Opracowała: dr Izabela Grabowska

Prawidłowo zbilansowana dieta to niezbędny fundament sukcesu w sporcie. W kontekście węglowodanów, kluczowego paliwa dla mięśni, coraz większe znaczenie zyskuje indeks glikemiczny (IG). Chociaż pozostaje on przedmiotem dyskusji, dostarcza cennych informacji o tym, jak poszczególne produkty wpływają na stężenie glukozy we krwi, co sportowcy mogą wykorzystać do optymalizacji wydolności i regeneracji.

Indeks glikemiczny (IG) jest wskaźnikiem, który klasyfikuje produkty węglowodanowe na podstawie ich wpływu na poziom glukozy we krwi. Porównuje ten wzrost ze wzrostem wywołanym spożyciem czystej glukozy (IG=100).

Wartości indeksu glikemicznego podzielono na 3 kategorie:

• IG<55 – niski indeks glikemiczny,
• IG = 55-69 – średni indeks glikemiczny,
• ≥70 – wysoki indeks glikemiczny.

Zastosowanie odpowiedniego IG zależy w zależności od czasu treningu przedstawiono w poniższej tabeli.

Tabela. Zalecana kategoria indeksu glikemicznego w zależności od momentu treningu.

Spożycie węglowodanów o wysokim IG w ciągu 1–2 godzin po zakończeniu wysiłku jest kluczową strategią, mającą na celu jak najszybsze odzyskanie gotowości energetycznej.

Choć IG może mieć pewne znaczenie w planowaniu posiłków, zwłaszcza tych potreningowych, nie jest to najważniejszy czynnik decydujący o przyroście masy mięśniowej. Dlatego dla sportowca dążącego do zwiększenia masy mięśniowej, ważniejsze od samego IG jest zapewnienie odpowiedniej całkowitej podaży energii, wystarczającej ilości węglowodanów oraz, co kluczowe, dostarczenie białka, zwłaszcza w posiłku potreningowym. Rola IG jest tu raczej pomocnicza i powinna być rozpatrywana w kontekście całego, zbilansowanego planu żywieniowego. Należ również podkreślić, że wartość IG każdego produktu może się zmieniać w zależności od obróbki cieplnej (np. rozgotowanie makaronu podniesie IG), stopnia dojrzałości (bardziej dojrzały banan ma wyższe IG) oraz obecności w posiłku tłuszczu, błonnika i białka. Dlatego najważniejsza jest całościowa kompozycja posiłku, a nie tylko pojedynczy składnik.

Indeks glikemiczny, to cenne narzędzia wspierające sportowców w precyzyjnym planowaniu diety. Poprzez umiejętne stosowanie produktów o niskim, umiarkowanym i wysokim IG w odpowiednich momentach cyklu treningowego, sportowcy mogą efektywniej zarządzać energią i przyspieszać regenerację. Ostatecznie jednak, IG jest jedynie elementem większej układanki – musi być zintegrowany z całościowym, spersonalizowanym i dostosowanym do celów planem żywieniowym.

Piśmiennictwo:

1.    Campos V., Tappy L., Bally L. i in. Importance of Carbohydrate Quality: What Does It Mean and How to Measure It? J Nutr, 2022, 152(5), 1200–1206,
2.    Moitzi A.M. i König D. Longer-Term Effects of the Glycaemic Index on Substrate Metabolism and Performance in Endurance Athletes. Nutrients, 2023, 15(13), 3028,
3.    Larrosa M., Gil-Izquierdo A., González-Rodríguez L.G. i in. Nutritional Strategies for Optimizing Health, Sports Performance, and Recovery for Female Athletes and Other Physically Active Women: A Systematic Review. Nutr Rev, 2025, 83(3), e1068-e1089.

Opracowała: dr Izabela Grabowska

Prawidłowo zbilansowana dieta to niezbędny fundament sukcesu w sporcie. W kontekście węglowodanów, kluczowego paliwa dla mięśni, coraz większe znaczenie zyskuje indeks glikemiczny (IG). Chociaż pozostaje on przedmiotem dyskusji, dostarcza cennych informacji o tym, jak poszczególne produkty wpływają na stężenie glukozy we krwi, co sportowcy mogą wykorzystać do optymalizacji wydolności i regeneracji.

Indeks glikemiczny (IG) jest wskaźnikiem, który klasyfikuje produkty węglowodanowe na podstawie ich wpływu na poziom glukozy we krwi. Porównuje ten wzrost ze wzrostem wywołanym spożyciem czystej glukozy (IG=100).

Wartości indeksu glikemicznego podzielono na 3 kategorie:

• IG<55 – niski indeks glikemiczny,
• IG = 55-69 – średni indeks glikemiczny,
• ≥70 – wysoki indeks glikemiczny.

Zastosowanie odpowiedniego IG zależy w zależności od czasu treningu przedstawiono w poniższej tabeli.

Tabela. Zalecana kategoria indeksu glikemicznego w zależności od momentu treningu.

Spożycie węglowodanów o wysokim IG w ciągu 1–2 godzin po zakończeniu wysiłku jest kluczową strategią, mającą na celu jak najszybsze odzyskanie gotowości energetycznej.

Choć IG może mieć pewne znaczenie w planowaniu posiłków, zwłaszcza tych potreningowych, nie jest to najważniejszy czynnik decydujący o przyroście masy mięśniowej. Dlatego dla sportowca dążącego do zwiększenia masy mięśniowej, ważniejsze od samego IG jest zapewnienie odpowiedniej całkowitej podaży energii, wystarczającej ilości węglowodanów oraz, co kluczowe, dostarczenie białka, zwłaszcza w posiłku potreningowym. Rola IG jest tu raczej pomocnicza i powinna być rozpatrywana w kontekście całego, zbilansowanego planu żywieniowego. Należ również podkreślić, że wartość IG każdego produktu może się zmieniać w zależności od obróbki cieplnej (np. rozgotowanie makaronu podniesie IG), stopnia dojrzałości (bardziej dojrzały banan ma wyższe IG) oraz obecności w posiłku tłuszczu, błonnika i białka. Dlatego najważniejsza jest całościowa kompozycja posiłku, a nie tylko pojedynczy składnik.

Indeks glikemiczny, to cenne narzędzia wspierające sportowców w precyzyjnym planowaniu diety. Poprzez umiejętne stosowanie produktów o niskim, umiarkowanym i wysokim IG w odpowiednich momentach cyklu treningowego, sportowcy mogą efektywniej zarządzać energią i przyspieszać regenerację. Ostatecznie jednak, IG jest jedynie elementem większej układanki – musi być zintegrowany z całościowym, spersonalizowanym i dostosowanym do celów planem żywieniowym.

Piśmiennictwo:

1.    Campos V., Tappy L., Bally L. i in. Importance of Carbohydrate Quality: What Does It Mean and How to Measure It? J Nutr, 2022, 152(5), 1200–1206,
2.    Moitzi A.M. i König D. Longer-Term Effects of the Glycaemic Index on Substrate Metabolism and Performance in Endurance Athletes. Nutrients, 2023, 15(13), 3028,
3.    Larrosa M., Gil-Izquierdo A., González-Rodríguez L.G. i in. Nutritional Strategies for Optimizing Health, Sports Performance, and Recovery for Female Athletes and Other Physically Active Women: A Systematic Review. Nutr Rev, 2025, 83(3), e1068-e1089.