Bieganie a odchudzanie, czyli jak biegać żeby schudnąć?
Opracowała: Dr Agata Gaździńska
Nikt nie ma wątpliwości, że aktywność fizyczna sprzyja w utracie zbędnych kilogramów. Ponadto zmniejsza wywołane dietą niepożądane obniżenie spoczynkowej przemiany materii, ułatwia długotrwałe utrzymanie reżimu dietetycznego. Osoby ćwiczące regularnie po zakończeniu kuracji odchudzającej osiągają lepsze odległe wyniki leczenia nadwagi i otyłości niż osoby niećwiczące. Czyli rzadziej przytrafia im się słynny efekt jojo. Każda osoba stosująca program redukcji kalorii traci zarówno, mięśnie jak i tłuszcz. W przypadku gwałtownego zmniejszenia kalorii w diecie, strata masy mięśniowej mogą sięgać nawet 50% utraconej masy ciała. Możemy ją zminimalizować, właśnie przez odpowiedni dobór treningu. Aktywność fizyczną zalecaną w redukcji masy ciała dzieli się na codzienną i planowaną. Zalecenia dotyczące stosowania planowanej aktywności fizycznej powinny uwzględniać cztery jej aspekty:
- rodzaj aktywności fizycznej,
- intensywność,
- czas jej trwania,
- częstotliwość.
W celu zmniejszenia masy ciała najlepiej stosować ćwiczenia ogólnokondycyjne cechujące się:
- średnim lub niskim poziomem intensywności (należy ustalić docelowe tętno treningowe);
- efektywnym zużyciem tlenu przez pracujące mięśnie;
- angażowaniem dużych grup mięśniowych;
- cyklicznością i możliwością długotrwałego wykonywania wysiłku bez przerw.
Czy bieganie jest bezpieczne dla wszystkich?
Ten rodzaj aktywności fizycznej z pewnością nie jest zalecane dla osób z dużym stopniem otyłości. Osobom chorującym na otyłość ze względu na dużą masę ciała, powodującą obciążenia stawów, na początek zalecamy jednak pływanie oraz/lub jazdę na rowerze.
Intensywność
Intensywność ćwiczeń w celu redukcji masy ciała także nie jest bez znaczenia. Najlepszym sposobem oceny właściwego poziomu wysiłku jest badanie częstości akcji serca (HR).
Aby ustalić tętno maksymalne w praktyce wykorzystujemy wzór:
HRmax = 220 – wiek
Z obliczonej wartości ustal dla siebie przedział 60-70% HRmax, jako tzw. docelowe tętno treningowe. Musisz wiedzieć, że w miarę wzrostu intensywności wysiłku spada procentowa ilość spalanych tłuszczów, wykorzystywanych jako źródło energii do pracy, a wzrasta procentowa ilość spalanych węglowodanów. A nam zależy przecież najbardziej na redukcji tkanki tłuszczowej. Stąd zaleca się osobom z nadwagą i otyłym wykonywanie ćwiczeń w tzw. strefie weight loss (patrz tabela poniżej). Po pierwsze dlatego, że wytrzymałość takich osób jest stosunkowo niska i mogłyby się szybko zniechęcić do wysiłku, a po drugie dlatego, że tak ważne jest u nich spalenie zbędnej tkanki tłuszczowej.
Osoby początkujące powinny stopniowo przyzwyczajać swój organizm do biegania. Najpierw zalecamy szybkie marsze, odbywane co drugi dzień, a jak czas pozwoli nawet codziennie. Staraj się, by marsze trwały możliwie długo, najlepiej powyżej 30 minut. Następnie polecamy przeplatać marsze spokojnym biegiem, tak aby z czasem dojść do 60 minut ciągłego biegu, bez przystanku. Jeśli natomiast nawet trucht wywołuje u Ciebie potworną zadyszkę, daj sobie czas na przyzwyczajenie organizmu do biegania i przez 2-3 tygodnie odbywaj długie spacery, najlepiej powyżej 30 minut.
Jeśli Twoja kondycja pozwala Ci na ciągły bieg bez przystanków, koncentruj się na coraz dłuższych treningach. W przypadku, kiedy Twoim nadrzędnym celem w bieganiu jest właśnie zrzucenie kilku kilogramów, nie przejmuj się zbytnio prędkością biegu, gdyż w przypadku redukcji masy ciała, ważniejszy jest czas spędzony w danej strefie intensywności. Udowodnione jest, że tłuszcz najlepiej spalany jest w okolicach 60- 70% naszego maksymalnego zakresu tętna, kiedy nasz organizm nie pracuje bardzo intensywnie (patrz tabela poniżej). Jeżeli nie masz pulsometru po prostu biegaj spokojnie, tak abyś w trakcie treningu, mógł rozmawiać, bez większej zadyszki.
Czas trwania
Wysiłek powinien trwać odpowiedni długi czas, gdyż organizm zacznie spalać tłuszcz po około 20 minutach ciągłego wysiłku inne badania mówią nawet, że po 40 min. Zatem, im dłużej będziesz na treningu, tym więcej tłuszczu spalisz. Do „spalania” tłuszczów niezbędne są węglowodany. Podczas wykonywania wysiłku kwasy tłuszczowe i glukoza wykorzystywane są równolegle do wytwarzania energii już od pierwszych minut, przy czym wraz z upływem czasu stosunek tych składników się zmienia. Przez pierwsze 20 minut wysiłku, 80% energii pochodzi z glukozy, a 20% z kwasów tłuszczowych, po ok. 60-80 minutach te proporcje się odwracają. Dlatego im dłuższy wysiłek, tym większe zużycie tłuszczu jako źródła energii.
Podsumowując - najważniejsze aby biegać spokojnie, ale długo - oczywiście w miarę swoich możliwości J
Tab. Związek pomiędzy intensywnością treningu, a udziałem tłuszczu w dostarczaniu energii
|
Wysiłek |
Intensywność |
Ilość zużytych kcal w formie tłuszczów |
Uwagi |
|
Lekki |
60 - 70% HRmax |
50% |
Strefa weight loss - najintensywniejsze przemiany tłuszczowe, poprawa wydolności serca |
|
Średni |
70 - 80% HRmax |
30% |
Zalecany do poprawy wytrzymałości |
|
Ciężki |
80 - 90% HRmax |
15% |
Udział tłuszczów niewielki, przejście na trening beztlenowy |
|
Bardzo ciężki |
90 - 100% HRmax |
5% |
Trening wysoko intensywny - tylko dla osób dobrze wytrenowanych |
Z czasem możesz zwiększać intensywność biegania. Biegając szybciej, spalisz więcej kalorii, natomiast tego rodzaju treningu nie możesz wykonywać często. Trenując 3-4 razy w tygodniu, możesz sobie pozwolić na jeden szybszy trening.