Jaka jest korzyść z buraka?
Opracowała: dr n. med. Izabela Grabowska
Sok z buraka znajduje się na liście - dozwolonych, o potwierdzonej skuteczności - środków wspomagających wydolność fizyczną, opracowanej przez ekspertów Australijskiego Instytutu Sportu. Buraki swoje dobroczynne właściwości zawdzięczają zawartym w nich azotanom (NO3-), które w jamie ustnej przekształcają się przez bytujące tam bakterie w azotyny (NO2-), a następnie w żołądku i jelitach w tlenek azotu (NO). Tlenek azotu pełni szereg ważnych funkcji w organizmie, m.in.:
- rozszerza naczynia krwionośne,
- reguluje przepływ krwi i tym samym transport tlenu do pracujących mięśni,
- bierze udział w oddychaniu komórkowym i powstawaniu nowych mitochondriów,
- wspomaga wychwytywanie glukozy z krwi przez komórki mięśni i wątroby,
- bierze udział w skurczu i rozkurczu mięśni.
Tym samym sok z buraka może pozytywnie wpływać na wydolność organizmu poprawiając funkcjonowanie mięśni szkieletowych, układu sercowo-naczyniowego
i oddechowego oraz łagodząc objawy zmęczenia.
W celu dostarczenia optymalnej ilości azotanów (300-600 mg; do 10 mg/kg masy ciała) - zaleca się spożycie 500 ml soku z buraka lub 3-6 sztuk całych buraków na 90 minut przed rozpoczęciem wysiłku fizycznego - ze względu na osiągnięcie maksymalnego stężenia tlenku azotu po 2-3 godzinach, po których następuje gwałtowne jego obniżenie.
Oprócz samych buraków do wyciskarki warto wrzucić także inne wybrane warzywa lub owoce w celu urozmaicenia smaku soku, np.: ogórki, seler, pietruszkę, kawałek imbiru, cytrynę, pomarańczę, jabłko, marchew czy nawet truskawki.
Zdarza się, że wypicie 500 ml soku z buraków przed wysiłkiem może powodować dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Dlatego też w takich sytuacjach - z praktycznego punktu widzenia - należy rozważyć sięgnięcie po komercyjnie dostępne preparaty z buraka
w postaci koncentratów, kapsułek czy proszku. Warto jednak podkreślić, iż minusem, poza ceną, jest również to, że suplementy będące źródłem azotanów mogą obniżać ciśnienie krwi,
a więc osoby z problemami związanymi ze zbyt niskim ciśnieniem nie powinny stosować tego typu preparatów.
Poza dostarczeniem zalecanej ilości azotanów z burakiem przed samym wysiłkiem, warto rozważyć spożycie wystarczającej ich ilości w ciągu całego dnia z różnych źródeł. Oprócz buraków, warzywami o wysokiej zawartości azotanów są także: szpinak, sałata, roszponka czy rukola, a do osiągnięcia optymalnego efektu wystarczy spożycie 150-250 g dziennie wymienionych warzyw. Oprócz soków wielowarzywnych i wieloowocowych
z burakami warto także przygotować sałatki (np. carpaccio z buraków, rukolą i kozim serem), muffiny czy ciasto buraczane (np. z dodatkiem kakao), zupy (tradycyjny barszcz, zupa krem itp.), a również położyć plastry pieczonego buraka na kanapkę z dodatkiem serka twarogowego
i sałatą lub przygotować pastę z pieczonych buraków z dodatkiem czosnku, oliwy i świeżych lub suszonych ziół.
Piśmiennictwo:
1. Vitale K., Getzin A. Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. Nutrients, 2019, 11(6), E1289,
2. Domínguez R., Maté-Muñoz J.L., Cuenca E., García-Fernández P., Mata-Ordoñez F., Lozano-Estevan M.C. Effects of beetroot juice supplementation on intermittent high-intensity exercise efforts. J Int Soc Sports Nutr, 2018, 15, 2.