Opracowała: dr Paulina Baran

Maj i czerwiec to okres wzmożonej aktywności intelektualnej zwłaszcza dla uczniów i studentów. Przed nami matury, egzaminy ósmoklasistów oraz sesje egzaminacyjne na uczelniach, które u większości osób wywołują silne emocje i duże napięcie.

Kiedy towarzyszy nam stres, nierzadko zapominamy o zdrowym, prawidłowo skomponowanym posiłku, a zamiast niego albo sięgamy po „cokolwiek”, co akurat mamy pod ręką, aby zaoszczędzić czas (z reguły są to wysokokaloryczne przekąski), albo też nie jemy w ogóle, czując, jak stres „ściska” nasz żołądek. Obie te strategie nie są korzystne, bowiem egzamin stanowi duży wysiłek intelektualny, a mózg potrzebuje do pracy odpowiedniej dawki energii. Przyjmuje się, że w okresie wzmożonego wysiłku intelektualnego zapotrzebowanie na energię może być nawet trzykrotnie wyższe aniżeli w standardowych warunkach! Stąd też, jeżeli nie dostarczymy mózgowi odpowiednich składników odżywczych, doprowadzi to do spadku energii, ospałości oraz obniżenia sprawności poznawczej, tj. osłabienia procesów uwagi, zapamiętywania i logicznego myślenia. W takiej sytuacji - trudno jest oczekiwać pełnego wykorzystania naszego potencjału intelektualnego.

Co zatem warto jeść przed egzaminami, aby czuć się dobrze, łatwiej przyswajać wiedzę, a tym samym zwiększać szanse na osiąganie jak najlepszych wyników?

Podstawę codziennej diety powinny stanowić produkty pełnoziarniste, takie jak ciemne pieczywa, kasze i makarony, a także świeże warzywa i owoce, które są źródłem korzystnych dla pracy mózgu i całego układu nerwowego składników, w tym m.in. magnezu, żelaza, potasu i flawonoidów. Co ciekawe, naukowcy z Rush University Medical Center w Chicago (USA) wykazali, iż osoby, które jedzą co najmniej jedną porcję zielonych warzyw liściastych dziennie mają lepszą pamięć oraz dłużej cieszą się sprawnym funkcjonowaniem umysłu. Zdaniem badaczy, regularne spożywanie tych produktów może pomóc spowolnić spadek funkcji poznawczych związanych z myśleniem i zapamiętywaniem pojawiający się wraz z wiekiem.

Do swojego codziennego jadłospisu warto włączyć ryby, będące źródłem kwasów omega-3. Jak ustalili naukowcy z Uniwersytetu Pensylwanii (USA), dzieci, które spożywają ryby co najmniej raz w tygodniu lepiej śpią, tj. szybciej zasypiają, rzadziej budzą się w nocy i są mniej zmęczone w ciągu dnia, oraz uzyskują wyższe wyniki w testach inteligencji.

Przed egzaminem nie należy zapominać o śniadaniu – nie od dziś wiadomo, że to najważniejszy posiłek, który dostarcza energii na cały dzień, a jeśli jest prawidłowo skomponowany – może być także prawdziwym sprzymierzeńcem w dniu egzaminu! Zatem, w zależności od upodobań i preferencji smakowych, na śniadanie wybierzmy, na przykład, kanapki z twarożkiem i pieczywem razowym, jajka na twardo, sałatkę ze świeżych warzyw z awokado lub też jogurt naturalny z dodatkiem owoców, orzechów oraz migdałów. Pamiętajmy, aby śniadanie było lekkostrawne – tłuste i smażone potrawy powodują, że organizm przeznacza dużą część energii na ich strawienie, co może z kolei objawiać się uczuciem znużenia i senności.

A co, jeśli przed egzaminem żołądek mamy tak „ściśnięty” ze stresu, że nie jesteśmy w stanie nic przełknąć i zjeść standardowego śniadania? W takiej sytuacji alternatywą może być koktajl przygotowany ze składników usprawniających pracę mózgu. Przykładowo, do jogurtu naturalnego lub też ulubionego napoju roślinnego dodajmy, wedle uznania, banana lub inne świeże owoce oraz garść płatków owsianych. Wszystkie składniki należy umieścić w wysokim naczyniu oraz zblendować.

Jeżeli zastanawiamy się nad jakąś zdrową przekąską w trakcie samej nauki, najbardziej wartościowe i korzystne dla pracy mózgu będą orzechy, migdały, pestki dyni, ziarna słonecznika oraz suszone owoce.

Na koniec pamiętajmy, że zdrowe, właściwie skomponowane, regularne i co równie ważne - spożywane w spokoju posiłki będą sprzyjać wysokiej sprawności naszego mózgu i całego organizmu, a tym samym – skutecznemu radzeniu sobie z wyzwaniami egzaminacyjnymi!

Piśmiennictwo:

[1] Liu, J., Cui, Y., Li, L. i in. (2017). The mediating role of sleep in the fish consumption – cognitive functioning relationship: a cohort study. Scientific Reports 7, 17961, doi: 10.1038/s41598-017-17520-w.

[2] Morris, M. C., Wang, Y., Barnes, L. L. i in. (2018). Nutrients and bioactives in green leafy vegetables and cognitive decline: prospective study. Neurology 90(3), s. 214-222, doi: 10.1212/WNL.0000000000004815.

Opracowała: dr Paulina Baran

Maj i czerwiec to okres wzmożonej aktywności intelektualnej zwłaszcza dla uczniów i studentów. Przed nami matury, egzaminy ósmoklasistów oraz sesje egzaminacyjne na uczelniach, które u większości osób wywołują silne emocje i duże napięcie.

Kiedy towarzyszy nam stres, nierzadko zapominamy o zdrowym, prawidłowo skomponowanym posiłku, a zamiast niego albo sięgamy po „cokolwiek”, co akurat mamy pod ręką, aby zaoszczędzić czas (z reguły są to wysokokaloryczne przekąski), albo też nie jemy w ogóle, czując, jak stres „ściska” nasz żołądek. Obie te strategie nie są korzystne, bowiem egzamin stanowi duży wysiłek intelektualny, a mózg potrzebuje do pracy odpowiedniej dawki energii. Przyjmuje się, że w okresie wzmożonego wysiłku intelektualnego zapotrzebowanie na energię może być nawet trzykrotnie wyższe aniżeli w standardowych warunkach! Stąd też, jeżeli nie dostarczymy mózgowi odpowiednich składników odżywczych, doprowadzi to do spadku energii, ospałości oraz obniżenia sprawności poznawczej, tj. osłabienia procesów uwagi, zapamiętywania i logicznego myślenia. W takiej sytuacji - trudno jest oczekiwać pełnego wykorzystania naszego potencjału intelektualnego.

Co zatem warto jeść przed egzaminami, aby czuć się dobrze, łatwiej przyswajać wiedzę, a tym samym zwiększać szanse na osiąganie jak najlepszych wyników?

Podstawę codziennej diety powinny stanowić produkty pełnoziarniste, takie jak ciemne pieczywa, kasze i makarony, a także świeże warzywa i owoce, które są źródłem korzystnych dla pracy mózgu i całego układu nerwowego składników, w tym m.in. magnezu, żelaza, potasu i flawonoidów. Co ciekawe, naukowcy z Rush University Medical Center w Chicago (USA) wykazali, iż osoby, które jedzą co najmniej jedną porcję zielonych warzyw liściastych dziennie mają lepszą pamięć oraz dłużej cieszą się sprawnym funkcjonowaniem umysłu. Zdaniem badaczy, regularne spożywanie tych produktów może pomóc spowolnić spadek funkcji poznawczych związanych z myśleniem i zapamiętywaniem pojawiający się wraz z wiekiem.

Do swojego codziennego jadłospisu warto włączyć ryby, będące źródłem kwasów omega-3. Jak ustalili naukowcy z Uniwersytetu Pensylwanii (USA), dzieci, które spożywają ryby co najmniej raz w tygodniu lepiej śpią, tj. szybciej zasypiają, rzadziej budzą się w nocy i są mniej zmęczone w ciągu dnia, oraz uzyskują wyższe wyniki w testach inteligencji.

Przed egzaminem nie należy zapominać o śniadaniu – nie od dziś wiadomo, że to najważniejszy posiłek, który dostarcza energii na cały dzień, a jeśli jest prawidłowo skomponowany – może być także prawdziwym sprzymierzeńcem w dniu egzaminu! Zatem, w zależności od upodobań i preferencji smakowych, na śniadanie wybierzmy, na przykład, kanapki z twarożkiem i pieczywem razowym, jajka na twardo, sałatkę ze świeżych warzyw z awokado lub też jogurt naturalny z dodatkiem owoców, orzechów oraz migdałów. Pamiętajmy, aby śniadanie było lekkostrawne – tłuste i smażone potrawy powodują, że organizm przeznacza dużą część energii na ich strawienie, co może z kolei objawiać się uczuciem znużenia i senności.

A co, jeśli przed egzaminem żołądek mamy tak „ściśnięty” ze stresu, że nie jesteśmy w stanie nic przełknąć i zjeść standardowego śniadania? W takiej sytuacji alternatywą może być koktajl przygotowany ze składników usprawniających pracę mózgu. Przykładowo, do jogurtu naturalnego lub też ulubionego napoju roślinnego dodajmy, wedle uznania, banana lub inne świeże owoce oraz garść płatków owsianych. Wszystkie składniki należy umieścić w wysokim naczyniu oraz zblendować.

Jeżeli zastanawiamy się nad jakąś zdrową przekąską w trakcie samej nauki, najbardziej wartościowe i korzystne dla pracy mózgu będą orzechy, migdały, pestki dyni, ziarna słonecznika oraz suszone owoce.

Na koniec pamiętajmy, że zdrowe, właściwie skomponowane, regularne i co równie ważne - spożywane w spokoju posiłki będą sprzyjać wysokiej sprawności naszego mózgu i całego organizmu, a tym samym – skutecznemu radzeniu sobie z wyzwaniami egzaminacyjnymi!

Piśmiennictwo:

[1] Liu, J., Cui, Y., Li, L. i in. (2017). The mediating role of sleep in the fish consumption – cognitive functioning relationship: a cohort study. Scientific Reports 7, 17961, doi: 10.1038/s41598-017-17520-w.

[2] Morris, M. C., Wang, Y., Barnes, L. L. i in. (2018). Nutrients and bioactives in green leafy vegetables and cognitive decline: prospective study. Neurology 90(3), s. 214-222, doi: 10.1212/WNL.0000000000004815.