Metab, 2019, 10 (3), 112–120.