Opracowała: dr Izabela Grabowska

Kwasy tłuszczowe omega-3, to niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, które pełnią niebagatelną rolę w funkcjonowaniu tkanki mięśniowej, ale nie tylko. Poza właściwością zmniejszania stanu zapalnego, poprawy tolerancji na glukozę, działania ochronnego przed artretyzmem i regulacją ciśnienia tętniczego krwi - kwasy omega-3 efektywnie wspierają pracę układu nerwowego, szczególnie funkcje poznawcze: pamięć, koncentrację, czytanie ze zrozumieniem, komunikację, kojarzenie. Mają również pozytywny wpływ na wygląd skóry, zapobiegając jej przesuszeniu, utrzymując jej elastyczność i nawilżenie, obniżając ryzyko uszkodzeń oraz powstawania problemów skórnych.

W kontekście mięśni - warto zauważyć, że podczas intensywnego wysiłku fizycznego dochodzi do obniżenia wydolności układu odpornościowego, co skutkuje wzmożoną produkcją cytokin, a zmniejszoną aktywność neutrofili i cytotoksyczność komórek NK (ang. Natural Killer). U osób ciężko pracujących fizycznie i sportowców zauważa się wobec tego częstsze infekcje dróg oddechowych. Z uwagi na to, suplementacja omega-3 ma tu dobre uzasadnienie. Zbyt wyczerpująca aktywność fizyczna może powodować oksydacyjne niszczenie komórek. Dzieje się tak dlatego, że w mięśniach podczas wysiłku dochodzi do wytwarzania wolnych rodników, co z kolei długofalowo uszkadza białka, DNA oraz lipidy, a także zwiększa ryzyko powstawania stanów zapalnych i bólów stawów. Działanie wolnych rodników powoduje ponadto szybsze starzenie się.

Liczni badacze dowiedli, że kwas omega-3 jest stymulatorem metabolizmu w komórkach mięśniowych, co oznacza istotność jego działania w poprawie wydolności mięśniowej.  Dobre źródła kwasów omega-3, to:

• ryby morskie (śledź, makrela, halibut, śledź, karmazyn, dorada, sardynki),
• oleje roślinne tłoczone na zimno,
• orzechy, migdały,
• owoce morza,
• algi morskie,
• kawior
• nasiona chia,
• ziarna lnu.

Spożycie kwasów omega-3 i ich odpowiednio dobrana suplementacja jest kluczowa dla osób o wysokiej aktywności fizycznej jako właściwe postępowanie prozdrowotne.

Piśmiennictwo:

1. Andre, H. C. S., Esteves, G. P., Barreto, G. i in. The Influence of n-3 PUFA Supplementation on Muscle Strength, Mass, and Function: A Systematic Review and Meta-Analysis. Adv Nutr, 2023, 14(1), 115-127,

2. Gammone MA,  Riccioni G, Parrinello G, D’Orazio N.: Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: Benefits and Endpoints in Sport. Nutrients, 2018, 27, 11(1),

3. Moon G.K., Bu S.Y. Effects of Omega-3 Fatty Acid Supplementation on Skeletal Muscle Mass and Strength in Adults: A Systematic Review. Clin Nutr Res. 2023, 12(4), 304-319.

Opracowała: dr Izabela Grabowska

Kwasy tłuszczowe omega-3, to niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, które pełnią niebagatelną rolę w funkcjonowaniu tkanki mięśniowej, ale nie tylko. Poza właściwością zmniejszania stanu zapalnego, poprawy tolerancji na glukozę, działania ochronnego przed artretyzmem i regulacją ciśnienia tętniczego krwi - kwasy omega-3 efektywnie wspierają pracę układu nerwowego, szczególnie funkcje poznawcze: pamięć, koncentrację, czytanie ze zrozumieniem, komunikację, kojarzenie. Mają również pozytywny wpływ na wygląd skóry, zapobiegając jej przesuszeniu, utrzymując jej elastyczność i nawilżenie, obniżając ryzyko uszkodzeń oraz powstawania problemów skórnych.

W kontekście mięśni - warto zauważyć, że podczas intensywnego wysiłku fizycznego dochodzi do obniżenia wydolności układu odpornościowego, co skutkuje wzmożoną produkcją cytokin, a zmniejszoną aktywność neutrofili i cytotoksyczność komórek NK (ang. Natural Killer). U osób ciężko pracujących fizycznie i sportowców zauważa się wobec tego częstsze infekcje dróg oddechowych. Z uwagi na to, suplementacja omega-3 ma tu dobre uzasadnienie. Zbyt wyczerpująca aktywność fizyczna może powodować oksydacyjne niszczenie komórek. Dzieje się tak dlatego, że w mięśniach podczas wysiłku dochodzi do wytwarzania wolnych rodników, co z kolei długofalowo uszkadza białka, DNA oraz lipidy, a także zwiększa ryzyko powstawania stanów zapalnych i bólów stawów. Działanie wolnych rodników powoduje ponadto szybsze starzenie się.

Liczni badacze dowiedli, że kwas omega-3 jest stymulatorem metabolizmu w komórkach mięśniowych, co oznacza istotność jego działania w poprawie wydolności mięśniowej.  Dobre źródła kwasów omega-3, to:

• ryby morskie (śledź, makrela, halibut, śledź, karmazyn, dorada, sardynki),
• oleje roślinne tłoczone na zimno,
• orzechy, migdały,
• owoce morza,
• algi morskie,
• kawior
• nasiona chia,
• ziarna lnu.

Spożycie kwasów omega-3 i ich odpowiednio dobrana suplementacja jest kluczowa dla osób o wysokiej aktywności fizycznej jako właściwe postępowanie prozdrowotne.

Piśmiennictwo:

1. Andre, H. C. S., Esteves, G. P., Barreto, G. i in. The Influence of n-3 PUFA Supplementation on Muscle Strength, Mass, and Function: A Systematic Review and Meta-Analysis. Adv Nutr, 2023, 14(1), 115-127,

2. Gammone MA,  Riccioni G, Parrinello G, D’Orazio N.: Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: Benefits and Endpoints in Sport. Nutrients, 2018, 27, 11(1),

3. Moon G.K., Bu S.Y. Effects of Omega-3 Fatty Acid Supplementation on Skeletal Muscle Mass and Strength in Adults: A Systematic Review. Clin Nutr Res. 2023, 12(4), 304-319.