Opracowała: dr Izabela Grabowska

Kreatyna jest jednym z najpopularniejszych i najlepiej przebadanych suplementów diety, cenionym przez sportowców i osoby aktywne fizycznie za poprawę masy mięśniowej, wydajności i regeneracji. Mimo to, wciąż istnieje wiele pytań i nieporozumień dotyczących jej bezpieczeństwa i skuteczności. Na podstawie najnowszych badań naukowych, odpowiadamy na najczęściej zadawane pytania, obalając powszechne mity.

1. Czy kreatyna powoduje zatrzymywanie wody?

Tak, ale tylko krótkotrwale. Zarzuty, że suplementacja kreatyny prowadzi do zatrzymywania wody w organizmie, wynikają prawdopodobnie z wczesnych badań, które wykazały, że dawka 20 g/dzień przez sześć dni była powiązana z retencją wody. Kreatyna jest substancją osmotycznie czynną, więc teoretycznie może zwiększyć zatrzymywanie wody. Jednakże, liczne badania pokazują, że w dłuższym okresie czasu suplementacja kreatyną nie zwiększa całkowitej ilości wody w organizmie. Wzrost masy ciała na początku suplementacji może być spowodowany zatrzymaniem wody w komórkach mięśniowych, co jest zjawiskiem pożądanym, ponieważ jest to sygnał do syntezy białek, i tym samym do wzrostu masy mięśniowej.

1. Czy kreatyna jest sterydem anabolicznym?

Nie. Kreatyna nie jest sterydem anabolicznym. Sterydy anaboliczne są syntetycznymi wersjami testosteronu, które zmieniają ekspresję genów specyficznych dla mięśni. Kreatyna natomiast ma zupełnie inną strukturę chemiczną i jest legalnym suplementem diety. Jej działanie polega na zwiększaniu produkcji energii (ATP) w komórkach mięśniowych, co pozwala na intensywniejszy trening i w konsekwencji, wzrost masy mięśniowej.

1. Czy kreatyna uszkadza nerki?

U zdrowych osób nie. Związek między suplementacją kreatyny a uszkodzeniem nerek jest częstym, ale nieuzasadnionym mitem. Ta obawa może wynikać z błędnego rozumienia metabolizmu kreatyny i kreatyniny. Kreatynina jest produktem rozpadu kreatyny i jest filtrowana przez nerki. Po spożyciu kreatyny jej poziom we krwi i moczu może wzrosnąć, ale nie świadczy to o uszkodzeniu nerek. Badania naukowe prowadzone przez ponad 20 lat nie wykazały żadnych negatywnych skutków spożywania kreatyny w zalecanych dawkach przez zdrowe osoby.

1. Czy kreatyna powoduje wypadanie włosów?

Nie, nie ma na to dowodów.  Spekulacje na temat związku między kreatyną a wypadaniem włosów wynikają z jednego badania, w którym zaobserwowano wzrost poziomu dihydrotestosteronu (DHT) u graczy rugby, którzy suplementowali kreatynę. Zmiany w poziomie DHT są powiązane z wypadaniem włosów. Należy jednak zaznaczyć, że wyniki tego badania nie zostały powtórzone w innych doświadczeniach naukowych, a sam poziom DHT w grupie badanej mieścił się w normie. Obecne dowody nie wskazują, aby kreatyna zwiększała poziom testosteronu, wolnego testosteronu czy DHT ani powodowała wypadania włosów.

1. Czy kreatyna powoduje odwodnienie i skurcze mięśni?

Nie, wręcz przeciwnie. Powszechnie uważa się, że kreatyna prowadzi do odwodnienia i skurczów mięśni, jednak badania eksperymentalne i kliniczne nie potwierdzają tych założeń. Wręcz przeciwnie, jedno badanie przeprowadzone na futbolistach, którzy suplementowali kreatynę, wykazało u nich znacznie mniej skurczów, dolegliwości związanych z upałem, odwodnienia oraz urazów mięśniowych w porównaniu do grupy, która nie przyjmowała kreatyny.

1. Czy kreatyna jest szkodliwa dla dzieci i młodzieży?

Nie, jest bezpieczna. Obawy dotyczące bezpieczeństwa kreatyny u dzieci i młodzieży (poniżej 19. roku życia) są nadal bardzo powszechne. Chociaż brakuje szerokich badań na tej populacji, dotychczasowe prace naukowe nie znalazły dowodów na to, że suplementacja kreatyny jest szkodliwa.

Większość mitów dotyczących kreatyny nie ma żadnego pokrycia w badaniach naukowych. Jest to jeden z najlepiej przebadanych i najbezpieczniejszych suplementów, który w zalecanych dawkach nie powoduje uszkodzenia nerek, wypadania włosów, odwodnienia czy skurczów mięśni. Nie mniej jednak przed rozpoczęciem suplementacji należy skonsultować się z lekarzem i/lub dietetykiem.

Piśmiennictwo:

Antonio J., Candow D.G., Forbes S.C. i in. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr, 2021, 18(1), 13

Opracowała: dr Izabela Grabowska

Kreatyna jest jednym z najpopularniejszych i najlepiej przebadanych suplementów diety, cenionym przez sportowców i osoby aktywne fizycznie za poprawę masy mięśniowej, wydajności i regeneracji. Mimo to, wciąż istnieje wiele pytań i nieporozumień dotyczących jej bezpieczeństwa i skuteczności. Na podstawie najnowszych badań naukowych, odpowiadamy na najczęściej zadawane pytania, obalając powszechne mity.

1. Czy kreatyna powoduje zatrzymywanie wody?

Tak, ale tylko krótkotrwale. Zarzuty, że suplementacja kreatyny prowadzi do zatrzymywania wody w organizmie, wynikają prawdopodobnie z wczesnych badań, które wykazały, że dawka 20 g/dzień przez sześć dni była powiązana z retencją wody. Kreatyna jest substancją osmotycznie czynną, więc teoretycznie może zwiększyć zatrzymywanie wody. Jednakże, liczne badania pokazują, że w dłuższym okresie czasu suplementacja kreatyną nie zwiększa całkowitej ilości wody w organizmie. Wzrost masy ciała na początku suplementacji może być spowodowany zatrzymaniem wody w komórkach mięśniowych, co jest zjawiskiem pożądanym, ponieważ jest to sygnał do syntezy białek, i tym samym do wzrostu masy mięśniowej.

1. Czy kreatyna jest sterydem anabolicznym?

Nie. Kreatyna nie jest sterydem anabolicznym. Sterydy anaboliczne są syntetycznymi wersjami testosteronu, które zmieniają ekspresję genów specyficznych dla mięśni. Kreatyna natomiast ma zupełnie inną strukturę chemiczną i jest legalnym suplementem diety. Jej działanie polega na zwiększaniu produkcji energii (ATP) w komórkach mięśniowych, co pozwala na intensywniejszy trening i w konsekwencji, wzrost masy mięśniowej.

1. Czy kreatyna uszkadza nerki?

U zdrowych osób nie. Związek między suplementacją kreatyny a uszkodzeniem nerek jest częstym, ale nieuzasadnionym mitem. Ta obawa może wynikać z błędnego rozumienia metabolizmu kreatyny i kreatyniny. Kreatynina jest produktem rozpadu kreatyny i jest filtrowana przez nerki. Po spożyciu kreatyny jej poziom we krwi i moczu może wzrosnąć, ale nie świadczy to o uszkodzeniu nerek. Badania naukowe prowadzone przez ponad 20 lat nie wykazały żadnych negatywnych skutków spożywania kreatyny w zalecanych dawkach przez zdrowe osoby.

1. Czy kreatyna powoduje wypadanie włosów?

Nie, nie ma na to dowodów.  Spekulacje na temat związku między kreatyną a wypadaniem włosów wynikają z jednego badania, w którym zaobserwowano wzrost poziomu dihydrotestosteronu (DHT) u graczy rugby, którzy suplementowali kreatynę. Zmiany w poziomie DHT są powiązane z wypadaniem włosów. Należy jednak zaznaczyć, że wyniki tego badania nie zostały powtórzone w innych doświadczeniach naukowych, a sam poziom DHT w grupie badanej mieścił się w normie. Obecne dowody nie wskazują, aby kreatyna zwiększała poziom testosteronu, wolnego testosteronu czy DHT ani powodowała wypadania włosów.

1. Czy kreatyna powoduje odwodnienie i skurcze mięśni?

Nie, wręcz przeciwnie. Powszechnie uważa się, że kreatyna prowadzi do odwodnienia i skurczów mięśni, jednak badania eksperymentalne i kliniczne nie potwierdzają tych założeń. Wręcz przeciwnie, jedno badanie przeprowadzone na futbolistach, którzy suplementowali kreatynę, wykazało u nich znacznie mniej skurczów, dolegliwości związanych z upałem, odwodnienia oraz urazów mięśniowych w porównaniu do grupy, która nie przyjmowała kreatyny.

1. Czy kreatyna jest szkodliwa dla dzieci i młodzieży?

Nie, jest bezpieczna. Obawy dotyczące bezpieczeństwa kreatyny u dzieci i młodzieży (poniżej 19. roku życia) są nadal bardzo powszechne. Chociaż brakuje szerokich badań na tej populacji, dotychczasowe prace naukowe nie znalazły dowodów na to, że suplementacja kreatyny jest szkodliwa.

Większość mitów dotyczących kreatyny nie ma żadnego pokrycia w badaniach naukowych. Jest to jeden z najlepiej przebadanych i najbezpieczniejszych suplementów, który w zalecanych dawkach nie powoduje uszkodzenia nerek, wypadania włosów, odwodnienia czy skurczów mięśni. Nie mniej jednak przed rozpoczęciem suplementacji należy skonsultować się z lekarzem i/lub dietetykiem.

Piśmiennictwo:

Antonio J., Candow D.G., Forbes S.C. i in. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr, 2021, 18(1), 13