Opracowała  mgr inż. Patrycja Urbańska

Niebieskie strefy to regiony na świecie, gdzie ludzie cieszą się wyjątkowym zdrowiem i  bardzo długim życiem. W toku licznych badań, zidentyfikowano 5 takich stref na świecie: Sardynia we Włoszech, Okinawa w Japonii, Półwysep Nicoya w Kostaryce, Ikaria należąca do Grecji oraz miasto Loma Linda w Kalifornii. Obszary dotyczą różnych kontynentów, ale mają konkretne cechy wspólne, charakteryzujące styl życia mieszkańców, a przede wszystkim znakomitą dietę!

Regularna aktywność fizyczna

Ludzie z niebieskich stref, stale są w ruchu. Nie są to wyszukane formy sportu, ale konkretne, systematyczne aktywności w codziennym życiu. Już lekkie ćwiczenia, spacery czy praca w ogrodzie sprawiają, że spada ryzyko chorób sercowo naczyniowych, cukrzycy, depresji czy otyłości.

Zaangażowanie w życie społeczne oraz duchowość

Mieszkańcy Blue Zones chętnie udzielają się społecznie, angażują w życie rodzinne i wszelkie inicjatywy towarzyskie. Obserwacje pokazują, że te cechy występują już w dzieciństwie i utrzymują się zwykle przez całe życie. Dodatkowo angażują się w duchowość, która redukuje stres, sprzyja zdrowiu i lepszemu samopoczuciu.

Rozsądne zarządzanie stresem

Obszary z niebieskich stref zamieszkają ludzie, którzy potrafią redukować stres, poprzez odpowiednie zarządzanie sobą w trudnych sytuacjach życiowych. A ponieważ stres obecny w życiu jednego człowieka, potrafi wpływać na otoczenie i społeczności, tak istotne okazuje się zarządzanie stresem już na poziomie jednostki. Ludzie w Blue Zones mają silne siatki wsparcia rodzinnego i towarzyskiego, pielęgnują więzi społeczne i dedykują im swój wolny czas.

Umiarkowanie, minimalizm i cel w życiu

Obserwacje populacji niebieskich stref pokazują, że nie potrzebują oni wiele do szczęścia. Zachowują zdrowy minimalizm w różnorodnych obszarach życia, oraz wykazują się umiarkowaniem w jedzeniu i piciu. Alkohol, jeżeli jest obecny, to w małych ilościach jako element życia towarzyskiego. „Niebieskostrefowcy” znakomicie regulują ilość spożywanych kalorii, co realnie wpływa na ich samopoczucie i zdrowie. Do tego zwykle posiadają cel w życiu, który jest motywacją do działania i inspirowania najbliższych.

Zdrowa dieta długowieczności

Odżywianie mieszkańców Blue Zones sprzyja długowieczności. Bazuje w 95% na produktach roślinnych, nierzadko pozyskiwanych z własnych upraw czy ogrodów. Nadwyżki zebrane w okresie letnim, są mądrze przetwarzane i utrwalane, aby zapewnić ciągłość dostępu przez cały rok.

• Warzywa i owoce

Mieszkańcy niebieskich stref regularnie spożywają duże ilości warzyw i owoców. Dominują warzywa liściaste takie jak szpinak, jarmuż, boćwina czy wszelkie odmiany kapusty. Popularnością cieszą się buraki, rzepa i dostępne warzywa sezonowe. Są one spożywane w postaci surowej, jak również w potrawach na ciepło, sałatkach, zupach czy w formie przekąski.

• Nasiona roślin strączkowych i zboża

W diecie Blue Zones, oprócz świeżych warzyw i owoców, prym wiodą nasiona roślin strączkowych, nasiona zbóż oraz ich pochodne pozyskiwane z pełnego przemiału. Do tego należy wspomnieć o batatach, ziemniakach orzechach oraz pestkach. Wszystkie te pokarmy obfitują w błonnik, witaminy z grupy B, białko, magnez, żelazo, zdrowe tłuszcze, przeciwutleniacze i fitochemikalia. Imponująca paleta wspomnianych związków bioaktywnych reguluje metabolizm, wycisza stany zapalne, wspiera pracę układu odpornościowego i w konsekwencji stanowi doskonałe narzędzie protekcyjne w kontekście różnych chorób.

Mieszkańcy niebieskich stref twierdzą, że sekretem ich długowieczności są nasiona roślin strączkowych, stanowiące bazę diety. Są to kolorowe odmiany fasoli, soczewicy, a także cieciorka soja i jej pochodne. Badania pokazują, że ludzie z długowiecznych stref spożywają ok. pół szklanki samej fasoli dziennie, czyli aż 4 razy więcej niż przeciętny Amerykanin.

W niebieskich strefach dominuje pełnoziarniste pieczywo na zakwasie. Jest bogate w błonnik, witaminy z grupy B, tryptofan, selen, magnez i żelazo. Zapewnia poczucie sytości i stabilny poziom cukru we krwi.

• Mięso i ryby

Mieszkańcy czterech z pięciu stref spożywają mięso w bardzo małych ilościach, zwykle jako element dań świątecznych. Jeżeli się pojawia, to w formie przystawki, a nie dania głównego. Średnie spożycie jest szacowane na 30g mięsa maksymalnie pięć razy w miesiącu. Tylko Adwentyści z Kalifornni są wegetarianami. W większości stref niebieskich spożywa się ok. 3 małe porcje ryb tygodniowo. Są to głównie sardynki, sardele czy dorsze – gatunki mniej ryzykowne, bo pochodzące ze środka łańcucha pokarmowego.

• Nabiał i jaja

Ludzie żyjący w Ikarii i Sardynii spożywają nabiał uzyskiwany z mleka koziego i owczego. Adwentyści z Loma Linda spożywają większe ilości nabiału z mleka krowiego. Co ciekawe, we wszystkich przypadkach nabiał spożywany jest głównie w formie fermentowanej jak np. jogurty, kwaśne mleko czy fermentowane sery. Jednak uczciwie należy zaznaczyć, że mleko i jego pochodne stanowią mały dodatek do menu. Z kolei jaja spożywane są 2- 4 razy tygodniowo, w zależności o regionu w odmiennej formie. Może to być dodatek do pełnoziarnistego dania roślinnego, wkładka do tortilli czy jajko w azjatyckiej zupie. W śródziemnomorskich strefach jaja spożywa się w towarzystwie oliwek, chleba i migdałów. Warto zaznaczyć, że jaja z blue zones, są wolne od hormonów, antybiotyków i znacznie bogatsze w kwasy omega 3, gdyż pozyskiwane są od kur z wolnego wybiegu.

• Tłuszcz

Najczęściej spożywanym rodzajem tłuszczu w niebieskich strefach jest oliwa z oliwek, rzadziej inne oleje roślinne. Znacznie mniejszy udział stanowią tłuszcze odzwierzęce.

• Przekąski

Mieszkańcy z niebieskich stref spożywają średnio 60g orzechów, migdałów i pestek na dzień. Są to mieszanki bogate w składniki mineralne, witaminy i nienasycone kwasy tłuszczowe. Do tego sycą i nie podnoszą poziomu cukru we krwi. Innym rodzajem przekąsek są domowe wypieki czy świeże owoce.

• Woda, kawa, herbata, wino

Ludzie w niebieskich strefach piją głównie wodę. Ikarnianie, Sardyńczycy i Nikojanie piją duże ilości kawy, co może tłumaczyć fakt imponującej sprawności intelektualnej nawet u osób w bardzo podeszłym wieku. Herbatę piją wszyscy z niebieskich stref, przy czym mieszkańcy Okinawy najwięcej herbaty zielonej, która pojawia cię prze cały dzień. Ikarnianie uwielbiają ziołowe napary z rozmarynu, dzikiej szałwii i mniszka lekarskiego. Z kolei czerwone wino, pojawia się epizodycznie jako dodatek do posiłków.

Podsumowanie

Obserwacje nawyków żywieniowych ludzi z niebieskich stref pokazują, że przez dziesięciolecia utrzymany jest podobny styl odżywiania bazujący na roślinnej żywności nieprzetworzonej, często pochodzącej z własnych upraw. Mieszkańcy blue zones nie stosują syntetycznych dodatków i nie przyjmują suplementów, a zapotrzebowanie na składniki pokarmowe pokrywają z nierafinowanej żywności roślinnej. Ten skrypt działania zapewnia im wyjątkowo dobry stan zdrowia i upragnioną długowieczność. Z tego powodu świat nauki od długiego czasu z zaciekawieniem przygląda się i bada prawidłowości jakie rządzą ich życiem, aby wypromować receptę dla świata na długie życie w dobrym zdrowiu. 

Żródła:

1. D. Buettner, S. Skemp, Blue Zones: Lessons From the World’s Longest Lived. Sage Journals: 7, 2016.
2. Ch. Wang, M. Murgia, J.Baptista, M. Marcone: Sardinian dietary analysis for longevity: a review of the literaturę. Journal of Ethnic Foods: 33, 2022
3. https://hrs.uni.edu/sites/default/files/documents/wb-blue-food.pdf
4. www.bluezones.com

Opracowała  mgr inż. Patrycja Urbańska

Niebieskie strefy to regiony na świecie, gdzie ludzie cieszą się wyjątkowym zdrowiem i  bardzo długim życiem. W toku licznych badań, zidentyfikowano 5 takich stref na świecie: Sardynia we Włoszech, Okinawa w Japonii, Półwysep Nicoya w Kostaryce, Ikaria należąca do Grecji oraz miasto Loma Linda w Kalifornii. Obszary dotyczą różnych kontynentów, ale mają konkretne cechy wspólne, charakteryzujące styl życia mieszkańców, a przede wszystkim znakomitą dietę!

Regularna aktywność fizyczna

Ludzie z niebieskich stref, stale są w ruchu. Nie są to wyszukane formy sportu, ale konkretne, systematyczne aktywności w codziennym życiu. Już lekkie ćwiczenia, spacery czy praca w ogrodzie sprawiają, że spada ryzyko chorób sercowo naczyniowych, cukrzycy, depresji czy otyłości.

Zaangażowanie w życie społeczne oraz duchowość

Mieszkańcy Blue Zones chętnie udzielają się społecznie, angażują w życie rodzinne i wszelkie inicjatywy towarzyskie. Obserwacje pokazują, że te cechy występują już w dzieciństwie i utrzymują się zwykle przez całe życie. Dodatkowo angażują się w duchowość, która redukuje stres, sprzyja zdrowiu i lepszemu samopoczuciu.

Rozsądne zarządzanie stresem

Obszary z niebieskich stref zamieszkają ludzie, którzy potrafią redukować stres, poprzez odpowiednie zarządzanie sobą w trudnych sytuacjach życiowych. A ponieważ stres obecny w życiu jednego człowieka, potrafi wpływać na otoczenie i społeczności, tak istotne okazuje się zarządzanie stresem już na poziomie jednostki. Ludzie w Blue Zones mają silne siatki wsparcia rodzinnego i towarzyskiego, pielęgnują więzi społeczne i dedykują im swój wolny czas.

Umiarkowanie, minimalizm i cel w życiu

Obserwacje populacji niebieskich stref pokazują, że nie potrzebują oni wiele do szczęścia. Zachowują zdrowy minimalizm w różnorodnych obszarach życia, oraz wykazują się umiarkowaniem w jedzeniu i piciu. Alkohol, jeżeli jest obecny, to w małych ilościach jako element życia towarzyskiego. „Niebieskostrefowcy” znakomicie regulują ilość spożywanych kalorii, co realnie wpływa na ich samopoczucie i zdrowie. Do tego zwykle posiadają cel w życiu, który jest motywacją do działania i inspirowania najbliższych.

Zdrowa dieta długowieczności

Odżywianie mieszkańców Blue Zones sprzyja długowieczności. Bazuje w 95% na produktach roślinnych, nierzadko pozyskiwanych z własnych upraw czy ogrodów. Nadwyżki zebrane w okresie letnim, są mądrze przetwarzane i utrwalane, aby zapewnić ciągłość dostępu przez cały rok.

• Warzywa i owoce

Mieszkańcy niebieskich stref regularnie spożywają duże ilości warzyw i owoców. Dominują warzywa liściaste takie jak szpinak, jarmuż, boćwina czy wszelkie odmiany kapusty. Popularnością cieszą się buraki, rzepa i dostępne warzywa sezonowe. Są one spożywane w postaci surowej, jak również w potrawach na ciepło, sałatkach, zupach czy w formie przekąski.

• Nasiona roślin strączkowych i zboża

W diecie Blue Zones, oprócz świeżych warzyw i owoców, prym wiodą nasiona roślin strączkowych, nasiona zbóż oraz ich pochodne pozyskiwane z pełnego przemiału. Do tego należy wspomnieć o batatach, ziemniakach orzechach oraz pestkach. Wszystkie te pokarmy obfitują w błonnik, witaminy z grupy B, białko, magnez, żelazo, zdrowe tłuszcze, przeciwutleniacze i fitochemikalia. Imponująca paleta wspomnianych związków bioaktywnych reguluje metabolizm, wycisza stany zapalne, wspiera pracę układu odpornościowego i w konsekwencji stanowi doskonałe narzędzie protekcyjne w kontekście różnych chorób.

Mieszkańcy niebieskich stref twierdzą, że sekretem ich długowieczności są nasiona roślin strączkowych, stanowiące bazę diety. Są to kolorowe odmiany fasoli, soczewicy, a także cieciorka soja i jej pochodne. Badania pokazują, że ludzie z długowiecznych stref spożywają ok. pół szklanki samej fasoli dziennie, czyli aż 4 razy więcej niż przeciętny Amerykanin.

W niebieskich strefach dominuje pełnoziarniste pieczywo na zakwasie. Jest bogate w błonnik, witaminy z grupy B, tryptofan, selen, magnez i żelazo. Zapewnia poczucie sytości i stabilny poziom cukru we krwi.

• Mięso i ryby

Mieszkańcy czterech z pięciu stref spożywają mięso w bardzo małych ilościach, zwykle jako element dań świątecznych. Jeżeli się pojawia, to w formie przystawki, a nie dania głównego. Średnie spożycie jest szacowane na 30g mięsa maksymalnie pięć razy w miesiącu. Tylko Adwentyści z Kalifornni są wegetarianami. W większości stref niebieskich spożywa się ok. 3 małe porcje ryb tygodniowo. Są to głównie sardynki, sardele czy dorsze – gatunki mniej ryzykowne, bo pochodzące ze środka łańcucha pokarmowego.

• Nabiał i jaja

Ludzie żyjący w Ikarii i Sardynii spożywają nabiał uzyskiwany z mleka koziego i owczego. Adwentyści z Loma Linda spożywają większe ilości nabiału z mleka krowiego. Co ciekawe, we wszystkich przypadkach nabiał spożywany jest głównie w formie fermentowanej jak np. jogurty, kwaśne mleko czy fermentowane sery. Jednak uczciwie należy zaznaczyć, że mleko i jego pochodne stanowią mały dodatek do menu. Z kolei jaja spożywane są 2- 4 razy tygodniowo, w zależności o regionu w odmiennej formie. Może to być dodatek do pełnoziarnistego dania roślinnego, wkładka do tortilli czy jajko w azjatyckiej zupie. W śródziemnomorskich strefach jaja spożywa się w towarzystwie oliwek, chleba i migdałów. Warto zaznaczyć, że jaja z blue zones, są wolne od hormonów, antybiotyków i znacznie bogatsze w kwasy omega 3, gdyż pozyskiwane są od kur z wolnego wybiegu.

• Tłuszcz

Najczęściej spożywanym rodzajem tłuszczu w niebieskich strefach jest oliwa z oliwek, rzadziej inne oleje roślinne. Znacznie mniejszy udział stanowią tłuszcze odzwierzęce.

• Przekąski

Mieszkańcy z niebieskich stref spożywają średnio 60g orzechów, migdałów i pestek na dzień. Są to mieszanki bogate w składniki mineralne, witaminy i nienasycone kwasy tłuszczowe. Do tego sycą i nie podnoszą poziomu cukru we krwi. Innym rodzajem przekąsek są domowe wypieki czy świeże owoce.

• Woda, kawa, herbata, wino

Ludzie w niebieskich strefach piją głównie wodę. Ikarnianie, Sardyńczycy i Nikojanie piją duże ilości kawy, co może tłumaczyć fakt imponującej sprawności intelektualnej nawet u osób w bardzo podeszłym wieku. Herbatę piją wszyscy z niebieskich stref, przy czym mieszkańcy Okinawy najwięcej herbaty zielonej, która pojawia cię prze cały dzień. Ikarnianie uwielbiają ziołowe napary z rozmarynu, dzikiej szałwii i mniszka lekarskiego. Z kolei czerwone wino, pojawia się epizodycznie jako dodatek do posiłków.

Podsumowanie

Obserwacje nawyków żywieniowych ludzi z niebieskich stref pokazują, że przez dziesięciolecia utrzymany jest podobny styl odżywiania bazujący na roślinnej żywności nieprzetworzonej, często pochodzącej z własnych upraw. Mieszkańcy blue zones nie stosują syntetycznych dodatków i nie przyjmują suplementów, a zapotrzebowanie na składniki pokarmowe pokrywają z nierafinowanej żywności roślinnej. Ten skrypt działania zapewnia im wyjątkowo dobry stan zdrowia i upragnioną długowieczność. Z tego powodu świat nauki od długiego czasu z zaciekawieniem przygląda się i bada prawidłowości jakie rządzą ich życiem, aby wypromować receptę dla świata na długie życie w dobrym zdrowiu. 

Żródła:

1. D. Buettner, S. Skemp, Blue Zones: Lessons From the World’s Longest Lived. Sage Journals: 7, 2016.
2. Ch. Wang, M. Murgia, J.Baptista, M. Marcone: Sardinian dietary analysis for longevity: a review of the literaturę. Journal of Ethnic Foods: 33, 2022
3. https://hrs.uni.edu/sites/default/files/documents/wb-blue-food.pdf
4. www.bluezones.com