Opracowała: Małgorzata Gorlewska, studentka kierunku Dietetyka

Szparagi (Asparagus officinalis L.) to roślina znana i ceniona od tysięcy lat – pochodzą ze wschodniego rejonu Morza Śródziemnego i Azji Mniejszej, W starożytnych Chinach wykorzystywano je nie tylko jako warzywo, ale także jako zioło lecznicze. Dziś szparagi są dostępne niemal w każdym sklepie, szczególniew okresie wiosennym. Warto wrzucić je do koszyka, nie tylko ze względu na wyjątkowy smak, ale również z uwagi na wiele właściwości zdrowotnych.
 

Zielone, białe i fioletowe – czy mają różnice?
Szparagi występują w kilku odmianach – najczęściej spotykane są zielone, ale na rynku dostępne są również białe (hodowane bez dostępu do światła) oraz fioletowe. Różnią się nie tylko kolorem, ale też smakiem i zawartością niektórych składników. Zielone szparagi mają zazwyczaj więcej błonnika i chlorofilu, a także nieco więcej związków bioaktywnych, od pozostałych odmian.
 

Co znajdziesz w szparagach?
Szparagi są niezwykle odżywcze. Zawierają witaminy A, C, E i K, witaminy z grupy B (w tym szczególnie kwas foliowy – ważny m.in. dla kobiet w ciąży), a także wiele minerałów: potas, wapń, magnez oraz rzadko spotykany w warzywach selen – jego zawartość może być w szparagach nawet wyższa niż w jajkach czy mięsie. Znajdziemy w nich także dużo błonnika, który wspomaga trawienie i reguluje pracę jelit. Szczególnie ciekawa jest wysoka zawartość asparaginy – związku od którego pochodzi nazwa warzywa. Asparagina działa moczopędnie, co pomaga w usuwaniu nadmiaru wody i toksyn z organizmu. Dodatkowo szparagi zawierają dużo azotu, co może korzystnie wpływać na układ nerwowy i funkcjonowanie mózgu.
 

Związki bioaktywne – co kryje się w szparagach?
Szparagi są bogate w związki bioaktywne, które wspomagają zdrowie na wiele sposobów. Wśród nich warto wymienić:
• Saponiny – działają przeciwzapalnie i przeciwnowotworowo. Badania pokazują, że mogą
hamować rozwój komórek nowotworowych.
• Flawonoidy – takie jak rutyna czy kwercetyna – to silne przeciwutleniacze chroniące komórki
przed uszkodzeniem.
• Polifenole – wspierają układ odpornościowy i chronią przed chorobami serca.
• Antocyjany – głównie w szparagach fioletowych, ale znajdują się również w tych ziolonych –
mają właściwości przeciwzapalne i opóźniają procesy starzenia się organizmu.
• Polisacharydy – wspierają odporność i mogą działać ochronnie na jelita.
Dzięki tym składnikom szparagi mają potencjał nie tylko w profilaktyce chorób nowotworowych, ale także w ochronie przed cukrzycą, nadciśnieniem czy zaburzeniami lipidowymi. Ekstrakty ze szparagów wykazały znaczące działanie porównywalne z niektórymi lekami przeciwcukrzycowymi u szczurów laboratoryjnych (należy traktować to jako ciekawostkę, argument za spożywaniem tych warzyw w celu prewencji choroby, osoby ze zdiagnozowanymi chorobami powinny być pod kontrolą lekarza i stosować się do jego zaleceń)
 

Szparagi a odporność
Układ odpornościowy to nasza pierwsza linia obrony przed chorobami. Ekstrakty z szparagów mają
zdolność do wzmacniania tej ochrony poprzez tzw. działanie immunomodulujące – czyli wpływające na aktywność komórek odpornościowych. Dzięki temu organizm lepiej radzi sobie z infekcjami i usuwaniem uszkodzonych komórek, w tym komórek nowotworowych.
 

Właściwości trawienne i moczopędne
Wysoka zawartość błonnika oraz naturalne prebiotyki, jak inulina, wspierają zdrowie jelit i mogą
korzystnie wpływać na poziom glukozy we krwi. Dodatkowo szparagi wspomagają usuwanie nadmiaru wody z organizmu, co bywa pomocne w przypadku nadciśnienia i obrzęków.
 

Dla kogo szparagi nie są wskazane?
Choć szparagi mają wiele zalet, nie każdy powinien je jeść bez ograniczeń. U osób z zespołem jelita drażliwego lub SIBO szparagi mogą powodować wzdęcia z powodu fermentujących cukrów (fruktanów).
 

Jak je jeść?
Szparagi są bardzo wszechstronne w kuchni. Można je grillować, gotować, piec, dusić, jeść na ciepło lub zimno. Pasują do jajek, makaronów, zup, a nawet sałatek. Najlepiej smakują świeże – sezon na nie trwa od kwietnia do czerwca.

Piśmiennictwo:
[1] Araceli Redondo-Cuenca, Alejandra García-Alonso, Rocio Rodríguez-Arcos, Irma Castro, Claudio Alba, Juan Miguel Rodríguez,
Isabel Goñi,
Nutritional composition of green asparagus (Asparagus officinalis L.), edible part and by-products, and assessment of their effect
on the growth of human gut-associated bacteria,
Food Research International, Volume 163, 2023,112284, ISSN 0963-9969,
*https://doi.org/10.1016/j.foodres.2022.112284.*
(https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0963996922013424)
[2] Sophie Hiel, Marco A. Gianfrancesco, Julie Rodriguez, Daphnée Portheault, Quentin Leyrolle, Laure B. Bindels, Carolina Gomes
da Silveira Cauduro, Maria D.G.H. Mulders, Giorgia Zamariola, Anne-Sophie Azzi, Gaetan Kalala, Barbara D. Pachikian, Camille
Amadieu, Audrey M. Neyrinck, Audrey Loumaye, Patrice D. Cani, Nicolas Lanthier, Pierre Trefois, Olivier Klein, Olivier Luminet,
Jérôme Bindelle, Nicolas Paquot, Miriam Cnop, Jean-Paul Thissen, Nathalie M. Delzenne,
Link between gut microbiota and health outcomes in inulin -treated obese patients: Lessons from the Food4Gut multicenter
randomized placebo-controlled trial,
Clinical Nutrition, Volume 39, Issue 12, 2020, Pages 3618-3628, ISSN 0261-5614,
https://doi.org/10.1016/j.clnu.2020.04.005.
(https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0261561420301606)
[3] ingbin Guo, Nifei Wang, Huanhuan Liu, Zhenjing Li, Laifeng Lu, Changlu Wang,
The bioactive compounds and biological functions of Asparagus officinalis L. – A review,
Journal of Functional Foods, Volume 65, 2020, 103727, ISSN 1756-4646,
https://doi.org/10.1016/j.jff.2019.103727.
(https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464619306516)
[4] Wilkowska M. Szparagi i ich właściwości zdrowotne
https://dietetycy.org.pl/szparagi-i-ich-wlasciwosci-zdrowotne/ (ostatnia aktualizacja 4 stycznia, 2019)

Opracowała: Małgorzata Gorlewska, studentka kierunku Dietetyka

Szparagi (Asparagus officinalis L.) to roślina znana i ceniona od tysięcy lat – pochodzą ze wschodniego rejonu Morza Śródziemnego i Azji Mniejszej, W starożytnych Chinach wykorzystywano je nie tylko jako warzywo, ale także jako zioło lecznicze. Dziś szparagi są dostępne niemal w każdym sklepie, szczególniew okresie wiosennym. Warto wrzucić je do koszyka, nie tylko ze względu na wyjątkowy smak, ale również z uwagi na wiele właściwości zdrowotnych.
 

Zielone, białe i fioletowe – czy mają różnice?
Szparagi występują w kilku odmianach – najczęściej spotykane są zielone, ale na rynku dostępne są również białe (hodowane bez dostępu do światła) oraz fioletowe. Różnią się nie tylko kolorem, ale też smakiem i zawartością niektórych składników. Zielone szparagi mają zazwyczaj więcej błonnika i chlorofilu, a także nieco więcej związków bioaktywnych, od pozostałych odmian.
 

Co znajdziesz w szparagach?
Szparagi są niezwykle odżywcze. Zawierają witaminy A, C, E i K, witaminy z grupy B (w tym szczególnie kwas foliowy – ważny m.in. dla kobiet w ciąży), a także wiele minerałów: potas, wapń, magnez oraz rzadko spotykany w warzywach selen – jego zawartość może być w szparagach nawet wyższa niż w jajkach czy mięsie. Znajdziemy w nich także dużo błonnika, który wspomaga trawienie i reguluje pracę jelit. Szczególnie ciekawa jest wysoka zawartość asparaginy – związku od którego pochodzi nazwa warzywa. Asparagina działa moczopędnie, co pomaga w usuwaniu nadmiaru wody i toksyn z organizmu. Dodatkowo szparagi zawierają dużo azotu, co może korzystnie wpływać na układ nerwowy i funkcjonowanie mózgu.
 

Związki bioaktywne – co kryje się w szparagach?
Szparagi są bogate w związki bioaktywne, które wspomagają zdrowie na wiele sposobów. Wśród nich warto wymienić:
• Saponiny – działają przeciwzapalnie i przeciwnowotworowo. Badania pokazują, że mogą
hamować rozwój komórek nowotworowych.
• Flawonoidy – takie jak rutyna czy kwercetyna – to silne przeciwutleniacze chroniące komórki
przed uszkodzeniem.
• Polifenole – wspierają układ odpornościowy i chronią przed chorobami serca.
• Antocyjany – głównie w szparagach fioletowych, ale znajdują się również w tych ziolonych –
mają właściwości przeciwzapalne i opóźniają procesy starzenia się organizmu.
• Polisacharydy – wspierają odporność i mogą działać ochronnie na jelita.
Dzięki tym składnikom szparagi mają potencjał nie tylko w profilaktyce chorób nowotworowych, ale także w ochronie przed cukrzycą, nadciśnieniem czy zaburzeniami lipidowymi. Ekstrakty ze szparagów wykazały znaczące działanie porównywalne z niektórymi lekami przeciwcukrzycowymi u szczurów laboratoryjnych (należy traktować to jako ciekawostkę, argument za spożywaniem tych warzyw w celu prewencji choroby, osoby ze zdiagnozowanymi chorobami powinny być pod kontrolą lekarza i stosować się do jego zaleceń)
 

Szparagi a odporność
Układ odpornościowy to nasza pierwsza linia obrony przed chorobami. Ekstrakty z szparagów mają
zdolność do wzmacniania tej ochrony poprzez tzw. działanie immunomodulujące – czyli wpływające na aktywność komórek odpornościowych. Dzięki temu organizm lepiej radzi sobie z infekcjami i usuwaniem uszkodzonych komórek, w tym komórek nowotworowych.
 

Właściwości trawienne i moczopędne
Wysoka zawartość błonnika oraz naturalne prebiotyki, jak inulina, wspierają zdrowie jelit i mogą
korzystnie wpływać na poziom glukozy we krwi. Dodatkowo szparagi wspomagają usuwanie nadmiaru wody z organizmu, co bywa pomocne w przypadku nadciśnienia i obrzęków.
 

Dla kogo szparagi nie są wskazane?
Choć szparagi mają wiele zalet, nie każdy powinien je jeść bez ograniczeń. U osób z zespołem jelita drażliwego lub SIBO szparagi mogą powodować wzdęcia z powodu fermentujących cukrów (fruktanów).
 

Jak je jeść?
Szparagi są bardzo wszechstronne w kuchni. Można je grillować, gotować, piec, dusić, jeść na ciepło lub zimno. Pasują do jajek, makaronów, zup, a nawet sałatek. Najlepiej smakują świeże – sezon na nie trwa od kwietnia do czerwca.

Piśmiennictwo:
[1] Araceli Redondo-Cuenca, Alejandra García-Alonso, Rocio Rodríguez-Arcos, Irma Castro, Claudio Alba, Juan Miguel Rodríguez,
Isabel Goñi,
Nutritional composition of green asparagus (Asparagus officinalis L.), edible part and by-products, and assessment of their effect
on the growth of human gut-associated bacteria,
Food Research International, Volume 163, 2023,112284, ISSN 0963-9969,
*https://doi.org/10.1016/j.foodres.2022.112284.*
(https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0963996922013424)
[2] Sophie Hiel, Marco A. Gianfrancesco, Julie Rodriguez, Daphnée Portheault, Quentin Leyrolle, Laure B. Bindels, Carolina Gomes
da Silveira Cauduro, Maria D.G.H. Mulders, Giorgia Zamariola, Anne-Sophie Azzi, Gaetan Kalala, Barbara D. Pachikian, Camille
Amadieu, Audrey M. Neyrinck, Audrey Loumaye, Patrice D. Cani, Nicolas Lanthier, Pierre Trefois, Olivier Klein, Olivier Luminet,
Jérôme Bindelle, Nicolas Paquot, Miriam Cnop, Jean-Paul Thissen, Nathalie M. Delzenne,
Link between gut microbiota and health outcomes in inulin -treated obese patients: Lessons from the Food4Gut multicenter
randomized placebo-controlled trial,
Clinical Nutrition, Volume 39, Issue 12, 2020, Pages 3618-3628, ISSN 0261-5614,
https://doi.org/10.1016/j.clnu.2020.04.005.
(https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0261561420301606)
[3] ingbin Guo, Nifei Wang, Huanhuan Liu, Zhenjing Li, Laifeng Lu, Changlu Wang,
The bioactive compounds and biological functions of Asparagus officinalis L. – A review,
Journal of Functional Foods, Volume 65, 2020, 103727, ISSN 1756-4646,
https://doi.org/10.1016/j.jff.2019.103727.
(https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464619306516)
[4] Wilkowska M. Szparagi i ich właściwości zdrowotne
https://dietetycy.org.pl/szparagi-i-ich-wlasciwosci-zdrowotne/ (ostatnia aktualizacja 4 stycznia, 2019)