Opracowała: Magdalena Dyk

Częstą przyczyną nadmiernego jedzenia jest zaburzone odczuwanie głodu i sytości. Osobom z takim problemem, ciężko jest odróżnić głód fizjologiczny od głodu emocjonalnego, który pojawia się kiedy są znudzone lub zestresowane i mają ochotę na różnego rodzaju słodkie lub słone przekąski. Bardzo ważnym krokiem do świadomego jedzenia, jest zrozumienie czym jest głód fizjologiczny i jakie mechanizmy nim kierują. Dzięki temu, łatwiej będzie odróżnić, kiedy faktycznie nasz organizm domaga się jedzenia a kiedy potrzeba spożycia wynika z czynników psychologicznych.

Głód a apetyt

Na początek warto zdefiniować, czym jest głód a czym apetyt. Głód, jest fizjologicznym odczuciem związanym z niedoborem pokarmu. Odczuwamy wówczas takie objawy jak ogólne osłabienie, skurcze mięśni żołądka czy też problemy z koncentracją. Nasze zachowanie jest ukierunkowane na poszukiwanie jedzenia i chcemy zjeść „cokolwiek”. Ustępuje po zjedzeniu odpowiedniego posiłku. Apetyt natomiast, jest potrzebą psychologiczną, nie towarzyszą mu żadne z wymienionych wyżej objawów i jest ukierunkowany na daną potrawę lub produkt – często wysoko przetworzony. Hormonem który go reguluje jest serotonina. Zaspokojenie apetytu często wiąże się jedynie z przyjemnością wynikającą ze spożycia konkretnego pożywienia, a gdy jest nadmierny, może doprowadzić do otyłości.

Głód fizjologiczny

Za odczuwanie głodu fizjologicznego odpowiada zarówno ośrodkowy jak i obwodowy układ nerwowy. Głód i apetyt regulowane są przez ośrodek głodu i sytości, które umiejscowione są w części międzymózgowia, a dokładnie w podwzgórzu. Najważniejszymi hormonami odpowiedzialnymi za regulację głodu są grelina oraz leptyna. Grelina jest hormonem wydzielanym przez komórki błony śluzowej dna żołądka, gdzie występuje w największym stężeniu oraz przez ośrodkowy układ nerwowy. Nieco mniejsze ilości tego hormonu są produkowane także przez trzustkę, nerki oraz przysadkę. Jej wydzielanie zwiększa się kilka godzin po spożytym posiłku, kiedy jest on już w pełni przetrawiony. Na jej wydzielanie ma również wpływ kaloryczność spożywanych przez nas posiłków, ich regularność oraz ogólny styl życia. Przeciwieństwo greliny stanowi leptyna, nazywana inaczej „hormonem sytości”. Jest ona syntetyzowana głównie przez tkankę tłuszczową i wydzielana jest proporcjonalnie do jej masy. Wpływa na zmniejszenie łaknienia oraz na stężenie insuliny i glukozy we krwi. U osób otyłych podejrzewa się oporność na leptynę, ponieważ mimo większego jej stężenia ze względu na zwiększoną ilość tkanki tłuszczowej, nie zmniejsza ona w ich wypadku łaknienia.

Jak możemy regulować odczuwanie głodu i sytości?

Znając mechanizmy działania głodu i sytości, możemy prostymi sposobami regulować nasze łaknienie. Przede wszystkim warto wiedzieć, że odpowiednie spożycie białka, najlepiej tego zwierzęcego, które wpływa na zmniejszone wydzielanie „hormonu głodu”, czyli greliny, oraz błonnika, który szybko wypełnia nasz żołądek, sprawi, że dłużej będziemy syci i zmniejszy prawdopodobieństwo sięgania po przekąski między posiłkami.

Ważne jest więc, aby każdy nasz posiłek był odpowiednio zbilansowany jeśli chodzi o zawartość białka, co będzie skutkować zmniejszonym odczuwaniem głodu. Jedząc dania bogate w same węglowodany i tłuszcze, szybko możemy na powrót stać się głodni i przez to spożywać w ciągu dnia więcej kalorii. Do każdej potrawy warto dodać bogate w błonnik warzywa i owoce oraz produkty pszenne zamieniać na te pełnoziarniste.

Istotna jest też konsystencja posiłków – te stałe, będą bardziej sycące niż płynne. Przeżuwając, sygnał o spożytym posiłku ma więcej czasu aby trafić do mózgu, więc ryzyko przejedzenia się jest mniejsze niż wtedy, kiedy jest on przez nas wypity. Jedzenie w formie stałej ma również dłuższy kontakt z naszymi kubkami smakowymi i może być dzięki temu bardziej satysfakcjonujące. Nie można zapominać również o odpowiednim nawodnieniu.

Znaczenie „uważnego” jedzenia

Wielu z nas żyje w ciągłym biegu, cierpiąc na wieczny brak czasu wynikający z natłoku codziennych obowiązków, przez co często zapominamy o tym, aby zjadać posiłki w odpowiednich warunkach. Spożywając posiłek „na szybko”, nie skupiamy się na tym, co znajduje się na naszym talerzu ani na walorach smakowych, na skutek czego, nasz mózg nie zawsze rozpozna moment, gdy jesteśmy najedzeni. Może to prowadzić również do złych wyborów żywieniowych. Brak regularnych godzin jedzenia także może skutkować nadmiernym przybieraniem na wadze. Warto więc zorganizować swój dzień w taki sposób, aby nasze główne posiłki mogły zostać zjedzone w miłej atmosferze, mając odpowiednią ilość czasu aby skupić się na jedzeniu. Jeśli natomiast jesteśmy zmuszeni na zjedzenie czegoś w biegu, warto postawić na produkty z wysoką zawartością białka lub błonnika.

Podsumowanie

Podsumowując, w redukcji masy ciała i utrzymaniu zdrowej sylwetki istotną kwestią jest zrozumienie czym jest głód fizjologiczny i nauczenie się, jak rozróżniać go od głodu emocjonalnego lub po prostu apetytu na daną potrawę czy produkt. Wiedząc, w jaki sposób działa nasz ośrodek głodu i sytości, możemy nauczyć się kontrolować swoją dietę i bilansować ją w odpowiedni sposób, aby zdrowe żywienie stało się częścią naszego życia, bez konieczności sięgania po restrykcyjne diety, które często bywają niedoborowe.

Bibliografia:

1. Jan Gawęcki, Grzegorz Galiński, Sensoryczne Mechanizmy Regulacji Apetytu, Katedra Higieny Żywienia Człowieka Uniwersytet Przyrodniczy w Poznaniu Wojska Polskiego 31

2. Anna Golonko, Lucyna Ostrowska, Magdalena Waszczeniuk, Edyta Adamska, Juliusz Wilk, Wpływ hormonów jelitowych i neuroprzekaźników na uczucie głodu i sytości, Zakład Dietetyki i Żywienia Klinicznego, Uniwersytet Medyczny w Białymstoku 2013

3. Emilia Korek, Hanna Krauss, Jacek Piątek, Zuzanna Chęcińska, Regulacja hormonalna łaknienia, Katedra i Zakład Fizjologii, Uniwersytet Medyczny im. Karola Marcinkowskiego w Poznaniu 2013

Opracowała: Magdalena Dyk

Częstą przyczyną nadmiernego jedzenia jest zaburzone odczuwanie głodu i sytości. Osobom z takim problemem, ciężko jest odróżnić głód fizjologiczny od głodu emocjonalnego, który pojawia się kiedy są znudzone lub zestresowane i mają ochotę na różnego rodzaju słodkie lub słone przekąski. Bardzo ważnym krokiem do świadomego jedzenia, jest zrozumienie czym jest głód fizjologiczny i jakie mechanizmy nim kierują. Dzięki temu, łatwiej będzie odróżnić, kiedy faktycznie nasz organizm domaga się jedzenia a kiedy potrzeba spożycia wynika z czynników psychologicznych.

Głód a apetyt

Na początek warto zdefiniować, czym jest głód a czym apetyt. Głód, jest fizjologicznym odczuciem związanym z niedoborem pokarmu. Odczuwamy wówczas takie objawy jak ogólne osłabienie, skurcze mięśni żołądka czy też problemy z koncentracją. Nasze zachowanie jest ukierunkowane na poszukiwanie jedzenia i chcemy zjeść „cokolwiek”. Ustępuje po zjedzeniu odpowiedniego posiłku. Apetyt natomiast, jest potrzebą psychologiczną, nie towarzyszą mu żadne z wymienionych wyżej objawów i jest ukierunkowany na daną potrawę lub produkt – często wysoko przetworzony. Hormonem który go reguluje jest serotonina. Zaspokojenie apetytu często wiąże się jedynie z przyjemnością wynikającą ze spożycia konkretnego pożywienia, a gdy jest nadmierny, może doprowadzić do otyłości.

Głód fizjologiczny

Za odczuwanie głodu fizjologicznego odpowiada zarówno ośrodkowy jak i obwodowy układ nerwowy. Głód i apetyt regulowane są przez ośrodek głodu i sytości, które umiejscowione są w części międzymózgowia, a dokładnie w podwzgórzu. Najważniejszymi hormonami odpowiedzialnymi za regulację głodu są grelina oraz leptyna. Grelina jest hormonem wydzielanym przez komórki błony śluzowej dna żołądka, gdzie występuje w największym stężeniu oraz przez ośrodkowy układ nerwowy. Nieco mniejsze ilości tego hormonu są produkowane także przez trzustkę, nerki oraz przysadkę. Jej wydzielanie zwiększa się kilka godzin po spożytym posiłku, kiedy jest on już w pełni przetrawiony. Na jej wydzielanie ma również wpływ kaloryczność spożywanych przez nas posiłków, ich regularność oraz ogólny styl życia. Przeciwieństwo greliny stanowi leptyna, nazywana inaczej „hormonem sytości”. Jest ona syntetyzowana głównie przez tkankę tłuszczową i wydzielana jest proporcjonalnie do jej masy. Wpływa na zmniejszenie łaknienia oraz na stężenie insuliny i glukozy we krwi. U osób otyłych podejrzewa się oporność na leptynę, ponieważ mimo większego jej stężenia ze względu na zwiększoną ilość tkanki tłuszczowej, nie zmniejsza ona w ich wypadku łaknienia.

Jak możemy regulować odczuwanie głodu i sytości?

Znając mechanizmy działania głodu i sytości, możemy prostymi sposobami regulować nasze łaknienie. Przede wszystkim warto wiedzieć, że odpowiednie spożycie białka, najlepiej tego zwierzęcego, które wpływa na zmniejszone wydzielanie „hormonu głodu”, czyli greliny, oraz błonnika, który szybko wypełnia nasz żołądek, sprawi, że dłużej będziemy syci i zmniejszy prawdopodobieństwo sięgania po przekąski między posiłkami.

Ważne jest więc, aby każdy nasz posiłek był odpowiednio zbilansowany jeśli chodzi o zawartość białka, co będzie skutkować zmniejszonym odczuwaniem głodu. Jedząc dania bogate w same węglowodany i tłuszcze, szybko możemy na powrót stać się głodni i przez to spożywać w ciągu dnia więcej kalorii. Do każdej potrawy warto dodać bogate w błonnik warzywa i owoce oraz produkty pszenne zamieniać na te pełnoziarniste.

Istotna jest też konsystencja posiłków – te stałe, będą bardziej sycące niż płynne. Przeżuwając, sygnał o spożytym posiłku ma więcej czasu aby trafić do mózgu, więc ryzyko przejedzenia się jest mniejsze niż wtedy, kiedy jest on przez nas wypity. Jedzenie w formie stałej ma również dłuższy kontakt z naszymi kubkami smakowymi i może być dzięki temu bardziej satysfakcjonujące. Nie można zapominać również o odpowiednim nawodnieniu.

Znaczenie „uważnego” jedzenia

Wielu z nas żyje w ciągłym biegu, cierpiąc na wieczny brak czasu wynikający z natłoku codziennych obowiązków, przez co często zapominamy o tym, aby zjadać posiłki w odpowiednich warunkach. Spożywając posiłek „na szybko”, nie skupiamy się na tym, co znajduje się na naszym talerzu ani na walorach smakowych, na skutek czego, nasz mózg nie zawsze rozpozna moment, gdy jesteśmy najedzeni. Może to prowadzić również do złych wyborów żywieniowych. Brak regularnych godzin jedzenia także może skutkować nadmiernym przybieraniem na wadze. Warto więc zorganizować swój dzień w taki sposób, aby nasze główne posiłki mogły zostać zjedzone w miłej atmosferze, mając odpowiednią ilość czasu aby skupić się na jedzeniu. Jeśli natomiast jesteśmy zmuszeni na zjedzenie czegoś w biegu, warto postawić na produkty z wysoką zawartością białka lub błonnika.

Podsumowanie

Podsumowując, w redukcji masy ciała i utrzymaniu zdrowej sylwetki istotną kwestią jest zrozumienie czym jest głód fizjologiczny i nauczenie się, jak rozróżniać go od głodu emocjonalnego lub po prostu apetytu na daną potrawę czy produkt. Wiedząc, w jaki sposób działa nasz ośrodek głodu i sytości, możemy nauczyć się kontrolować swoją dietę i bilansować ją w odpowiedni sposób, aby zdrowe żywienie stało się częścią naszego życia, bez konieczności sięgania po restrykcyjne diety, które często bywają niedoborowe.

Bibliografia:

1. Jan Gawęcki, Grzegorz Galiński, Sensoryczne Mechanizmy Regulacji Apetytu, Katedra Higieny Żywienia Człowieka Uniwersytet Przyrodniczy w Poznaniu Wojska Polskiego 31

2. Anna Golonko, Lucyna Ostrowska, Magdalena Waszczeniuk, Edyta Adamska, Juliusz Wilk, Wpływ hormonów jelitowych i neuroprzekaźników na uczucie głodu i sytości, Zakład Dietetyki i Żywienia Klinicznego, Uniwersytet Medyczny w Białymstoku 2013

3. Emilia Korek, Hanna Krauss, Jacek Piątek, Zuzanna Chęcińska, Regulacja hormonalna łaknienia, Katedra i Zakład Fizjologii, Uniwersytet Medyczny im. Karola Marcinkowskiego w Poznaniu 2013