Opracowała: dr Agata Gaździńska

Uznana za najzdrowszą wśród diet. Wzmacnia system odpornościowy. Pozwala zachować kondycję fizyczną i doskonale samopoczucie. Chroni przed chorobami serca i wieloma nowotworami. Jej zalety trudno przecenić.
Dlaczego warto się nią zainteresować?
W niektórych regionach świata ludzie żyją długo i cieszą się dobrym zdrowiem do późnej starości, natomiast w innych chorują na serce, cukrzycę oraz nowotwory, borykają się z chorobami naczyń krwionośnych. Z dobrej kondycji fizycznej i psychicznej zasłynęli szczególnie mieszkańcy Sycylii oraz Krety i innych greckich wysp - a więc tych wszystkich miejsc, gdzie na stoły od wieków podawane są tradycyjne potrawy. Naukowcy, szukając ich sposobu na zdrowie i długowieczność, stwierdzili bez żadnych wątpliwości, że jest nim... styl odżywiania się i powszechnie stosowana dieta. Nazwali ją śródziemnomorską, choć właściwie nie ma jednej śródziemnomorskiej kuchni. Każdy bowiem z narodów zamieszkujących wybrzeże Morza Śródziemnego stworzył swoją własną, specyficzną. Istnieje jednak coś, co łączy wszystkie te kuchnie - to owoce i warzywa. Są najważniejsze. Przyrządzane na wszelkie sposoby. Gotowane, pieczone, surowe. Wszechobecne są także ryby i owoce morza oraz rośliny strączkowe: soja, soczewica, groch.
Z mięs króluje głównie drobiowe i jagnięce. Wszystko solidnie przyprawia się ziołami
i czosnkiem, podlewa suto oliwą z oliwek, która z powodzeniem zastępuje tłuszcze zwierzęce (w tym masło). Wino - czerwone - pija się często, lecz z umiarem.

 
Produkty stosowane powszechnie w kuchni śródziemnomorskiej są bogate w błonnik, witaminę C, mikro- i makroelementy oraz w cenne wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Ci, którzy taką dietę stosują na co dzień, dostarczają organizmowi pod dostatkiem witamin i składników mineralnych, mają także w bardzo dużo składnika deficytowego w naszej diecie, czyli błonnika pokarmowego.
Podstawowym źródłem energii są produkty zbożowe (dostarczają węglowodanów złożonych pochodzenia roślinnego), tłuszcze roślinne oraz rośliny strączkowe. Natomiast wystarczające ilości białka zwierzęcego znajdują się zarówno w rybach, jak i daniach przygotowywanych
z mleka, głównie fermentowanego (np. jogurtu).
Często słyszy się opinię, że dieta śródziemnomorska ze względu na dużą zawartość węglowodanów (np. makaronu) sprzyja wzrostowi masy ciała. To nieprawda. Makaron
z warzywami, chudą rybą czy drobiem, z pewnością nie tuczy. Niebezpieczny staje się dopiero w towarzystwie tłustego sosu.

Jak się okazuje, mieszkańcy krajów śródziemnomorskich nie unikają tłuszczu. Warto jednak pamiętać, że jeden tłuszcz drugiemu nie jest równy. Tam ponad 3/4 tzw. „tłustych kalorii” (czyli tych dostarczanych przez lipidy) pochodzi z oliwy. Poza tym, mieszkańcy krajów śródziemnomorskich swoje potrawy gotują głównie w wodzie lub na parze, pieką
w folii, na ruszcie i na grillu. Serwują dużo warzyw gotowanych albo - co jest jeszcze korzystniejsze dla zdrowia - surowych, w najróżniejszych kompozycjach sałatkowych.
W upalne dni, typowe dla klimatu śródziemnomorskiego, obiad kończy się porcją świeżych owoców. Dojrzałe owoce, jedzone na surowo razem ze skórką, to najbardziej wartościowy deser, bez porównania lepszy niż kawa ze śmietanką i ciastkiem.

Najczęściej spożywane produkty w DIECIE ŚRÓDZIMNOMORSKIEJ
■ Oliwa z oliwek - obniża ciśnienie tętnicze, ma właściwości przeciwzakrzepowe. Zawarte
w niej jednonienasycone kwasy tłuszczowe działają przeciwmiażdżycowo. Oliwa dostarcza też witaminy E - antyoksydantu, który neutralizuje wolne rodniki. W Polsce jak najbardziej możemy zamienić ją olejem rzepakowym nazywanym „polską oliwą”.
■ Ryby - to źródło dobrze przyswajalnego białka. W rybim mięsie jest też wiele wapnia i fosforu, potrzebnych, by utrzymać kości w dobrym stanie, oraz cenny dla tarczycy jod. I wreszcie są w nim najcenniejsze, unikalne, wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które chronią przed miażdżycą i chorobą wieńcową, obniżają ciśnienie oraz zmniejszają krzepliwość krwi. Jeden z tych kwasów (dokozaheksaenowy) jest też bardzo ważny dla sprawnego funkcjonowania układu nerwowego.
■ Owoce morza - ostrygi, kraby, małże, krewetki - są bogatym źródłem cynku niezbędnego do prawidłowej pracy systemu nerwowego, a także potasu, fosforu i magnezu.
■ Warzywa i owoce - regulują przemianę materii, dostarczają soli mineralnych, witamin, flawonoidów, karotenoidów i polifenoli, które zwalczają wolne rodniki, a więc zapobiegają chorobom układu sercowo-naczyniowego. Działają też przeciwnowotworowo i spowalniają proces starzenia.
■ Rośliny strączkowe - mają wiele błonnika, który jest trawiony dopiero w jelicie grubym. Wtedy powstają związki hamujące przemianę niektórych składników żółci w substancje
o działaniu rakotwórczym.
■ Przyprawy - czosnek i cebula mają właściwości przeciwbakteryjne i obniżają ciśnienie. Wiele z przypraw ziołowych (np. bazylia, oregano, rozmaryn, tymianek, szałwia, kminek] to silne przeciwutleniacze.

■ Czerwone wino - zawiera polifenole, które chronią tętnice przed miażdżycą, oraz saponiny obniżające poziom cholesterolu. Znajdują się one w skórce winogron, dlatego największa ich ilość występuje w czerwonym winie. Wino działa też przeciwzakrzepowo
■ Makaron - najlepszy jest ten z pszenicy durum albo z mąki z tzw. pełnego przemiału (razowej). Zawiera błonnik, który m.in. obniża poziom cholesterolu i chroni.

Opracowała: dr Agata Gaździńska

Uznana za najzdrowszą wśród diet. Wzmacnia system odpornościowy. Pozwala zachować kondycję fizyczną i doskonale samopoczucie. Chroni przed chorobami serca i wieloma nowotworami. Jej zalety trudno przecenić.
Dlaczego warto się nią zainteresować?
W niektórych regionach świata ludzie żyją długo i cieszą się dobrym zdrowiem do późnej starości, natomiast w innych chorują na serce, cukrzycę oraz nowotwory, borykają się z chorobami naczyń krwionośnych. Z dobrej kondycji fizycznej i psychicznej zasłynęli szczególnie mieszkańcy Sycylii oraz Krety i innych greckich wysp - a więc tych wszystkich miejsc, gdzie na stoły od wieków podawane są tradycyjne potrawy. Naukowcy, szukając ich sposobu na zdrowie i długowieczność, stwierdzili bez żadnych wątpliwości, że jest nim... styl odżywiania się i powszechnie stosowana dieta. Nazwali ją śródziemnomorską, choć właściwie nie ma jednej śródziemnomorskiej kuchni. Każdy bowiem z narodów zamieszkujących wybrzeże Morza Śródziemnego stworzył swoją własną, specyficzną. Istnieje jednak coś, co łączy wszystkie te kuchnie - to owoce i warzywa. Są najważniejsze. Przyrządzane na wszelkie sposoby. Gotowane, pieczone, surowe. Wszechobecne są także ryby i owoce morza oraz rośliny strączkowe: soja, soczewica, groch.
Z mięs króluje głównie drobiowe i jagnięce. Wszystko solidnie przyprawia się ziołami
i czosnkiem, podlewa suto oliwą z oliwek, która z powodzeniem zastępuje tłuszcze zwierzęce (w tym masło). Wino - czerwone - pija się często, lecz z umiarem.

 
Produkty stosowane powszechnie w kuchni śródziemnomorskiej są bogate w błonnik, witaminę C, mikro- i makroelementy oraz w cenne wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Ci, którzy taką dietę stosują na co dzień, dostarczają organizmowi pod dostatkiem witamin i składników mineralnych, mają także w bardzo dużo składnika deficytowego w naszej diecie, czyli błonnika pokarmowego.
Podstawowym źródłem energii są produkty zbożowe (dostarczają węglowodanów złożonych pochodzenia roślinnego), tłuszcze roślinne oraz rośliny strączkowe. Natomiast wystarczające ilości białka zwierzęcego znajdują się zarówno w rybach, jak i daniach przygotowywanych
z mleka, głównie fermentowanego (np. jogurtu).
Często słyszy się opinię, że dieta śródziemnomorska ze względu na dużą zawartość węglowodanów (np. makaronu) sprzyja wzrostowi masy ciała. To nieprawda. Makaron
z warzywami, chudą rybą czy drobiem, z pewnością nie tuczy. Niebezpieczny staje się dopiero w towarzystwie tłustego sosu.

Jak się okazuje, mieszkańcy krajów śródziemnomorskich nie unikają tłuszczu. Warto jednak pamiętać, że jeden tłuszcz drugiemu nie jest równy. Tam ponad 3/4 tzw. „tłustych kalorii” (czyli tych dostarczanych przez lipidy) pochodzi z oliwy. Poza tym, mieszkańcy krajów śródziemnomorskich swoje potrawy gotują głównie w wodzie lub na parze, pieką
w folii, na ruszcie i na grillu. Serwują dużo warzyw gotowanych albo - co jest jeszcze korzystniejsze dla zdrowia - surowych, w najróżniejszych kompozycjach sałatkowych.
W upalne dni, typowe dla klimatu śródziemnomorskiego, obiad kończy się porcją świeżych owoców. Dojrzałe owoce, jedzone na surowo razem ze skórką, to najbardziej wartościowy deser, bez porównania lepszy niż kawa ze śmietanką i ciastkiem.

Najczęściej spożywane produkty w DIECIE ŚRÓDZIMNOMORSKIEJ
■ Oliwa z oliwek - obniża ciśnienie tętnicze, ma właściwości przeciwzakrzepowe. Zawarte
w niej jednonienasycone kwasy tłuszczowe działają przeciwmiażdżycowo. Oliwa dostarcza też witaminy E - antyoksydantu, który neutralizuje wolne rodniki. W Polsce jak najbardziej możemy zamienić ją olejem rzepakowym nazywanym „polską oliwą”.
■ Ryby - to źródło dobrze przyswajalnego białka. W rybim mięsie jest też wiele wapnia i fosforu, potrzebnych, by utrzymać kości w dobrym stanie, oraz cenny dla tarczycy jod. I wreszcie są w nim najcenniejsze, unikalne, wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które chronią przed miażdżycą i chorobą wieńcową, obniżają ciśnienie oraz zmniejszają krzepliwość krwi. Jeden z tych kwasów (dokozaheksaenowy) jest też bardzo ważny dla sprawnego funkcjonowania układu nerwowego.
■ Owoce morza - ostrygi, kraby, małże, krewetki - są bogatym źródłem cynku niezbędnego do prawidłowej pracy systemu nerwowego, a także potasu, fosforu i magnezu.
■ Warzywa i owoce - regulują przemianę materii, dostarczają soli mineralnych, witamin, flawonoidów, karotenoidów i polifenoli, które zwalczają wolne rodniki, a więc zapobiegają chorobom układu sercowo-naczyniowego. Działają też przeciwnowotworowo i spowalniają proces starzenia.
■ Rośliny strączkowe - mają wiele błonnika, który jest trawiony dopiero w jelicie grubym. Wtedy powstają związki hamujące przemianę niektórych składników żółci w substancje
o działaniu rakotwórczym.
■ Przyprawy - czosnek i cebula mają właściwości przeciwbakteryjne i obniżają ciśnienie. Wiele z przypraw ziołowych (np. bazylia, oregano, rozmaryn, tymianek, szałwia, kminek] to silne przeciwutleniacze.

■ Czerwone wino - zawiera polifenole, które chronią tętnice przed miażdżycą, oraz saponiny obniżające poziom cholesterolu. Znajdują się one w skórce winogron, dlatego największa ich ilość występuje w czerwonym winie. Wino działa też przeciwzakrzepowo
■ Makaron - najlepszy jest ten z pszenicy durum albo z mąki z tzw. pełnego przemiału (razowej). Zawiera błonnik, który m.in. obniża poziom cholesterolu i chroni.