Opracowała: dr Agata Białecka

Prawidłowo zbilansowana dieta jest podstawą, na której powinien opierać się dobry program treningowy. Badania potwierdzają, że u osób, które nie spożywają odpowiedniej ilości energii i makroskładników może dojść do utraty masy mięśniowej, zmniejszenia odporności organizmu na choroby oraz zwiększenia prawdopodobieństwa przetrenowania.

Rola białka w diecie osób aktywnych fizycznie

Białka to związki wielocząsteczkowe zbudowane z aminokwasów połączonych wiązaniami peptydowymi. Mięśnie czerpią część energii z aminokwasów, a wysiłek fizyczny zwiększa ich straty wraz z potem i moczem. Spożywanie białka przed treningiem nie tylko powoduje zmniejszenie strat aminokwasów, ale także zwiększa ich dostępność dla pracujących mięśni i powoduje wzrost siły. Należy także pamiętać, że intensywny wysiłek fizyczny powoduje uszkodzenie włókien mięśniowych, a białko jest niezbędne zarówno do wzrostu jak i naprawy mięśni. Posiłek węglowodanowo-białkowy natychmiast po treningu jest niezbędny dla procesu regeneracji. Dla zwiększenia masy mięśniowej ważna jest zarówno ilość, jak i czas spożycia białka.

Zalecana ilość białka w diecie osób aktywnych fizycznie

Dla sportowców oraz osób intensywnie trenujące zaleca się dzienne spożycie białka na poziomie od 1,4 do 2,0g na kilogram masy ciała, co oznacza, że dla osoby o masie ciała 70 kg będzie to od 98 do 140g białka na dzień. Ilość białka niezbędna do utrzymania masy mięśniowej może być niższa w przypadku osób, które regularnie ćwiczą siłowo ze względu na bardziej efektywne jego wykorzystanie. Najnowsze badania sugerują, że zapotrzebowanie na białko może być także wyższe u osób o zwiększonej aktywności fizycznej, ale nie zajmujących się sportem zawodowo. Należy jednak podkreślić, że suplementacja białka przekraczająca całkowite dzienne spożycie na poziomie 1,6 g/kg/dzień nie przyczynia się do dodatkowych korzyści w zakresie przyrostu masy lub siły mięśni.

Większość osób ćwiczących siłowo celowo przekracza zalecane ilości, wierząc, że wyższa podaż białka pomoże im szybciej zbudować masę mięśniową. Jest to jednak błędne przekonanie. Badania potwierdzają, że przekroczenie górnego zakresu wytycznych nie tylko nie daje dodatkowych korzyści, ale także sprzyja nasileniu tempa rozpadu białek i obniża możliwość tworzenia nowych białek. Co więcej, dieta bogata w białko, ale uboga w węglowodany zwiększa ryzyko odwodnienia oraz zakwaszenia organizmu, a to prowadzi do utraty masy mięśniowej i tkanka kostnej oraz spadku wydolności.

Czy tylko ilość jest ważna?

Warto wiedzieć, że poza dobowym spożyciem białka istotna jest jego jakość, czas spożywania, właściwy rozkład na poszczególne posiłki oraz połączenie z węglowodanami, co korzystnie wpływa na utrzymania beztłuszczowej masy ciała, a także poprawę efektów treningu i wydolności. Białka różnią się w zależności od ich źródła, profilu aminokwasów oraz sposobu obróbki i ekstrahowania. Różnice te wpływają na dostępność aminokwasów. Najlepsze źródła wysokiej jakości białka to chude mięso (pierś z kurczaka, indyka, cielęcina), ryby, białko jaja, chude czerwone mięso, mleko i chude przetwory mleczne. Spożycie 20g białka o wysokiej jakości, nie więcej niż 5-6 razy dziennie może powodować maksymalną stymulacje syntezy białek mięśniowych. Ilości te powinny być rozłożone równomiernie co 3-4 godziny w ciągu dnia.

Chociaż na rynku suplementów istnieje wiele produkty wysokobiałkowych, ze względów żywieniowych korzystniejsze jest, aby większość dobowej podaży białka pochodziła z diety. Zwiększenie spożycia energii oraz ilości spożywanych posiłków znacznie ułatwia osiąganie wymaganej ilości białka. Warto więc przyjrzeć się uważnie swojej diecie zanim sięgniemy po odżywkę białkową. Może się bowiem okazać, że jej stosowanie wcale nie będzie konieczne do poprawy wydolności czy masy mięśniowej.
 

Bibliografia

1. Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, Smith-Ryan A, Kleiner SM, Jäger R, Collins R, Cooke M, Davis JN, Galvan E, Greenwood M, Lowery LM, Wildman R, Antonio J, Kreider RB. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15(1):38.
2. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi: 10.1186/s12970-017-0177-8. eCollection 2017
3. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384.
4. Manore MM. Weight Management for Athletes and Active Individuals: A Brief Review. Sports Med. 2015;45(Suppl 1):S83-92.

Opracowała: dr Agata Białecka

Prawidłowo zbilansowana dieta jest podstawą, na której powinien opierać się dobry program treningowy. Badania potwierdzają, że u osób, które nie spożywają odpowiedniej ilości energii i makroskładników może dojść do utraty masy mięśniowej, zmniejszenia odporności organizmu na choroby oraz zwiększenia prawdopodobieństwa przetrenowania.

Rola białka w diecie osób aktywnych fizycznie

Białka to związki wielocząsteczkowe zbudowane z aminokwasów połączonych wiązaniami peptydowymi. Mięśnie czerpią część energii z aminokwasów, a wysiłek fizyczny zwiększa ich straty wraz z potem i moczem. Spożywanie białka przed treningiem nie tylko powoduje zmniejszenie strat aminokwasów, ale także zwiększa ich dostępność dla pracujących mięśni i powoduje wzrost siły. Należy także pamiętać, że intensywny wysiłek fizyczny powoduje uszkodzenie włókien mięśniowych, a białko jest niezbędne zarówno do wzrostu jak i naprawy mięśni. Posiłek węglowodanowo-białkowy natychmiast po treningu jest niezbędny dla procesu regeneracji. Dla zwiększenia masy mięśniowej ważna jest zarówno ilość, jak i czas spożycia białka.

Zalecana ilość białka w diecie osób aktywnych fizycznie

Dla sportowców oraz osób intensywnie trenujące zaleca się dzienne spożycie białka na poziomie od 1,4 do 2,0g na kilogram masy ciała, co oznacza, że dla osoby o masie ciała 70 kg będzie to od 98 do 140g białka na dzień. Ilość białka niezbędna do utrzymania masy mięśniowej może być niższa w przypadku osób, które regularnie ćwiczą siłowo ze względu na bardziej efektywne jego wykorzystanie. Najnowsze badania sugerują, że zapotrzebowanie na białko może być także wyższe u osób o zwiększonej aktywności fizycznej, ale nie zajmujących się sportem zawodowo. Należy jednak podkreślić, że suplementacja białka przekraczająca całkowite dzienne spożycie na poziomie 1,6 g/kg/dzień nie przyczynia się do dodatkowych korzyści w zakresie przyrostu masy lub siły mięśni.

Większość osób ćwiczących siłowo celowo przekracza zalecane ilości, wierząc, że wyższa podaż białka pomoże im szybciej zbudować masę mięśniową. Jest to jednak błędne przekonanie. Badania potwierdzają, że przekroczenie górnego zakresu wytycznych nie tylko nie daje dodatkowych korzyści, ale także sprzyja nasileniu tempa rozpadu białek i obniża możliwość tworzenia nowych białek. Co więcej, dieta bogata w białko, ale uboga w węglowodany zwiększa ryzyko odwodnienia oraz zakwaszenia organizmu, a to prowadzi do utraty masy mięśniowej i tkanka kostnej oraz spadku wydolności.

Czy tylko ilość jest ważna?

Warto wiedzieć, że poza dobowym spożyciem białka istotna jest jego jakość, czas spożywania, właściwy rozkład na poszczególne posiłki oraz połączenie z węglowodanami, co korzystnie wpływa na utrzymania beztłuszczowej masy ciała, a także poprawę efektów treningu i wydolności. Białka różnią się w zależności od ich źródła, profilu aminokwasów oraz sposobu obróbki i ekstrahowania. Różnice te wpływają na dostępność aminokwasów. Najlepsze źródła wysokiej jakości białka to chude mięso (pierś z kurczaka, indyka, cielęcina), ryby, białko jaja, chude czerwone mięso, mleko i chude przetwory mleczne. Spożycie 20g białka o wysokiej jakości, nie więcej niż 5-6 razy dziennie może powodować maksymalną stymulacje syntezy białek mięśniowych. Ilości te powinny być rozłożone równomiernie co 3-4 godziny w ciągu dnia.

Chociaż na rynku suplementów istnieje wiele produkty wysokobiałkowych, ze względów żywieniowych korzystniejsze jest, aby większość dobowej podaży białka pochodziła z diety. Zwiększenie spożycia energii oraz ilości spożywanych posiłków znacznie ułatwia osiąganie wymaganej ilości białka. Warto więc przyjrzeć się uważnie swojej diecie zanim sięgniemy po odżywkę białkową. Może się bowiem okazać, że jej stosowanie wcale nie będzie konieczne do poprawy wydolności czy masy mięśniowej.
 

Bibliografia

1. Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, Smith-Ryan A, Kleiner SM, Jäger R, Collins R, Cooke M, Davis JN, Galvan E, Greenwood M, Lowery LM, Wildman R, Antonio J, Kreider RB. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15(1):38.
2. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi: 10.1186/s12970-017-0177-8. eCollection 2017
3. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384.
4. Manore MM. Weight Management for Athletes and Active Individuals: A Brief Review. Sports Med. 2015;45(Suppl 1):S83-92.