Jak budować masę mięśniową
Opracowała: dr n. med. Izabela Grabowska
Zmiana składu ciała – zmniejszenie zawartości tkanki tłuszczowej a zwiększenie tkanki mięśniowej – często wiąże się ze zwiększeniem sprawności fizycznej. W celu zwiększenia zawartości masy mięśniowej w organizmie niezbędne są dwa czynniki:
- ćwiczenia siłowe,
- prawidłowo zbilansowana dieta.
Poza powyższym zawartość tkanki mięśniowej u danej osoby zależy od jej predyspozycji genetycznych, budowy ciała, gospodarki hormonalnej czy rodzaju włókien mięśniowych.
W tym wypadku najważniejszy jest rodzaj treningu fizycznego. Ćwiczenia siłowe zwiększają siłę i wielkość mięśni. Najlepsze efekty można osiągnąć stosując dość duże obciążenie w trakcie wysiłku fizycznego angażującego jak największą grupę mięśni, np. przysiady, czy wyciskanie sztangi w pozycji leżącej. Osoby, u których w tkance mięśniowej przeważa rodzaj włókien szybkokurczliwych są bardziej podatne na bodziec, jakim jest trening i dochodzi u nich do szybszego przyrostu masy mięśniowej niż u osób, u których przeważają włókna wolnokurczliwe.
Z punktu widzenia żywieniowego - najważniejsza dla zwiększenia siły i masy mięśniowej jest odpowiednia podaż energii i białka. Zwiększenie zawartości białka w diecie może sprzyjać wzrostowi tkanki mięśniowej przez stymulację syntezy białek mięśniowych. Wyższe spożycie białka, poza zalecaną ilość, nie zwiększa zdolności do wysiłków wytrzymałościowych, jednakże dodatek białka (w ilości ok. 0,25 g/kg masy ciała) po intensywnym wysiłku wytrzymałościowym może zmniejszyć uczucie bolesności mięśni i zwiększyć anaboliczny efekt ćwiczeń. Dla optymalnej budowy i utrzymania masy mięśniowej zaleca się spożycie białka w ilości 1,6-2,2 g/kg masy ciała/dzień, przy zrównoważonym lub dodatnim bilansie energetycznym (spożycie energii ponad dzienne zapotrzebowanie).
Większe spożycie białka (w granicach 2,3-3,1 g/kg masy ciała/dzień) może być korzystne w wypadku stosowania przez pewien czas diety redukcyjnej, a więc o kaloryczności poniżej dziennego zapotrzebowania energetycznego.
Poza całkowitą ilością białka w ciągu dnia - ważny jest jego rozkład na posiłki. Białko powinno być spożywane w regularnych odstępach czasu: co 3-4 godziny, w każdym posiłku w ilości ok. 0,25 g/kg masy ciała (jednorazowo ok. 20-40 g). Ważna jest również jakość białka, którą determinuje zawartość niezbędnych aminokwasów egzogennych. Porcja pełnowartościowego białka zawierającego wszystkie niezbędne aminokwasy w większej ilości (10-12 g), w tym leucynę (1-3 g), skuteczniej stymuluje syntezę białka po wysiłku.
Odpowiednią podaż białka w celu zwiększenia masy mięśniowej można dostarczyć wraz z dietą bez dodatkowego stosowania odżywek białkowych. Suplementacja białka może być pomocna w wypadku jednoczesnego ograniczania podaży energii w diecie. Pojawiają się także coraz liczniejsze badania (trwające do jednego roku) wskazujące na brak szkodliwości nadmiaru białka (2,5-3,3 g/kg masy ciała/dzień) na funkcjonowanie nerek i wątroby u zdrowych osób. Ponadto - oprócz właściwego treningu siłowego, dostarczania odpowiedniej ilości energii i białka - należy pamiętać o regeneracji organizmu.
Piśmiennictwo:
1. Jäger R., Kerksick C.M., Campbell B.I., Cribb P.J., Wells S.D. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2017, 14, 20,