autor: Klaudia Wcisło - absolwentka kierunku dietetyki

Wyprawa wysokogórska czy zdobycie szczytu świata to marzenie wielu, ale jest to też wymagający test dla organizmu człowieka. Poza mięśniami i psychiką, ciężką próbę przechodzi układ pokarmowy, który musi dostosować się do odmiennych warunków.

Dlaczego wysokość jest problemem?

Na każde 100 m wzrostu wysokości przypada obniżenie ciśnienia atmosferycznego o 11,5 hPa i spadek temperatury o 0,6°C. Na dużych wysokościach powietrze jest „rzadsze”, co oznacza większe odstępy miedzy cząsteczkami tlenu niż na poziomie morza. Niskie ciśnienie odczuwalne jest już na wysokości 1800 m n.p.m. Oznacza to, że wspinając się w górę, każdy następny oddech dostarcza mniej tlenu do tkanek. Organizm ludzki broni się następującymi mechanizmami: szybszy oddech, wzrost tętna, wzrost stężenia hemoglobiny.

Tabela 1. Zestawienie wybranych parametrów czynności organizmu na wysokości nizinnej oraz w strefie śmierci

Jak zmienia się metabolizm w warunkach wysokogórskich?

Dieta podczas wypraw wysokogórskich – metabolizm

Samo przebywanie powyżej 3000 m n.p.m. zwiększa podstawową przemianę materii, czyli ilość energii potrzebną do zachowania podstawowych funkcji życiowych, nawet o 25%. Jest to związane z procesami aklimatyzacyjnymi. Podstawową przemianę materii bez problemu można wyliczyć za pomocą łatwo dostępnych wzorów uwzględniających różnice jednostkowe, tj. wiek, płeć, masa ciała, wzrost i stan fizjologiczny. Trudność natomiast przysparza oszacowanie kosztów energetycznych wspinaczki. W publikacjach dostępne są wartości, które podają, że koszt ten wynosi 1,5 kcal/kg masy ciała/10 minut. Dla osoby o wadze 80 kg daje to około 720 kcal na godzinę, co z kolei przekłada się na 4 320 kcal na dobę, przy 6-cio godzinnym podejściu. Wartości te są zależne jednak od nachylenia stoku czy warunków atmosferycznych. Zatem zapotrzebowanie energetyczne może wynieść nawet 7000 kcal na dzień. Pokrycie go nie jest łatwe, a należy wystrzegać się deficytów kalorycznych, ponieważ w takich warunkach ten błąd może kosztować życie.

W warunkach standardowych głównym źródłem energii są tłuszcze, jednak w warunkach wysokogórskich ze względu na hipoksję, czyli niedobór tlenu w tkankach, zmienia się to na rzecz węglowodanów. Tłuste posiłki mogą wywoływać dolegliwości jelitowe i zwiększać dodatkowo niedotlenienie.

Zalecenia diety wysokogórskiej:

Zaobserwowano zjawisko nazywane „górską anoreksją”, które objawia się pogorszeniem zmysłu smaku oraz obniżeniem apetytu i uczuciem sytości następującym szybciej. Uważa się, że to za sprawą zmian hormonalnych (w tym leptyny), które pojawiają się na dużych wysokościach.

Nawodnienie zdaje się być najważniejszym zagadnieniem w żywieniu wysokogórskim. Zapotrzebowanie na wodę w porównaniu do warunków standardowych wzrasta kilkukrotnie. Spowodowane jest to procesem aklimatyzacji, wysoką aktywnością fizyczną i zwiększoną utratą wody przez drogi oddechowe. Zapotrzebowanie wtedy wynosi nawet 4-6 litrów. Wodę pić należy regularnie, zanim jeszcze będzie odczuwalne pragnienie. Alarmującym objawem odwodnienia jest ciemny kolor i niewielka objętość moczu. Trzeba też zadbać o podaż elektrolitów, zwłaszcza przy intensywnym poceniu się. Pomocne są odżywki izotoniczne dla sportowców.

Choroba wysokościowa rozwija się na wysokościach powyżej 2000 m n p.m w wyniku zmniejszonej ilości tlenu w atmosferze, co skutkuje niedotlenieniem organizmu. Objawia się nudnościami i wymiotami, zmęczeniem, obrzękiem kończyn, a także bólami i zawrotami głowy. Gdy dojdzie do obrzęku mózgu lub płuc jest bezpośrednim zagrożeniem życia. Podstawą prewencji jest spożywanie posiłków wysokowęglowodanowych oraz odpowiednie nawodnienie. Częste i regularne picie ciepłych płynów zapobiega wystąpieniu hipotermii oraz odmrożeniom.

Jak przygotować dietę wysokogórską?

Poza kwestią żywienia podczas samej wyprawy ważny jest stan odżywienia, czyli stan zdrowia organizmu pod względem strukturalnym, czynnościowym i biochemicznym, który jest następstwem określonego sposobu żywienia. W celu jego oceny należy koniecznie wykonać podstawowe badania krwi. Zaleca się również wykonanie: profilu lipidowego, glukozy na czczo, gospodarki żelazem (przede wszystkim ferrytyny), enzymów wątrobowych, hormonu przysadki mózgowej TSH, kreatyniny, kwasu moczowego oraz witaminy D. Badania te należy wykonać odpowiednio wcześniej (minimum 3 miesiące przed wyjazdem), tak by w razie ewentualnych nieprawidłowości mieć czas na ich wyeliminowanie. Niewielkie odchylenia od normy w warunkach standardowych mogą być niegroźne, natomiast podczas wyprawy wysokogórskiej są ogromnym zagrożeniem. Przykładem mogą być niewystarczające zapasy żelaza, którego zapotrzebowanie wzrasta wraz z wysokością, ponieważ zwiększa się produkcja erytrocytów przez niską dostępność tlenu.

Jaką żywność wybrać?

Dieta wysokogórska jest specyficzna i w warunkach standardowych nie byłaby uznana za prawidłową. Duży udział stanowią produkty wysokoprzetworzone oraz przekąski bogate w węglowodany proste. Jest to konieczne ze względu na ogromne zapotrzebowania energetyczne i potrzebę stałego jej odnawiania podczas wspinaczki.

Najważniejszymi kryteriami w wyborze żywności w diecie wysokogórskiej są:

• wartość odżywcza – istnieje trudność pokrycia tak dużego zapotrzebowania energetycznego z zapewnieniem odpowiedniej podaży wszystkich składników odżywczych
• masa i objętość – problemem jest logistyka wyprawy, wszystko co niezbędne znajduje się na plecach himalaisty, co dodatkowo utrudnia drogę
• trwałość – wyprawy często trwają kilka miesięcy
• łatwość przygotowania – himalaista ma ze sobą wyłącznie niezbędny sprzęt
• wygoda spożycia – dużą część pożywienia spożywa się w trakcie wspinaczki, gdy nie ma możliwości zrobienia częstych postojów, dlatego konieczne jest łatwe otwarcie nawet w rękawicach
• smak i różnorodność – nawet najlepsze pod względem wartości odżywczych jedzenie nie przyda się jeśli nie będzie zwyczajnie smaczne, ponieważ przez „górską anoreksję” może pozostać niespożyte

Często spożywane są: batony, ciastka,  żele energetyczne, musy, krówki, sezamki, krakersy, czekolada, suszone owoce, suszone mięso.

W warunkach wysokogórskich niedotlenione jelita gorzej radzą sobie z dodatkami do pożywienia takimi jak: konserwanty, barwniki, wzmacniacze smaku, dlatego konieczne jest ich ograniczenie bądź wyeliminowane.

Dieta podczas wypraw wysokogórskich

Obecnie dostępna jest żywność liofilizowana, która odpowiada na zdecydowaną większość potrzeb himalaistów. Liofilizacja to suszenie sublimacyjne, czyli zamrożenie wody w produktach spożywczych i przeprowadzenie jej w stan gazowy z pominięciem fazy ciekłej. Dzięki temu otrzymać można żywność niezwykle lekką, wciąż bogatą w składniki odżywcze (w tym witaminy i składniki mineralne), trwałą, smaczną oraz łatwą do przyrządzenia – wystarczy dodać wodę.

Piśmiennictwo:

1. Krzeszowiak J., Ostra choroba wysokogórska [w:] Medycyna Środowiskowa, Wyd. Instytut Medycyny Pracy i Zdrowia Środowiskowego, Sosnowiec 2012, T. 15, nr 1, s. 61-68

2. Morrison A., Schöffl V., Küpper T., Stanowisko Komisji Medycznej Federacji Związków Alpinistycznych. Część 4. Odżywianie i góry., Wyd. UIAA Medical, Szwajcaria 2008

3. Hamad N., Travis S., Weight loss at high altitude: pathophysiology and practical implications [w:] European Journal of Gastroenterology & Hepatology, Londyn 2006, T. 18, nr 1, s. 5-10

4. Klaas R. Westerterp,Energy and Water Balance at High Altitude

5. Physiology, United States 2001, T. 16, nr 3, s. 134-137

6. Krakauer J., Wszystko za Everest, Wyd. Czarne, Sękowa 2011

autor: Klaudia Wcisło - absolwentka kierunku dietetyki

Wyprawa wysokogórska czy zdobycie szczytu świata to marzenie wielu, ale jest to też wymagający test dla organizmu człowieka. Poza mięśniami i psychiką, ciężką próbę przechodzi układ pokarmowy, który musi dostosować się do odmiennych warunków.

Dlaczego wysokość jest problemem?

Na każde 100 m wzrostu wysokości przypada obniżenie ciśnienia atmosferycznego o 11,5 hPa i spadek temperatury o 0,6°C. Na dużych wysokościach powietrze jest „rzadsze”, co oznacza większe odstępy miedzy cząsteczkami tlenu niż na poziomie morza. Niskie ciśnienie odczuwalne jest już na wysokości 1800 m n.p.m. Oznacza to, że wspinając się w górę, każdy następny oddech dostarcza mniej tlenu do tkanek. Organizm ludzki broni się następującymi mechanizmami: szybszy oddech, wzrost tętna, wzrost stężenia hemoglobiny.

Tabela 1. Zestawienie wybranych parametrów czynności organizmu na wysokości nizinnej oraz w strefie śmierci

Jak zmienia się metabolizm w warunkach wysokogórskich?

Dieta podczas wypraw wysokogórskich – metabolizm

Samo przebywanie powyżej 3000 m n.p.m. zwiększa podstawową przemianę materii, czyli ilość energii potrzebną do zachowania podstawowych funkcji życiowych, nawet o 25%. Jest to związane z procesami aklimatyzacyjnymi. Podstawową przemianę materii bez problemu można wyliczyć za pomocą łatwo dostępnych wzorów uwzględniających różnice jednostkowe, tj. wiek, płeć, masa ciała, wzrost i stan fizjologiczny. Trudność natomiast przysparza oszacowanie kosztów energetycznych wspinaczki. W publikacjach dostępne są wartości, które podają, że koszt ten wynosi 1,5 kcal/kg masy ciała/10 minut. Dla osoby o wadze 80 kg daje to około 720 kcal na godzinę, co z kolei przekłada się na 4 320 kcal na dobę, przy 6-cio godzinnym podejściu. Wartości te są zależne jednak od nachylenia stoku czy warunków atmosferycznych. Zatem zapotrzebowanie energetyczne może wynieść nawet 7000 kcal na dzień. Pokrycie go nie jest łatwe, a należy wystrzegać się deficytów kalorycznych, ponieważ w takich warunkach ten błąd może kosztować życie.

W warunkach standardowych głównym źródłem energii są tłuszcze, jednak w warunkach wysokogórskich ze względu na hipoksję, czyli niedobór tlenu w tkankach, zmienia się to na rzecz węglowodanów. Tłuste posiłki mogą wywoływać dolegliwości jelitowe i zwiększać dodatkowo niedotlenienie.

Zalecenia diety wysokogórskiej:

Zaobserwowano zjawisko nazywane „górską anoreksją”, które objawia się pogorszeniem zmysłu smaku oraz obniżeniem apetytu i uczuciem sytości następującym szybciej. Uważa się, że to za sprawą zmian hormonalnych (w tym leptyny), które pojawiają się na dużych wysokościach.

Nawodnienie zdaje się być najważniejszym zagadnieniem w żywieniu wysokogórskim. Zapotrzebowanie na wodę w porównaniu do warunków standardowych wzrasta kilkukrotnie. Spowodowane jest to procesem aklimatyzacji, wysoką aktywnością fizyczną i zwiększoną utratą wody przez drogi oddechowe. Zapotrzebowanie wtedy wynosi nawet 4-6 litrów. Wodę pić należy regularnie, zanim jeszcze będzie odczuwalne pragnienie. Alarmującym objawem odwodnienia jest ciemny kolor i niewielka objętość moczu. Trzeba też zadbać o podaż elektrolitów, zwłaszcza przy intensywnym poceniu się. Pomocne są odżywki izotoniczne dla sportowców.

Choroba wysokościowa rozwija się na wysokościach powyżej 2000 m n p.m w wyniku zmniejszonej ilości tlenu w atmosferze, co skutkuje niedotlenieniem organizmu. Objawia się nudnościami i wymiotami, zmęczeniem, obrzękiem kończyn, a także bólami i zawrotami głowy. Gdy dojdzie do obrzęku mózgu lub płuc jest bezpośrednim zagrożeniem życia. Podstawą prewencji jest spożywanie posiłków wysokowęglowodanowych oraz odpowiednie nawodnienie. Częste i regularne picie ciepłych płynów zapobiega wystąpieniu hipotermii oraz odmrożeniom.

Jak przygotować dietę wysokogórską?

Poza kwestią żywienia podczas samej wyprawy ważny jest stan odżywienia, czyli stan zdrowia organizmu pod względem strukturalnym, czynnościowym i biochemicznym, który jest następstwem określonego sposobu żywienia. W celu jego oceny należy koniecznie wykonać podstawowe badania krwi. Zaleca się również wykonanie: profilu lipidowego, glukozy na czczo, gospodarki żelazem (przede wszystkim ferrytyny), enzymów wątrobowych, hormonu przysadki mózgowej TSH, kreatyniny, kwasu moczowego oraz witaminy D. Badania te należy wykonać odpowiednio wcześniej (minimum 3 miesiące przed wyjazdem), tak by w razie ewentualnych nieprawidłowości mieć czas na ich wyeliminowanie. Niewielkie odchylenia od normy w warunkach standardowych mogą być niegroźne, natomiast podczas wyprawy wysokogórskiej są ogromnym zagrożeniem. Przykładem mogą być niewystarczające zapasy żelaza, którego zapotrzebowanie wzrasta wraz z wysokością, ponieważ zwiększa się produkcja erytrocytów przez niską dostępność tlenu.

Jaką żywność wybrać?

Dieta wysokogórska jest specyficzna i w warunkach standardowych nie byłaby uznana za prawidłową. Duży udział stanowią produkty wysokoprzetworzone oraz przekąski bogate w węglowodany proste. Jest to konieczne ze względu na ogromne zapotrzebowania energetyczne i potrzebę stałego jej odnawiania podczas wspinaczki.

Najważniejszymi kryteriami w wyborze żywności w diecie wysokogórskiej są:

• wartość odżywcza – istnieje trudność pokrycia tak dużego zapotrzebowania energetycznego z zapewnieniem odpowiedniej podaży wszystkich składników odżywczych
• masa i objętość – problemem jest logistyka wyprawy, wszystko co niezbędne znajduje się na plecach himalaisty, co dodatkowo utrudnia drogę
• trwałość – wyprawy często trwają kilka miesięcy
• łatwość przygotowania – himalaista ma ze sobą wyłącznie niezbędny sprzęt
• wygoda spożycia – dużą część pożywienia spożywa się w trakcie wspinaczki, gdy nie ma możliwości zrobienia częstych postojów, dlatego konieczne jest łatwe otwarcie nawet w rękawicach
• smak i różnorodność – nawet najlepsze pod względem wartości odżywczych jedzenie nie przyda się jeśli nie będzie zwyczajnie smaczne, ponieważ przez „górską anoreksję” może pozostać niespożyte

Często spożywane są: batony, ciastka,  żele energetyczne, musy, krówki, sezamki, krakersy, czekolada, suszone owoce, suszone mięso.

W warunkach wysokogórskich niedotlenione jelita gorzej radzą sobie z dodatkami do pożywienia takimi jak: konserwanty, barwniki, wzmacniacze smaku, dlatego konieczne jest ich ograniczenie bądź wyeliminowane.

Dieta podczas wypraw wysokogórskich

Obecnie dostępna jest żywność liofilizowana, która odpowiada na zdecydowaną większość potrzeb himalaistów. Liofilizacja to suszenie sublimacyjne, czyli zamrożenie wody w produktach spożywczych i przeprowadzenie jej w stan gazowy z pominięciem fazy ciekłej. Dzięki temu otrzymać można żywność niezwykle lekką, wciąż bogatą w składniki odżywcze (w tym witaminy i składniki mineralne), trwałą, smaczną oraz łatwą do przyrządzenia – wystarczy dodać wodę.

Piśmiennictwo:

1. Krzeszowiak J., Ostra choroba wysokogórska [w:] Medycyna Środowiskowa, Wyd. Instytut Medycyny Pracy i Zdrowia Środowiskowego, Sosnowiec 2012, T. 15, nr 1, s. 61-68

2. Morrison A., Schöffl V., Küpper T., Stanowisko Komisji Medycznej Federacji Związków Alpinistycznych. Część 4. Odżywianie i góry., Wyd. UIAA Medical, Szwajcaria 2008

3. Hamad N., Travis S., Weight loss at high altitude: pathophysiology and practical implications [w:] European Journal of Gastroenterology & Hepatology, Londyn 2006, T. 18, nr 1, s. 5-10

4. Klaas R. Westerterp,Energy and Water Balance at High Altitude

5. Physiology, United States 2001, T. 16, nr 3, s. 134-137

6. Krakauer J., Wszystko za Everest, Wyd. Czarne, Sękowa 2011