Ból mięśni związany z wysiłkiem fizycznym
Opracował: dr n. med. Izabela Grabowska
Bolesność pracujących mięśni po wysiłku fizycznym (ang. Exercise-induced Muscle damage, EIMD) może występować bezpośrednio po zakończeniu ćwiczeń, jak i nawet 14 dni po ich zakończeniu. Dolegliwość występująca w czasie 12-48 godzin od zakończenia wysiłku, to tzw. opóźniona bolesność mięśni (ang. Delayed onset of muscle soreness, DOMS). Poza bólem mięśni, może się objawiać m.in. sztywnością mięśni, ograniczeniem ruchomości w stawach, osłabieniem maksymalnej siły skurczu, obrzękami, bolesnością uciskową oraz zaburzeniami nerwowo-mięśniowymi. Objawy te utrzymują się najczęściej około 5-7 dni, a największe nasilenie objawów obserwowane jest między 24. a 72. godziną od wysiłku fizycznego. DOMS wiązany jest z powstającymi mikrourazami włókien mięśniowych, prowadzących do stanu zapalnego. Kwas mlekowy, który jest często myślnie uznany za przyczynę bolesności mięśni i tym samym określaniem, tego stanu jako „zakwasy”, nie ma żadnego związku – jest on usuwany z krwiobiegu w czasie maksymalnie do dwóch godzin od zaprzestania ćwiczeń. Odczuwana bolesność mięśni zależy od czasu trwania i intensywności wysiłku, a także od indywidualnych reakcji organizmu. Uszkodzenia mięśni i objawy bólowe są bardziej nasilone u osób niewytrenowanych. W celu zminimalizowania bolesności mięśni istotna jest odpowiednia regeneracja powysiłkowa, m.in. rozciąganie, masaż, elektroterapia, krioterapia, a także odpowiednia interwencja żywieniowa.
Na dzień dzisiejszy branych jest pod uwagę bardzo wiele składników pokarmowych, które mają potencjalny wpływ na osłabienie bolesności mięśni poprzez działanie antyoksydacyjne i/lub przeciwzapalne. Można je podzielić na 6 grup:
1. Owoce bogate m.in. antyoksydanty i inne związki bioaktywne, w tym przede wszystkim – czarna porzeczka (antocyjany), wiśnie (antocyjany), ananas (bromelaina), granat (kwas elagowy) oraz arbuz (cytrulina).
2. Warzywa i inne rośliny, takie jak – buraki (betanina) oraz ekstrakt z zielonych alg (astaksantyna),
3. Zioła i suplementy ziołowe – zielona herbata (polifenole), kurkumina, imbir, żeń-szeń (ginsenozydy),
4. Białko i suplementy białkowe – aminokwasy rozgałęzione (BCAA), kreatyna, tauryna,
5. Witaminy – witamina C, E i D,
6. Inne składniki odżywcze – kwasy tłuszczowe omega-3, kofeina, woda wysokozmineralizowana.
Jednocześnie nie ma jednoznacznych wytycznych co do strategii żywieniowej, która mogłaby złagodzić objawy opóźnionej bolesności mięśni. Przyczyny tej dolegliwości są złożone, a objawy mogą być dokuczliwe. Z drugiej strony DOMS pełni także funkcję adaptacyjną do wysiłku fizycznego. Stąd też należy znaleźć złoty środek między wsparciem regeneracji a adaptacją organizmu, unikając zbędnej suplementacji. W celu zachowania równowagi najważniejszy jest prawidłowy, zbilansowany sposób żywienia, którego podstawą są warzywa i owoce.
Piśmiennictwo:
1. Harty P.S., Cottet M.L., Malloy J.K., Kerksick C.M. Nutritional and Supplementation Strategies to Prevent and Attenuate Exercise-Induced Muscle Damage: a Brief Review. Sports Med Open, 2019, 5(1), 1,
2. Owens D.J., Twist C., Cobley J.N., Howatson G., Close G.L. Exercise-induced muscle damage: What is it, what causes it and what are the nutritional solutions? Eur J Sport Sci, 2019, 19(1), 71-85,