Opracowała: mgr inż. Patrycja Urbańska

W erze cyfrowych aplikacji do monitorowania zdrowia i coraz bardziej wymyślnych poradników dotyczących zdrowego stylu życia, wiele osób postanawia poprawić swoje nawyki – od diety po aktywność fizyczną. Jednak, jak pokazuje codzienność, rozpoczęcie nowego zachowania to jedno, a jego utrzymanie na stałe to sprawa odległej galaktyki. W przestrzeni publicznej funkcjonuje popularny mit, że wystarczy 21 dni, aby nowe zachowanie stało się nawykiem. Brzmi optymistycznie i obiecująco, jednak nie ma silnego oparcia w dowodach naukowych.

Nowa metaanaliza opublikowana w czasopiśmie Healthcare (2024) przynosi świeże ustalenia w temacie, pokazując, ile tak naprawdę potrzeba czasu, by zbudować trwały nawyk związany ze zdrowiem – i jaką rolę odgrywa tu uporządkowanie i samodyscyplina.

Ile czasu potrzeba na zbudowanie nowego nawyku?

Badacze przeanalizowali 20 badań obejmujących ponad 2600 osób, które podejmowały różne zachowania prozdrowotne np. codzienne spacerowanie, picie większej ilości wody, czy ograniczenie cukru. Celem metaanalizy było określenie, ile dni faktycznie potrzeba, aby konkretne zachowanie stało się automatyczne, czyli było wykonywane bez specjalnego wysiłku czy namysłu.

Wyniki były zdumiewające: przeciętny czas potrzebny na wykształcenie nowego nawyku zdrowotnego wynosił ok. 66 dni (choć rozpiętośc to od 106 do 154 dni, a nawet zdecydowanie więcej). To oznacza, że utrwalenie wartościowego zachowania może trwać od dwóch do pięciu (albo i więcej!)  miesięcy – czyli sporo dłużej niż sugeruje wspomniany mit.

Co ciekawe, czas potrzebny na utrwalenie nawyku był uzależniony od jego rodzaju. Określone zachowania związane z dietą (np. codzienne picie wody czy ograniczenie spożycia słodyczy) były łatwiejsze do wykształcenia niż te związane z aktywnością fizyczną. Zachowania, wymagające bowiem większego wysiłku i zaangażowania, wiązały się z dłuższym okresem adaptacji.

Dlaczego samodyscyplina jest ważna?

Proces budowania nawyków w ogromnym stopniu zależy od psychiki. Dyscyplina i uporządkowanie życia codziennego odgrywają tu fundamentalną rolę. Osoby, które potrafią planować swój dzień, stawiać sobie realistyczne cele i trzymać się uprzednio ustalonego harmonogramu, mają większe szanse na zbudowanie trwałego, dobrego nawyku.

Psychologowie podkreślają, że samokontrola – zdolność do odraczania gratyfikacji i działania zgodnie z długoterminowym celem – to jeden z najważniejszych predyktorów sukcesu w zmianie stylu życia. Badania wykazują, że osoby o wysokim poziomie samokontroli rzadziej poddają się chwilowym impulsom, są bardziej wytrwałe i lepiej zarządzają sobą w sytuacjach stresowych. Z badań Singha i współautorów wynika, że szansę na zbudowania trwałego dobrego nawyku zwiększa połączenie kilku elementów: struktury- planu, celowości i dyscypliny.

Jak skutecznie budować zdrowe nawyki?

1. Należy tworzyć konkretne nawyki kontekstowe ponieważ osadzanie nowych zachowań w codziennych rytuałach pomaga w ich automatyzacji.
2. Trzeba zacząć od małych kroków i warto pamiętać, że kluczem jest konsekwencja.
3. Dobrze być dla siebie wyrozumiałym i cierpliwym. Upadki to nie porażki, a elementy procesu.
4. Warto korzystać ze wsparcia otoczenia - wspólne cele potęgują odpowiedzialność i motywację.
5. Nagradzanie siebie za wytrwałość to  ważny element, ponieważ nagrody mogą pozytywnie wzmacniać zachowania.

Dyscyplina to wolność!

Podsumowując temat uporządkowania i samokontroli należy wyraźnie zaznaczyć, że zdyscyplinowanie to nie życie w kajdanach niewoli. Przeciwnie – daje większą kontrolę nad własnym czasem, zdrowiem i energią. Zdrowe nawyki, raz utrwalone stają się naturalną, dobrą częścią dnia, choć ich budowanie to proces, który wymaga więcej czasu i zaangażowania niż sądzono. Nie wystarczą mityczne 3 tygodnie. Czasem potrzeba kilku miesięcy systematyczności, elastyczności i samodyscypliny. Podstawą jest powtarzalność, spokój, cierpliwe, codzienne działanie, a nie szalona perfekcja.

Bibliografia

1. Singh, B., Murphy, A., Maher, C., & Smith, A. E. (2024). Time to Form a Habit: A Systematic Review and Meta-Analysis of Health Behaviour Habit Formation and Its Determinants. Healthcare, 12(23), 2488. https://doi.org/10.3390/healthcare12232488
2. Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009.

Opracowała: mgr inż. Patrycja Urbańska

W erze cyfrowych aplikacji do monitorowania zdrowia i coraz bardziej wymyślnych poradników dotyczących zdrowego stylu życia, wiele osób postanawia poprawić swoje nawyki – od diety po aktywność fizyczną. Jednak, jak pokazuje codzienność, rozpoczęcie nowego zachowania to jedno, a jego utrzymanie na stałe to sprawa odległej galaktyki. W przestrzeni publicznej funkcjonuje popularny mit, że wystarczy 21 dni, aby nowe zachowanie stało się nawykiem. Brzmi optymistycznie i obiecująco, jednak nie ma silnego oparcia w dowodach naukowych.

Nowa metaanaliza opublikowana w czasopiśmie Healthcare (2024) przynosi świeże ustalenia w temacie, pokazując, ile tak naprawdę potrzeba czasu, by zbudować trwały nawyk związany ze zdrowiem – i jaką rolę odgrywa tu uporządkowanie i samodyscyplina.

Ile czasu potrzeba na zbudowanie nowego nawyku?

Badacze przeanalizowali 20 badań obejmujących ponad 2600 osób, które podejmowały różne zachowania prozdrowotne np. codzienne spacerowanie, picie większej ilości wody, czy ograniczenie cukru. Celem metaanalizy było określenie, ile dni faktycznie potrzeba, aby konkretne zachowanie stało się automatyczne, czyli było wykonywane bez specjalnego wysiłku czy namysłu.

Wyniki były zdumiewające: przeciętny czas potrzebny na wykształcenie nowego nawyku zdrowotnego wynosił ok. 66 dni (choć rozpiętośc to od 106 do 154 dni, a nawet zdecydowanie więcej). To oznacza, że utrwalenie wartościowego zachowania może trwać od dwóch do pięciu (albo i więcej!)  miesięcy – czyli sporo dłużej niż sugeruje wspomniany mit.

Co ciekawe, czas potrzebny na utrwalenie nawyku był uzależniony od jego rodzaju. Określone zachowania związane z dietą (np. codzienne picie wody czy ograniczenie spożycia słodyczy) były łatwiejsze do wykształcenia niż te związane z aktywnością fizyczną. Zachowania, wymagające bowiem większego wysiłku i zaangażowania, wiązały się z dłuższym okresem adaptacji.

Dlaczego samodyscyplina jest ważna?

Proces budowania nawyków w ogromnym stopniu zależy od psychiki. Dyscyplina i uporządkowanie życia codziennego odgrywają tu fundamentalną rolę. Osoby, które potrafią planować swój dzień, stawiać sobie realistyczne cele i trzymać się uprzednio ustalonego harmonogramu, mają większe szanse na zbudowanie trwałego, dobrego nawyku.

Psychologowie podkreślają, że samokontrola – zdolność do odraczania gratyfikacji i działania zgodnie z długoterminowym celem – to jeden z najważniejszych predyktorów sukcesu w zmianie stylu życia. Badania wykazują, że osoby o wysokim poziomie samokontroli rzadziej poddają się chwilowym impulsom, są bardziej wytrwałe i lepiej zarządzają sobą w sytuacjach stresowych. Z badań Singha i współautorów wynika, że szansę na zbudowania trwałego dobrego nawyku zwiększa połączenie kilku elementów: struktury- planu, celowości i dyscypliny.

Jak skutecznie budować zdrowe nawyki?

1. Należy tworzyć konkretne nawyki kontekstowe ponieważ osadzanie nowych zachowań w codziennych rytuałach pomaga w ich automatyzacji.
2. Trzeba zacząć od małych kroków i warto pamiętać, że kluczem jest konsekwencja.
3. Dobrze być dla siebie wyrozumiałym i cierpliwym. Upadki to nie porażki, a elementy procesu.
4. Warto korzystać ze wsparcia otoczenia - wspólne cele potęgują odpowiedzialność i motywację.
5. Nagradzanie siebie za wytrwałość to  ważny element, ponieważ nagrody mogą pozytywnie wzmacniać zachowania.

Dyscyplina to wolność!

Podsumowując temat uporządkowania i samokontroli należy wyraźnie zaznaczyć, że zdyscyplinowanie to nie życie w kajdanach niewoli. Przeciwnie – daje większą kontrolę nad własnym czasem, zdrowiem i energią. Zdrowe nawyki, raz utrwalone stają się naturalną, dobrą częścią dnia, choć ich budowanie to proces, który wymaga więcej czasu i zaangażowania niż sądzono. Nie wystarczą mityczne 3 tygodnie. Czasem potrzeba kilku miesięcy systematyczności, elastyczności i samodyscypliny. Podstawą jest powtarzalność, spokój, cierpliwe, codzienne działanie, a nie szalona perfekcja.

Bibliografia

1. Singh, B., Murphy, A., Maher, C., & Smith, A. E. (2024). Time to Form a Habit: A Systematic Review and Meta-Analysis of Health Behaviour Habit Formation and Its Determinants. Healthcare, 12(23), 2488. https://doi.org/10.3390/healthcare12232488
2. Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009.