Wokół tłuszczu w diecie narosło wiele mitów. Czy tłuszcz jest szkodliwy dla zdrowia? Czy powoduje tycie? Czy eliminacja tego składnika z diety spowoduje utratę wagi?

Zacznijmy od tego czym są tłuszcze? To wysokoenergetyczne, organiczne związki chemiczne, estry wyższych kwasów tłuszczowych i glicerolu. Tłuszcze są podstawowym budulcem strukturalnych składników komórek, tkanek oraz narządów, ponadto  są skoncentrowanym źródłem energii. W tłuszczach rozpuszczalne są niektóre witaminy: witamina A wspomagająca  wzrok, witamina D wspierająca odporność, witamina E przyczyniająca się do utrzymania dobrej kondycji skóry oraz witamina K mająca swój udział w krzepnięciu krwi.
Składnikiem tłuszczów jadalnych są trójglicerydy (estry zawierające 3 cząsteczki kwasów tłuszczowych i 1 cząsteczki glicerolu. Istnieją dwie opcje dostarczenia trójglicerydów do organizmu człowieka:

• egzogenna – dostarczanie wraz z pożywieniem, wchłaniane w jelicie cienkim,
• endogenna – wytworzone przez wątrobą, tkankę tłuszczową, błonę śluzową jelita cienkiego a także gruczoł sutkowy

Funkcje tłuszczy w organizmie człowieka

W organizmie człowieka tłuszcze spełniają szereg różnorodnych funkcji:

• ułatwiają przełykanie pokarmu, poprawiają jego walory smakowe oraz zwiększają sytość pożywienia i jego wartość energetyczną  
• dostarczają niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, z których powstają hormony tkankowe o różnym działaniu w ustroju człowieka - szczególną rolę spełniają w regulowaniu czynności układu sercowo-naczyniowego
• stanowią źródło energii dla narządów i tkanek (1g tłuszczu dostarcza 9 kcal)
• są magazynem energii organizmu (stanowi go tkanka tłuszczowa podskórna oraz tkanka tłuszczowa zlokalizowana w jamie brzusznej, tzw. trzewna tkanka tłuszczowa)
• z tłuszczu zbudowane są błony komórkowe, decydują przy tym o ich przepuszczalności, aktywności enzymatycznej i właściwościach receptorowych
• hamują skurcze żołądka i wydzielanie kwaśnego soku żołądkowego
• wchodzą w skład płynów ustrojowych, głównie w połączeniu z białkami
• są prekursorami syntezy hormonów steroidowych (cholesterolu) kory nadnerczy i hormonów płciowych
• tłuszcz podskórny chroni organizm przed utratą ciepła
• tłuszcz okołonarządowy stabilizuje i chroni organy w jamie brzusznej

Czy należy się bać dużej ilości kalorii, jaką dostarczają tłuszcze?

Niekoniecznie. Teza w ramach której w wyniku nadmiernego spożycia tłuszczu odkłada się tkanka tłuszczowa to mit. Jak to możliwe, skoro tłuszcze dostarczają więcej energii niż węglowodany czy białka? Wynika to z tego w jaki sposób składniki odżywcze są wchłaniane do organizmu. I tak - gromadzenie zapasu tkanki tłuszczowej inicjowane jest głównie przez insulinę - hormon wytwarzany przez trzustkę. Insulina jest odpowiedzialna za dostarczanie do komórek glukozy i magazynowanie nadmiaru energii w formie kwasów tłuszczowych. Większy wzrost glukozy we krwi powoduje  zwiększenie wyrzutu insuliny, zatem spożycie wysokowęglowodanowego posiłku spowoduje że wzrost glukozy we krwi będzie znaczny, a jej nadmiar zostanie odłożony w formie tkanki tłuszczowej. Wówczas szybko nastąpi spadek cukru we krwi i pojawi się uczucie głodu. A co się dzieje w przypadku tłuszczu? Trawienie tłuszczu powoduje powolny wzrost glukozy we krwi, która utrzymuje się na stałym poziomie, nie obciążając nadmiernie trzustki, zaś uczucie sytości pozostaje na dłużej.

Czy od tłuszczu się tyje?

To prawdą, że tłuszcz jest bardzo kalorycznym składnikiem i jego nadmiar będzie powodował tycie. W trakcie stosowania diety to właśnie tłuszcze uważane są, choć błędnie, za największego wroga, którego za wszelką cenę należy unikać. Jednakże całkowita eliminacja tłuszczu z diety przyniesie więcej szkód aniżeli korzyści. Brak tłuszczu w diecie może doprowadzić do poważnych zaburzeń żywieniowych ze względu na funkcje, które pełni w organizmie. Jednocześnie, tłuszcze mogą pomóc w odchudzaniu. Posiadają bowiem wysoki indeks sytości (uczucie głodu po posiłku pojawia się później), a także sprawiają że zjadane posiłki są dłużej trawione w organizmie, co powoduje że składniki odżywcze dostają się stopniowo, a nie w postaci nagłego skoku.  Pomimo zasadności spożywania tłuszczu w diecie (zdrowa dieta powinna dostarczać około 30% energii pochodzącej z tłuszczu) należy zachować umiar - duże spożycie tłuszczu wprowadza organizm w stan ketozy, czyli stanu w  którym organizm czerpie energię nie z glukozy a z tkanki tłuszczowej. Na tym zjawisku opiera się efektywność popularnej diety ketogenicznej stosowanej w celu redukcji nadmiaru tkanki tłuszczowej.  Jednak diety skrajnie bogate w tłuszcz nie są zdrowe dla organizmu przy długim okresie stosowania. Najlepszym rozwiązaniem jest racjonalna dieta, która będzie zawierać ten składnik w odpowiedniej ilości.

Zdrowy tłuszcz, czyli jaki? 

Ważna jest nie tylko ilość ale również to, jaki rodzaj tłuszczu jest korzystny w naszej diecie a którego lepiej unikać.

• Tłuszcze nasycone- te tłuszcze mogą występować w naszej diecie, ale powinniśmy unikać ich nadmiernego spożycia. Występują one w tkankach zwierzęcych (mięso,  boczek, smalec ), jajach, a także nabiale. Ponadto, zawierają je kokos i olej palmowy.
• Nienasycone- źródłem tych zdrowych dla ludzkiego organizmu kwasów tłuszczowych są różnorakie oleje roślinne (zwłaszcza rzepakowy) a także tłuste ryby morskie (tran!), orzechy, awokado, oliwki i oliwa oraz migdały.
• Osobną grupę tłuszczy, których najlepiej unikać w diecie stanowią tłuszcze trans. Powstają podczas obróbki termicznej nienasyconych kwasów tłuszczowych. Tłuszcze trans występują głównie w żywność przetworzonej, gotowych daniach typu fast food, słodyczach, margarynach oraz utwardzonych olejach roślinnych.

Podsumowując, nie należy bać się tłuszczu w diecie. Jest to niezbędny składnik dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, którego zastąpienie innymi składnikami jest niemożliwe. Ponadto, tłuszcz nie powoduje nadmiernego przybierania na wadze – przyczyną tycia jest nadmierna podaż kalorii w diecie, bez znaczenia z jakich źródeł one pochodzą. Zatem warto włączyć do diety dobrej jakości tłuszcze: oliwę z oliwek, olej rzepakowy, tłuste ryby, awokado, a także orzechy i pestki, które są również bogatym źródłem tego wartościowego składnika.

Wokół tłuszczu w diecie narosło wiele mitów. Czy tłuszcz jest szkodliwy dla zdrowia? Czy powoduje tycie? Czy eliminacja tego składnika z diety spowoduje utratę wagi?

Zacznijmy od tego czym są tłuszcze? To wysokoenergetyczne, organiczne związki chemiczne, estry wyższych kwasów tłuszczowych i glicerolu. Tłuszcze są podstawowym budulcem strukturalnych składników komórek, tkanek oraz narządów, ponadto  są skoncentrowanym źródłem energii. W tłuszczach rozpuszczalne są niektóre witaminy: witamina A wspomagająca  wzrok, witamina D wspierająca odporność, witamina E przyczyniająca się do utrzymania dobrej kondycji skóry oraz witamina K mająca swój udział w krzepnięciu krwi.
Składnikiem tłuszczów jadalnych są trójglicerydy (estry zawierające 3 cząsteczki kwasów tłuszczowych i 1 cząsteczki glicerolu. Istnieją dwie opcje dostarczenia trójglicerydów do organizmu człowieka:

• egzogenna – dostarczanie wraz z pożywieniem, wchłaniane w jelicie cienkim,
• endogenna – wytworzone przez wątrobą, tkankę tłuszczową, błonę śluzową jelita cienkiego a także gruczoł sutkowy

Funkcje tłuszczy w organizmie człowieka

W organizmie człowieka tłuszcze spełniają szereg różnorodnych funkcji:

• ułatwiają przełykanie pokarmu, poprawiają jego walory smakowe oraz zwiększają sytość pożywienia i jego wartość energetyczną  
• dostarczają niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, z których powstają hormony tkankowe o różnym działaniu w ustroju człowieka - szczególną rolę spełniają w regulowaniu czynności układu sercowo-naczyniowego
• stanowią źródło energii dla narządów i tkanek (1g tłuszczu dostarcza 9 kcal)
• są magazynem energii organizmu (stanowi go tkanka tłuszczowa podskórna oraz tkanka tłuszczowa zlokalizowana w jamie brzusznej, tzw. trzewna tkanka tłuszczowa)
• z tłuszczu zbudowane są błony komórkowe, decydują przy tym o ich przepuszczalności, aktywności enzymatycznej i właściwościach receptorowych
• hamują skurcze żołądka i wydzielanie kwaśnego soku żołądkowego
• wchodzą w skład płynów ustrojowych, głównie w połączeniu z białkami
• są prekursorami syntezy hormonów steroidowych (cholesterolu) kory nadnerczy i hormonów płciowych
• tłuszcz podskórny chroni organizm przed utratą ciepła
• tłuszcz okołonarządowy stabilizuje i chroni organy w jamie brzusznej

Czy należy się bać dużej ilości kalorii, jaką dostarczają tłuszcze?

Niekoniecznie. Teza w ramach której w wyniku nadmiernego spożycia tłuszczu odkłada się tkanka tłuszczowa to mit. Jak to możliwe, skoro tłuszcze dostarczają więcej energii niż węglowodany czy białka? Wynika to z tego w jaki sposób składniki odżywcze są wchłaniane do organizmu. I tak - gromadzenie zapasu tkanki tłuszczowej inicjowane jest głównie przez insulinę - hormon wytwarzany przez trzustkę. Insulina jest odpowiedzialna za dostarczanie do komórek glukozy i magazynowanie nadmiaru energii w formie kwasów tłuszczowych. Większy wzrost glukozy we krwi powoduje  zwiększenie wyrzutu insuliny, zatem spożycie wysokowęglowodanowego posiłku spowoduje że wzrost glukozy we krwi będzie znaczny, a jej nadmiar zostanie odłożony w formie tkanki tłuszczowej. Wówczas szybko nastąpi spadek cukru we krwi i pojawi się uczucie głodu. A co się dzieje w przypadku tłuszczu? Trawienie tłuszczu powoduje powolny wzrost glukozy we krwi, która utrzymuje się na stałym poziomie, nie obciążając nadmiernie trzustki, zaś uczucie sytości pozostaje na dłużej.

Czy od tłuszczu się tyje?

To prawdą, że tłuszcz jest bardzo kalorycznym składnikiem i jego nadmiar będzie powodował tycie. W trakcie stosowania diety to właśnie tłuszcze uważane są, choć błędnie, za największego wroga, którego za wszelką cenę należy unikać. Jednakże całkowita eliminacja tłuszczu z diety przyniesie więcej szkód aniżeli korzyści. Brak tłuszczu w diecie może doprowadzić do poważnych zaburzeń żywieniowych ze względu na funkcje, które pełni w organizmie. Jednocześnie, tłuszcze mogą pomóc w odchudzaniu. Posiadają bowiem wysoki indeks sytości (uczucie głodu po posiłku pojawia się później), a także sprawiają że zjadane posiłki są dłużej trawione w organizmie, co powoduje że składniki odżywcze dostają się stopniowo, a nie w postaci nagłego skoku.  Pomimo zasadności spożywania tłuszczu w diecie (zdrowa dieta powinna dostarczać około 30% energii pochodzącej z tłuszczu) należy zachować umiar - duże spożycie tłuszczu wprowadza organizm w stan ketozy, czyli stanu w  którym organizm czerpie energię nie z glukozy a z tkanki tłuszczowej. Na tym zjawisku opiera się efektywność popularnej diety ketogenicznej stosowanej w celu redukcji nadmiaru tkanki tłuszczowej.  Jednak diety skrajnie bogate w tłuszcz nie są zdrowe dla organizmu przy długim okresie stosowania. Najlepszym rozwiązaniem jest racjonalna dieta, która będzie zawierać ten składnik w odpowiedniej ilości.

Zdrowy tłuszcz, czyli jaki? 

Ważna jest nie tylko ilość ale również to, jaki rodzaj tłuszczu jest korzystny w naszej diecie a którego lepiej unikać.

• Tłuszcze nasycone- te tłuszcze mogą występować w naszej diecie, ale powinniśmy unikać ich nadmiernego spożycia. Występują one w tkankach zwierzęcych (mięso,  boczek, smalec ), jajach, a także nabiale. Ponadto, zawierają je kokos i olej palmowy.
• Nienasycone- źródłem tych zdrowych dla ludzkiego organizmu kwasów tłuszczowych są różnorakie oleje roślinne (zwłaszcza rzepakowy) a także tłuste ryby morskie (tran!), orzechy, awokado, oliwki i oliwa oraz migdały.
• Osobną grupę tłuszczy, których najlepiej unikać w diecie stanowią tłuszcze trans. Powstają podczas obróbki termicznej nienasyconych kwasów tłuszczowych. Tłuszcze trans występują głównie w żywność przetworzonej, gotowych daniach typu fast food, słodyczach, margarynach oraz utwardzonych olejach roślinnych.

Podsumowując, nie należy bać się tłuszczu w diecie. Jest to niezbędny składnik dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, którego zastąpienie innymi składnikami jest niemożliwe. Ponadto, tłuszcz nie powoduje nadmiernego przybierania na wadze – przyczyną tycia jest nadmierna podaż kalorii w diecie, bez znaczenia z jakich źródeł one pochodzą. Zatem warto włączyć do diety dobrej jakości tłuszcze: oliwę z oliwek, olej rzepakowy, tłuste ryby, awokado, a także orzechy i pestki, które są również bogatym źródłem tego wartościowego składnika.