Co warto wiedzieć o kreatynie
Opracował: dr n. med. Izabela Grabowska
Kreatyna jest organicznym związkiem azotowym magazynowanym głównie w mięśniach szkieletowych (95%) (przede wszystkim we włóknach typu II, szybkokurczących się) w postaci – fosfokreatyny (60-70%) oraz wolnej kreatyny (30-40%). Pozostałe 5% kreatyny znajduje się w mózgu i jądrach. W organizmie człowieka jest ona syntetyzowana w wątrobie oraz nerkach (ok. 1 g dziennie), jak również dostarczana wraz z dietą, głównie ze spożyciem mięsa i ryb. Szacuje się, że osoby spożywające produkty pochodzenia zwierzęcego dostarczają jej 1-2 g dziennie.
Związek ten odkryto w roku 1832, a swoją popularność jako suplement diety uzyskał po Igrzyskach Olimpijskim w Barcelonie w 1992 roku i obecnie jest jednym z najczęściej stosowanych i najlepiej przebadanych suplementów o działaniu ergogenicznym, wpływającym na optymalizację wydolności fizycznej. Ma postać bezsmakowego, białego proszku, który łatwo rozpuszcza się w wodzie i dostępny jest najczęściej w formie monohydratu kreatyny.
Kreatyna, w postaci fosfokreatyny, jest wykorzystywana jako substrat energetyczny dla pracujących mięśni. Jej zapasy, wraz z ATP, wystarczają na ok. 8-10 sekund aktywności fizycznej o wysokiej intensywności. Suplementacja kreatyny może zwiększyć jej zawartość w mięśniach o 10-30% oraz fosfokreatyny o 10-40%, co pozwala na zwiększenie tempa ponownej syntezy cząsteczki ATP. Dobrze udokumentowany jest także pozytywny wpływ na wzrost masy i siły mięśniowej w połączeniu z treningiem oporowym, co wpływa korzystnie na poprawę wydajności, jak i adaptację do ćwiczeń. Kreatyna może również wspomóc proces regeneracji po wysiłku oraz zmniejszyć ryzyko kontuzji, bądź też wspomóc okres rekonwalescencji po kontuzji. Ponadto może przyczyniać się do bardziej efektywnej resyntezy glikogenu po wysiłku fizycznym, zmniejszyć ryzyko skurczów mięśni i odwodnienia (ładowanie kreatyną sprzyja zatrzymaniu wody).
Zalecenia dotyczące dawkowania kreatyny jako środka ergogenicznego są zróżnicowane. Największe korzyści z suplementacji są obserwowane u osób z mniejszymi zapasami kreatyny w mięśniach, np. na diecie wegetariańskiej, wykluczającej produkty pochodzenia zwierzęcego. Najbardziej skutecznym sposobem na zwiększenie zapasów kreatyny w mięśniach jest suplementacja 5 g monohydratu kreatyny (lub ok. 0,3 g/kg masy ciała) cztery razy dziennie przez 5-7 dni. Następnie przez kolejne dni kontynuuje się dawkę podtrzymującą w ilości 3-5 g kreatyny/dzień. Prawdopodobnie przyjmowanie kreatyny wraz z posiłkiem węglowodanowym lub białkowo-węglowodanowym przyczynia się do bardziej efektywnego jej gromadzenia w mięśniach.
Drugim, alternatywnym schematem suplementacji, jest przyjmowanie kreatyny w dawce 3 g/dzień przez okres 28 dni. Metoda ta powoduje stopniowy wzrost zawartości kreatyny w organizmie w porównaniu z pierwszą metodą szybszego ładowania, a zatem może mieć mniejszy wpływ na wydajność ćwiczeń i/lub adaptację treningową. Kreatyna jest magazynowana w mięśniach w sposób stosunkowo trwały, a jej poziom utrzymuje się przez 4-6 tygodni po fazie ładowania, bez dalszej suplementacji.
Przeprowadzone dotychczas badania krótko-, jak i długoterminowe, zarówno na zdrowych osobach, jak i z towarzyszącymi chorobami, w różnym przedziale wiekowym - od niemowląt po osoby starsze - w dawkach od 0,3 do 0,8 g / kg masy ciała/ dobę nawet do 5 lat, jednoznacznie wykazały, iż suplementacja kreatyną nie powoduje zagrożenia dla zdrowia, a więc jest całkowicie bezpieczna. Jednym zdarzającym się skutkiem ubocznym jest możliwość zwiększenia masy ciała (przez gromadzenie się wody w organizmie).
Stosowanie suplementów kreatyny daje najlepsze efekty podczas treningów siłowych charakteryzujących się maksymalną intensywnością i krótkim czasem trwania lub wysiłków interwałowych, korzystnie wpływając na zwiększenie beztłuszczowej masy ciała oraz siły mięśniowej, przyczyniając się do wzrostu wydolności fizycznej.