Opracowała: Małgorzata Gorlewska, studentka kierunku Dietetyka

Czym jest stres? Często korzystamy z tego określenia aby opisać napięcie i lęk związany z codziennymi wyzwaniami oraz nieprzyjemnymi sytuacjami. Podstawowo, stres definiowany jest jako reakcja organizmu na rzeczywiste lub jedynie postrzegane zagrożenie dla stanu równowagi wewnętrznej (homeostazy), która pozwala dostosować się organizmowi do aktualnych warunków środowiska. To znaczy, że stres jest reakcją pomagającą nam uporać się z wyzwaniami, które spotykamy na swojej codziennej drodze. Dzięki niemu jesteśmy w stanie zmobilizować się do działania. Reakcja stresowa to niezwykle skuteczny i potrzebny mechanizm, jednak gdy stres trwa zbyt długo zaczynamy odczuwać jego negatywne konsekwencje. Po okresie wzmożonej pracy nasze ciało potrzebuje odpoczynku i wyciszenia. Bez regeneracji organizm stale funkcjonuje w trybie wzmożonej czujności i pobudzenia. Z tego powodu przewlekły stres powoli nas wyniszcza, a my jesteśmy coraz bardziej zmęczeni, rozdrażnieni i nieszczęśliwi.

Powiązanie między stresem a dietą może wydać się nieoczywiste, ale istotnie produkty które jemy na co dzień mają ogromny wpływ na regenerację naszego organizmu oraz  jego zdolności do sprostania trudnym sytuacjom. Przypomnij sobie ostatni raz gdy byłeś bardzo głodny, co wtedy czułeś? Czy byłeś w stanie dobrze funkcjonować? Głód to niezwykle mocna manifestacja tego jak sposób odżywiania wpływa na nasz dobrostan. Jednak poza zaspokojeniem głodu, warto również wiedzieć jakie składniki odżywcze należy dostarczać organizmowi do prawidłowej pracy. To, w jaki sposób się odżywiamy przekłada się nie tylko na nasze zdrowie fizyczne ale również na to, w jakich barwach postrzegamy nasze życie. Przyczyn występowania tego zjawiska jest kilka, a główne z nich to obecność przewlekłego stanu zapalnego oraz niedobór niezbędnych składników odżywczych.

Na co warto zwrócić szczególną uwagę w diecie osób chronicznie zestresowanych?

• Magnez
• Wapń
• Cynk
• Miedź
• Witaminy z grupy B
• Witamina C
• Antyoksydanty
• Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3
• Cholina
• Białko, szczególnie aminokwasy - tryptofan, fenyloalanina i tyrozyna
• Probiotyki i prebiotyki

Co można włączyć do codziennego jadłospisu, aby dostarczyć te składniki?

Doskonałym źródłem magnezu będzie wysokozmineralizowana woda, kasza gryczana, pestki dyni, produkty pełnoziarniste, kakao oraz orzechy włoskie czy migdały.

W wodzie wysokozmineralizowanej również znajdziemy wapń, a poza tym dostarczymy  go spożywając mleko i produkty mleczne ( warto wybierać te o niższej zawartości tłuszczu np. mleko 2%, półtłuste twarogi, jogurty). Inne produkty bogate w wapń to sardynki oraz tofu.

Cynk najlepiej przyswajalny jest z produktów zwierzęcych, ale nie oznacza to, że należy zapominać o jego roślinnych źródłach. Znajdziemy go w jajkach, ostrygach, kaszy gryczanej, pestkach dyni, kakao, migdałach oraz chlebie żytnim razowym.

Miedź występuje w pełnoziarnistych produktach zbożowych, kaszach, roślinach strączkowych, orzechach i w niewielkich ilościach w mięsie.

Witaminy z grupy B znajdziemy w zielonych roślinach liściastych takich jak szpinak, roszponka, rukola czy sałata.

Witamina C występuje we wszystkich warzywach i owocach ale wbrew pozorom to nie cytrusy zawierają jej najwięcej. W dużych ilościach znajdziemy ją w natce pietruszki, czerwonej papryce, brukselce, brokułach, czarnych porzeczkach, truskawkach oraz kiwi.

Antyoksydanty to związki o silnym działaniu przeciwutleniającym, które chronią nasze komórki przed uszkodzeniami i spowalniają starzenie się organizmu. Występują w warzywach, owocach oraz w niektórych przyprawach. Rekordowe ich ilości dostarczają owoce jagodowe, zielona herbata (szczególnie matcha) oraz roślinne przyprawy np. cynamon, goździki, kurkuma i świeże zioła.

Odpowiednią ilość kwasów omega-3 najprościej dostarczyć spożywając dwa razy w tygodniu porcję tłustej ryby morskiej, może to być np.  łosoś norweski, makrela czy śledź. Ważne aby rybę odpowiednio przygotować – lepiej jest upiec ją w piekarniku lub dusić na niewielkiej ilości tłuszczu niż smażyć w panierce na głębokim oleju - w ten sposób ryba zachowa więcej wartości odżywczych. Kwasy omega-3 znajdziemy również w orzechach włoskich, nasionach siemienia lnianego i chia.

Cholina poprawia pracę neuronów, znajduje się w dużych ilościach w  jajkach, wołowinie, kurczaku, rybach i krewetkach.

Białko jest potrzebne do wszystkich procesów życiowych oraz do regeneracji tkanek. Dlatego w diecie powinno znaleźć się miejsce na wartościowe źródła tego składnika. Warto spożywać ryby, produkty mleczne, jajka, rośliny strączkowe, nasiona, orzechy oraz chude mięso.

Dziś już wiadomo, że zdrowie naszych jelit wpływa na funkcjonowanie całego organizmu. Mając tę wiedzę możemy wybierać produkty, które będą to zdrowie wspierały. W tym celu warto spożywać produkty fermentowane – kefir, jogurt, kapustę kiszoną, ogórki kiszone.

Z drugiej strony dobrze jest  wiedzieć czego unikać. Dieta obfitująca w cukier, tłuszcze nasycone (m.in. tłuste mięsa, masło, tłuste sery, smalec, olej kokosowy, olej palmowy), przetworzone produkty (m.in. słone przekąski, słodycze, niskiej jakości produkty gotowe, wyroby cukiernicze), a przy tym uboga w błonnik pokarmowy i warzywa powoduje powstawanie w organizmie stanów zapalnych. Te stany są dodatkowym stresorem dla organizmu, przyczyniają się do występowania chorób m.in miażdżycy, nadciśnienia tętniczego, cukrzycy typu 2 oraz zespołu jelita drażliwego. Dlatego powinno nam zależeć na tym, aby spożywać te pokarmy okazjonalnie.

Podsumowanie

Odpowiedni sposób odżywiania może być skutecznym narzędziem w walce z nadmiernym stresem. Analogicznie - niezdrowa dieta będzie nasilała złe samopoczucie i zwiększała ryzyko wystąpienia wielu chorób. Aby wspomóc  organizm i poprawić samopoczucie należy wybierać produkty bogate w witaminy i minerały. Szczególnie ważne jest, aby codziennie na talerzu gościły kolorowe warzywa, owoce (najlepiej jagodowe), kasze, pełnoziarniste pieczywo, orzechy, nasiona oraz produkty bogate w białko. Oprócz tego warto sięgać po tłuste ryby i produkty fermentowane, a  unikać nadmiaru cukru, soli i tłuszczu zwierzęcego.

Jeśli temat fizjologii stresu Cię zaciekawił, możesz sięgnąć po takie książki jak: “Dlaczego zebry nie mają wrzodów? Psychofizjologia stresu” Robert M. Sapolsky oraz "Tak działa mózg" J. Podgórskiej.

Piśmiennictwo:

Podgórska J., “Tak działa mózg”, Warszawa, 2023, wyd. Grupa wydawnicza Foksal,

Gałecki P., “Teoria zapalna depresji — podstawowe fakty”, “Akademia Psychiatrii””, 2012, tom 9, nr 2, 68–75

Opracowała: Małgorzata Gorlewska, studentka kierunku Dietetyka

Czym jest stres? Często korzystamy z tego określenia aby opisać napięcie i lęk związany z codziennymi wyzwaniami oraz nieprzyjemnymi sytuacjami. Podstawowo, stres definiowany jest jako reakcja organizmu na rzeczywiste lub jedynie postrzegane zagrożenie dla stanu równowagi wewnętrznej (homeostazy), która pozwala dostosować się organizmowi do aktualnych warunków środowiska. To znaczy, że stres jest reakcją pomagającą nam uporać się z wyzwaniami, które spotykamy na swojej codziennej drodze. Dzięki niemu jesteśmy w stanie zmobilizować się do działania. Reakcja stresowa to niezwykle skuteczny i potrzebny mechanizm, jednak gdy stres trwa zbyt długo zaczynamy odczuwać jego negatywne konsekwencje. Po okresie wzmożonej pracy nasze ciało potrzebuje odpoczynku i wyciszenia. Bez regeneracji organizm stale funkcjonuje w trybie wzmożonej czujności i pobudzenia. Z tego powodu przewlekły stres powoli nas wyniszcza, a my jesteśmy coraz bardziej zmęczeni, rozdrażnieni i nieszczęśliwi.

Powiązanie między stresem a dietą może wydać się nieoczywiste, ale istotnie produkty które jemy na co dzień mają ogromny wpływ na regenerację naszego organizmu oraz  jego zdolności do sprostania trudnym sytuacjom. Przypomnij sobie ostatni raz gdy byłeś bardzo głodny, co wtedy czułeś? Czy byłeś w stanie dobrze funkcjonować? Głód to niezwykle mocna manifestacja tego jak sposób odżywiania wpływa na nasz dobrostan. Jednak poza zaspokojeniem głodu, warto również wiedzieć jakie składniki odżywcze należy dostarczać organizmowi do prawidłowej pracy. To, w jaki sposób się odżywiamy przekłada się nie tylko na nasze zdrowie fizyczne ale również na to, w jakich barwach postrzegamy nasze życie. Przyczyn występowania tego zjawiska jest kilka, a główne z nich to obecność przewlekłego stanu zapalnego oraz niedobór niezbędnych składników odżywczych.

Na co warto zwrócić szczególną uwagę w diecie osób chronicznie zestresowanych?

• Magnez
• Wapń
• Cynk
• Miedź
• Witaminy z grupy B
• Witamina C
• Antyoksydanty
• Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3
• Cholina
• Białko, szczególnie aminokwasy - tryptofan, fenyloalanina i tyrozyna
• Probiotyki i prebiotyki

Co można włączyć do codziennego jadłospisu, aby dostarczyć te składniki?

Doskonałym źródłem magnezu będzie wysokozmineralizowana woda, kasza gryczana, pestki dyni, produkty pełnoziarniste, kakao oraz orzechy włoskie czy migdały.

W wodzie wysokozmineralizowanej również znajdziemy wapń, a poza tym dostarczymy  go spożywając mleko i produkty mleczne ( warto wybierać te o niższej zawartości tłuszczu np. mleko 2%, półtłuste twarogi, jogurty). Inne produkty bogate w wapń to sardynki oraz tofu.

Cynk najlepiej przyswajalny jest z produktów zwierzęcych, ale nie oznacza to, że należy zapominać o jego roślinnych źródłach. Znajdziemy go w jajkach, ostrygach, kaszy gryczanej, pestkach dyni, kakao, migdałach oraz chlebie żytnim razowym.

Miedź występuje w pełnoziarnistych produktach zbożowych, kaszach, roślinach strączkowych, orzechach i w niewielkich ilościach w mięsie.

Witaminy z grupy B znajdziemy w zielonych roślinach liściastych takich jak szpinak, roszponka, rukola czy sałata.

Witamina C występuje we wszystkich warzywach i owocach ale wbrew pozorom to nie cytrusy zawierają jej najwięcej. W dużych ilościach znajdziemy ją w natce pietruszki, czerwonej papryce, brukselce, brokułach, czarnych porzeczkach, truskawkach oraz kiwi.

Antyoksydanty to związki o silnym działaniu przeciwutleniającym, które chronią nasze komórki przed uszkodzeniami i spowalniają starzenie się organizmu. Występują w warzywach, owocach oraz w niektórych przyprawach. Rekordowe ich ilości dostarczają owoce jagodowe, zielona herbata (szczególnie matcha) oraz roślinne przyprawy np. cynamon, goździki, kurkuma i świeże zioła.

Odpowiednią ilość kwasów omega-3 najprościej dostarczyć spożywając dwa razy w tygodniu porcję tłustej ryby morskiej, może to być np.  łosoś norweski, makrela czy śledź. Ważne aby rybę odpowiednio przygotować – lepiej jest upiec ją w piekarniku lub dusić na niewielkiej ilości tłuszczu niż smażyć w panierce na głębokim oleju - w ten sposób ryba zachowa więcej wartości odżywczych. Kwasy omega-3 znajdziemy również w orzechach włoskich, nasionach siemienia lnianego i chia.

Cholina poprawia pracę neuronów, znajduje się w dużych ilościach w  jajkach, wołowinie, kurczaku, rybach i krewetkach.

Białko jest potrzebne do wszystkich procesów życiowych oraz do regeneracji tkanek. Dlatego w diecie powinno znaleźć się miejsce na wartościowe źródła tego składnika. Warto spożywać ryby, produkty mleczne, jajka, rośliny strączkowe, nasiona, orzechy oraz chude mięso.

Dziś już wiadomo, że zdrowie naszych jelit wpływa na funkcjonowanie całego organizmu. Mając tę wiedzę możemy wybierać produkty, które będą to zdrowie wspierały. W tym celu warto spożywać produkty fermentowane – kefir, jogurt, kapustę kiszoną, ogórki kiszone.

Z drugiej strony dobrze jest  wiedzieć czego unikać. Dieta obfitująca w cukier, tłuszcze nasycone (m.in. tłuste mięsa, masło, tłuste sery, smalec, olej kokosowy, olej palmowy), przetworzone produkty (m.in. słone przekąski, słodycze, niskiej jakości produkty gotowe, wyroby cukiernicze), a przy tym uboga w błonnik pokarmowy i warzywa powoduje powstawanie w organizmie stanów zapalnych. Te stany są dodatkowym stresorem dla organizmu, przyczyniają się do występowania chorób m.in miażdżycy, nadciśnienia tętniczego, cukrzycy typu 2 oraz zespołu jelita drażliwego. Dlatego powinno nam zależeć na tym, aby spożywać te pokarmy okazjonalnie.

Podsumowanie

Odpowiedni sposób odżywiania może być skutecznym narzędziem w walce z nadmiernym stresem. Analogicznie - niezdrowa dieta będzie nasilała złe samopoczucie i zwiększała ryzyko wystąpienia wielu chorób. Aby wspomóc  organizm i poprawić samopoczucie należy wybierać produkty bogate w witaminy i minerały. Szczególnie ważne jest, aby codziennie na talerzu gościły kolorowe warzywa, owoce (najlepiej jagodowe), kasze, pełnoziarniste pieczywo, orzechy, nasiona oraz produkty bogate w białko. Oprócz tego warto sięgać po tłuste ryby i produkty fermentowane, a  unikać nadmiaru cukru, soli i tłuszczu zwierzęcego.

Jeśli temat fizjologii stresu Cię zaciekawił, możesz sięgnąć po takie książki jak: “Dlaczego zebry nie mają wrzodów? Psychofizjologia stresu” Robert M. Sapolsky oraz "Tak działa mózg" J. Podgórskiej.

Piśmiennictwo:

Podgórska J., “Tak działa mózg”, Warszawa, 2023, wyd. Grupa wydawnicza Foksal,

Gałecki P., “Teoria zapalna depresji — podstawowe fakty”, “Akademia Psychiatrii””, 2012, tom 9, nr 2, 68–75