Opracowała: Izabela Działak, studentka Kierunku Dietetyka

Żelazo jest jednym z mikroelementów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Jako składnik hemoglobiny (białka występującego w krwinkach czerwonych) odgrywa ogromną rolę w procesie transportu tlenu z płuc do wszystkich komórek organizmu. Żelazo wchodzi również w skład mioglobiny (białka mięśni umożliwiającego pobieranie z krwi potrzebnego im do pracy tlenu). Odpowiedni poziom żelaza w mioglobinie zapobiega niedotlenieniu mięśni i wpływa korzystnie na ich regenerację.

Źródłem żelaza są:

• podroby,
• natka pietruszki,
• mięso,
• jaja,
• ciemne pieczywo,
• szpinak,
• brokuły,
• pestki dyni,
• morele i śliwki suszone,
• jagody oraz jabłka.

Żelazo dzielimy na hemowe (występujące w produktach pochodzenia zwierzęcego, Fe2+) oraz niehemowe (w produktach pochodzenia roślinnego, Fe3+). Wchłanianie żelaza pochodzenia roślinnego jest bardzo małe i wynosi 1-5%, natomiast w przypadku mięsa sięga nawet 20%.

Dzienne zalecane spożycie żelaza u zdrowego człowieka jest zmienne, zależne od wieku, płci oraz ogólnego stanu zdrowia. U dorosłych mężczyzn wynosi ono 10 mg/dobę, natomiast u kobiet 18 mg/dobę w okresie prokreacyjnym (po nim zalecane dziennie spożycie żelaza wynosi tyle, ile u mężczyzn). W trakcie ciąży podaż żelaza powinna być zwiększona i wynosić ok. 27 mg/dobę.

Mało kto ma jednak świadomość, że mimo stosowania się do proponowanych norm żywienia, można nabawić się niedoborów tego mikroelementu. Jest to spowodowane nieumiejętnym łączeniem produktów zawierających żelazo z produktami zawierającymi składniki odżywcze hamujące jego wchłanianie.

Składniki hamujące wchłanianie żelaza

• Kwas fitynowy

Kwas fitynowy jest związkiem naturalnie występującym w zbożach, nasionach roślin strączkowych, mąkach przygotowanych z tych nasion, orzechach. Produkty zbożowe zawierają znacznie więcej kwasu fitynowego niż ich oczyszczone odpowiedniki.

Jego negatywne działanie polega na łączeniu się ze składnikami mineralnymi obecnymi w żywności (żelazo, cynk, wapń, fosfor, magnez i mangan), tworząc trudno rozpuszczalne kompleksy, które w postaci niestrawionej zostają wydalone z organizmu.

• Polifenole

Bogate w związki polifenolowe są: herbata, kawa, winogrona, jagody, oliwa z oliwek, orzechy, ziarna, kakao, yerba mate oraz niektóre warzywa (zwłaszcza strączkowe) i owoce. Związki polifenolowe są bardzo zdrowe, jednak wpływają niekorzystnie na wchłanianie żelaza - działają podobnie do kwasu fitynowego. Z tego powodu nie zaleca się picia herbaty lub kawy do posiłków.

• Wapń

Wapń i żelazo wpływają negatywnie na wzajemne wchłanianie. Warto unikać łączenia bogatych źródeł tych pierwiastków w jednym posiłku.

Składniki wspomagające wchłanianie żelaza:

• Witamina C

Witamina C znacznie polepsza wchłanianie żelaza niehemowego. Żelazo Fe3+ pod wpływem witaminy C zmienia swoją postać na znacznie lepiej przyswajalną Fe2+.

Aby móc cieszyć się tym korzystnym działaniem, zalega się spożywanie żelaza i witaminy C w jednym posiłku.

• Skrobia oporna i oligosacharydy

Skrobię oporną i oligosacharydy można znaleźć w: czosnku, cebuli, ryżu, strączkach, chlebach razowych, cykorii, bananach, szparagach, kaszach, płatkach owsianych surowych, kukurydzy.

Związki te są prebiotykami, substancjami stanowiącymi pożywienie dla milionów bakterii jelitowych. Wpływają pozytywnie na mikroflorę jelitową. Przyczynia się to do polepszenia pracy jelita i zwiększenia wchłaniania żelaza, ale również innych składników pokarmowych.

• Mięso

Oprócz tego, że mięso samo w sobie jest źródłem dobrze przyswajalnego żelaza, to polepsza wchłanianie żelaza niehemowego.

Źródła:

„Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu.” Jan Gawęcki

http://www.anna-urbanska.pl/artykuly/zelazo-z-czym-je-jesc/

https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/normy_zywienia_2020web.pdf

https://www.medicover.pl/o-zdrowiu/zelazo-znaczenie-zelaza-dla-organizmu,5030,n,2669

Opracowała: Izabela Działak, studentka Kierunku Dietetyka

Żelazo jest jednym z mikroelementów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Jako składnik hemoglobiny (białka występującego w krwinkach czerwonych) odgrywa ogromną rolę w procesie transportu tlenu z płuc do wszystkich komórek organizmu. Żelazo wchodzi również w skład mioglobiny (białka mięśni umożliwiającego pobieranie z krwi potrzebnego im do pracy tlenu). Odpowiedni poziom żelaza w mioglobinie zapobiega niedotlenieniu mięśni i wpływa korzystnie na ich regenerację.

Źródłem żelaza są:

• podroby,
• natka pietruszki,
• mięso,
• jaja,
• ciemne pieczywo,
• szpinak,
• brokuły,
• pestki dyni,
• morele i śliwki suszone,
• jagody oraz jabłka.

Żelazo dzielimy na hemowe (występujące w produktach pochodzenia zwierzęcego, Fe2+) oraz niehemowe (w produktach pochodzenia roślinnego, Fe3+). Wchłanianie żelaza pochodzenia roślinnego jest bardzo małe i wynosi 1-5%, natomiast w przypadku mięsa sięga nawet 20%.

Dzienne zalecane spożycie żelaza u zdrowego człowieka jest zmienne, zależne od wieku, płci oraz ogólnego stanu zdrowia. U dorosłych mężczyzn wynosi ono 10 mg/dobę, natomiast u kobiet 18 mg/dobę w okresie prokreacyjnym (po nim zalecane dziennie spożycie żelaza wynosi tyle, ile u mężczyzn). W trakcie ciąży podaż żelaza powinna być zwiększona i wynosić ok. 27 mg/dobę.

Mało kto ma jednak świadomość, że mimo stosowania się do proponowanych norm żywienia, można nabawić się niedoborów tego mikroelementu. Jest to spowodowane nieumiejętnym łączeniem produktów zawierających żelazo z produktami zawierającymi składniki odżywcze hamujące jego wchłanianie.

Składniki hamujące wchłanianie żelaza

• Kwas fitynowy

Kwas fitynowy jest związkiem naturalnie występującym w zbożach, nasionach roślin strączkowych, mąkach przygotowanych z tych nasion, orzechach. Produkty zbożowe zawierają znacznie więcej kwasu fitynowego niż ich oczyszczone odpowiedniki.

Jego negatywne działanie polega na łączeniu się ze składnikami mineralnymi obecnymi w żywności (żelazo, cynk, wapń, fosfor, magnez i mangan), tworząc trudno rozpuszczalne kompleksy, które w postaci niestrawionej zostają wydalone z organizmu.

• Polifenole

Bogate w związki polifenolowe są: herbata, kawa, winogrona, jagody, oliwa z oliwek, orzechy, ziarna, kakao, yerba mate oraz niektóre warzywa (zwłaszcza strączkowe) i owoce. Związki polifenolowe są bardzo zdrowe, jednak wpływają niekorzystnie na wchłanianie żelaza - działają podobnie do kwasu fitynowego. Z tego powodu nie zaleca się picia herbaty lub kawy do posiłków.

• Wapń

Wapń i żelazo wpływają negatywnie na wzajemne wchłanianie. Warto unikać łączenia bogatych źródeł tych pierwiastków w jednym posiłku.

Składniki wspomagające wchłanianie żelaza:

• Witamina C

Witamina C znacznie polepsza wchłanianie żelaza niehemowego. Żelazo Fe3+ pod wpływem witaminy C zmienia swoją postać na znacznie lepiej przyswajalną Fe2+.

Aby móc cieszyć się tym korzystnym działaniem, zalega się spożywanie żelaza i witaminy C w jednym posiłku.

• Skrobia oporna i oligosacharydy

Skrobię oporną i oligosacharydy można znaleźć w: czosnku, cebuli, ryżu, strączkach, chlebach razowych, cykorii, bananach, szparagach, kaszach, płatkach owsianych surowych, kukurydzy.

Związki te są prebiotykami, substancjami stanowiącymi pożywienie dla milionów bakterii jelitowych. Wpływają pozytywnie na mikroflorę jelitową. Przyczynia się to do polepszenia pracy jelita i zwiększenia wchłaniania żelaza, ale również innych składników pokarmowych.

• Mięso

Oprócz tego, że mięso samo w sobie jest źródłem dobrze przyswajalnego żelaza, to polepsza wchłanianie żelaza niehemowego.

Źródła:

„Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu.” Jan Gawęcki

http://www.anna-urbanska.pl/artykuly/zelazo-z-czym-je-jesc/

https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/normy_zywienia_2020web.pdf

https://www.medicover.pl/o-zdrowiu/zelazo-znaczenie-zelaza-dla-organizmu,5030,n,2669