Opracowała: dr Izabela Grabowska

Kreatyna to jeden z najpopularniejszych i najlepiej przebadanych suplementów diety na świecie. Jest ceniona za swój udowodniony wpływ na siłę, masę mięśniową i ogólną wydolność sportową. Mimo to, wokół niej narosło wiele pytań i nieprawdziwych informacji. Na podstawie najnowszych badań naukowych, odpowiadamy na najczęściej zadawane pytania, obalając powszechne mity.

1. Czy kreatyna buduje mięśnie bez ćwiczeń?

Nie. Kreatyna nie jest magicznym proszkiem, który zbuduje mięśnie bez żadnego wysiłku. Jej działanie polega na zwiększeniu zasobów energii w mięśniach (ATP), co pozwala na wykonywanie cięższych i bardziej intensywnych treningów. To właśnie dzięki regularnym ćwiczeniom siłowym, kreatyna może znacząco poprawić wzrost siły i masy mięśniowej.

2. Czy pora przyjmowania kreatyny ma znaczenie?

Nie. Wbrew obiegowym opiniom, nie musisz przyjmować kreatyny dokładnie w określonym momencie, np. zaraz po treningu. Najważniejsza jest regularność suplementacji. Kluczem do uzyskania efektów jest nasycenie mięśni kreatyną, a to osiąga się poprzez codzienne spożycie.

3. Czy łączenie kreatyny z innymi substancjami poprawia jej działanie?

Niekoniecznie. Nie ma żadnych naukowych przeciwwskazań do łączenia kreatyny z innymi substancjami, jednak nie ma jednoznacznych dowodów na to, że zwiększy to jej skuteczność.

4. Czy kreatyna i kofeina wzajemnie się wykluczają?

Nie. Badania jasno pokazują, że kreatyna i kofeina nie działają antagonistycznie. Można je bezpiecznie stosować razem, czerpiąc korzyści z działania obu suplementów bez obawy o utratę ich właściwości.

5. Czy kreatyna wpływa na przyrost masy tkanki tłuszczowej?

Nie. Kreatyna nie powoduje przyrostu tkanki tłuszczowej. Ewentualny wzrost masy ciała na początku suplementacji jest związany z zatrzymaniem wody w mięśniach, co jest naturalnym efektem i pożądanym zjawiskiem.

6. Czy kreatyna może być stosowana jako środek przeciwzapalny?

Tak, ale potrzebne są dalsze badania. Wiele dowodów wskazuje, że kreatyna może mieć działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne, co może być korzystne nie tylko dla sportowców, ale także dla osób cierpiących na stany zapalne.

7. Czy kreatyna może przyspieszyć regenerację po urazach i operacjach?

Tak. Badania pokazują, że suplementacja kreatyną może znacznie przyspieszyć regenerację po kontuzjach. Pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej podczas unieruchomienia i przyspiesza powrót do zdrowia.

8. Czy kreatyna powoduje raka?

Nie. Aktualne dowody naukowe nie potwierdzają, że kreatyna ma działanie rakotwórcze. Jest uważana za jeden z najbezpieczniejszych suplementów.

Mimo wielu pytań i wątpliwości, kreatyna pozostaje jednym z najbardziej efektywnych i bezpiecznych suplementów. Należy pamiętać, żeby przed rozpoczęciem suplementacji skonsultować się z lekarzem i/lub dietetykiem.

Piśmiennictwo:

Antonio J., Brown A.F., Candow D.G. i in. Part II. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr, 22(1), 2441760

Opracowała: dr Izabela Grabowska

Kreatyna to jeden z najpopularniejszych i najlepiej przebadanych suplementów diety na świecie. Jest ceniona za swój udowodniony wpływ na siłę, masę mięśniową i ogólną wydolność sportową. Mimo to, wokół niej narosło wiele pytań i nieprawdziwych informacji. Na podstawie najnowszych badań naukowych, odpowiadamy na najczęściej zadawane pytania, obalając powszechne mity.

1. Czy kreatyna buduje mięśnie bez ćwiczeń?

Nie. Kreatyna nie jest magicznym proszkiem, który zbuduje mięśnie bez żadnego wysiłku. Jej działanie polega na zwiększeniu zasobów energii w mięśniach (ATP), co pozwala na wykonywanie cięższych i bardziej intensywnych treningów. To właśnie dzięki regularnym ćwiczeniom siłowym, kreatyna może znacząco poprawić wzrost siły i masy mięśniowej.

2. Czy pora przyjmowania kreatyny ma znaczenie?

Nie. Wbrew obiegowym opiniom, nie musisz przyjmować kreatyny dokładnie w określonym momencie, np. zaraz po treningu. Najważniejsza jest regularność suplementacji. Kluczem do uzyskania efektów jest nasycenie mięśni kreatyną, a to osiąga się poprzez codzienne spożycie.

3. Czy łączenie kreatyny z innymi substancjami poprawia jej działanie?

Niekoniecznie. Nie ma żadnych naukowych przeciwwskazań do łączenia kreatyny z innymi substancjami, jednak nie ma jednoznacznych dowodów na to, że zwiększy to jej skuteczność.

4. Czy kreatyna i kofeina wzajemnie się wykluczają?

Nie. Badania jasno pokazują, że kreatyna i kofeina nie działają antagonistycznie. Można je bezpiecznie stosować razem, czerpiąc korzyści z działania obu suplementów bez obawy o utratę ich właściwości.

5. Czy kreatyna wpływa na przyrost masy tkanki tłuszczowej?

Nie. Kreatyna nie powoduje przyrostu tkanki tłuszczowej. Ewentualny wzrost masy ciała na początku suplementacji jest związany z zatrzymaniem wody w mięśniach, co jest naturalnym efektem i pożądanym zjawiskiem.

6. Czy kreatyna może być stosowana jako środek przeciwzapalny?

Tak, ale potrzebne są dalsze badania. Wiele dowodów wskazuje, że kreatyna może mieć działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne, co może być korzystne nie tylko dla sportowców, ale także dla osób cierpiących na stany zapalne.

7. Czy kreatyna może przyspieszyć regenerację po urazach i operacjach?

Tak. Badania pokazują, że suplementacja kreatyną może znacznie przyspieszyć regenerację po kontuzjach. Pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej podczas unieruchomienia i przyspiesza powrót do zdrowia.

8. Czy kreatyna powoduje raka?

Nie. Aktualne dowody naukowe nie potwierdzają, że kreatyna ma działanie rakotwórcze. Jest uważana za jeden z najbezpieczniejszych suplementów.

Mimo wielu pytań i wątpliwości, kreatyna pozostaje jednym z najbardziej efektywnych i bezpiecznych suplementów. Należy pamiętać, żeby przed rozpoczęciem suplementacji skonsultować się z lekarzem i/lub dietetykiem.

Piśmiennictwo:

Antonio J., Brown A.F., Candow D.G. i in. Part II. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr, 22(1), 2441760