Opracowała: Aleksandra Jackowska, studentka kierunku Dietetyka

Testosteron jest najważniejszym spośród męskich hormonów płciowych. Jest produkowany w jądrach oraz nadnerczach i odpowiada za rozwój męskich cech płciowych - jednak nie powinien być utożsamiany jedynie z wyglądem. Hormon ten wpływa na wiele funkcji organizmu, do których zaliczyć można:

• stymulowanie i utrzymanie funkcji seksualnych, utrzymanie zdolności reprodukcyjnych,
• rozkład tkanki tłuszczowej w organizmie,
• wzrost masy mięśniowej,
• utrzymanie poziomu cholesterolu czy ciśnienia krwi,
• utrzymanie zdrowych, silnych kości,
• sprawnie działające funkcje odpornościowe,
• utrzymanie dobrego nastroju czy funkcji poznawczych.

Niski poziom testosteronu będzie manifestować się między innymi: niskim libido, rozdrażnieniem, pogorszonym nastrojem, zmniejszonym poziomem energii czy problemami ze snem. Spada zdolność koncentracji, zmniejsza się pewność siebie, zwiększa się poziom tkanki tłuszczowej przy równoczesnym spadku masy mięśniowej. W efekcie mogą rozwinąć się choroby takie jak: osteoporoza, depresja, otyłość czy bezpłodność.

Wraz z wiekiem naturalnie poziom testosteronu zaczyna spadać, jednak poprzez zmiany w stylu życia można utrzymać jego stężenie na optymalnym poziomie. Jednym z elementów, wpływających na ilość testosteronu w organizmie jest odpowiednia dieta. Posiłki powinny być odpowiednio zbilansowane co znaczy, że zawierają wszelkie niezbędne makroskładniki (węglowodany, białka, tłuszcze) a także witaminy i składniki mineralne. Istotną rolę odgrywają też związki organiczne, przede wszystkim antyoksydanty, które wpływają nie tylko na zwiększenie poziomu testosteronu, ale mają także korzystny wpływ niemal na wszystkie funkcje organizmu. Zarówno diety niskowęglowodanowe jak i niskotłuszczowe mogą wpłynąć na zmniejszenie stężenia męskiego hormonu.

Nadmiar masy ciała będzie wiązał się z obniżeniem poziomu wolnego testosteronu i zwiększeniem ilości żeńskich hormonów (estrogenów). Jednakże, dieta redukcyjna nie powinna wiązać się ze zbyt dużymi restrykcjami energetycznymi - odchudzanie powinno być stopniowe a deficyt energetyczny rozsądny, pozwalający na redukcję 0,5-1% masy ciała tygodniowo.

Węglowodany również mają swoje miejsce w diecie na wyższy testosteron. Przede wszystkim powinny być dostarczane w postaci pełnoziarnistych produktów zbożowych, owoców i warzyw. Spośród ostatniej grupy na szczególną uwagę zasługują warzywa krzyżowe - kalafior, brokuły, kapusty czy jarmuż, które nie tylko dostarczą mnóstwa składników odżywczych, ale wpłyną także na utrzymanie prawidłowej równowagi hormonalnej. Związki w nich zawarte wspierają także wątrobę, która bierze udział w rozkładzie estrogenów.. Eliminacji bądź znacznemu ograniczeniu powinny ulec jednak cukry proste - jedne z częstszych czynników zmniejszających poziom testosteronu (przede wszystkim przez nasilenie insulinooporności tkanek i negatywny wpływ na gospodarkę hormonalną). Warto więc znacznie ograniczyć słodycze czy słodzone napoje, stawiając na bezkaloryczne słodziki (stewię, erytrol) bądź mniej słodkie alternatywy.

W diecie na testosteron nie można zapomnieć o właściwej podaży tłuszczów - na poziomie 20-35% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Podstawą diety powinny być jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczow), które można znaleźć w olejach roślinnych, orzechach, nasionach czy tłustych rybach morskich. Jak ognia należy unikać kwasów tłuszczowych trans (znajdziesz je w produktach typu fast-food a także słodyczach czy słonych przekąskach). Ich regularne spożywanie prowadzi do obniżenia poziomu testosteronu a także nadwagi czy otyłości.

Spośród mnóstwa mikroskładników na wyszczególnienie zasługują cynk i magnez. Ten pierwszy jest aktywatorem 17-β reduktazy katalizującej ostatni etap produkcji testosteronu. Dostarczyć go można przez spożycie produktów takich jak: jaja kurze, wątróbka cielęca, pestki dyni, kasza gryczana czy chleb żytni razowy. Magnez również wspiera produkcję testosteronu - bierze udział w steroidogenezie, jest także kofaktorem w produkcji ATP - energii niezbędnej dla funkcjonowania naszego organizmu. Znajdziesz go w takich produktach jak: zielone warzywa, orzechy, nasiona roślin strączkowych, pełnoziarniste produkty zbożowe czy banany.

Na optymalizację poziomu testosteronu poza aspektami dietetycznymi będzie wpływać także odpowiednio długi i jakościowy sen, ograniczenie spożycia (a najlepiej całkowita rezygnacja) alkoholu, regularna aktywność fizyczna (z naciskiem na trening oporowy), redukcja stresu czy dbanie o rytm dobowy.

Piśmiennictwo:

• McBride J., Carson C., Coward R., Diagnosis and management of testosterone deficiency, Asian J Androl. 2015 Mar-Apr; 17(2), s. 177–186.
• Zamir A, Ben-Zeev T, Hoffman JR. “Manipulation of Dietary Intake on Changes in Circulating Testosterone Concentrations.” Nutrients. 2021 Sep 25;13(10):3375.

Opracowała: Aleksandra Jackowska, studentka kierunku Dietetyka

Testosteron jest najważniejszym spośród męskich hormonów płciowych. Jest produkowany w jądrach oraz nadnerczach i odpowiada za rozwój męskich cech płciowych - jednak nie powinien być utożsamiany jedynie z wyglądem. Hormon ten wpływa na wiele funkcji organizmu, do których zaliczyć można:

• stymulowanie i utrzymanie funkcji seksualnych, utrzymanie zdolności reprodukcyjnych,
• rozkład tkanki tłuszczowej w organizmie,
• wzrost masy mięśniowej,
• utrzymanie poziomu cholesterolu czy ciśnienia krwi,
• utrzymanie zdrowych, silnych kości,
• sprawnie działające funkcje odpornościowe,
• utrzymanie dobrego nastroju czy funkcji poznawczych.

Niski poziom testosteronu będzie manifestować się między innymi: niskim libido, rozdrażnieniem, pogorszonym nastrojem, zmniejszonym poziomem energii czy problemami ze snem. Spada zdolność koncentracji, zmniejsza się pewność siebie, zwiększa się poziom tkanki tłuszczowej przy równoczesnym spadku masy mięśniowej. W efekcie mogą rozwinąć się choroby takie jak: osteoporoza, depresja, otyłość czy bezpłodność.

Wraz z wiekiem naturalnie poziom testosteronu zaczyna spadać, jednak poprzez zmiany w stylu życia można utrzymać jego stężenie na optymalnym poziomie. Jednym z elementów, wpływających na ilość testosteronu w organizmie jest odpowiednia dieta. Posiłki powinny być odpowiednio zbilansowane co znaczy, że zawierają wszelkie niezbędne makroskładniki (węglowodany, białka, tłuszcze) a także witaminy i składniki mineralne. Istotną rolę odgrywają też związki organiczne, przede wszystkim antyoksydanty, które wpływają nie tylko na zwiększenie poziomu testosteronu, ale mają także korzystny wpływ niemal na wszystkie funkcje organizmu. Zarówno diety niskowęglowodanowe jak i niskotłuszczowe mogą wpłynąć na zmniejszenie stężenia męskiego hormonu.

Nadmiar masy ciała będzie wiązał się z obniżeniem poziomu wolnego testosteronu i zwiększeniem ilości żeńskich hormonów (estrogenów). Jednakże, dieta redukcyjna nie powinna wiązać się ze zbyt dużymi restrykcjami energetycznymi - odchudzanie powinno być stopniowe a deficyt energetyczny rozsądny, pozwalający na redukcję 0,5-1% masy ciała tygodniowo.

Węglowodany również mają swoje miejsce w diecie na wyższy testosteron. Przede wszystkim powinny być dostarczane w postaci pełnoziarnistych produktów zbożowych, owoców i warzyw. Spośród ostatniej grupy na szczególną uwagę zasługują warzywa krzyżowe - kalafior, brokuły, kapusty czy jarmuż, które nie tylko dostarczą mnóstwa składników odżywczych, ale wpłyną także na utrzymanie prawidłowej równowagi hormonalnej. Związki w nich zawarte wspierają także wątrobę, która bierze udział w rozkładzie estrogenów.. Eliminacji bądź znacznemu ograniczeniu powinny ulec jednak cukry proste - jedne z częstszych czynników zmniejszających poziom testosteronu (przede wszystkim przez nasilenie insulinooporności tkanek i negatywny wpływ na gospodarkę hormonalną). Warto więc znacznie ograniczyć słodycze czy słodzone napoje, stawiając na bezkaloryczne słodziki (stewię, erytrol) bądź mniej słodkie alternatywy.

W diecie na testosteron nie można zapomnieć o właściwej podaży tłuszczów - na poziomie 20-35% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Podstawą diety powinny być jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczow), które można znaleźć w olejach roślinnych, orzechach, nasionach czy tłustych rybach morskich. Jak ognia należy unikać kwasów tłuszczowych trans (znajdziesz je w produktach typu fast-food a także słodyczach czy słonych przekąskach). Ich regularne spożywanie prowadzi do obniżenia poziomu testosteronu a także nadwagi czy otyłości.

Spośród mnóstwa mikroskładników na wyszczególnienie zasługują cynk i magnez. Ten pierwszy jest aktywatorem 17-β reduktazy katalizującej ostatni etap produkcji testosteronu. Dostarczyć go można przez spożycie produktów takich jak: jaja kurze, wątróbka cielęca, pestki dyni, kasza gryczana czy chleb żytni razowy. Magnez również wspiera produkcję testosteronu - bierze udział w steroidogenezie, jest także kofaktorem w produkcji ATP - energii niezbędnej dla funkcjonowania naszego organizmu. Znajdziesz go w takich produktach jak: zielone warzywa, orzechy, nasiona roślin strączkowych, pełnoziarniste produkty zbożowe czy banany.

Na optymalizację poziomu testosteronu poza aspektami dietetycznymi będzie wpływać także odpowiednio długi i jakościowy sen, ograniczenie spożycia (a najlepiej całkowita rezygnacja) alkoholu, regularna aktywność fizyczna (z naciskiem na trening oporowy), redukcja stresu czy dbanie o rytm dobowy.

Piśmiennictwo:

• McBride J., Carson C., Coward R., Diagnosis and management of testosterone deficiency, Asian J Androl. 2015 Mar-Apr; 17(2), s. 177–186.
• Zamir A, Ben-Zeev T, Hoffman JR. “Manipulation of Dietary Intake on Changes in Circulating Testosterone Concentrations.” Nutrients. 2021 Sep 25;13(10):3375.