Opracowała: dr Paulina Baran

Miliony ludzi na całym świecie borykają się z problemami ze snem. Bezsenność dotyka od 4 do 22% populacji, zwiększając ryzyko rozwoju poważnych chorób, w tym między innymi chorób serca oraz demencji. Choć istnieją leki nasenne, często wiążą się one z nieprzyjemnymi skutkami ubocznymi. Z kolei terapia poznawczo-behawioralna, uznawana za skuteczną niefarmakologiczną metodę leczenia problemów ze snem, nie zawsze jest dostępna dla pacjentów ze względu na różne czynniki, w tym np. ograniczoną liczbę specjalistów.

Naukowcy postanowili dokładnie zbadać, które formy aktywności fizycznej najlepiej pomagają w walce z bezsennością. Przeanalizowali wyniki 22 badań klinicznych obejmujących łącznie 1348 uczestników, stosując zaawansowaną metodę statystyczną pozwalającą porównać skuteczność różnych interwencji jednocześnie.

Wyniki okazały się zaskakujące!

Osoby praktykujące jogę spały średnio o prawie dwie godziny dłużej niż grupa kontrolna. Dodatkowo, joga poprawiała efektywność snu o około 15% - oznacza to, że ćwiczący spędzali więcej czasu faktycznie śpiąc, a mniej przewracając się w łóżku i próbując zasnąć. Z kolei czas potrzebny na zaśnięcie skrócił się o około pół godziny.

Szczególnie imponujące rezultaty przyniosło Tai Chi - chińska sztuka łącząca powolne, płynne ruchy z kontrolą oddechu i medytacją. Ta praktyka nie tylko wydłużała sen o ponad 50 minut, ale także zmniejszała liczbę przebudzeń w nocy i skracała czas zasypiania o około 25 minut. Co więcej, pozytywne efekty utrzymywały się nawet do dwóch lat po zakończeniu programu ćwiczeń.

Z kolei dla osób preferujących bardziej tradycyjne formy ruchu, dobre wieści przynoszą wyniki dotyczące spacerów i joggingu. Te proste aktywności znacząco zmniejszały nasilenie objawów bezsenności, tj. średnio o prawie 10 punktów w standardowej skali oceny.

Dlaczego aktywność fizyczna działa? Naukowcy wskazują kilka mechanizmów wyjaśniających skuteczność ćwiczeń:

• Joga, dzięki koncentracji na ciele oraz kontrolowanym oddechu, może zmieniać aktywność mózgu oraz łagodzić objawy lękowe i depresyjne, które często zaburzają sen
• Tai Chi działa uspokajająco na układ nerwowy, redukując stan nadmiernego pobudzenia charakterystyczny dla bezsenności. Połączenie ruchu z uważnością pomaga też „wyciszyć” natłok myśli, który często uniemożliwia zaśnięcie
• Spacery i bieganie zwiększają wydatek energetyczny, obniżają poziom kortyzolu (hormonu stresu), wspierają produkcję melatoniny (hormonu snu) oraz wydłużają fazę snu głębokiego

Podsumowując, wyniki sugerują, że zamiast sięgać od razu po tabletki nasenne, warto najpierw spróbować regularnych ćwiczeń fizycznych. Joga, Tai Chi czy zwykłe spacery mogą okazać się równie skutecznym, a przy tym znacznie zdrowszym rozwiązaniem problemów ze snem. Może zatem warto spróbować?

Źródła:

[1] Bu Z, Liu F, Shahjalal M, et al. Effects of various exercise interventions in insomnia patients: a systematic review and network meta-analysis. BMJ Evidence-Based Medicine Published Online First: 15 July 2025. https://doi.org/10.1136/bmjebm-2024-113512

[2] https://scitechdaily.com/this-ancient-practice-beats-pills-for-sleep-and-science-backs-it/

Opracowała: dr Paulina Baran

Miliony ludzi na całym świecie borykają się z problemami ze snem. Bezsenność dotyka od 4 do 22% populacji, zwiększając ryzyko rozwoju poważnych chorób, w tym między innymi chorób serca oraz demencji. Choć istnieją leki nasenne, często wiążą się one z nieprzyjemnymi skutkami ubocznymi. Z kolei terapia poznawczo-behawioralna, uznawana za skuteczną niefarmakologiczną metodę leczenia problemów ze snem, nie zawsze jest dostępna dla pacjentów ze względu na różne czynniki, w tym np. ograniczoną liczbę specjalistów.

Naukowcy postanowili dokładnie zbadać, które formy aktywności fizycznej najlepiej pomagają w walce z bezsennością. Przeanalizowali wyniki 22 badań klinicznych obejmujących łącznie 1348 uczestników, stosując zaawansowaną metodę statystyczną pozwalającą porównać skuteczność różnych interwencji jednocześnie.

Wyniki okazały się zaskakujące!

Osoby praktykujące jogę spały średnio o prawie dwie godziny dłużej niż grupa kontrolna. Dodatkowo, joga poprawiała efektywność snu o około 15% - oznacza to, że ćwiczący spędzali więcej czasu faktycznie śpiąc, a mniej przewracając się w łóżku i próbując zasnąć. Z kolei czas potrzebny na zaśnięcie skrócił się o około pół godziny.

Szczególnie imponujące rezultaty przyniosło Tai Chi - chińska sztuka łącząca powolne, płynne ruchy z kontrolą oddechu i medytacją. Ta praktyka nie tylko wydłużała sen o ponad 50 minut, ale także zmniejszała liczbę przebudzeń w nocy i skracała czas zasypiania o około 25 minut. Co więcej, pozytywne efekty utrzymywały się nawet do dwóch lat po zakończeniu programu ćwiczeń.

Z kolei dla osób preferujących bardziej tradycyjne formy ruchu, dobre wieści przynoszą wyniki dotyczące spacerów i joggingu. Te proste aktywności znacząco zmniejszały nasilenie objawów bezsenności, tj. średnio o prawie 10 punktów w standardowej skali oceny.

Dlaczego aktywność fizyczna działa? Naukowcy wskazują kilka mechanizmów wyjaśniających skuteczność ćwiczeń:

• Joga, dzięki koncentracji na ciele oraz kontrolowanym oddechu, może zmieniać aktywność mózgu oraz łagodzić objawy lękowe i depresyjne, które często zaburzają sen
• Tai Chi działa uspokajająco na układ nerwowy, redukując stan nadmiernego pobudzenia charakterystyczny dla bezsenności. Połączenie ruchu z uważnością pomaga też „wyciszyć” natłok myśli, który często uniemożliwia zaśnięcie
• Spacery i bieganie zwiększają wydatek energetyczny, obniżają poziom kortyzolu (hormonu stresu), wspierają produkcję melatoniny (hormonu snu) oraz wydłużają fazę snu głębokiego

Podsumowując, wyniki sugerują, że zamiast sięgać od razu po tabletki nasenne, warto najpierw spróbować regularnych ćwiczeń fizycznych. Joga, Tai Chi czy zwykłe spacery mogą okazać się równie skutecznym, a przy tym znacznie zdrowszym rozwiązaniem problemów ze snem. Może zatem warto spróbować?

Źródła:

[1] Bu Z, Liu F, Shahjalal M, et al. Effects of various exercise interventions in insomnia patients: a systematic review and network meta-analysis. BMJ Evidence-Based Medicine Published Online First: 15 July 2025. https://doi.org/10.1136/bmjebm-2024-113512

[2] https://scitechdaily.com/this-ancient-practice-beats-pills-for-sleep-and-science-backs-it/