Opracowała: dr Izabela Grabowska

Trening wysokogórski to ważny element cyklu szkoleniowego dla wielu sportowców, który zyskał popularność po Igrzyskach Olimpijskich w Meksyku w 1968 roku. Celem jest poprawa wydolności tlenowej i wytrzymałości, głównie poprzez nasilenie erytropoezy – procesu powstawania czerwonych krwinek. Badania naukowe pokazują, że trening w warunkach niedotlenienia (hipoksji) może zwiększyć wydolność organizmu nawet o 10%.

Wraz ze wzrostem wysokości ciśnienie atmosferyczne spada, co prowadzi do niedotlenienia organizmu. Na brak tlenu bardzo wrażliwe są mózg i serce. W odpowiedzi na hipoksję organizm uruchamia szereg mechanizmów adaptacyjnych, w tym:

• hiperwentylację - wzmożenie czynności oddechowej w celu wydalenia dwutlenku węgla z płuc.
• zwiększony przepływ krwi - początkowo rośnie tętno, a następnie następuje redystrybucja krwi w celu utrzymania przepływu do mózgu, serca i mięśni,
• wzrost stężenia erytropoetyny (EPO) - hormon ten stymuluje szpik kostny do produkcji erytrocytów, co zwiększa transport tlenu do mięśni,

Adaptacja do hipoksji zależy od indywidualnych czynników, takich jak wiek, płeć, stan wytrenowania oraz uwarunkowania genetyczne.

Główną zaletą treningu wysokogórskiego jest poprawa wydolności tlenowej i wytrzymałości, głównie dzięki zwiększonej produkcji erytrocytów i hemoglobiny pod wpływem EPO. Zwiększona masa hemoglobiny poprawia transport tlenu do pracujących mięśni, a zagęszczenie sieci naczyń krwionośnych i wzrost aktywności enzymów w mięśniach ułatwiają wytwarzanie energii. Z drugiej strony, istnieją zagrożenia związane z treningiem wysokogórskim. Zbyt szybkie przemieszczenie się na znaczną wysokość może spowodować poważne zaburzenia fizjologiczne, w tym utratę świadomości. Dodatkowo, na dużych wysokościach istnieje ryzyko wystąpienia ostrej choroby wysokościowej. Powyżej 2500 m n.p.m. obserwuje się też znaczne ryzyko przetrenowania i osłabienia zdolności wysiłkowych.

Trening wysokogórski jest powszechnie stosowany zarówno przez elitarnych sportowców, służby mundurowe jak i amatorów. Optymalna wysokość treningu dla wyczynowych sportowców wytrzymałościowych to 1800-2500 m n.p.m. Alternatywą dla wyjazdu w góry są pomieszczenia hipoksyjne, które umożliwiają trening i odpoczynek w kontrolowanych warunkach niedotlenienia.

Należy pamiętać, że syntetyczna erytropoetyna jest zakazana przez Światową Agencję Antydopingową (WADA). Jej stosowanie jest niebezpieczne, ponieważ powoduje zagęszczenie krwi, co zwiększa ryzyko zakrzepicy, zatorowości płucnej, zawału serca, a także udaru. Działania niepożądane mogą być spotęgowane przez odwodnienie związane z wysiłkiem fizycznym.

Przed podjęciem decyzji o treningu wysokogórskim ważna jest konsultacja lekarska i wsparcie doświadczonego trenera, aby zmaksymalizować korzyści i uniknąć zagrożeń dla zdrowia.

Piśmiennictwo:

1. M., Grothe H.L., Seyfert J.H., VanBaak K. Athletes at High Altitude. Sports Health, 2016, 8(2), 126-132,
2. Bonato G., Goodman S.P.J., Tjh L. Physiological and performance effects of live high train low altitude training for elite endurance athletes: A narrative review. Curr Res Physiol, 2023, 6, 100113,
3. Saunders P.U., Garvican-Lewis L.A., Chapman R.F. i in. Special Environments: Altitude and Heat. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2019, 29(2), 210-219,
4. Jegier A., Nazar K., Dziak A. (red.). Medycyna Sportowa. Wyd. PZWL, 2013.

Opracowała: dr Izabela Grabowska

Trening wysokogórski to ważny element cyklu szkoleniowego dla wielu sportowców, który zyskał popularność po Igrzyskach Olimpijskich w Meksyku w 1968 roku. Celem jest poprawa wydolności tlenowej i wytrzymałości, głównie poprzez nasilenie erytropoezy – procesu powstawania czerwonych krwinek. Badania naukowe pokazują, że trening w warunkach niedotlenienia (hipoksji) może zwiększyć wydolność organizmu nawet o 10%.

Wraz ze wzrostem wysokości ciśnienie atmosferyczne spada, co prowadzi do niedotlenienia organizmu. Na brak tlenu bardzo wrażliwe są mózg i serce. W odpowiedzi na hipoksję organizm uruchamia szereg mechanizmów adaptacyjnych, w tym:

• hiperwentylację - wzmożenie czynności oddechowej w celu wydalenia dwutlenku węgla z płuc.
• zwiększony przepływ krwi - początkowo rośnie tętno, a następnie następuje redystrybucja krwi w celu utrzymania przepływu do mózgu, serca i mięśni,
• wzrost stężenia erytropoetyny (EPO) - hormon ten stymuluje szpik kostny do produkcji erytrocytów, co zwiększa transport tlenu do mięśni,

Adaptacja do hipoksji zależy od indywidualnych czynników, takich jak wiek, płeć, stan wytrenowania oraz uwarunkowania genetyczne.

Główną zaletą treningu wysokogórskiego jest poprawa wydolności tlenowej i wytrzymałości, głównie dzięki zwiększonej produkcji erytrocytów i hemoglobiny pod wpływem EPO. Zwiększona masa hemoglobiny poprawia transport tlenu do pracujących mięśni, a zagęszczenie sieci naczyń krwionośnych i wzrost aktywności enzymów w mięśniach ułatwiają wytwarzanie energii. Z drugiej strony, istnieją zagrożenia związane z treningiem wysokogórskim. Zbyt szybkie przemieszczenie się na znaczną wysokość może spowodować poważne zaburzenia fizjologiczne, w tym utratę świadomości. Dodatkowo, na dużych wysokościach istnieje ryzyko wystąpienia ostrej choroby wysokościowej. Powyżej 2500 m n.p.m. obserwuje się też znaczne ryzyko przetrenowania i osłabienia zdolności wysiłkowych.

Trening wysokogórski jest powszechnie stosowany zarówno przez elitarnych sportowców, służby mundurowe jak i amatorów. Optymalna wysokość treningu dla wyczynowych sportowców wytrzymałościowych to 1800-2500 m n.p.m. Alternatywą dla wyjazdu w góry są pomieszczenia hipoksyjne, które umożliwiają trening i odpoczynek w kontrolowanych warunkach niedotlenienia.

Należy pamiętać, że syntetyczna erytropoetyna jest zakazana przez Światową Agencję Antydopingową (WADA). Jej stosowanie jest niebezpieczne, ponieważ powoduje zagęszczenie krwi, co zwiększa ryzyko zakrzepicy, zatorowości płucnej, zawału serca, a także udaru. Działania niepożądane mogą być spotęgowane przez odwodnienie związane z wysiłkiem fizycznym.

Przed podjęciem decyzji o treningu wysokogórskim ważna jest konsultacja lekarska i wsparcie doświadczonego trenera, aby zmaksymalizować korzyści i uniknąć zagrożeń dla zdrowia.

Piśmiennictwo:

1. M., Grothe H.L., Seyfert J.H., VanBaak K. Athletes at High Altitude. Sports Health, 2016, 8(2), 126-132,
2. Bonato G., Goodman S.P.J., Tjh L. Physiological and performance effects of live high train low altitude training for elite endurance athletes: A narrative review. Curr Res Physiol, 2023, 6, 100113,
3. Saunders P.U., Garvican-Lewis L.A., Chapman R.F. i in. Special Environments: Altitude and Heat. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2019, 29(2), 210-219,
4. Jegier A., Nazar K., Dziak A. (red.). Medycyna Sportowa. Wyd. PZWL, 2013.