Zdrowie naszego mózgu zależy w dużej mierze od naszego stylu życia oraz nawyków żywieniowych. To co jemy może wpływać na nasz organizm pozytywnie lub negatywnie, a prawidłowo zbilansowana dieta to inwestycja w zdrowie na długie lata. Badania potwierdzają, że prawidłowe wzorce żywieniowe przestrzegane w wieku średnim były związane z lepszymi wynikami poznawczymi w późniejszych latach. Warto więc poznać produkty korzystnie wpływające na mózg.

Dieta śródziemnomorska oraz dieta DASH (dieta zalecana w nadciśnieniu tętniczym) stanowią dwa główne modele żywieniowe, omawiane w literaturze w kontekście poprawy funkcji poznawczych. Badacze zastanawiali się jednak, czy można stworzyć model diety jeszcze bardziej ukierunkowany na wspomaganie sprawności umysłowej. Tak narodziła się dieta MIND (ang. Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay), wzorowana na diecie śródziemnomorskiej oraz diecie DASH, ale z wprowadzeniem pewnych zmian w oparciu o najbardziej istotne doniesienia naukowe dotyczące żywieniowych czynników zmniejszających ryzyko rozwoju demencji i zaburzeń poznawczych. Wyniki okazały się obiecujące. Osoby, które przestrzegały diety MIND przez 4,5 roku, miały o 53% mniejsze ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera. Chociaż dotychczasowe badania obejmowały osoby starsze, niewątpliwie jej przestrzeganie może przynieść wiele korzyści także młodszym osobom.

Dieta MIND zaleca spożywanie 10 grup produktów korzystnych dla mózgu (ang. brain healthy), są to:

1. Zielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż, sałata, rukola itp.)

Są dobrym źródłem witamin, zwłaszcza witaminy K, C, kwasu foliowego i beta-karotenu, a także składników mineralnych, w tym żelaza, wapnia i magnezu.

Sugerowana ilość: minimum 6 porcji na tydzień

2. Pozostałe warzywa (papryka, dynia, marchew, seler, brokuły, cukinia, bakłażan itp.)

Są źródłem witamin, składników mineralnych i błonnika. Najlepiej spożywać warzywa na surowo lub krótko gotowane. Szczególnie zalecana jest różnorodność, czyli spożywanie każdego dnia warzyw w różnych kolorach.

Sugerowana ilość: minimum 1 porcja dziennie (porcja to około 1 szklanki)

3. Owoce jagodowe (jagody, truskawki, jeżyny, maliny itp.)

Są bogate w polifenole, naturalne przeciwutleniacze o działaniu przeciwnowotworowym i przeciwmiażdżycowym, skutecznie chronią neurony.

Sugerowana ilość: minimum 2 porcje na tydzień (porcja to około ½ filiżanki)

4. Orzechy (zwłaszcza orzechy włoskie, laskowe i migdały)

Są źródłem kwasów omega-3, kwasu foliowego, witaminy E, wapnia i magnezu.

Sugerowana ilość: minimum 5 porcji na tydzień (porcja to około 1 łyżka - 10g)

5. Nasiona roślin strączkowych (fasola, groch, soja, soczewica, cieciorka itp.)

Są niskokaloryczne, bogate w węglowodany, białko, witaminy z grupy B oraz składniki mineralne, m.in. żelazo i wapń.

Sugerowana ilość: powyżej 3 porcji na tydzień (porcja to około ½ filiżanki)

6. Pełnoziarniste produkty zbożowe (pieczywo pełnoziarniste, makaron razowy, ryż brązowy, kasza gryczana, kasza jęczmienna, komosa ryżowa, płatki owsiane itp.).

Produkty z pełnego przemiału są źródłem węglowodanów złożonych oraz błonnika.

Sugerowana ilość: minimum 3 porcje dziennie (porcja to 1 kromka chleba, ½ szklanki gotowanego ryżu lub kaszy, ½ filiżanki płatków owsianych)

7. Ryby (zwłaszcza ryby tłuste takie jak pstrąg, śledź, węgorz, łosoś, makrela, sardynki)

Są źródłem witaminy D i kwasów omega-3 (DHA i EPA), które są niezbędne dla zdrowego mózgu. Zalecane jest spożywanie ryb gotowanych tradycyjnie lub na parze, pieczonych i grillowanych, a także wędzonych lub z puszki, sporadycznie smażonych, ale bez panierki i tłuszczu.

Sugerowana ilość:  minimum 1 porcja na tydzień (około 125 g)

8. Drób (kurczak i indyk, bez skóry)

Sugerowana ilość: minimum 2 porcje na tydzień (nie smażone, w przewadze nad mięsem czerwonym)

9. Oliwa z oliwek 

Jest dobrym źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, wspomagają prawidłowe funkcjonowanie naczyń krwionośnych. 

Sugerowana ilość: jako główne źródło tłuszczu

10. Wino 

Umiarkowane ilości alkoholu podnoszą poziom "dobrego" cholesterolu (HDL) w krwioobiegu. 

Sugerowana ilość: 1 lampka dziennie, bez oszukiwania i bez "nadrabiania zaległości" w weekend.

Dieta MIND zaleca także ograniczenie spożycia 5 grup żywności (ang. unhealthy), które ze względu na duży udział tłuszczu, zwłaszcza nasyconych kwasów tłuszczowych oraz cukru, mogą prowadzić do rozwoju cukrzycy, otyłości, podwyższonego poziomu cholesterolu, chorób serca oraz nadciśnienia, a wszystkie te schorzenia zwiększają ryzyko zaburzeń funkcji poznawczych i otępienia:

1. Czerwone mięsa
2. Masło i margaryna 
3. Sery żółte 
4. Ciasta i słodycze 
5. Potrawy smażone i żywność typu fast food 

Konsekwentne stosowanie zaleceń dieta MIND od jak najwcześniejszych lat może wspomóc sprawność umysłową w średnim wieku, a także zapobiec rozwojowi zaburzeń funkcji poznawczych i demencji w starszym wieku.

Bibliografia

1. Kesse-Guyot E, Andreeva VA, Jeandel C, Ferry M, Hercberg S, Galan P. A healthy dietary pattern at midlife is associated with subsequent cognitive performance. J Nutr. 2012 May;142(5):909-15.
2. McEvoy CT, Guyer H, Langa KM, Yaffe K: Neuroprotective diets are associated with better cognitive function: The Health and Retirement Study, Journal of American Geriatrics Society 2017, 65(8): 1857-1862
3. Morris MC, Tangney CC, Wang Y, Sacks FM, Bennett DA, Aggarwal NT: MIND diet is associated with reduced incidence of Alzheimer’s disease, Alzheimer’s & Dementia: the journal of the Alzheimer’s Association 2015, 11(9): 1007-1014
4. Morris MC, Tangney CC, Wang Y, Sacks FM, Bennett DA, Aggarwal NT: MIND diet slows cognitive decline with aging, Alzheimer’s & Dementia: the journal of the Alzheimer’s Association 2015, 11(9): 1015-1022

Zdrowie naszego mózgu zależy w dużej mierze od naszego stylu życia oraz nawyków żywieniowych. To co jemy może wpływać na nasz organizm pozytywnie lub negatywnie, a prawidłowo zbilansowana dieta to inwestycja w zdrowie na długie lata. Badania potwierdzają, że prawidłowe wzorce żywieniowe przestrzegane w wieku średnim były związane z lepszymi wynikami poznawczymi w późniejszych latach. Warto więc poznać produkty korzystnie wpływające na mózg.

Dieta śródziemnomorska oraz dieta DASH (dieta zalecana w nadciśnieniu tętniczym) stanowią dwa główne modele żywieniowe, omawiane w literaturze w kontekście poprawy funkcji poznawczych. Badacze zastanawiali się jednak, czy można stworzyć model diety jeszcze bardziej ukierunkowany na wspomaganie sprawności umysłowej. Tak narodziła się dieta MIND (ang. Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay), wzorowana na diecie śródziemnomorskiej oraz diecie DASH, ale z wprowadzeniem pewnych zmian w oparciu o najbardziej istotne doniesienia naukowe dotyczące żywieniowych czynników zmniejszających ryzyko rozwoju demencji i zaburzeń poznawczych. Wyniki okazały się obiecujące. Osoby, które przestrzegały diety MIND przez 4,5 roku, miały o 53% mniejsze ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera. Chociaż dotychczasowe badania obejmowały osoby starsze, niewątpliwie jej przestrzeganie może przynieść wiele korzyści także młodszym osobom.

Dieta MIND zaleca spożywanie 10 grup produktów korzystnych dla mózgu (ang. brain healthy), są to:

1. Zielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż, sałata, rukola itp.)

Są dobrym źródłem witamin, zwłaszcza witaminy K, C, kwasu foliowego i beta-karotenu, a także składników mineralnych, w tym żelaza, wapnia i magnezu.

Sugerowana ilość: minimum 6 porcji na tydzień

2. Pozostałe warzywa (papryka, dynia, marchew, seler, brokuły, cukinia, bakłażan itp.)

Są źródłem witamin, składników mineralnych i błonnika. Najlepiej spożywać warzywa na surowo lub krótko gotowane. Szczególnie zalecana jest różnorodność, czyli spożywanie każdego dnia warzyw w różnych kolorach.

Sugerowana ilość: minimum 1 porcja dziennie (porcja to około 1 szklanki)

3. Owoce jagodowe (jagody, truskawki, jeżyny, maliny itp.)

Są bogate w polifenole, naturalne przeciwutleniacze o działaniu przeciwnowotworowym i przeciwmiażdżycowym, skutecznie chronią neurony.

Sugerowana ilość: minimum 2 porcje na tydzień (porcja to około ½ filiżanki)

4. Orzechy (zwłaszcza orzechy włoskie, laskowe i migdały)

Są źródłem kwasów omega-3, kwasu foliowego, witaminy E, wapnia i magnezu.

Sugerowana ilość: minimum 5 porcji na tydzień (porcja to około 1 łyżka - 10g)

5. Nasiona roślin strączkowych (fasola, groch, soja, soczewica, cieciorka itp.)

Są niskokaloryczne, bogate w węglowodany, białko, witaminy z grupy B oraz składniki mineralne, m.in. żelazo i wapń.

Sugerowana ilość: powyżej 3 porcji na tydzień (porcja to około ½ filiżanki)

6. Pełnoziarniste produkty zbożowe (pieczywo pełnoziarniste, makaron razowy, ryż brązowy, kasza gryczana, kasza jęczmienna, komosa ryżowa, płatki owsiane itp.).

Produkty z pełnego przemiału są źródłem węglowodanów złożonych oraz błonnika.

Sugerowana ilość: minimum 3 porcje dziennie (porcja to 1 kromka chleba, ½ szklanki gotowanego ryżu lub kaszy, ½ filiżanki płatków owsianych)

7. Ryby (zwłaszcza ryby tłuste takie jak pstrąg, śledź, węgorz, łosoś, makrela, sardynki)

Są źródłem witaminy D i kwasów omega-3 (DHA i EPA), które są niezbędne dla zdrowego mózgu. Zalecane jest spożywanie ryb gotowanych tradycyjnie lub na parze, pieczonych i grillowanych, a także wędzonych lub z puszki, sporadycznie smażonych, ale bez panierki i tłuszczu.

Sugerowana ilość:  minimum 1 porcja na tydzień (około 125 g)

8. Drób (kurczak i indyk, bez skóry)

Sugerowana ilość: minimum 2 porcje na tydzień (nie smażone, w przewadze nad mięsem czerwonym)

9. Oliwa z oliwek 

Jest dobrym źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, wspomagają prawidłowe funkcjonowanie naczyń krwionośnych. 

Sugerowana ilość: jako główne źródło tłuszczu

10. Wino 

Umiarkowane ilości alkoholu podnoszą poziom "dobrego" cholesterolu (HDL) w krwioobiegu. 

Sugerowana ilość: 1 lampka dziennie, bez oszukiwania i bez "nadrabiania zaległości" w weekend.

Dieta MIND zaleca także ograniczenie spożycia 5 grup żywności (ang. unhealthy), które ze względu na duży udział tłuszczu, zwłaszcza nasyconych kwasów tłuszczowych oraz cukru, mogą prowadzić do rozwoju cukrzycy, otyłości, podwyższonego poziomu cholesterolu, chorób serca oraz nadciśnienia, a wszystkie te schorzenia zwiększają ryzyko zaburzeń funkcji poznawczych i otępienia:

1. Czerwone mięsa
2. Masło i margaryna 
3. Sery żółte 
4. Ciasta i słodycze 
5. Potrawy smażone i żywność typu fast food 

Konsekwentne stosowanie zaleceń dieta MIND od jak najwcześniejszych lat może wspomóc sprawność umysłową w średnim wieku, a także zapobiec rozwojowi zaburzeń funkcji poznawczych i demencji w starszym wieku.

Bibliografia

1. Kesse-Guyot E, Andreeva VA, Jeandel C, Ferry M, Hercberg S, Galan P. A healthy dietary pattern at midlife is associated with subsequent cognitive performance. J Nutr. 2012 May;142(5):909-15.
2. McEvoy CT, Guyer H, Langa KM, Yaffe K: Neuroprotective diets are associated with better cognitive function: The Health and Retirement Study, Journal of American Geriatrics Society 2017, 65(8): 1857-1862
3. Morris MC, Tangney CC, Wang Y, Sacks FM, Bennett DA, Aggarwal NT: MIND diet is associated with reduced incidence of Alzheimer’s disease, Alzheimer’s & Dementia: the journal of the Alzheimer’s Association 2015, 11(9): 1007-1014
4. Morris MC, Tangney CC, Wang Y, Sacks FM, Bennett DA, Aggarwal NT: MIND diet slows cognitive decline with aging, Alzheimer’s & Dementia: the journal of the Alzheimer’s Association 2015, 11(9): 1015-1022