Dlaczego śniadanie jest takie ważne?

Stare przysłowie mówi o tym, aby “śniadanie zjeść samemu, obiadem podzielić się z przyjacielem, a kolację oddać wrogowi”. Już nasi dziadkowie doskonale zdawali sobie sprawę, jak bardzo ważnym posiłkiem jest śniadanie. Niestety, w obecnych czasach, zrywając się niewyspani z rana, prosto do pracy, pomijamy ten posiłek - czasem z braku czasu, niekiedy celowo, albo tłumacząc takie zachowanie tym, że “zjemy w drodze”. Warto jednak skupić się na kilku bardzo istotnych kwestiach, które zdecydowanie zachęcają do wplecenia śniadania w nasz poranny rytuał oraz do zapewnienia odpowiednich warunków do jego spożycia.

1. Śniadanie dla mózgu

Spożywanie śniadania w przeciągu godziny (do dwóch) od przebudzenia wpływa pozytywnie na prawidłową pracę mózgu w ciągu dnia. Taka poranna dawka energii dobrze oddziałuje na naszą koncentrację, poprawia pamięć i może wpłynąć pozytywnie na poprawę nastroju.
Najwyraźniej widać to na przykładzie nastolatków i dzieci, u których śniadanie stanowi najczęściej pomijany posiłek. Młodzież spożywająca posiłek z rana zazwyczaj dłużej zachowuje skupienie oraz łatwiej im wykonywać zadania wymagające uwagi.

2. Kontrola glikemii

Śniadanie pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru we krwi. Pomijając je, zwiększamy ryzyko wystąpienia insulinooporności, a następnie cukrzycy typu II (T2D). Zarówno insulinooporność, jak i T2D są coraz częściej spotykanymi zaburzeniami w obrębie gospodarki węglowodanowej, dlatego tak ważna jest profilaktyka w tym zakresie. Osoby chore na cukrzycę typu II, muszą szczególnie zwracać uwagę na godzinę spożycia pierwszego posiłku (pora powinna być stała, najlepiej przed 8), ale też na jego jakość i skład.

3. Mniejsze podjadanie i lepsza sytość w ciągu dnia

Po całonocnym poście, zgodnie z naszym zegarem biologicznym, nasz układ pokarmowy zaczyna pracować - zwiększa się wydzielanie hormonów trawiennych, a jelita stają się bardziej “ruchliwe”. Stopniowo, im dłużej nie jemy, wzrasta poziom greliny, którą nazywamy hormonem głodu, a zmniejsza się stężenie insuliny. Zjadając śniadanie, poziom tych hormonów utrzymuje się w normie, zapewniając nam sytość w ciągu dnia. Kiedy jednak pominiemy poranny posiłek, zdecydowanie bardziej będzie ciągnęło nas do podjadania, bądź chwytania za przekąski. Wiele osób pomija śniadania, chcąc “zaoszczędzić” kcal na kolejne posiłki, co niekiedy rzeczywiście może się sprawdzić, jednak najczęściej doprowadzi do nieprawidłowych nawyków żywieniowych, kończących się wieczornym objadaniem. Przeciąganie czasu zjedzenia pierwszego posiłku jest próbą oszukania własnego organizmu - a on nie zgadza się na tego typu zagrywki. Kiedy w końcu decydujemy się na zjedzenie posiłku - poziom greliny jest tak wysoki, że ciężko nam się najeść. Wskutek tego, często jemy więcej kcal niż byśmy się spodziewali.

4. Dobre samopoczucie

Cytując hasło kampanii Snikersa - “głodny nie jesteś sobą”. Pomijanie śniadań i funkcjonowanie “z pustym brzuchem” przez połowę dnia, często prowadzi do zdenerwowania, irytacji albo odczuwania znużenia, tkwienia w pewnego rodzaju letargu. Bez energii czujemy się zmęczeni, zaś odczucie głodu, które wzmaga się z biegiem czasu, sprawia, że nie możemy skoncentrować się na podstawowych czynnościach. Nasza wydajność w trakcie pracy spada. Mamy też mniej siły i zdecydowanie nie tryskamy energią. Skutek braku śniadania odczuje więc nie tylko osoba pracująca fizycznie, ale także i umysłowo.

A co jeśli rano nie jestem głodny?

Nie warto zmuszać się do posiłku, jeśli nie odczuwamy głodu. Warto jednak przyjrzeć się temu, czy brak ochoty na śniadanie nie jest wywołany innymi czynnikami - być może zbyt obfitą kolacją (albo wieczornym objadaniem), umyślną chęcią opóźnienia posiłku (w celu zaoszczędzenia spożytych kcal - co, jak już zostało wspomniane, niekoniecznie pełni dobre rozwiązanie) czy zapijaniem głodu kawą.

Jeśli śniadanie... to jakie?

To na co powinniśmy zwrócić szczególną uwagę, to jakość śniadań. Starajmy się:
- dodawać dużą ilość warzyw (tak, aby stanowiły połowę naszego talerza),
- unikać przetworzonej żywności (w tym: chałek, słodkich bułek, pączków),
- wybierać produkty niesłodzone (np. zamiast jogurtu owocowego, sięgnąć po naturalny, bogaty w żywe kultury bakterii),
- dodawać źródła antyoksydantów (owoce jagodowe, warzywa liściaste, orzechy,
awokado, gorzka czekolada),
- zadbać o dobre źródło białka (ryby, drób, nabiał)
- wybierać produkty pełnoziarniste, jeśli decydujemy się sięgnąć po pieczywo.
Śniadania białkowo-tłuszczowe świetnie sprawdzą się w przypadku osób, które dużo uważniej muszą podejść do kwestii kontroli glikemii. Zwraca się też uwagę, iż mogą być znacznie lepszym wyborem, jeśli chcemy poprawić swoje skupienie w pierwszej połowie dnia.
Przykładowe śniadanie tego typu to: szakszuka, jajecznica z chudą szynką i warzywami, sałatka z awokado, jajkiem i ciecierzycą.
Jeśli wolimy jednak bardziej węglowodanowe śniadania - również w takim przypadku można skomponować zdrowy, odżywczy posiłek, który nasyci nas na dłużej, nie wywołując nadmiernych skoków glikemii.

Przykładowe śniadanie tego typu to: owsianka z jogurtem, malinami i migdałami; kanapki z serkiem kanapkowym, łososiem, pomidorem i kiełkami; pieczywo z guacamole, szynką drobiową i papryką; placuszki z serka wiejskiego z jabłkiem i cynamonem oraz orzechami włoskimi.

To, o co jeszcze warto zadbać to warunki spożycia posiłku. W diecie śródziemnomorskiej, uważanej za jedną z najzdrowszych modeli żywieniowych, kładzie się szczególny nacisk na atmosferę, w jakiej decydujemy się na spożycie pokarmu - w spokoju, przy stole, najlepiej w towarzystwie rodziny, powoli przeżuwając pokarm. Nie zawsze możemy sobie pozwolić na zapewnienie takich warunków, jeśli jednak mamy taką opcję, postarajmy się z niej skorzystać.

Piśmiennictwo:

1. Bi, H., Gan, Y., Yang, C., Chen, Y., Tong, X., & Lu, Z. (2015). Breakfast skipping and the risk of type 2 diabetes: a meta-analysis of observational studies. Public Health Nutrition, 18(16), 3013–3019. doi:10.1017/S1368980015000257.
2. Bąk, M. (2020) Intensyfikacja leczenia cukrzycy typu 2–wytyczne a codzienna praktyka. Kurier Medyczny 6/2020, https://www.termedia.pl/Czasopismo/Kurier_Medyczny-147/Numer-6-2020 (dostęp: 22.04.2024).
3. Taczanowska, A., Szypowski, W., Kunecka, K., & Szypowska, A. (2017). Ocena czynników wpływających na konsumpcję śniadań wśród warszawskiej młodzieży w wieku szkolnym – rola w prewencji otyłości. Endokrynologia Pediatryczna, 16, 33–40. https://doi.org/10.18544/EP-01.16.01.1661

Dlaczego śniadanie jest takie ważne?

Stare przysłowie mówi o tym, aby “śniadanie zjeść samemu, obiadem podzielić się z przyjacielem, a kolację oddać wrogowi”. Już nasi dziadkowie doskonale zdawali sobie sprawę, jak bardzo ważnym posiłkiem jest śniadanie. Niestety, w obecnych czasach, zrywając się niewyspani z rana, prosto do pracy, pomijamy ten posiłek - czasem z braku czasu, niekiedy celowo, albo tłumacząc takie zachowanie tym, że “zjemy w drodze”. Warto jednak skupić się na kilku bardzo istotnych kwestiach, które zdecydowanie zachęcają do wplecenia śniadania w nasz poranny rytuał oraz do zapewnienia odpowiednich warunków do jego spożycia.

1. Śniadanie dla mózgu

Spożywanie śniadania w przeciągu godziny (do dwóch) od przebudzenia wpływa pozytywnie na prawidłową pracę mózgu w ciągu dnia. Taka poranna dawka energii dobrze oddziałuje na naszą koncentrację, poprawia pamięć i może wpłynąć pozytywnie na poprawę nastroju.
Najwyraźniej widać to na przykładzie nastolatków i dzieci, u których śniadanie stanowi najczęściej pomijany posiłek. Młodzież spożywająca posiłek z rana zazwyczaj dłużej zachowuje skupienie oraz łatwiej im wykonywać zadania wymagające uwagi.

2. Kontrola glikemii

Śniadanie pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru we krwi. Pomijając je, zwiększamy ryzyko wystąpienia insulinooporności, a następnie cukrzycy typu II (T2D). Zarówno insulinooporność, jak i T2D są coraz częściej spotykanymi zaburzeniami w obrębie gospodarki węglowodanowej, dlatego tak ważna jest profilaktyka w tym zakresie. Osoby chore na cukrzycę typu II, muszą szczególnie zwracać uwagę na godzinę spożycia pierwszego posiłku (pora powinna być stała, najlepiej przed 8), ale też na jego jakość i skład.

3. Mniejsze podjadanie i lepsza sytość w ciągu dnia

Po całonocnym poście, zgodnie z naszym zegarem biologicznym, nasz układ pokarmowy zaczyna pracować - zwiększa się wydzielanie hormonów trawiennych, a jelita stają się bardziej “ruchliwe”. Stopniowo, im dłużej nie jemy, wzrasta poziom greliny, którą nazywamy hormonem głodu, a zmniejsza się stężenie insuliny. Zjadając śniadanie, poziom tych hormonów utrzymuje się w normie, zapewniając nam sytość w ciągu dnia. Kiedy jednak pominiemy poranny posiłek, zdecydowanie bardziej będzie ciągnęło nas do podjadania, bądź chwytania za przekąski. Wiele osób pomija śniadania, chcąc “zaoszczędzić” kcal na kolejne posiłki, co niekiedy rzeczywiście może się sprawdzić, jednak najczęściej doprowadzi do nieprawidłowych nawyków żywieniowych, kończących się wieczornym objadaniem. Przeciąganie czasu zjedzenia pierwszego posiłku jest próbą oszukania własnego organizmu - a on nie zgadza się na tego typu zagrywki. Kiedy w końcu decydujemy się na zjedzenie posiłku - poziom greliny jest tak wysoki, że ciężko nam się najeść. Wskutek tego, często jemy więcej kcal niż byśmy się spodziewali.

4. Dobre samopoczucie

Cytując hasło kampanii Snikersa - “głodny nie jesteś sobą”. Pomijanie śniadań i funkcjonowanie “z pustym brzuchem” przez połowę dnia, często prowadzi do zdenerwowania, irytacji albo odczuwania znużenia, tkwienia w pewnego rodzaju letargu. Bez energii czujemy się zmęczeni, zaś odczucie głodu, które wzmaga się z biegiem czasu, sprawia, że nie możemy skoncentrować się na podstawowych czynnościach. Nasza wydajność w trakcie pracy spada. Mamy też mniej siły i zdecydowanie nie tryskamy energią. Skutek braku śniadania odczuje więc nie tylko osoba pracująca fizycznie, ale także i umysłowo.

A co jeśli rano nie jestem głodny?

Nie warto zmuszać się do posiłku, jeśli nie odczuwamy głodu. Warto jednak przyjrzeć się temu, czy brak ochoty na śniadanie nie jest wywołany innymi czynnikami - być może zbyt obfitą kolacją (albo wieczornym objadaniem), umyślną chęcią opóźnienia posiłku (w celu zaoszczędzenia spożytych kcal - co, jak już zostało wspomniane, niekoniecznie pełni dobre rozwiązanie) czy zapijaniem głodu kawą.

Jeśli śniadanie... to jakie?

To na co powinniśmy zwrócić szczególną uwagę, to jakość śniadań. Starajmy się:
- dodawać dużą ilość warzyw (tak, aby stanowiły połowę naszego talerza),
- unikać przetworzonej żywności (w tym: chałek, słodkich bułek, pączków),
- wybierać produkty niesłodzone (np. zamiast jogurtu owocowego, sięgnąć po naturalny, bogaty w żywe kultury bakterii),
- dodawać źródła antyoksydantów (owoce jagodowe, warzywa liściaste, orzechy,
awokado, gorzka czekolada),
- zadbać o dobre źródło białka (ryby, drób, nabiał)
- wybierać produkty pełnoziarniste, jeśli decydujemy się sięgnąć po pieczywo.
Śniadania białkowo-tłuszczowe świetnie sprawdzą się w przypadku osób, które dużo uważniej muszą podejść do kwestii kontroli glikemii. Zwraca się też uwagę, iż mogą być znacznie lepszym wyborem, jeśli chcemy poprawić swoje skupienie w pierwszej połowie dnia.
Przykładowe śniadanie tego typu to: szakszuka, jajecznica z chudą szynką i warzywami, sałatka z awokado, jajkiem i ciecierzycą.
Jeśli wolimy jednak bardziej węglowodanowe śniadania - również w takim przypadku można skomponować zdrowy, odżywczy posiłek, który nasyci nas na dłużej, nie wywołując nadmiernych skoków glikemii.

Przykładowe śniadanie tego typu to: owsianka z jogurtem, malinami i migdałami; kanapki z serkiem kanapkowym, łososiem, pomidorem i kiełkami; pieczywo z guacamole, szynką drobiową i papryką; placuszki z serka wiejskiego z jabłkiem i cynamonem oraz orzechami włoskimi.

To, o co jeszcze warto zadbać to warunki spożycia posiłku. W diecie śródziemnomorskiej, uważanej za jedną z najzdrowszych modeli żywieniowych, kładzie się szczególny nacisk na atmosferę, w jakiej decydujemy się na spożycie pokarmu - w spokoju, przy stole, najlepiej w towarzystwie rodziny, powoli przeżuwając pokarm. Nie zawsze możemy sobie pozwolić na zapewnienie takich warunków, jeśli jednak mamy taką opcję, postarajmy się z niej skorzystać.

Piśmiennictwo:

1. Bi, H., Gan, Y., Yang, C., Chen, Y., Tong, X., & Lu, Z. (2015). Breakfast skipping and the risk of type 2 diabetes: a meta-analysis of observational studies. Public Health Nutrition, 18(16), 3013–3019. doi:10.1017/S1368980015000257.
2. Bąk, M. (2020) Intensyfikacja leczenia cukrzycy typu 2–wytyczne a codzienna praktyka. Kurier Medyczny 6/2020, https://www.termedia.pl/Czasopismo/Kurier_Medyczny-147/Numer-6-2020 (dostęp: 22.04.2024).
3. Taczanowska, A., Szypowski, W., Kunecka, K., & Szypowska, A. (2017). Ocena czynników wpływających na konsumpcję śniadań wśród warszawskiej młodzieży w wieku szkolnym – rola w prewencji otyłości. Endokrynologia Pediatryczna, 16, 33–40. https://doi.org/10.18544/EP-01.16.01.1661