Opracowała: Dominika Frankowska, studentka kierunku Dietetyka

Zwiększenie ilości warzyw w diecie może przynieść liczne korzyści zdrowotne, takie jak poprawa trawienia, zwiększenie energii i wzmocnienie układu odpornościowego. Oto 15 praktycznych sposobów na wprowadzenie większej ilości warzyw do codziennego menu:

1. Dodaj warzywa do swojego śniadania:

• Wzbogać swoje jajecznice o m.in szpinak, pomidory i paprykę.
• Dodaj startą marchewkę lub cukinię do owsianki, możesz spróbować również owsianki na słono z szalotką i pomidorami

2. Warzywa w smoothie/sokach wyciskanych:

• Dodaj garść szpinaku lub jarmużu do swoich koktajli
• Wzbogacaj świeżo wyciskane soki o ogórki lub buraki
• Próbuj nietypowych połączeń np: cukinia w czekoladowym w smoothie

3. Nie rezygnuj z zup

• Przygotowuj zupy krem z brokułów, kalafiora lub dyni
• Dodawaj do zup różnorodne warzywa sezonowe, postaw na te dania szczególnie w okresie jesienno-zimowym

4. Sałatki/Surówki na obiad i kolację:

• Twórz sałatki z mieszanki liści zielonych, takich jak rukola, szpinak, sałata czy roszponka.
• Dodawaj do sałatek kolorowe warzywa: paprykę, pomidory, rzodkiewki i awokado.
• Przyrządzaj surówki na bazie pora, rzodkwi. Z dodatkiem lekkiego sosu jogurtowego, będą idealne do świeżo zrobionego obiadu.
• Nie bój się konserwowych warzyw oraz tych w słoikach – zawsze miej je pod ręką =, żeby szybko wzbogacić nimi swoją surówkę

5. Warzywa jako przekąska:

• Przygotuj chrupiące przekąski z marchewki, selera naciowego i ogórka. Zjedz z pastą warzywną lub hummusem (który również możesz przygotować ze świeżymi warzywami).
• Zamiast chipsów sięgaj po pieczone plastry cukinii lub batatów. Świetnie smakuje również pieczony topinambur. 

6. Kanapki i wrapy:

• Dodawaj sałatę, pomidory, ogórki i paprykę do kanapek. Skorzystaj również z past warzywnych lub kiszonych warzyw (np. rzodkiewek)
• Twórz tortille z warzywami, hummusem i roślinnym/mięsnym źródłem białka

7. Makarony z warzywami:

• Dodawaj do makaronów i sosów spaghetti więcej warzyw, takich jak cukinia, pomidory, bakłażan czy marchewka
• Przygotuj makaron z cukinii zamiast tradycyjnego makaronu.

8. Mrożonki

• Mroź sezonowe warzywa i używaj ich potem do prostych dań jednogarnkowych czy nawet do smoothies
• Twórz gotowe mieszanki warzywne, które po rozmrożeniu szybko zamienią się w np. sycącą zupę krem

9. Frytki z warzyw:

• Zamiast tradycyjnych frytek ziemniaczanych, przygotuj frytki z batatów, marchewki lub buraków.

10. Warzywa na daniach typu pizza:

• Dodawaj na pizzę różnego rodzaju warzywa: brokuły, bakłażany, rukolę czy nawet fasolkę szparagową. Wypróbuj różne wariacje smakowe.
• Przygotowuj pizze na spodzie z kalafiora lub z ziemniaczanym sosem a’la serowym

11. Kiszonki:

• Wzbogać dietę o kiszonki, takie jak kiszona kapusta i ogórki, które są bogate w probiotyki.
• Możesz spróbować zrobić własne przetwory i zakisić rzodkiewki lub pomidory, a potem używać ich do sałatek lub kanapek.

12. Warzywne kotlety:

• Do standardowych kotletów mielonych z mięsa wieprzowego/drobiowego dodaj startą marchewkę lub cukinię.
• Przygotuj burgery z warzyw takich jak buraki, marchewka i ciecierzyca.

13. Warzywa jako zamiennik mięsa:

• Używaj warzyw strączkowych jako zamiennik mięsa, np. soczewica czerwona w tacos czy też ciecierzyca w indyjskim curry
• Skrzydełka z kalafiora z domowym sosem barbecue nie będą odbiegać smakiem od tradycyjnych.

14. Warzywa w Deserach:

• Wzbogacaj ciasta i muffiny o warzywa, takie jak marchewka, dynia czy cukinia.
• Spróbuj przepisów na brownie fasolowe czy

15. Zioła i Kiełki

• Dodawaj do potraw świeże zioła, które są bogate w witaminy, możesz kupić je w supermarkecie lub hodować na parapecie, najpopularniejsze to bazylia, rozmaryn i mięta
• Nie zapominaj o kiełkach, które mają wiele składników mineralnych, możesz dodawać je do sałatek lub kłaść je na kanapkę, może to być m.in. rzeżucha lub kiełki brokułu

Podsumowanie

Zwiększenie ilości warzyw w diecie nie musi być trudne ani wymuszone. Kluczem jest odkrycie metod przygotowania i przepisów, które najbardziej odpowiadają Twoim upodobaniom. Nie zmuszaj się do jedzenia warzyw, których nie lubisz – zamiast tego, eksperymentuj i próbuj różnych warzyw w różnorodnych formach. Dzięki temu znajdziesz smaki i tekstury, które najbardziej Ci odpowiadają, co sprawi, że jedzenie ich stanie się przyjemnym i naturalnym elementem Twojej codziennej diety.

Źródła: [1] Jąder K. Konsumpcja warzyw w Polsce w różnych typach gospodarstw domowych. Stowarzyszenie ekonomistów rolnictwa i agrobiznesu, Roczniki Naukowe, tom XVII, zeszyt;            

Czapski J. Owoce i warzywa – szansa czy zagrożenie? Żywność, 4(29), Supl.; https://www.mp.pl/pacjent/dieta/lista/311398,jak-zwiekszyc-ilosc-warzyw-i-owocow-w-diecie

Opracowała: Dominika Frankowska, studentka kierunku Dietetyka

Zwiększenie ilości warzyw w diecie może przynieść liczne korzyści zdrowotne, takie jak poprawa trawienia, zwiększenie energii i wzmocnienie układu odpornościowego. Oto 15 praktycznych sposobów na wprowadzenie większej ilości warzyw do codziennego menu:

1. Dodaj warzywa do swojego śniadania:

• Wzbogać swoje jajecznice o m.in szpinak, pomidory i paprykę.
• Dodaj startą marchewkę lub cukinię do owsianki, możesz spróbować również owsianki na słono z szalotką i pomidorami

2. Warzywa w smoothie/sokach wyciskanych:

• Dodaj garść szpinaku lub jarmużu do swoich koktajli
• Wzbogacaj świeżo wyciskane soki o ogórki lub buraki
• Próbuj nietypowych połączeń np: cukinia w czekoladowym w smoothie

3. Nie rezygnuj z zup

• Przygotowuj zupy krem z brokułów, kalafiora lub dyni
• Dodawaj do zup różnorodne warzywa sezonowe, postaw na te dania szczególnie w okresie jesienno-zimowym

4. Sałatki/Surówki na obiad i kolację:

• Twórz sałatki z mieszanki liści zielonych, takich jak rukola, szpinak, sałata czy roszponka.
• Dodawaj do sałatek kolorowe warzywa: paprykę, pomidory, rzodkiewki i awokado.
• Przyrządzaj surówki na bazie pora, rzodkwi. Z dodatkiem lekkiego sosu jogurtowego, będą idealne do świeżo zrobionego obiadu.
• Nie bój się konserwowych warzyw oraz tych w słoikach – zawsze miej je pod ręką =, żeby szybko wzbogacić nimi swoją surówkę

5. Warzywa jako przekąska:

• Przygotuj chrupiące przekąski z marchewki, selera naciowego i ogórka. Zjedz z pastą warzywną lub hummusem (który również możesz przygotować ze świeżymi warzywami).
• Zamiast chipsów sięgaj po pieczone plastry cukinii lub batatów. Świetnie smakuje również pieczony topinambur. 

6. Kanapki i wrapy:

• Dodawaj sałatę, pomidory, ogórki i paprykę do kanapek. Skorzystaj również z past warzywnych lub kiszonych warzyw (np. rzodkiewek)
• Twórz tortille z warzywami, hummusem i roślinnym/mięsnym źródłem białka

7. Makarony z warzywami:

• Dodawaj do makaronów i sosów spaghetti więcej warzyw, takich jak cukinia, pomidory, bakłażan czy marchewka
• Przygotuj makaron z cukinii zamiast tradycyjnego makaronu.

8. Mrożonki

• Mroź sezonowe warzywa i używaj ich potem do prostych dań jednogarnkowych czy nawet do smoothies
• Twórz gotowe mieszanki warzywne, które po rozmrożeniu szybko zamienią się w np. sycącą zupę krem

9. Frytki z warzyw:

• Zamiast tradycyjnych frytek ziemniaczanych, przygotuj frytki z batatów, marchewki lub buraków.

10. Warzywa na daniach typu pizza:

• Dodawaj na pizzę różnego rodzaju warzywa: brokuły, bakłażany, rukolę czy nawet fasolkę szparagową. Wypróbuj różne wariacje smakowe.
• Przygotowuj pizze na spodzie z kalafiora lub z ziemniaczanym sosem a’la serowym

11. Kiszonki:

• Wzbogać dietę o kiszonki, takie jak kiszona kapusta i ogórki, które są bogate w probiotyki.
• Możesz spróbować zrobić własne przetwory i zakisić rzodkiewki lub pomidory, a potem używać ich do sałatek lub kanapek.

12. Warzywne kotlety:

• Do standardowych kotletów mielonych z mięsa wieprzowego/drobiowego dodaj startą marchewkę lub cukinię.
• Przygotuj burgery z warzyw takich jak buraki, marchewka i ciecierzyca.

13. Warzywa jako zamiennik mięsa:

• Używaj warzyw strączkowych jako zamiennik mięsa, np. soczewica czerwona w tacos czy też ciecierzyca w indyjskim curry
• Skrzydełka z kalafiora z domowym sosem barbecue nie będą odbiegać smakiem od tradycyjnych.

14. Warzywa w Deserach:

• Wzbogacaj ciasta i muffiny o warzywa, takie jak marchewka, dynia czy cukinia.
• Spróbuj przepisów na brownie fasolowe czy

15. Zioła i Kiełki

• Dodawaj do potraw świeże zioła, które są bogate w witaminy, możesz kupić je w supermarkecie lub hodować na parapecie, najpopularniejsze to bazylia, rozmaryn i mięta
• Nie zapominaj o kiełkach, które mają wiele składników mineralnych, możesz dodawać je do sałatek lub kłaść je na kanapkę, może to być m.in. rzeżucha lub kiełki brokułu

Podsumowanie

Zwiększenie ilości warzyw w diecie nie musi być trudne ani wymuszone. Kluczem jest odkrycie metod przygotowania i przepisów, które najbardziej odpowiadają Twoim upodobaniom. Nie zmuszaj się do jedzenia warzyw, których nie lubisz – zamiast tego, eksperymentuj i próbuj różnych warzyw w różnorodnych formach. Dzięki temu znajdziesz smaki i tekstury, które najbardziej Ci odpowiadają, co sprawi, że jedzenie ich stanie się przyjemnym i naturalnym elementem Twojej codziennej diety.

Źródła: [1] Jąder K. Konsumpcja warzyw w Polsce w różnych typach gospodarstw domowych. Stowarzyszenie ekonomistów rolnictwa i agrobiznesu, Roczniki Naukowe, tom XVII, zeszyt;            

Czapski J. Owoce i warzywa – szansa czy zagrożenie? Żywność, 4(29), Supl.; https://www.mp.pl/pacjent/dieta/lista/311398,jak-zwiekszyc-ilosc-warzyw-i-owocow-w-diecie