Opracowała: dr Izabela Grabowska

Prawidłowa masa ciała stanowi ważny element zdrowia, a także warunkuje możliwości wysiłkowe sportowca. W wielu dyscyplinach sportowych osiągnięcie i utrzymanie optymalnej masy ciała jest kluczowe. Przykładem mogą być sporty walki czy podnoszenie ciężarów, w których występują kategorie wagowe, ale także dyscypliny estetyczne jak gimnastyka czy łyżwiarstwo, gdzie pożądana jest szczupła sylwetka. Z kolei w sportach wytrzymałościowych, nadmierna masa staje się zbędnym obciążeniem.

Jednakże, dążenie do idealnej masy ciała nie jest łatwe. Zbyt szybka redukcja naraża sportowców na odwodnienie, przewlekłe zmęczenie, a nawet poważne zaburzenia hormonalne i metaboliczne, nie wspominając o ryzyku zaburzeń odżywiania i osłabienia układu kostnego. Bezpieczne obniżanie masy ciała wymaga przemyślanego podejścia, łączącego aktywność fizyczną z racjonalnym planem żywieniowym. Kluczowe jest unikanie restrykcyjnych diet i utrzymanie tempa redukcji nie większego niż 1 kg tygodniowo w początkowej fazie, a następnie poniżej 0,5 kg. Niewłaściwa podaż energii i składników odżywczych może prowadzić do utraty masy mięśniowej i spadku wydolności.

Planowanie diety redukcyjnej powinno opierać się na ocenie aktualnego sposobu żywienia, stanu zdrowia, a także masy oraz składu ciała. Należy ustalić realną, docelową wartość masy ciała.

W celu wyznaczenia zapotrzebowania energetycznego uwzględniającego deficyt kalorii można oszacować wartość podstawowej przemiany materii (PPM) np. korzystając ze wzoru Harrisa i Benedicta w wersji zmodyfikowanej:

dla kobiet: 447,593 + [9,247 x M(kg)] + [3,098 x W(cm)] – [4,33 x L(lata)],

dla mężczyzn: 88,362 + [13,397 x M(kg)] + [4,799 x W(cm)] – [5,677 x L(lata)],

gdzie skróty oznaczają: M – aktualna masa ciała w kg; W – wysokość ciała w cm; L – wiek w latach.

Następnie otrzymaną wartość PPM należy przemnożyć przez właściwy współczynnik aktywności fizycznej (PAL, ang. physical activity level) lub też wybrać niski współczynnik PAL i dodać wydatek energetyczny poniesiony podczas treningu np. monitorując tą wartość za pomocą zegarka sportowego. Współczynnik PAL może przyjąć poniższe wartości w zależności od poziomu aktywności danej osoby:

- niski – 1,2-1,4,

- umiarkowany – 1,5-1,7,

- wysoki – 1,8-2,0,

- bardzo wysoki – 2,2-2,4.

Otrzymany wynik na całkowite zapotrzebowanie na energię należy pomniejszyć o ok. 500-1000 kcal/dobę w celu uzyskania fizjologicznego tempa zmniejszenia masy ciała. Uzyskanie redukcji tkanki tłuszczowej na poziomie 1 kg/ tydzień wymaga deficytu energetycznego w wysokości 700 kcal/ dobę.

Wyznaczenie deficytu kalorycznego musi uwzględniać indywidualne cele i preferencje zawodnika. Ponadto, zaleca się zwiększenie udziału białka w diecie i kontrolowanie podaży tłuszczów. Istotne jest również dbanie o odpowiednie nawodnienie i podaż błonnika.

Zakończenie stosowania diety redukcyjnej powinno być przemyślane i świadome, aby ustabilizować masę ciała na pożądanym poziomie. Sportowiec powinien kontynuować stosowanie prawidłowego modelu żywienia przy zerowym bilansie energetycznym. Przed podjęciem decyzji o redukcji masy ciała, w celu maksymalizacji bezpieczeństwa i pożądanego efektu, należy skonsultować się z lekarzem sportowym i/lub dietetykiem.

1. Frączek, B., Krzywański J., Krysztofiak H. (red.). Dietetyka sportowa. Wyd. PZWL, 2019,
2. Martín-Rodríguez A., Belinchón-deMiguel P.,  Rubio-Zarapuz A. i in. Advances in Understanding the Interplay between Dietary Practices, Body Composition, and Sports Performance in Athletes. Nutrients, 2024, 16(4), 571.

Opracowała: dr Izabela Grabowska

Prawidłowa masa ciała stanowi ważny element zdrowia, a także warunkuje możliwości wysiłkowe sportowca. W wielu dyscyplinach sportowych osiągnięcie i utrzymanie optymalnej masy ciała jest kluczowe. Przykładem mogą być sporty walki czy podnoszenie ciężarów, w których występują kategorie wagowe, ale także dyscypliny estetyczne jak gimnastyka czy łyżwiarstwo, gdzie pożądana jest szczupła sylwetka. Z kolei w sportach wytrzymałościowych, nadmierna masa staje się zbędnym obciążeniem.

Jednakże, dążenie do idealnej masy ciała nie jest łatwe. Zbyt szybka redukcja naraża sportowców na odwodnienie, przewlekłe zmęczenie, a nawet poważne zaburzenia hormonalne i metaboliczne, nie wspominając o ryzyku zaburzeń odżywiania i osłabienia układu kostnego. Bezpieczne obniżanie masy ciała wymaga przemyślanego podejścia, łączącego aktywność fizyczną z racjonalnym planem żywieniowym. Kluczowe jest unikanie restrykcyjnych diet i utrzymanie tempa redukcji nie większego niż 1 kg tygodniowo w początkowej fazie, a następnie poniżej 0,5 kg. Niewłaściwa podaż energii i składników odżywczych może prowadzić do utraty masy mięśniowej i spadku wydolności.

Planowanie diety redukcyjnej powinno opierać się na ocenie aktualnego sposobu żywienia, stanu zdrowia, a także masy oraz składu ciała. Należy ustalić realną, docelową wartość masy ciała.

W celu wyznaczenia zapotrzebowania energetycznego uwzględniającego deficyt kalorii można oszacować wartość podstawowej przemiany materii (PPM) np. korzystając ze wzoru Harrisa i Benedicta w wersji zmodyfikowanej:

dla kobiet: 447,593 + [9,247 x M(kg)] + [3,098 x W(cm)] – [4,33 x L(lata)],

dla mężczyzn: 88,362 + [13,397 x M(kg)] + [4,799 x W(cm)] – [5,677 x L(lata)],

gdzie skróty oznaczają: M – aktualna masa ciała w kg; W – wysokość ciała w cm; L – wiek w latach.

Następnie otrzymaną wartość PPM należy przemnożyć przez właściwy współczynnik aktywności fizycznej (PAL, ang. physical activity level) lub też wybrać niski współczynnik PAL i dodać wydatek energetyczny poniesiony podczas treningu np. monitorując tą wartość za pomocą zegarka sportowego. Współczynnik PAL może przyjąć poniższe wartości w zależności od poziomu aktywności danej osoby:

- niski – 1,2-1,4,

- umiarkowany – 1,5-1,7,

- wysoki – 1,8-2,0,

- bardzo wysoki – 2,2-2,4.

Otrzymany wynik na całkowite zapotrzebowanie na energię należy pomniejszyć o ok. 500-1000 kcal/dobę w celu uzyskania fizjologicznego tempa zmniejszenia masy ciała. Uzyskanie redukcji tkanki tłuszczowej na poziomie 1 kg/ tydzień wymaga deficytu energetycznego w wysokości 700 kcal/ dobę.

Wyznaczenie deficytu kalorycznego musi uwzględniać indywidualne cele i preferencje zawodnika. Ponadto, zaleca się zwiększenie udziału białka w diecie i kontrolowanie podaży tłuszczów. Istotne jest również dbanie o odpowiednie nawodnienie i podaż błonnika.

Zakończenie stosowania diety redukcyjnej powinno być przemyślane i świadome, aby ustabilizować masę ciała na pożądanym poziomie. Sportowiec powinien kontynuować stosowanie prawidłowego modelu żywienia przy zerowym bilansie energetycznym. Przed podjęciem decyzji o redukcji masy ciała, w celu maksymalizacji bezpieczeństwa i pożądanego efektu, należy skonsultować się z lekarzem sportowym i/lub dietetykiem.

1. Frączek, B., Krzywański J., Krysztofiak H. (red.). Dietetyka sportowa. Wyd. PZWL, 2019,
2. Martín-Rodríguez A., Belinchón-deMiguel P.,  Rubio-Zarapuz A. i in. Advances in Understanding the Interplay between Dietary Practices, Body Composition, and Sports Performance in Athletes. Nutrients, 2024, 16(4), 571.