Opracowała: dr Izabela Grabowska

Podstawowe składniki odżywcze niezbędne dla dobrej kondycji kości i stawów są powszechnie znane, a należą do nich: białko, wapń, fosfor, witamina D, magnez. Ich przyswajalność jest dość wysoka. Jednak bardzo rzadko mówi się - w kontekście kości - o manganie. Mimo tego, że dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek jest niższe niż 100 mg, nie oznacza to, że jest niepotrzebny. Wręcz przeciwnie. Mangan jest niezbędny do prawidłowej budowy macierzy kości magazynującej wapń, gdzie pełni funkcję wspierającą macierz, a także ochronną. Składnik ten jest ponadto istotnym kofaktorem dla enzymów odpowiedzialnych za rozporządzanie makroskładnikami w komórkach, a w tym tworzenia kości oraz chrząstek. Nie bez powodu mangan jest również zalecanym suplementem diety w osteoporozie i chorobie zwyrodnieniowej stawów.

Poza niezwykle ważną rolą manganu jaką jest wsparcie dla układu kostnego, pełni on również inne ważne funkcje. Bierze udział w regulacji stężenia glukozy we krwi, modulowaniu odporności, ochronie przed reaktywnymi formami tlenu (co ma związek z profilaktyką szybszego starzenia się) i obroną przed nowotworami, cukrzycą, czy osteoporozą.

Dobrą informacją związaną z niedoborami manganu jest taka, że występują one dość rzadko. Jest jednak jeden warunek - deficyt obserwuje się rzadko u ludzi zdrowych. Niedobór, jeśli występuje, dotyczy zaburzeń: płodności, neurologicznych oraz mineralizacji kości. Mangan jest powszechnie obecny w pożywieniu i w wodzie. Źródłem manganu, są:

• produkty zbożowe - kasza gryczana, brązowy ryż, owies, płatki owsiane,
• nasiona roślin strączkowych (ciecierzyca, soczewica, bób, fasole, groch, soja),
• ziarna oleiste (pestki dyni, nasiona słonecznika, len, sezam),
• przyprawy (mięta pieprzowa, gorczyca, kurkuma, goździki, szafran, chili)
• orzechy i masło orzechowe (100% surowca),
• owoce morza,
• szpinak, buraki, jarmuż, kalafior, korzeń pietruszki,
• ananasy, morele.

W przypadku koniecznej suplementacji manganu, nie należy tego pierwiastka łączyć z preparatami zawierającymi żelazo, magnez, cynk czy wapń. Wchłanianie manganu ulega osłabieniu przy dużej zawartości błonnika pokarmowego, fitynianów i szczawianów. Przykładowo, lepiej będzie zjeść porcję (30g) orzechów lub masła orzechowego z warzywami, owocami niż z produktami zbożowymi. 

Chociaż niedobór manganu u zdrowych ludzi zdarza się rzadko, co w sytuacji odwrotnej? Czy nadmiar jest szkodliwy? Oczywiście. Za duże stężenie manganu w organizmie, głównie będące skutkiem  niewłaściwej suplementacji lub ekspozycji wziewnej z uwagi na wykonywane zawody, np. spawaczy elektrycznych – jest szkodliwe. Najczęstsze objawy świadczące o przedawkowaniu manganu - to zaburzenia nastroju, snu, rozdrażnienie, trudności w mowie i poruszaniu się.

Reasumując, warto zwracać uwagę na samopoczucie fizyczne, robić badania profilaktyczne uwzględniające stężenie określonych pierwiastków w organizmie i dostosować dietę do stanu zdrowia.

Piśmiennictwo:

1. Aschner M. I Erikson K. Manganese. Adv Nutr, 2017, 8(3), 520-521,

2. Jean H. Freeland-Graves, Tamara Y. Mousa, Sangyoung Kim, International variability in diet and requirements of manganese: Causes and consequences, J Trace Elem Med Biol, 2016, 38,  24-32,

3. Leffler C.T., Philippi A.F., Leffler S.G. i in. Glucosamine, chondroitin, and manganese ascorbate for degenerative joint disease of the knee or low back: a randomized, double-blind, placebo-controlled pilot study. Mil Med, 1999, 164(2), 85-91,

4. O’Neal S.L., Zheng W. Manganese Toxicity Upon Overexposure: a Decade in Review. Current Environmental Health Reports., 2015, 2(3), 315-328.

Opracowała: dr Izabela Grabowska

Podstawowe składniki odżywcze niezbędne dla dobrej kondycji kości i stawów są powszechnie znane, a należą do nich: białko, wapń, fosfor, witamina D, magnez. Ich przyswajalność jest dość wysoka. Jednak bardzo rzadko mówi się - w kontekście kości - o manganie. Mimo tego, że dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek jest niższe niż 100 mg, nie oznacza to, że jest niepotrzebny. Wręcz przeciwnie. Mangan jest niezbędny do prawidłowej budowy macierzy kości magazynującej wapń, gdzie pełni funkcję wspierającą macierz, a także ochronną. Składnik ten jest ponadto istotnym kofaktorem dla enzymów odpowiedzialnych za rozporządzanie makroskładnikami w komórkach, a w tym tworzenia kości oraz chrząstek. Nie bez powodu mangan jest również zalecanym suplementem diety w osteoporozie i chorobie zwyrodnieniowej stawów.

Poza niezwykle ważną rolą manganu jaką jest wsparcie dla układu kostnego, pełni on również inne ważne funkcje. Bierze udział w regulacji stężenia glukozy we krwi, modulowaniu odporności, ochronie przed reaktywnymi formami tlenu (co ma związek z profilaktyką szybszego starzenia się) i obroną przed nowotworami, cukrzycą, czy osteoporozą.

Dobrą informacją związaną z niedoborami manganu jest taka, że występują one dość rzadko. Jest jednak jeden warunek - deficyt obserwuje się rzadko u ludzi zdrowych. Niedobór, jeśli występuje, dotyczy zaburzeń: płodności, neurologicznych oraz mineralizacji kości. Mangan jest powszechnie obecny w pożywieniu i w wodzie. Źródłem manganu, są:

• produkty zbożowe - kasza gryczana, brązowy ryż, owies, płatki owsiane,
• nasiona roślin strączkowych (ciecierzyca, soczewica, bób, fasole, groch, soja),
• ziarna oleiste (pestki dyni, nasiona słonecznika, len, sezam),
• przyprawy (mięta pieprzowa, gorczyca, kurkuma, goździki, szafran, chili)
• orzechy i masło orzechowe (100% surowca),
• owoce morza,
• szpinak, buraki, jarmuż, kalafior, korzeń pietruszki,
• ananasy, morele.

W przypadku koniecznej suplementacji manganu, nie należy tego pierwiastka łączyć z preparatami zawierającymi żelazo, magnez, cynk czy wapń. Wchłanianie manganu ulega osłabieniu przy dużej zawartości błonnika pokarmowego, fitynianów i szczawianów. Przykładowo, lepiej będzie zjeść porcję (30g) orzechów lub masła orzechowego z warzywami, owocami niż z produktami zbożowymi. 

Chociaż niedobór manganu u zdrowych ludzi zdarza się rzadko, co w sytuacji odwrotnej? Czy nadmiar jest szkodliwy? Oczywiście. Za duże stężenie manganu w organizmie, głównie będące skutkiem  niewłaściwej suplementacji lub ekspozycji wziewnej z uwagi na wykonywane zawody, np. spawaczy elektrycznych – jest szkodliwe. Najczęstsze objawy świadczące o przedawkowaniu manganu - to zaburzenia nastroju, snu, rozdrażnienie, trudności w mowie i poruszaniu się.

Reasumując, warto zwracać uwagę na samopoczucie fizyczne, robić badania profilaktyczne uwzględniające stężenie określonych pierwiastków w organizmie i dostosować dietę do stanu zdrowia.

Piśmiennictwo:

1. Aschner M. I Erikson K. Manganese. Adv Nutr, 2017, 8(3), 520-521,

2. Jean H. Freeland-Graves, Tamara Y. Mousa, Sangyoung Kim, International variability in diet and requirements of manganese: Causes and consequences, J Trace Elem Med Biol, 2016, 38,  24-32,

3. Leffler C.T., Philippi A.F., Leffler S.G. i in. Glucosamine, chondroitin, and manganese ascorbate for degenerative joint disease of the knee or low back: a randomized, double-blind, placebo-controlled pilot study. Mil Med, 1999, 164(2), 85-91,

4. O’Neal S.L., Zheng W. Manganese Toxicity Upon Overexposure: a Decade in Review. Current Environmental Health Reports., 2015, 2(3), 315-328.