Opracowała mgr. Magdalena Krzyżanowska

Bieganie jest niezwykle popularną formą aktywności fizycznej, która nie wymaga dużych nakładów finansowych do jej realizacji. Poza dobrym obuwiem i odpowiednim ubraniem, szczególnie w dni chłodne, potrzebne są już tylko chęci i chwila poświęconego czasu. Z roku na rok amatorów tego sportu w naszym kraju przybywa, jak również i różnego rodzaju imprez biegowych (maratony, półmaratony, biegi tematyczne czy charytatywne).

Regularne bieganie niezwykle korzystnie wpływa na ogólny stan zdrowia. Poprawia krążenie krwi, zwiększa pojemność płuc, zwiększa gęstość mineralną kości, wzmacnia kondycję, poprawia samopoczucie i obniża poziom stresu. Dodatkowo, jak każda forma aktywności fizycznej, zwiększa nasze wydatki energetyczne, dzięki czemu łatwiej jest zachować prawidłową masę ciała albo ją zredukować.

Biegać można o każdej porze roku, choć przygotowanie do tej formy aktywności fizycznej różni się w zależności od temperatury panującej za oknem. Biegając regularnie na powietrzu organizm łatwo adaptuje się do zmian temperatury. Przy gwałtownej jej obniżeniu lub kiedy mamy dłuższą przerwę w treningu i powracamy do niego przy niższych temperaturach, warto początkowo skrócić czas biegania i stopniowo go wydłużać na każdym kolejnym wybieganiu. Kanadyjscy naukowcy z University of Alberta ostrzegają przed bieganiem w temperaturze poniżej -15OC. W takich warunkach może dochodzić do nieodwracalnych uszkodzeń płuc, spowodowanych problemami z ogrzaniem i nawilżeniem mroźnego powietrza, które w konsekwencji powoduje przesuszenie dróg oddechowych i skurcz oskrzeli.

Warto natomiast zaznaczyć, że temperatura 2-10OC jest najbardziej optymalną temperaturą dla biegaczy w osiąganiu najlepszych wyników sportowych. Wg badań biegacze w temperaturze 10OC wytrzymują zmęczenie o 30% dłużej niż biegacze przy temperaturze 20OC.

Żelazne zasady biegania zimą:

1. Trening w mroźne dni powinien trwać ok. 30-40 minut. Gdy się ociepli trenuj do 60 minut.

2. Zamiast statycznych ćwiczeń przed treningiem (rozgrzewka) wykonaj żwawo przez 10 min podskoki, wymachy, przytupy, skręty tułowiem, krążenie bioder i ramion oraz energiczne skłony.

3. Bieganie zakończ schłodzeniem organizmu, czyli tzw. cool down. Jest to przejście z biegu do szybkiego marszu. Końcowe rozciąganie wykonaj w domu, aby uniknąć kontuzji mięśni.

4. Ubierz się na cebulkę tzn. załóż najlepiej trzy warstwy odzieży:

• Bielizna termoaktywna (oddychająca) odprowadzająca wilgoć na zewnątrz,

• Bluza ocieplająca,

• Coś od wiatru np. cienka kurtka lub bluza typu softshell.

Pamiętaj, aby ubrać się tak, jakby temperatura na zewnątrz była o 5 - 10OC wyższa niż w rzeczywistości. Po kilku minutach biegu szybko się rozgrzejesz a unikniesz dzięki temu przegrzania i przeziębienia się.

5. Chroń głowę, szyję i ręce przed zimnem. Te części ciała najszybciej się wychładzają, przez co organizm traci największą ilość ciepła. Kiedy temperatura ciała spada poniżej 36,6OC organizm potrzebuje 15-20% więcej tlenu, żeby utrzymać tempo. Dodatkowo w niższych temperaturach hemoglobina jest mocniej związana z tlenem, przez co trudniej jest go dostarczyć do mięsni.

6. Biegaj po odśnieżonych trasach lub mocno ubitym śniegu. Kiedy jest ślisko, biegnij na mocno ugiętych kolanach, żeby obniżyć środek ciężkości ciała. W ten sposób minimalizujesz ryzyko upadku i kontuzji.

7. Biegając nie rób zbyt długich przerw, aby nie wychłodzić organizmu.

8. Na trening nie musisz zabierać ze sobą niczego do picia. Zimą dużo mniej się pocimy oraz czas trwania treningu jest zazwyczaj krótszy niż latem.

9. Po aktywności fizycznej przebierz się w suchą odzież oraz wypij coś ciepłego, najlepiej rozgrzewającego. Do herbatki można zatem dodać kurkumę, imbir czy miód.

Bibliografia:

1. https://www.poradnikzdrowie.pl/treningi/bieganie/bieganie-zima-jak-biegac-na-mrozie-zeby-nie-zachorowac-aa-8DdR-mq3U-76qU.html

2. https://www.runners-world.pl/trening/Bieganie-zima-Czy-trening-na-mrozie-jest-zdrowy,29313,1

3. https://wylecz.to/sport-i-cwiczenia/czy-bieganie-zima-jest-zdrowe/

Opracowała mgr. Magdalena Krzyżanowska

Bieganie jest niezwykle popularną formą aktywności fizycznej, która nie wymaga dużych nakładów finansowych do jej realizacji. Poza dobrym obuwiem i odpowiednim ubraniem, szczególnie w dni chłodne, potrzebne są już tylko chęci i chwila poświęconego czasu. Z roku na rok amatorów tego sportu w naszym kraju przybywa, jak również i różnego rodzaju imprez biegowych (maratony, półmaratony, biegi tematyczne czy charytatywne).

Regularne bieganie niezwykle korzystnie wpływa na ogólny stan zdrowia. Poprawia krążenie krwi, zwiększa pojemność płuc, zwiększa gęstość mineralną kości, wzmacnia kondycję, poprawia samopoczucie i obniża poziom stresu. Dodatkowo, jak każda forma aktywności fizycznej, zwiększa nasze wydatki energetyczne, dzięki czemu łatwiej jest zachować prawidłową masę ciała albo ją zredukować.

Biegać można o każdej porze roku, choć przygotowanie do tej formy aktywności fizycznej różni się w zależności od temperatury panującej za oknem. Biegając regularnie na powietrzu organizm łatwo adaptuje się do zmian temperatury. Przy gwałtownej jej obniżeniu lub kiedy mamy dłuższą przerwę w treningu i powracamy do niego przy niższych temperaturach, warto początkowo skrócić czas biegania i stopniowo go wydłużać na każdym kolejnym wybieganiu. Kanadyjscy naukowcy z University of Alberta ostrzegają przed bieganiem w temperaturze poniżej -15OC. W takich warunkach może dochodzić do nieodwracalnych uszkodzeń płuc, spowodowanych problemami z ogrzaniem i nawilżeniem mroźnego powietrza, które w konsekwencji powoduje przesuszenie dróg oddechowych i skurcz oskrzeli.

Warto natomiast zaznaczyć, że temperatura 2-10OC jest najbardziej optymalną temperaturą dla biegaczy w osiąganiu najlepszych wyników sportowych. Wg badań biegacze w temperaturze 10OC wytrzymują zmęczenie o 30% dłużej niż biegacze przy temperaturze 20OC.

Żelazne zasady biegania zimą:

1. Trening w mroźne dni powinien trwać ok. 30-40 minut. Gdy się ociepli trenuj do 60 minut.

2. Zamiast statycznych ćwiczeń przed treningiem (rozgrzewka) wykonaj żwawo przez 10 min podskoki, wymachy, przytupy, skręty tułowiem, krążenie bioder i ramion oraz energiczne skłony.

3. Bieganie zakończ schłodzeniem organizmu, czyli tzw. cool down. Jest to przejście z biegu do szybkiego marszu. Końcowe rozciąganie wykonaj w domu, aby uniknąć kontuzji mięśni.

4. Ubierz się na cebulkę tzn. załóż najlepiej trzy warstwy odzieży:

• Bielizna termoaktywna (oddychająca) odprowadzająca wilgoć na zewnątrz,

• Bluza ocieplająca,

• Coś od wiatru np. cienka kurtka lub bluza typu softshell.

Pamiętaj, aby ubrać się tak, jakby temperatura na zewnątrz była o 5 - 10OC wyższa niż w rzeczywistości. Po kilku minutach biegu szybko się rozgrzejesz a unikniesz dzięki temu przegrzania i przeziębienia się.

5. Chroń głowę, szyję i ręce przed zimnem. Te części ciała najszybciej się wychładzają, przez co organizm traci największą ilość ciepła. Kiedy temperatura ciała spada poniżej 36,6OC organizm potrzebuje 15-20% więcej tlenu, żeby utrzymać tempo. Dodatkowo w niższych temperaturach hemoglobina jest mocniej związana z tlenem, przez co trudniej jest go dostarczyć do mięsni.

6. Biegaj po odśnieżonych trasach lub mocno ubitym śniegu. Kiedy jest ślisko, biegnij na mocno ugiętych kolanach, żeby obniżyć środek ciężkości ciała. W ten sposób minimalizujesz ryzyko upadku i kontuzji.

7. Biegając nie rób zbyt długich przerw, aby nie wychłodzić organizmu.

8. Na trening nie musisz zabierać ze sobą niczego do picia. Zimą dużo mniej się pocimy oraz czas trwania treningu jest zazwyczaj krótszy niż latem.

9. Po aktywności fizycznej przebierz się w suchą odzież oraz wypij coś ciepłego, najlepiej rozgrzewającego. Do herbatki można zatem dodać kurkumę, imbir czy miód.

Bibliografia:

1. https://www.poradnikzdrowie.pl/treningi/bieganie/bieganie-zima-jak-biegac-na-mrozie-zeby-nie-zachorowac-aa-8DdR-mq3U-76qU.html

2. https://www.runners-world.pl/trening/Bieganie-zima-Czy-trening-na-mrozie-jest-zdrowy,29313,1

3. https://wylecz.to/sport-i-cwiczenia/czy-bieganie-zima-jest-zdrowe/