Aktywność fizyczna, jakość snu i żywienie
Opracował: dr n. med. Izabela Grabowska
Sen jest podstawowym, a jednocześnie złożonym procesem fizjologicznym, na który człowiek poświęca przeciętnie ok. 1/3 czasu swojego życia. Osoba dorosła powinna spać od 7 do 9 godzin na dobę. Niedostateczna ilość snu prowadzi do złego samopoczucia i pogorszenia funkcji poznawczych następnego dnia. Trwający przez dłuższy czas niedobór snu (< 6 h/dobę), a także jego zła jakość może być konsekwencją licznych problemów zdrowotnych, takich jak: cukrzyca, otyłość, zaburzenia metaboliczne, nadciśnienie tętnicze, depresja czy częstsze infekcje. Z drugiej strony, zbyt długi czas snu (> 9 h/dobę), również może prowadzić do zwiększonego ryzyka: chorób układu sercowo-naczyniowego, udaru mózgu, cukrzycy typu 2, nadciśnienia tętniczego czy otyłości. Problemy ze snem mogą wiązać się z obturacyjnym bezdechem sennym, co wymaga konsultacji lekarskiej.
Sen jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wpływa on m.in. na regenerację po treningu oraz zdolność do wysiłku fizycznego. Znaczenie ma zarówno długość, jak i jakość snu. Do dziś nie jest jasne czy intensywny trening negatywnie wpływa na sen oraz jaka jest przyczyna występujących zaburzeń snu u osób podejmujących wzmożoną aktywność fizyczną. Na te dolegliwości może pomóc odpowiedni sposób żywienia. Pory spożycia posiłków regulują funkcjonowanie przewodu pokarmowego. Zaleca się, aby ostatni posiłek był spożyty najpóźniej ok. 2-3 godziny przed snem. Bywa jednak tak, że głód nie daje możliwości zaśnięcia, albo trening odbył się w późnych godzinach wieczornych. W takiej sytuacji można sięgnąć po przekąskę, która nie obciąży zbytnio żołądka i nie wpłynie negatywnie na zaśnięcie, a wręcz może jemu sprzyjać.
Produkty białkowe bogate w tryptofan
Tryptofan jest aminokwasem niezbędnym (nie jest syntetyzowany w organizmie człowieka i musi być dostarczany wraz z pożywieniem), który wykorzystywany jest w organizmie do produkcji serotoniny i melaniny. Zwiększone stężenie serotoniny w mózgu poprawia nastrój, zdolności poznawcze, radzenie sobie w sytuacjach stresowych, a także obniża uczucie lęku oraz ułatwia zasypianie osób cierpiących na zaburzenia snu.
Aminokwas ten znajduje się przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego – mleko, ser żółty, indyk, kurczak, jaja, ryby, a także w mniejszej ilości w produktach pochodzenia roślinnego – pestki dyni, fasola, orzeszki arachidowe oraz zielone warzywa liściaste. Białko mleka – α-laktoalbumina – zawiera najwięcej tryptofanu ze wszystkich naturalnych białek występujących w żywności.
Produkty będące źródłem węglowodanów
Węglowodany mogą uzupełniać działanie tryptofanu zawartego w produktach będących źródłem białka. Wykazano, że spożycie węglowodanów zwiększa stężenie tryptofanu w osoczu, a tym samym jego dostępność dla organizmu. Posiłki bogatowęglowodanowe i niskobiałkowe mają pozytywny efekt na jakość snu.
Sok z wiśni
Wiśnie są bogatym źródłem antyoksydantów, w tym melatoniny, która jednocześnie jest pochodną tryptofanu i neurohormonem produkowanym przez szyszynkę. Syntetyczna melatonina jest lekiem stosowanym powszechnie jako środek wspomagający w przypadkach zaburzeń rytmu snu i czuwania. Naturalnie występuje także w czerwonych winogronach, czerwonej papryce i pomidorach. Wykazano, że regularne spożycie soku z wiśni, który ma właściwości przeciwzapalne, jak i przeciwutleniające, może wspomagać regenerację po wysiłku i poprawiać jakość snu.
Kiwi
Dobroczynne działanie kiwi na sen wyjaśnia się wysoką zawartością składników antyoksydacyjnych (m.in. witamina C i E, β-karoten), a także serotoniny i kwasu foliowego. Niedobór kwasu foliowego w diecie związane jest z bezsennością oraz zespołem niespokojnych nóg (schorzenie, w którym jedna z nóg w stanie spoczynku porusza się w sposób niekontrolowany co prowadzi do problemu z zasypianiem oraz jakością snu).
Z drugiej strony warto przed snem unikać posiłków, które obciążają żołądek, takich jak: tłuste, smażone dania czy ostro doprawione. Alkohol również może powodować uczucie senności i pomóc w zaśnięciu, ale jednocześnie utrudnia głęboki i nieprzerwany sen, co pogarsza jego jakość.
Zatem w ramach wieczornej przekąski można sięgnąć, np. po:
- kubek ciepłego mleka,
- miseczkę owsianki lub pełnoziarnistego muesli z mlekiem i pestkami dyni,
- wafle ryżowe lub pełnoziarniste pieczywo z masłem orzechowym,
- kanapka z pełnoziarnistym pieczywem z dodatkiem sera żółtego lub gotowanym mięsem z indyka lub kurczaka z warzywami,
- szklankę soku z wiśni lub zupę owocową z wiśni i z makaronem,
- sałatkę owocową z kiwi, jogurtem i pestkami słonecznika oraz dyni.
Piśmiennictwo:
1. Doherty R., Madigan S., Warrington G., Ellis J. Sleep and Nutrition Interactions: Implications for Athletes. Nutrients, 2019, 11(4), E822,
2. Mukherjee S., Patel S.R., Kales S.N. i wsp.; American Thoracic Society ad hoc Committee on Healthy Sleep: An official American Thoracic Society statement: the importance of healthy sleep: recommendations and future priorities. Am. J. Respir. Crit. Care Med., 2015; 191, 1450–1458.