Kiełki - zastosowanie i wartości odżywcze
Opracowała: Martyna Kulińska, studentka dietetyki
Czym są kiełki?
Kiełki to jedne z trzech tzw. mikrowarzyw Są to tak naprawdę rośliny znajdujące się we wczesnej fazie wzrostu, można je w łatwy i ekonomiczny sposób wyhodować z nasion w domu. Gdy rośliny kiełkują uaktywniają się enzymy przetwarzające substancje odżywcze w taki sposób, by były one łatwiej przyswajalne dla ludzkiego organizmu. Podczas tego procesu zwiększa się także ilość witamin i minerałów. Białka zmieniają się w aminokwasy, natomiast węglowodany złożone w cukry – dlatego też kiełki są tak zdrowe. Jako lek i pożywienie były używane już w starożytnych Chinach, skąd później zawędrowały do Europy.
Wartości odżywcze
W kiełkach znaleźć można dużą dawkę beta-karotenu, kwasów tłuszczowych Omega-3 i błonnika. Są one również źródłem witamin z grupy A, B, C, D, E, K, PP oraz minerałów takich jak żelazo, magnez, potas, wapń, cynk czy selen. Kiełki są produktem spożywczym o bardzo niskiej zawartości kcal (np. kiełki rzodkiewki mają 41 kcal na 100g), nie powodują one wzdęć i są lekkostrawne. Ponadto zawierają antyoksydanty, które są ochroną dla zdrowych komórek (uszkodzone komórki podnoszą ryzyko wystąpienia wielu różnorakich groźnych chorób takich jak Alzhaimer, stwardnienie rozsiane, choroby serca, nowotwory, choroby skóry oraz są często przyczyną szybszego starzenia się organizmu). Kiełki mogą wzmacniać organizm, wystarczy jeść je regularnie. Spożywanie ich regularnie powoduje uzupełnianie niedoborów witamin, minerałów czy antyoksydantów. Kiełki luceryny, fasoli mung czy soczewicy zawierają również białko, które jest elementem składowym przeciwciał, które z kolei chronią przed bakteriami i wirusami.
Najbardziej popularne kiełki i ich charakterystyka
Kiełki luceryny – tzw. Alfalfa, są bardzo cenne dla kobiet w ciąży lub w okresie menopauzy, są delikatne w smaku, zawierają duże ilości witaminy K i fitoestrogenów.
Kiełki rzodkiewki – zawierają duże ilości witaminy C, witamin B, błonnika czy kwasu foliowego.
Kiełki rzeżuchy – tzw. Pieprzyca siewna, zawierają duże ilości jodu, zalecane przy problemach z tarczycą, poprawiają kondycję włosów, skóry czy paznokci.
Jak przemycić kiełki w diecie?
Przepis na wiosenną sałatkę z komosą ryżową
kcal: 652 białka: 36.5 węglowodany: 44.5 tłuszcze: 36.5
Składniki:
- 300g brokułów
- 3 łyżki komosy ryżowej
- 2 średnie rzodkiewki
- kiełki rzodkiewki wg uznania
- olej roślinny
- łyżka pestek dyni
- mozzarella
- sól
- pieprz
Sposób przygotowania:
- Wszystkie warzywa umyj i osusz. Brokuła ugotuj al dente, a rzodkiewki pokrój w plastry.
- Komosę ryżową wrzuć do sitka i przepłucz pod bieżącą wodą. Następnie zalej wodą w garnku i gotuj aż staną się bardziej przezroczyste. Po ugotowaniu zdejmij z ognia i pozostaw na 10 min.
- Na rozgrzanej patelni podpraż pestki dyni. Mozzarellę porozrywaj na kawałki.
- Wszystko połącz w misce, dodaj komosę, brokuła, pestki dyni, plasterki rzodkiewki, kiełki i poszarpaną mozzarellę. Dopraw solą i pieprzem, polej olejem i dokładnie wymieszaj. Gotowe !
Made by: Svetlana Kolpakova
Przepis na letnie spring rolls
Kcal: białka: węglowodany: tłuszcze:
Składniki:
- papier ryżowy 4-5 sztuk
- awokado
- pół świeżego ogórka
- marchewka
- czerwona cebula
- kostka tofu
- ¼ papryki czerwonej, żółtej i zielonej
- kiełki fasoli mung, ciecierzycy i luceryny
- sól
- pieprz
Sposób przygotowania:
- Wszystkie warzywa umyj, jeśli potrzeba to obierz i pokrój w paski. Kiełki umyj i osusz na ręczniku papierowym.
- Tofu pokrój w paski i delikatnie podsmaż.
- Do płaskiego talerza wlej wodę i delikatnie zanurzaj papier ryżowy, tak aby krążki zmiękły. Następnie ułóż na nich warzywa wg uznania dopraw solą i pieprzem i dołóż kiełki.
- Wszystko zawiń i zajadaj się ze smakiem razem z bliskimi!
Made by: Adobe Stock, juliedeshaies
Bibliografia:
https://plantet.pl/blog/kielki-wlasciwosci-odzywcze-i-zdrowotne-rodzaje-kielkow
https://legutko.com.pl/pl/hobby/lista-aktualnosci/8-powodow-dla-ktorych-warto-jesc-kielki-2/