Opracowała: dr Paulina Baran

Wszyscy na co dzień doświadczamy sytuacji będących źródłem napięcia i stresu. Stres jest nieodłącznym elementem naszego życia i w wielu sytuacjach mobilizuje nas do działania. Staje się natomiast problemem i negatywnie oddziałuje na nasze zdrowie psychiczne i fizyczne wówczas, gdy trwa zbyt długo i/lub jest zbyt intensywny i przekracza nasze możliwości radzenia sobie z nim.

Czy możemy zatem coś zrobić, aby obniżyć stres, jakiego doświadczamy w wielu codziennych sytuacjach? Poniżej przedstawiono kilka propozycji ułatwiających redukcję napięcia i przywrócenie równowagi emocjonalnej oraz wzmacniających nasze zasoby i możliwości radzenia sobie z trudnościami.

• Zmień sposób myślenia o sytuacji trudnej.

Sposób, w jaki myślisz o danej sytuacji ma wpływ na to, jakie emocje odczuwasz. Jeśli myślisz o czymś, co Cię spotkało jako o czymś bardzo trudnym i nie do przejścia oraz dodatkowo zakładasz, że nie jesteś sobie w stanie z tym w żaden sposób poradzić, zazwyczaj odczuwasz lęk, napięcie, stres lub też irytację. Kiedy jednak zmienisz myślenie o tej sytuacji, zmienią się wówczas Twoje emocje.

Postaraj się spojrzeć na sytuację trudną jako na kolejne w Twoim życiu wyzwanie, z którym trzeba się zmierzyć. Zmiana myślenia jest bardzo prostym i jednocześnie przydatnym sposobem radzenia sobie ze stresem.

• Prowadź dziennik.

Zapisuj wszystkie stresujące sytuacje, których doświadczasz, emocje, odczucia i myśli, które Ci wówczas towarzyszą oraz metody, które stosujesz, aby rozwiązać problem i poradzić sobie z napięciem. W sytuacjach trudnych staraj się przywołać w myślach te sytuacje z przeszłości, z którymi sobie poradziłaś/-eś – to powinno pomóc opanować emocje, obniżyć poziom stresu oraz dodać pewności siebie.

Bo przecież jeśli już kiedyś udało Ci się poradzić sobie w podobnej sytuacji, dlaczego tym razem miałoby być inaczej?

• Dbaj o dobre relacje z osobami z Twojego otoczenia.

Buduj społeczną sieć wsparcia, która ma ogromne znaczenie w sytuacjach trudnych, a więc otaczaj się ludźmi, do których będzie można zwrócić się o pomoc w razie potrzeby. Stres wpływa bowiem negatywnie na ocenę sytuacji i powoduje, że zdarzenia, które nas spotykają wydają się bardziej przerażające, niż są w rzeczywistości. Wsparcie od bliskiej osoby oraz szczera rozmowa mogą ułatwić znalezienie rozwiązania, a przy okazji choć częściowo rozładować negatywne emocje i napięcie.

• Spójrz na siebie bardziej przychylnym okiem.

Myśl o sobie dobrze oraz staraj się dostrzegać i doceniać własne osiągnięcia – bez względu na to, jak duże są oraz jakie mają znaczenie dla innych. Odważ się zainwestować w siebie – rozwijaj swoje zainteresowania, pasje, zdobywaj wiedzę. Wszystko to pozytywnie wpłynie na Twoją samoocenę, wzmocni poczucie własnej skuteczności oraz pozwoli w przyszłości lepiej radzić sobie z sytuacjami trudnymi.

Pamiętaj – nikt nie jest idealny i jednocześnie każdy z nas doświadcza jakiś trudności w życiu.

• Ćwicz oddech.

Oddychaj spokojnie i głęboko. Liczenie oddechów jest prostym sposobem na wyciszenie emocji oraz pozbycie się niechcianych myśli.

• Ćwicz „uważność” (ang. mindfulness).

Koncentrowanie uwagi na czynnościach „tu i teraz” chroni przed niepotrzebnym stresem.

• Użyj swojej wyobraźni.

Jeżeli znajdziesz się w sytuacji trudnej, postaraj się wyobrazić sobie siebie podczas wykonywania relaksującej czynności, np. podczas spokojnego snu, gorącej kąpieli czy zabawy ze swoim psem - wizualizacja relaksujących sytuacji pomaga złagodzić napięcie oraz uzyskać stan odprężenia.

• Staraj się zachować równowagę między pracą a wypoczynkiem (ang. work-life balance).

Pamiętaj, że po każdej pracy konieczny jest odpoczynek, zadbaj o prawidłową higienę snu, znajdź czas na to, co najbardziej lubisz – wpłynie to pozytywnie na Twój nastrój i samopoczucie.

• Włącz do swojego planu dnia regularną aktywność fizyczną – wybierz taki rodzaj aktywności, który najbardziej lubisz, aby móc go podejmować systematycznie.

Wyniki dotychczasowych badań wskazują, że ćwiczenia fizyczne poprzez wpływ na ośrodkowy układ nerwowy oraz uwalnianie beta-endorfin korzystnie oddziałują na samopoczucie, poprawiają nastrój, dodają energii oraz przynoszą odprężenie. W celu redukcji odczuwanego stresu zaleca się bieganie, pływanie, spacer, ćwiczenia aerobowe, taniec, jogę, jazdę rowerem, gry zespołowe i wiele innych. Jak podają naukowcy, już 10-minutowe ćwiczenia aerobowe, w tym także 10-minutowy spacer wykonywane regularnie, tzn. 2-3 razy dziennie przez cały tydzień mogą być pomocne w redukcji stresu u osób dorosłych.

• Pamiętaj o odpowiedniej diecie.

Uzupełnij swoją codzienną dietę w składniki, które wspierają układ nerwowy w walce ze stresem. Są nimi między innymi nienasycone kwasy tłuszczowe, zawarte w orzechach, rybach morskich oraz olejach roślinnych. Warzywa, owoce, pestki dyni i słonecznika, kiełki zbóż oraz pełnoziarniste pieczywo uzupełniają poziom niezbędnych witamin i minerałów, które wspomagają organizm w zwalczaniu objawów stresu. Uspokajająco działają herbaty ziołowe, np. na bazie melisy i rumianku.

• Korzystaj z zabiegów relaksacyjnych.

W czasie wolnym wypróbuj aromaterapię z wykorzystaniem naturalnych olejków lub świec zapachowych. Lawenda, melisa oraz mięta znane są ze swoich właściwości relaksujących, z kolei kwiat pomarańczy może poprawić nastrój. Warte wypróbowania są także masaże relaksacyjne, które pomagają pozbyć się napięcia mięśni oraz poprawić ogólne samopoczucie.

• Zwróć się po pomoc do specjalisty.

Jeżeli podejmowane próby samodzielnego radzenia sobie ze stresem nie przynoszą spodziewanych efektów, zgłoś się po pomoc do specjalisty – lekarza, psychologa, który zdiagnozuje problem oraz zaleci indywidualnie dobraną dla Ciebie formę leczenia i terapii.

Piśmiennictwo:

[1] Habibzadeh, N. (2015). The physiological impact of physical activity on psychological stress. Progress in Health Sciences 5(2), 245-248.

[2] Maultsby, M.C. (2008). Racjonalna terapia zachowania. Żnin: Wydawnictwo Dominika Ksiąskiego Wulkan.

[3] Schnohr, P., Kristensen, T.S., Prescott, E., Scharling, H. (2005). Stress and life dissatisfaction are inversely associated with jogging and other types of physical activity in leisure time - the Copenhagen City Heart Study. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports 15(2), 107-112.

[4] Waszkowska, M., Potocka, A., Wojtaszczyk, P. (2010). Miejsce pracy na miarę oczekiwań. Poradnik dla pracowników socjalnych. Łódź: Instytut Medycyny Pracy im. prof. J. Nofera.

Opracowała: dr Paulina Baran

Wszyscy na co dzień doświadczamy sytuacji będących źródłem napięcia i stresu. Stres jest nieodłącznym elementem naszego życia i w wielu sytuacjach mobilizuje nas do działania. Staje się natomiast problemem i negatywnie oddziałuje na nasze zdrowie psychiczne i fizyczne wówczas, gdy trwa zbyt długo i/lub jest zbyt intensywny i przekracza nasze możliwości radzenia sobie z nim.

Czy możemy zatem coś zrobić, aby obniżyć stres, jakiego doświadczamy w wielu codziennych sytuacjach? Poniżej przedstawiono kilka propozycji ułatwiających redukcję napięcia i przywrócenie równowagi emocjonalnej oraz wzmacniających nasze zasoby i możliwości radzenia sobie z trudnościami.

• Zmień sposób myślenia o sytuacji trudnej.

Sposób, w jaki myślisz o danej sytuacji ma wpływ na to, jakie emocje odczuwasz. Jeśli myślisz o czymś, co Cię spotkało jako o czymś bardzo trudnym i nie do przejścia oraz dodatkowo zakładasz, że nie jesteś sobie w stanie z tym w żaden sposób poradzić, zazwyczaj odczuwasz lęk, napięcie, stres lub też irytację. Kiedy jednak zmienisz myślenie o tej sytuacji, zmienią się wówczas Twoje emocje.

Postaraj się spojrzeć na sytuację trudną jako na kolejne w Twoim życiu wyzwanie, z którym trzeba się zmierzyć. Zmiana myślenia jest bardzo prostym i jednocześnie przydatnym sposobem radzenia sobie ze stresem.

• Prowadź dziennik.

Zapisuj wszystkie stresujące sytuacje, których doświadczasz, emocje, odczucia i myśli, które Ci wówczas towarzyszą oraz metody, które stosujesz, aby rozwiązać problem i poradzić sobie z napięciem. W sytuacjach trudnych staraj się przywołać w myślach te sytuacje z przeszłości, z którymi sobie poradziłaś/-eś – to powinno pomóc opanować emocje, obniżyć poziom stresu oraz dodać pewności siebie.

Bo przecież jeśli już kiedyś udało Ci się poradzić sobie w podobnej sytuacji, dlaczego tym razem miałoby być inaczej?

• Dbaj o dobre relacje z osobami z Twojego otoczenia.

Buduj społeczną sieć wsparcia, która ma ogromne znaczenie w sytuacjach trudnych, a więc otaczaj się ludźmi, do których będzie można zwrócić się o pomoc w razie potrzeby. Stres wpływa bowiem negatywnie na ocenę sytuacji i powoduje, że zdarzenia, które nas spotykają wydają się bardziej przerażające, niż są w rzeczywistości. Wsparcie od bliskiej osoby oraz szczera rozmowa mogą ułatwić znalezienie rozwiązania, a przy okazji choć częściowo rozładować negatywne emocje i napięcie.

• Spójrz na siebie bardziej przychylnym okiem.

Myśl o sobie dobrze oraz staraj się dostrzegać i doceniać własne osiągnięcia – bez względu na to, jak duże są oraz jakie mają znaczenie dla innych. Odważ się zainwestować w siebie – rozwijaj swoje zainteresowania, pasje, zdobywaj wiedzę. Wszystko to pozytywnie wpłynie na Twoją samoocenę, wzmocni poczucie własnej skuteczności oraz pozwoli w przyszłości lepiej radzić sobie z sytuacjami trudnymi.

Pamiętaj – nikt nie jest idealny i jednocześnie każdy z nas doświadcza jakiś trudności w życiu.

• Ćwicz oddech.

Oddychaj spokojnie i głęboko. Liczenie oddechów jest prostym sposobem na wyciszenie emocji oraz pozbycie się niechcianych myśli.

• Ćwicz „uważność” (ang. mindfulness).

Koncentrowanie uwagi na czynnościach „tu i teraz” chroni przed niepotrzebnym stresem.

• Użyj swojej wyobraźni.

Jeżeli znajdziesz się w sytuacji trudnej, postaraj się wyobrazić sobie siebie podczas wykonywania relaksującej czynności, np. podczas spokojnego snu, gorącej kąpieli czy zabawy ze swoim psem - wizualizacja relaksujących sytuacji pomaga złagodzić napięcie oraz uzyskać stan odprężenia.

• Staraj się zachować równowagę między pracą a wypoczynkiem (ang. work-life balance).

Pamiętaj, że po każdej pracy konieczny jest odpoczynek, zadbaj o prawidłową higienę snu, znajdź czas na to, co najbardziej lubisz – wpłynie to pozytywnie na Twój nastrój i samopoczucie.

• Włącz do swojego planu dnia regularną aktywność fizyczną – wybierz taki rodzaj aktywności, który najbardziej lubisz, aby móc go podejmować systematycznie.

Wyniki dotychczasowych badań wskazują, że ćwiczenia fizyczne poprzez wpływ na ośrodkowy układ nerwowy oraz uwalnianie beta-endorfin korzystnie oddziałują na samopoczucie, poprawiają nastrój, dodają energii oraz przynoszą odprężenie. W celu redukcji odczuwanego stresu zaleca się bieganie, pływanie, spacer, ćwiczenia aerobowe, taniec, jogę, jazdę rowerem, gry zespołowe i wiele innych. Jak podają naukowcy, już 10-minutowe ćwiczenia aerobowe, w tym także 10-minutowy spacer wykonywane regularnie, tzn. 2-3 razy dziennie przez cały tydzień mogą być pomocne w redukcji stresu u osób dorosłych.

• Pamiętaj o odpowiedniej diecie.

Uzupełnij swoją codzienną dietę w składniki, które wspierają układ nerwowy w walce ze stresem. Są nimi między innymi nienasycone kwasy tłuszczowe, zawarte w orzechach, rybach morskich oraz olejach roślinnych. Warzywa, owoce, pestki dyni i słonecznika, kiełki zbóż oraz pełnoziarniste pieczywo uzupełniają poziom niezbędnych witamin i minerałów, które wspomagają organizm w zwalczaniu objawów stresu. Uspokajająco działają herbaty ziołowe, np. na bazie melisy i rumianku.

• Korzystaj z zabiegów relaksacyjnych.

W czasie wolnym wypróbuj aromaterapię z wykorzystaniem naturalnych olejków lub świec zapachowych. Lawenda, melisa oraz mięta znane są ze swoich właściwości relaksujących, z kolei kwiat pomarańczy może poprawić nastrój. Warte wypróbowania są także masaże relaksacyjne, które pomagają pozbyć się napięcia mięśni oraz poprawić ogólne samopoczucie.

• Zwróć się po pomoc do specjalisty.

Jeżeli podejmowane próby samodzielnego radzenia sobie ze stresem nie przynoszą spodziewanych efektów, zgłoś się po pomoc do specjalisty – lekarza, psychologa, który zdiagnozuje problem oraz zaleci indywidualnie dobraną dla Ciebie formę leczenia i terapii.

Piśmiennictwo:

[1] Habibzadeh, N. (2015). The physiological impact of physical activity on psychological stress. Progress in Health Sciences 5(2), 245-248.

[2] Maultsby, M.C. (2008). Racjonalna terapia zachowania. Żnin: Wydawnictwo Dominika Ksiąskiego Wulkan.

[3] Schnohr, P., Kristensen, T.S., Prescott, E., Scharling, H. (2005). Stress and life dissatisfaction are inversely associated with jogging and other types of physical activity in leisure time - the Copenhagen City Heart Study. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports 15(2), 107-112.

[4] Waszkowska, M., Potocka, A., Wojtaszczyk, P. (2010). Miejsce pracy na miarę oczekiwań. Poradnik dla pracowników socjalnych. Łódź: Instytut Medycyny Pracy im. prof. J. Nofera.