Opracowała: Izabela Goździk, studentka dietetyki

Owoce jagodowe, zwłaszcza truskawki należą do źródeł substancji bioaktywnych, które zawierają głównie związki fenolowe i kwas askorbinowy, ale również w mniejszym stopniu kilka innych witamin i składników mineralnych. Odpowiadają one za korzyści zdrowotne, takie jak: działanie antyzapalne, zapobieganie chorobom sercowo-naczyniowym oraz ochronne działanie zmniejszające ryzyko różnych nowotworów.

Świeże truskawki są owocami o wysokiej zawartości kwasu askorbinowego (witaminy C), którego poziom jest zmienny i wynosi od 5 do 50mg/100g świeżej masy, a w przypadku niektórych odmian do 80mg/100g wagi. Wśród owoców jagodowych truskawki mają podobną zawartość askorbinianu do malin, ale czterokrotnie większą od borówek.  Witamina C jako silny przeciwutleniacz chroni organizm przed działaniem wolnych rodników, które odpowiadają za powstawanie stanów zapalnych w organizmie oraz zmniejsza uszkodzenia komórek powstałe w wyniku chorób i procesów starzenia.

Przeciwutleniacze zawarte w truskawkach odgrywają rolę w zmniejszeniu ryzyka incydentów sercowo-naczyniowych poprzez hamowanie utleniania cholesterolu LDL. Z kolei kwas elagowy i kwercetyna obecne w truskawkach wykazują działania przeciwnowotworowe.

Truskawki poza walorami smakowymi dostarczają nam wiele witamin i składników odżywczych, odpowiadają za uczucie sytości ze względu na zawartość błonnika, a także posiadają niski indeks glikemiczny, co oznacza, że w mniejszych ilościach mogą być spożywane przez osoby borykające się z cukrzycą lub insulinoopornością.

Poniżej znajdziecie kilka inspiracji jak wykorzystać truskawki w codziennym menu ????

Pomysły na truskawki

Sałatka z serem halloumi i truskawkami

Składniki:

• Szpinak 1 garść
• Truskawki 150g
• Ser halloumi 100g
• Płatki migdałów 10g (2 łyżeczki)
• Miód 12g (1 łyżeczka)
• Oliwa z oliwek 10g (1 łyżka)
• Sok z cytryny 3g (1 łyżeczka)

Wykonanie:

Szpinak myjemy, osuszamy, kroimy na mniejsze kawałki i układamy w misce. Truskawki myjemy, odrywamy szypułki i kroimy na połówki, układamy na szpinaku. Ser halloumi kroimy w plastry i smażymy na patelni na średnim ogniu przez około 2 minuty z obu stron, do momentu aż się zarumieni, po czym dodajemy go do sałatki. Płatki migdałów prażymy na patelni bez dodatku tłuszczu. Przygotowujemy sos: oliwę, miód i sok z cytryny mieszamy. Do sałatki dodajemy podprażone płatki migdałów oraz sos.

Wartości energetyczna i odżywcza: 560 kcal/białko 25g/tłuszcze 41g/węglowodany 27g

Pudding chia z musem truskawkowym

Składniki:

• Nasiona chia 15g (3 łyżeczki)
• Jogurt naturalny 150g
• Truskawki 150g
• Miód 12g (1 łyżeczka)

Wykonanie:

Nasiona chia dokładnie mieszamy z jogurtem naturalnym i odstawiamy do lodówki na parę godzin lub na całą noc. Truskawki myjemy, odrywamy szypułki i miksujemy z miodem. Mus truskawkowy wykładamy na masę jogurtową.

Wartości energetyczna i odżywcza: 250 kcal/białko 11g/ tłuszcze 10g/węglowodany 30g

Placki jogurtowe z truskawkami

Składniki:

• Jajko 1 sztuka
• Jogurt naturalny 100g
• Cukier 5g (1 łyżeczka)
• Olej rzepakowy 5g (1 łyżeczka)
• Sól 1 szczypta
• Mąka pszenna/orkiszowa jasna 35g
• Proszek do pieczenia 2g (pół łyżeczki)
• Truskawki kilka sztuk

Wykonanie:

Jajko roztrzepujemy w misce, dodajemy pozostałe składniki z wyjątkiem truskawek i wszystko razem miksujemy na gładką masę. Truskawki myjemy, odrywamy szypułki i kroimy w plasterki. Rozgrzewamy patelnię i delikatnie ją natłuszczamy, placuszki smażymy do zarumienienia, w masę wciskamy plasterki truskawek i po chwili przekręcamy na drugą stronę.  Smażymy jeszcze przez chwilę z drugiej strony aż placuszki się zarumienią.

Wartości energetyczna i odżywcza: 350 kcal/ białko 15g/tłuszcze 14g/węglowodany 42g

Źródła:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26501271/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31269727/

Opracowała: Izabela Goździk, studentka dietetyki

Owoce jagodowe, zwłaszcza truskawki należą do źródeł substancji bioaktywnych, które zawierają głównie związki fenolowe i kwas askorbinowy, ale również w mniejszym stopniu kilka innych witamin i składników mineralnych. Odpowiadają one za korzyści zdrowotne, takie jak: działanie antyzapalne, zapobieganie chorobom sercowo-naczyniowym oraz ochronne działanie zmniejszające ryzyko różnych nowotworów.

Świeże truskawki są owocami o wysokiej zawartości kwasu askorbinowego (witaminy C), którego poziom jest zmienny i wynosi od 5 do 50mg/100g świeżej masy, a w przypadku niektórych odmian do 80mg/100g wagi. Wśród owoców jagodowych truskawki mają podobną zawartość askorbinianu do malin, ale czterokrotnie większą od borówek.  Witamina C jako silny przeciwutleniacz chroni organizm przed działaniem wolnych rodników, które odpowiadają za powstawanie stanów zapalnych w organizmie oraz zmniejsza uszkodzenia komórek powstałe w wyniku chorób i procesów starzenia.

Przeciwutleniacze zawarte w truskawkach odgrywają rolę w zmniejszeniu ryzyka incydentów sercowo-naczyniowych poprzez hamowanie utleniania cholesterolu LDL. Z kolei kwas elagowy i kwercetyna obecne w truskawkach wykazują działania przeciwnowotworowe.

Truskawki poza walorami smakowymi dostarczają nam wiele witamin i składników odżywczych, odpowiadają za uczucie sytości ze względu na zawartość błonnika, a także posiadają niski indeks glikemiczny, co oznacza, że w mniejszych ilościach mogą być spożywane przez osoby borykające się z cukrzycą lub insulinoopornością.

Poniżej znajdziecie kilka inspiracji jak wykorzystać truskawki w codziennym menu ????

Pomysły na truskawki

Sałatka z serem halloumi i truskawkami

Składniki:

• Szpinak 1 garść
• Truskawki 150g
• Ser halloumi 100g
• Płatki migdałów 10g (2 łyżeczki)
• Miód 12g (1 łyżeczka)
• Oliwa z oliwek 10g (1 łyżka)
• Sok z cytryny 3g (1 łyżeczka)

Wykonanie:

Szpinak myjemy, osuszamy, kroimy na mniejsze kawałki i układamy w misce. Truskawki myjemy, odrywamy szypułki i kroimy na połówki, układamy na szpinaku. Ser halloumi kroimy w plastry i smażymy na patelni na średnim ogniu przez około 2 minuty z obu stron, do momentu aż się zarumieni, po czym dodajemy go do sałatki. Płatki migdałów prażymy na patelni bez dodatku tłuszczu. Przygotowujemy sos: oliwę, miód i sok z cytryny mieszamy. Do sałatki dodajemy podprażone płatki migdałów oraz sos.

Wartości energetyczna i odżywcza: 560 kcal/białko 25g/tłuszcze 41g/węglowodany 27g

Pudding chia z musem truskawkowym

Składniki:

• Nasiona chia 15g (3 łyżeczki)
• Jogurt naturalny 150g
• Truskawki 150g
• Miód 12g (1 łyżeczka)

Wykonanie:

Nasiona chia dokładnie mieszamy z jogurtem naturalnym i odstawiamy do lodówki na parę godzin lub na całą noc. Truskawki myjemy, odrywamy szypułki i miksujemy z miodem. Mus truskawkowy wykładamy na masę jogurtową.

Wartości energetyczna i odżywcza: 250 kcal/białko 11g/ tłuszcze 10g/węglowodany 30g

Placki jogurtowe z truskawkami

Składniki:

• Jajko 1 sztuka
• Jogurt naturalny 100g
• Cukier 5g (1 łyżeczka)
• Olej rzepakowy 5g (1 łyżeczka)
• Sól 1 szczypta
• Mąka pszenna/orkiszowa jasna 35g
• Proszek do pieczenia 2g (pół łyżeczki)
• Truskawki kilka sztuk

Wykonanie:

Jajko roztrzepujemy w misce, dodajemy pozostałe składniki z wyjątkiem truskawek i wszystko razem miksujemy na gładką masę. Truskawki myjemy, odrywamy szypułki i kroimy w plasterki. Rozgrzewamy patelnię i delikatnie ją natłuszczamy, placuszki smażymy do zarumienienia, w masę wciskamy plasterki truskawek i po chwili przekręcamy na drugą stronę.  Smażymy jeszcze przez chwilę z drugiej strony aż placuszki się zarumienią.

Wartości energetyczna i odżywcza: 350 kcal/ białko 15g/tłuszcze 14g/węglowodany 42g

Źródła:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26501271/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31269727/