Opracowała: dr Izabela Grabowska

W świecie sportu suplementy diety odgrywają coraz większą rolę, wspierając cele treningowe i dietetyczne. Wśród nich znajduje się kwas β-hydroksy-β-metylomaślan, powszechnie znany jako HMB. Jest to naturalny metabolit leucyny, jednego z aminokwasów rozgałęzionych (BCAA). Przypisuje mu się właściwości anaboliczne (wspieranie budowy mięśni) oraz antykataboliczne (zapobieganie ich rozpadowi).

Uważa się, że HMB może zmniejszyć rozpad białek mięśniowych związany z wysiłkiem fizycznym o nawet 57%, a także zwiększyć masę i siłę mięśniową o 70% w połączeniu z treningiem oporowym. Ponadto, HMB może przyspieszać regenerację powysiłkową, redukując uszkodzenia i bóle mięśni. Pomimo tych potencjalnych korzyści, dokładny mechanizm działania HMB nie jest do końca jasny. Ponadto, Australijski Instytut Sportu, wiodący ośrodek w dziedzinie żywienia sportowego, zakwalifikował HMB do grupy C, w której znajdują się substancje o nieudowodnionej skuteczności działania u sportowców. W literaturze naukowej brakuje dowodów na to, by suplementacja HMB u osób wytrenowanych prowadziła do wzrostu masy i siły mięśniowej. Zastosowanie HMB wydaje się być bardziej korzystne dla osób niewytrenowanych, a także tych, u których występuje obniżenie masy mięśniowej z powodu chorób, sarkopenii, dłuższego unieruchomienia, siedzącego trybu życia czy procesu starzenia.

Suplementy HMB są dostępne w dwóch formach: jako sól wapnia HMB (HMB-Ca) oraz w postaci wolnego kwasu HMB (HMB-FA). Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia w Sporcie (ISSN) sugeruje, że HMB-FA może mieć lepszą biodostępność, zwiększając wchłanianie i retencję HMB w osoczu. Jednak brakuje wystarczających dowodów, aby jednoznacznie stwierdzić, która forma jest lepsza.

Najczęściej stosowaną dawką jest 3 g HMB dziennie. W przypadku HMB-Ca zaleca się przyjmowanie preparatu na 60-120 minut przed treningiem, natomiast HMB-FA na 30-60 minut przed wysiłkiem, w ilości 1-2 g. ISSN rekomenduje dawkowanie 38 mg/kg masy ciała/dobę. Badania naukowe częściej stosują HMB przed treningiem, co okazało się korzystniejsze pod kątem syntezy białek mięśniowych.

HMB można bezpiecznie łączyć z innymi suplementami, co może przynieść dodatkowe korzyści. Powszechnie stosuje się go z kreatyną, która zwiększa zdolność do wysiłku i produkcję energii. Ich jednoczesne stosowanie może prowadzić do większych przyrostów beztłuszczowej masy ciała i siły. Inne substancje, takie jak glutamina, arginina i lizyna, mogą w połączeniu z HMB zwiększać tempo obrotu białek w organizmie. Połączenie HMB z witaminą D3 może również korzystnie wpływać na beztłuszczową masę ciała, siłę oraz funkcję mięśni, zwłaszcza u osób z niedoborem tej witaminy.

Zarówno krótko-, jak i długotrwałe stosowanie HMB jest uznawane za bezpieczne. Krótkoterminowe stosowanie dawek do 6 g dziennie przez osiem tygodni nie wywoływało żadnych zauważalnych skutków ubocznych. Co ciekawe, suplementacja HMB-Ca może mieć dodatkowe korzyści zdrowotne, w tym obniżenie stężenia cholesterolu całkowitego (o 5,8%) i LDL (o 7,3%) oraz skurczowego ciśnienia krwi (o 3,3%), co sugeruje potencjalny pozytywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy. Ponadto, HMB-Ca i HMB-FA nie mają negatywnego wpływu na stężenie glukozy i wrażliwość na insulinę.

Chociaż HMB jest popularnym suplementem, jego skuteczność w kontekście sportu wyczynowego jest kwestionowana przez czołowe instytucje, takie jak Australijski Instytut Sportu. Ważne jest, aby podejście do suplementacji było indywidualne i oparte na aktualnej wiedzy naukowej. Zawsze należy skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem sportowym przed włączeniem jakiegokolwiek suplementu do swojej diety.

Piśmiennictwo:

1. Frączek B., Krzywański J., Krysztofiak H. (red). Dietetyka sportowa. Wyd. PZWL, 2019,
2.   (dostęp 29.07.2025),
3. Rathmacher J.A., Pitchford L.M., Stout J.R. i in. International society of sports nutrition position stand: β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB). J Int Soc Sports Nutr, 2024, 22(1), 2434734,
4. Vesal Bideshki M.V., Behzadi M., Jamali M. i in.Ergogenic Benefits of β-Hydroxy-β-Methyl Butyrate (HMB) Supplementation on Body Composition and Muscle Strength: An Umbrella Review of Meta-Analyses. J Cachexia Sarcopenia Muscle, 2025,16(1), e13671.

Opracowała: dr Izabela Grabowska

W świecie sportu suplementy diety odgrywają coraz większą rolę, wspierając cele treningowe i dietetyczne. Wśród nich znajduje się kwas β-hydroksy-β-metylomaślan, powszechnie znany jako HMB. Jest to naturalny metabolit leucyny, jednego z aminokwasów rozgałęzionych (BCAA). Przypisuje mu się właściwości anaboliczne (wspieranie budowy mięśni) oraz antykataboliczne (zapobieganie ich rozpadowi).

Uważa się, że HMB może zmniejszyć rozpad białek mięśniowych związany z wysiłkiem fizycznym o nawet 57%, a także zwiększyć masę i siłę mięśniową o 70% w połączeniu z treningiem oporowym. Ponadto, HMB może przyspieszać regenerację powysiłkową, redukując uszkodzenia i bóle mięśni. Pomimo tych potencjalnych korzyści, dokładny mechanizm działania HMB nie jest do końca jasny. Ponadto, Australijski Instytut Sportu, wiodący ośrodek w dziedzinie żywienia sportowego, zakwalifikował HMB do grupy C, w której znajdują się substancje o nieudowodnionej skuteczności działania u sportowców. W literaturze naukowej brakuje dowodów na to, by suplementacja HMB u osób wytrenowanych prowadziła do wzrostu masy i siły mięśniowej. Zastosowanie HMB wydaje się być bardziej korzystne dla osób niewytrenowanych, a także tych, u których występuje obniżenie masy mięśniowej z powodu chorób, sarkopenii, dłuższego unieruchomienia, siedzącego trybu życia czy procesu starzenia.

Suplementy HMB są dostępne w dwóch formach: jako sól wapnia HMB (HMB-Ca) oraz w postaci wolnego kwasu HMB (HMB-FA). Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia w Sporcie (ISSN) sugeruje, że HMB-FA może mieć lepszą biodostępność, zwiększając wchłanianie i retencję HMB w osoczu. Jednak brakuje wystarczających dowodów, aby jednoznacznie stwierdzić, która forma jest lepsza.

Najczęściej stosowaną dawką jest 3 g HMB dziennie. W przypadku HMB-Ca zaleca się przyjmowanie preparatu na 60-120 minut przed treningiem, natomiast HMB-FA na 30-60 minut przed wysiłkiem, w ilości 1-2 g. ISSN rekomenduje dawkowanie 38 mg/kg masy ciała/dobę. Badania naukowe częściej stosują HMB przed treningiem, co okazało się korzystniejsze pod kątem syntezy białek mięśniowych.

HMB można bezpiecznie łączyć z innymi suplementami, co może przynieść dodatkowe korzyści. Powszechnie stosuje się go z kreatyną, która zwiększa zdolność do wysiłku i produkcję energii. Ich jednoczesne stosowanie może prowadzić do większych przyrostów beztłuszczowej masy ciała i siły. Inne substancje, takie jak glutamina, arginina i lizyna, mogą w połączeniu z HMB zwiększać tempo obrotu białek w organizmie. Połączenie HMB z witaminą D3 może również korzystnie wpływać na beztłuszczową masę ciała, siłę oraz funkcję mięśni, zwłaszcza u osób z niedoborem tej witaminy.

Zarówno krótko-, jak i długotrwałe stosowanie HMB jest uznawane za bezpieczne. Krótkoterminowe stosowanie dawek do 6 g dziennie przez osiem tygodni nie wywoływało żadnych zauważalnych skutków ubocznych. Co ciekawe, suplementacja HMB-Ca może mieć dodatkowe korzyści zdrowotne, w tym obniżenie stężenia cholesterolu całkowitego (o 5,8%) i LDL (o 7,3%) oraz skurczowego ciśnienia krwi (o 3,3%), co sugeruje potencjalny pozytywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy. Ponadto, HMB-Ca i HMB-FA nie mają negatywnego wpływu na stężenie glukozy i wrażliwość na insulinę.

Chociaż HMB jest popularnym suplementem, jego skuteczność w kontekście sportu wyczynowego jest kwestionowana przez czołowe instytucje, takie jak Australijski Instytut Sportu. Ważne jest, aby podejście do suplementacji było indywidualne i oparte na aktualnej wiedzy naukowej. Zawsze należy skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem sportowym przed włączeniem jakiegokolwiek suplementu do swojej diety.

Piśmiennictwo:

1. Frączek B., Krzywański J., Krysztofiak H. (red). Dietetyka sportowa. Wyd. PZWL, 2019,
2.   (dostęp 29.07.2025),
3. Rathmacher J.A., Pitchford L.M., Stout J.R. i in. International society of sports nutrition position stand: β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB). J Int Soc Sports Nutr, 2024, 22(1), 2434734,
4. Vesal Bideshki M.V., Behzadi M., Jamali M. i in.Ergogenic Benefits of β-Hydroxy-β-Methyl Butyrate (HMB) Supplementation on Body Composition and Muscle Strength: An Umbrella Review of Meta-Analyses. J Cachexia Sarcopenia Muscle, 2025,16(1), e13671.